Եթե ձեր անհանգստությունը ստիպում է ձեզ հաճախ հիմար կամ ամոթ զգալ, ապա միայնակ չեք: Սովորական է անհարմար զգալը, երբ սոցիալական անհանգստություն ունեք, շատերն են զգում: Այնուամենայնիվ, այս զգացմունքները միշտ չէ, որ ռացիոնալ կամ իրատեսական են, հավանական է, որ այլ մարդիկ կարող են ընդհանրապես չմտածել, որ դու հիմար ես: Որոշակի պրակտիկայով դուք կարող եք ազատվել ձեր բացասական կերպարից և դադարեցնել շփոթված լինել ուրիշների շրջապատում: Առաջին քայլերն են `հաղթահարել ձեր ինքնաքննադատական մտքերը և կառուցել առողջ, անհանգստության դեմ պայքարող սովորություններ: Դրանից հետո, դուք կարող եք աշխատել ձեր սոցիալական հմտությունների վրա `ձեր մարդկանց մոտ ձեր վստահությունը ձևավորելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Բացասական մտածողության հաղթահարում
Քայլ 1. Ստացեք որոշակի հեռանկար:
Անհանգստությունը կարող է աղավաղել ձեր հեռանկարը ՝ ստիպելով ձեզ զգալ, որ մեկ սխալը աշխարհի վերջն է: Այնուամենայնիվ, սա գրեթե երբեք ճիշտ չէ: Մարդիկ հազվադեպ են նույնքան քննադատաբար վերաբերվում ձեզ, որքան ինքներդ ձեզ, և նրանք, հավանաբար, նույնիսկ չեն նկատում ձեր սխալները, որքան դուք:
- Նույնիսկ եթե դուք ակնհայտ սոցիալական սխալ եք թույլ տալիս, մարդիկ, հավանաբար, դա ձեր դեմ չեն համարում: Իրականում նրանք կարող են կարեկցել. Բոլորը գիտեն, թե ինչ է իրեն անհարմար զգալը կամ չգիտեն, թե ինչ ասել:
- Դուք կարող եք հեռանկար ստանալ ՝ կարդալով կայքեր կամ բլոգեր այն մարդկանց մասին, ովքեր ձեր տեղում են: Տեսեք, թե ինչպես են նրանք կառավարել ծանր իրավիճակները:
Քայլ 2. Խուսափեք ինքներդ ձեզ կատարելություն ակնկալելուց:
Ոչ ոք կատարյալ չէ: Նույնիսկ վստահ, հեռացող մարդիկ երբեմն անհարմար բաներ են ասում կամ անում սոցիալական իրավիճակներում: Սխալ թույլ տալը չի նշանակում, որ դու ձախողվել ես: Ավելի շուտ, դա նշանակում է, որ դուք բախվում եք ձեր վախերի հետ և բարելավում ձեր սոցիալական հմտությունները:
Նվազեցրեք պերֆեկցիոնիզմը ՝ սխալներ թույլ տալով: Միտումնավոր կերպով քերականական սխալ թույլ տվեք սոցիալական լրատվամիջոցների գրառման կամ ոչ պաշտոնական էլ. Թողեք ձեր տունը մի փոքր խառնաշփոթ մի քանի օր: Ուշադրություն դարձրեք, որ աշխարհը չի ավարտվում, և մարդիկ ձեզանից պակաս չեն մտածում այս աննշան սխալների համար:
Քայլ 3. Հասկացեք ձեր սահմանները:
Անհանգստությունը բուժելն ավելի լավ է աշխատում, երբ մի փոքր աշխատում ես հարցերի վրա: Takeամանակ գտեք գույքագրելու համար, ինչը առաջացնում է ձեր անհանգստությունը և նախ սկսեք աշխատել այդ հարցերի շուրջ: Կառուցեք աստիճանաբար, այլ ոչ թե միանգամից չափազանց շատ խոչընդոտներ հաղթահարելու, և առաջին հերթին կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչը ձեզ այժմ սահմանափակում է:
- Եթե, օրինակ, գիտեք, որ մեծ բազմության մեջ լինելը ձեզ համար պրոբլեմատիկ է, մի սկսեք ՝ ինքներդ ձեզ դրդելով հրապարակային ելույթ ունենալ: Փոխարենը, աստիճանաբար ներկայացրեք ձեզ ավելի մեծ սոցիալական հավաքույթների այն վայրերում, որտեղ պարտադիր չէ ուշադրության կենտրոնում լինել:
- Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչը ձեզ անհանգստացնում է, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Այս գործունեության կամ իրավիճակի ո՞ր կողմն է ինձ ամենից շատ անհանգստացնում»: Կենտրոնացեք նախ այդ սահմաններում աշխատելու վրա և դանդաղ աշխատեք այնտեղից:
Քայլ 4. Ներեք ինքներդ ձեզ սխալներ թույլ տալու համար:
Օրեր շարունակ խայտառակ պահերին անդրադառնալու փոխարեն թողեք դրանք հնարավորինս արագ: Խորը շունչ քաշեք և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր սխալը մեծ գործ չէր իրերի մեծ սխեմայի մեջ: Հետո առաջ շարժվեք:
- Անցյալի սխալների համար ինքներդ ձեզ ծեծելը երկարաժամկետ հեռանկարում ոչ մի լավ բանի չի բերի: Դա պարզապես ձեզ ավելի է վախեցնում ապագայում սխալներ թույլ տալուց, ինչը խանգարում է ձեզ որպես մարդ աճել:
- Եթե դուք փաստում եք, որ փաստից հետո վերադառնում եք խայտառակ պահի, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ արդեն ներել եք ինքներդ ձեզ և անցել եք դրա կողքով:
Քայլ 5. Մարտահրավեր նետեք և փոխարինեք բացասական մտքերը:
Սոցիալական անհանգստությունը բարգավաճում է բացասական մտքի ձևերի վրա: Այս մտքերը, օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ», «Ես անհույս եմ» կամ «Ես երբեք չեմ կարողանա խոսել մարդկանց հետ», հազվադեպ են հիմնված ռացիոնալ մտքերի վրա, և դրանք կարող են այնքան արմատավորված լինել, որ դու չես անում »: նույնիսկ չնկատել դրանք: Կենտրոնացեք այս մտքերի մասին տեղյակ լինելուն, երբ դրանք տեղի են ունենում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք պարզապես վատ սովորություններ են և ոչ թե ձեր բնավորության իրական գնահատականներ:
Փոխարինեք ձեր բացասական մտքերը չեզոք կամ դրական մտքերով: Օրինակ, եթե գտնում եք, որ մտածում եք «Ես այնքան ամաչում եմ ուրիշների շրջապատում», վերափոխեք այն հետևյալի ՝ «Ես ինձ հիմա գիտակցում եմ», կամ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այն անձնական որակի վրա, որով հպարտ եք:
Քայլ 6. Փնտրեք թերապիա:
Սոցիալական անհանգստությունը դժվար է հաղթահարել միայնակ, բայց թերապիան սովորաբար շատ հաջող է այն բուժել: Մասնավորապես, ճանաչողական վարքային թերապիան արդյունավետ գործիք է անհանգստություն ստեղծող մտքի օրինաչափությունները փոխելու համար: Խմբային թերապիան կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել մարդկանց հետ խոսելու ձեր վախը:
Փնտրեք թերապևտ, ով փորձ ունի անհանգստությամբ տառապող մարդկանց բուժել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Տագնապի կառավարում
Քայլ 1. Խուսափեք նիկոտինից և կոֆեինից:
Քանի որ նիկոտինը և կոֆեինը երկուսն էլ խթանիչ են, դրանք կարող են ձեզ նյարդայնացնել: Սահմանափակվեք օրական մեկ բաժակ սուրճով: Եթե ծխում եք, թողնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ:
Առասպել է, որ ծխախոտ ծխելը հանգստացնում է ձեզ: Չնայած ծխախոտը կարող է կարճ հանգստացնող զգացողություն առաջացնել ՝ ազատելով ձեր նիկոտինային ցանկությունը, ծխելը իրականում մեծացնում է ձեր ընդհանուր անհանգստությունը:
Քայլ 2. ractբաղվեք թուլացման տեխնիկայով:
Խորը շնչառությունը, առաջադեմ մկանների թուլացումը և վիզուալիզացիան հանգստանալու մի քանի պարզ տեխնիկա են, որոնք կարող եք օգտագործել գրեթե ցանկացած իրավիճակում: Այս վարժությունները օգնում են թեթևացնել մկանների լարվածությունը, ինչը հանգստացնում է նաև ձեր միտքը:
- Խորը շնչելը թուլացման տեխնիկա է, որը յուրաքանչյուրը կարող է փորձել այս պահին: Պարզապես, քթի միջով օդ քաշեք: Կարճ պահեք: Այնուհետև թողեք, որ օդը դանդաղ դուրս գա ձեր բերանից: Այս վարժությունը կրկնելը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը, երբ անհանգստությունը հայտնվում է:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումն ընդգրկում է ձեր ամբողջ մարմնի վրայով ՝ հերթով կծկվելով և լարվածությունից ազատվելով յուրաքանչյուր մկանային խմբից: Դուք կարող եք սկսել ձեր մատներից, կարճ սեղմել դրանք, իսկ հետո ազատել լարվածությունը: Այնուհետև անցեք հաջորդ մկանային խմբին, մինչև ձեր ամբողջ մարմինը ավելի հանգստանա:
- Փորձեք հանգստանալու մի քանի տարբեր տեխնիկա ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Ներառեք այս վարժությունները որպես ձեր օրվա կանոնավոր մաս ՝ անհանգստությունը պայքարելուց առաջ այն սկսվելուց և անհանգստությունը կառավարելիս, երբ դա տեղի ունենա:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները կարճ ժամանակում օգնում են պայքարել անհանգստության դեմ ՝ իջեցնելով սթրեսի մակարդակը և բարձրացնելով տրամադրությունը: Երկարաժամկետ հեռանկարում, ձեր մարզավիճակի բարելավումը բարձրացնում է ձեր ինքնագնահատականը և ձեզ ավելի ունակ զգում: Որավարժությունները նաև բարելավում են ձեր ճանաչողությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ սոցիալական իրավիճակներում:
Աերոբիկ վարժությունները լավագույնն են տրամադրությունը բարելավելու համար, սակայն կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության ցանկացած տեսակ օգուտ կբերի ձեզ մտավոր և ֆիզիկական:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Ձեր սննդակարգը կարող է դեր խաղալ ձեր անհանգստության զգացման մեջ: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք կպահպանեն ձեր արյան շաքարը կայուն, ինչպես օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցները: Խուսափեք պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են նպաստել տրամադրության փոփոխություններին և ձեր մասին բացասական մտքերին:
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մագնեզիում, ցինկ և օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալը կարող է նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: Այս հիմնական վիտամիններն ու սնուցիչները կարող եք ստանալ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, ընկույզներից և սերմերից և սառը ջրով ձկներից ՝ սաղմոնի պես:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սոցիալական հմտությունների կիրառում
Քայլ 1. Միացեք աջակցության խմբին:
Անհանգստության աջակցության խմբերն ունեն երկու առավելություն. Նրանք կապում են ձեզ այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են այն խնդիրը, որը փորձում եք հաղթահարել, և ձեզ ստիպում են զբաղվել այդ մարդկանց հետ խոսելով: Աջակցության խմբում դուք ունեք ոչ դատողական միջավայր ՝ նոր սոցիալական հմտություններ կիրառելու համար, և դուք կօգնեք այլ մարդկանց միաժամանակ հաղթահարել նմանատիպ խնդիրները:
Դուք կարող եք խնդրել ձեր ընտանեկան բժշկի կամ թերապևտի կողմից առաջարկություն տեղական աջակցության խմբին: Կարող եք նաև խմբեր որոնել առցանց:
Քայլ 2. Սովորեք խոսել մարդկանց հետ:
Սոցիալական վստահությունը նվեր չէ, որով որոշ մարդիկ ծնվում են. Դա հմտություն է, որը գալիս է մարդկանց հետ հաճախակի խոսելուց: Սոցիալական իրավիճակներում անհարմար զգալը դադարեցնելու համար էական է դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց և ավելի հաճախ շփվել մարդկանց հետ: Սկզբում դուք կարող եք ամաչել, բայց կատարելագործվելու միակ միջոցը զբաղվելն է:
- Սկսեք փոքր, ցածր ճնշման փոխազդեցություններից, օրինակ ՝ ուղղություններ խնդրելը կամ գանձապահի հետ փոքր զրույցներ վարելը: Workանոթացեք ավելի անհանգստացնող իրավիճակներին, օրինակ ՝ երեկույթին անծանոթ մարդկանց ներկայանալուն:
- Սոցիալական հմտությունները ժանգոտվում են, եթե դրանք չեք օգտագործում, այնպես որ փորձեք ամեն օր զրուցել ինչ -որ մեկի հետ:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր ուշադրությունը դեպի դուրս:
Երբ դուրս եք գալիս, մտածեք ձեր շրջապատի և ձեզ շրջապատող մարդկանց մասին, այլ ոչ թե այն մասին, թե ինչպես եք զգում: Ձեր անհանգստության վրա կենտրոնանալը մեծացնում է այն, բայց եթե ինքներդ ձեզ սովորեցնեք այլ բաների մասին մտածել, ապա ձեզ ավելի քիչ ինքնագիտակցված կզգաք:
Օրինակ, եթե դուք զրուցում եք և անհանգստանում եք, եթե դիմացինը ձեզ դատում է, կենտրոնացեք նրա վրա ժպտալու կամ նրան պատմելու այն, ինչ գիտեք որոշակի թեմայի վերաբերյալ: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը շուռ տվեք նրանց վրա և ձեր մասին ավելի քիչ անհանգստություն կզգաք:
Քայլ 4. Հարցրեք այլ մարդկանց իրենց մասին:
Եթե ինչ -որ մեկի հետ զրուցելիս անհարմար եք զգում, ուշադրությունը կենտրոնացրեք նրա վրա ՝ հարցեր տալով: Ուրիշների նկատմամբ հետաքրքրասիրությունը հիանալի միջոց է զրույցը շարունակելու համար ՝ չզգալով, որ պետք է ինչ -որ հետաքրքիր բան ասել:
- Հարցեր տվեք, որոնք ավելի քան այո կամ ոչ պատասխան են պահանջում: Օրինակ ՝ լավ հարց կարող է լինել. «Ինչպե՞ս հայտնվեցիք ձեր ներկայիս աշխատանքի մեջ»:
- Խուսափեք աներես հարցեր տալուց: Պահպանեք այն թեթև և դրական:
Քայլ 5. Եղեք համառ:
Անհանգստությունը հաղթահարելը դժվար է, և դուք հավանաբար չեք դադարի հիմար զգալ մեկ գիշերվա ընթացքում: Շարունակեք զբաղվել և թույլ մի տվեք, որ անհաջողությունները ձեզ տան ներսում պահեն: Timeամանակի ընթացքում դուք ավելի հանգիստ կզգաք սոցիալական իրավիճակներում:
