Եթե ձեր արյան ճնշման մակարդակը բնականաբար առողջ է, կարևոր է դրանք պահել այնտեղ: Եթե ունեք բարձր կամ ցածր արյան ճնշում, որը շտկման կարիք ունի, դիմեք բժշկի: Միասին, դուք կարող եք գտնել լավագույն, ամենակայուն ռազմավարությունները և անհրաժեշտության դեպքում դեղամիջոցները ՝ ձեր ճնշումը վերահսկողության տակ պահելու համար: Անկախ ձեր ներկա վիճակից, ձեր սիրտը առողջ պահելու համար պարտավորվեք պարբերաբար մարզվել: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք միրգ, բանջարեղեն և կալիում; հրաժարվեք նատրիումից, շաքարային ըմպելիքներից, կոֆեինից, ալկոհոլի ավելցուկից և ծխելուց, ինչը կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը: Աշխատեք սթրեսային գործոնների նվազեցման կամ վերացման վրա ձեր ամենօրյա կյանքից և օգտագործեք արյան ճնշման մոնիտոր և քարտ, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ձեր մակարդակը պահպանվում է առողջ տիրույթում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հետևելով առողջ սննդակարգի
Քայլ 1. Օրական ուտեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Թարմ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգի պահպանումն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի և արյան ճնշման մակարդակը առողջ պահելու համար: Նպատակ ունենալ, որ մրգերն ու բանջարեղենը կազմեն յուրաքանչյուր ճաշի առնվազն կեսը:
- Յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացրեք բանջարեղենի վրա հիմնված կողմեր և փորձեք ուտել օրական 2-ից 3 բաժակ բանջարեղեն:
- Խմեք ամբողջ պտուղները ՝ վերամշակված խորտիկների փոխարեն:
- Քաղցր մրգերը ներառեք ձեր աղանդերի առօրյայում և նվազեցրեք ձեր օգտագործած քաղցր աղանդերի քանակը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Մինչդեռ օրական 2, 300 մգ նատրիում (1 թեյի գդալ սեղանի աղ) մեծահասակների մեծամասնության համար հարմար է, նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը մինչև 1, 500 մգ նատրիումի (սեղանի աղից պակաս), օրական ՝ ձեր ճնշումը պահպանելու համար: առողջ մակարդակի վրա: Նվազեցրեք գումարը մինչև 1 000 մգ (ավելի քան կես թեյի գդալ սեղանի աղ), եթե ցանկանում եք զսպել արյան բարձր ճնշման մակարդակը:
- Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից կամ կարդացեք սննդի պիտակները `համոզվելու համար, որ միայն ցածր նատրիումի ընտրանքներ եք վերցնում:
- Սեղանի աղ մի շաղեք ձեր սննդի վրա կամ միացրեք այն ձեր բաղադրատոմսերի մեջ ՝ պարզապես համը ավելացնելու համար: Փոխարենը ավելացնել համեմունքներ և խոտաբույսեր:
- Ձեր սննդակարգի ճշգրտումը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը միայն 8-14 միավորով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալիումի սպառումը:
Կալիումը նվազեցնում է նատրիումի ազդեցությունը ձեր արյան ճնշման վրա, ուստի կենտրոնացեք ձեր սննդակարգում ավելի շատ կալիում պարունակող մթերքների վրա: Ընտրեք թարմ մրգեր, ինչպիսիք են բանանը, նարինջը և սեխը կամ փորձեք չորացրած պտուղները, ինչպիսիք են սալորաչիրը, դեղձի չորացրած ծիրանը և չամիչը: Խմեք նարնջի հյութ և կերեք եփած սպանախ և բրոկոլի: Unchաշել տերևավոր կանաչի, կարտոֆիլի և ոլոռի վրա:
- Սկսեք կալիումով հարուստ մթերքներից, նախքան կալիումի հավելումներին դիմելը:
- Կալիումի բարձր պարունակությունը կարող է առաջացնել սուր սրտային առիթմիա, ուստի ձեր բժշկի հետ խոսեք կալիումի մակարդակը ստուգելու մասին ՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է հավելում ընդունել:
Քայլ 4. Ընտրեք նիհար և ցածր ճարպային տարբերակներ:
Փոխանակեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը և յոգուրտը, իրենց լիարժեք ճարպային գործընկերների հետ: Սպառեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը և հատիկները ՝ ճարպային սպիտակուցների փոխարեն: Խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող վերամշակված սննդամթերքներից և ստուգեք սննդի պիտակները `հագեցած ճարպերի սպառումը նվազեցնելու համար:
- Կտրեք ճարպը խոզի կոտլետներից, գնեք նիհար տավարի միս և հեռացրեք թռչնաբուծական մաշկը նախքան այն եփելը, որպեսզի այդ սպիտակուցներն ավելի նիհար լինեն:
- Այն ապրանքները, որոնք հաճախ պարունակում են տրանս -ճարպեր, ներառում են թխած ապրանքներ, տապակած արագ սնունդ, մարգարին և բանջարեղենի կարճացում:
Քայլ 5. Նվազեցրեք քաղցր, ալկոհոլային և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը:
Կրճատեք ձեր խմած քաղցր ըմպելիքների քանակը, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և արհեստականորեն քաղցրացված մրգային ըմպելիքները: Քանի որ կոֆեինը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը, սահմանափակեք ամբողջովին կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը: Կանանց համար օգտագործեք ոչ ավելի, քան 1 ալկոհոլային խմիչք ամեն օր, կամ տղամարդկանց համար `2: Նպատակ դրեք ամեն օր խմել մոտ 8 բաժակ ջուր:
- Այս խմիչքներից ավելի հեշտ լինելուց հեռու մնալու համար մի գնեք դրանք մթերային խանութից: Այս կերպ դուք չեք գայթակղվի:
- Եթե հնարավոր է, ընդհանրապես խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և քաշի ավելացում առաջացնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր բարձրության համար առողջ քաշ ունեք: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, աշխատեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ `մշակելով ծրագիր, որը կօգնի ձեզ առողջ, կայուն կերպով նիհարել: Եթե արդեն առողջ քաշ ունեք, շարունակեք առողջ սնվել և զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով ՝ ձեր քաշը և արյան ճնշումը իջեցնելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան քաշ եք կրում ձեր գոտկատեղին: Այս ոլորտում ավելորդ քաշը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման:
- Ձեր BMI- ն գտնելու համար հետևեք այս հավասարումներից որևէ մեկին.
- BMI- ն 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում համարվում է առողջ:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք շաբաթական մոտ 2,5 ժամ:
Նպատակ դարձրեք շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ ֆիզիկական ակտիվություն ՝ միջին ինտենսիվությամբ: Սա հավասար է մոտ 30 րոպե ֆիզիկական վարժությունների յուրաքանչյուր աշխատանքային օր: Փորձեք գնալ արագ զբոսանքի կամ վազքի, հեծանիվ վարել, լողալ կամ հաճախել պարով ոգեշնչված ֆիթնեսի դասի: Եթե նախընտրում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, փորձեք ինչ-որ բան, որը ներառում է ինտերվալային մարզումներ, որոնք փոխարինում են գործունեության ինտենսիվ պոռթկումների և ուժային վարժությունների միջև:
Նկատի ունեցեք, որ ձեր արյան ճնշումը կարող է աճել, եթե դուք դադարեք կանոնավոր մարզվելը: Գտեք վարժությունների ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել:
Քայլ 3. Հրաժարվեք կամ խուսափեք ծխելուց ՝ արյան ճնշման առողջ մակարդակը պաշտպանելու համար:
Okingխելը ձեր ճնշումը բարձրացնում է ծխախոտը թողնելուց շատ ժամանակ անց: Եթե ցանկանում եք արյան ճնշումը պահել կայուն առողջ մակարդակի վրա և նվազեցնել սրտի հիվանդության և մահացու այլ պայմանների ռիսկը, մշակեք ծխելը թողնելու ծրագիր: Եթե ծխող չեք, հեռու մնացեք ծխախոտից և երկրորդային ծխելուց: Մի զարգացրեք ծխելու սովորություն կամ կախվածություն:
Smokingխելուց հրաժարվելու ծրագիր մշակելիս ՝ արյան ճնշումը օգտագործիր որպես ծխելը թողնելու պատճառներից մեկը: Ասացեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին. «Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի իմ սրտի և արյան ճնշման մակարդակը առողջ լինի»:
Քայլ 4. Վերացրեք կամ նվազեցրեք սթրեսի աղբյուրները ձեր ամենօրյա կյանքում:
Եթե կարող եք, հարմարեցրեք ձեր առօրյան `սթրեսային իրավիճակները կտրելու համար: Եթե դուք բախվում եք ամենօրյա սթրեսային գործոնների, որոնցից չեք կարող ազատվել, կիրառեք սթրեսի հաղթահարման ռազմավարություններ: Նվազեցրեք ձեր սպասելիքները, որպեսզի չհիասթափվեք կամ չաշխատեք անբավարար արդյունքներից: Փորձեք լուծում գտնել յուրաքանչյուր սթրեսային խնդրի, որին պարբերաբար բախվում եք: Որոշ ժամանակ հատկացրեք զվարճանքի և հանգստանալու համար: Նախապատվությունը տվեք ձեր հոգեկան և հուզական առողջության բարելավմանը `աշխատելով թերապևտի հետ, զբաղվելով երախտագիտությամբ կամ մեդիտացիայով:
- Հոգեկան առողջության ամրապնդումը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել և կանխել արյան ճնշման բարձրացումը ՝ չնայած սթրեսի առաջացմանը:
- Խուսափեք արագընթաց արգելափակման մեջ խրված սթրեսից: Քնել ավելի շուտ, որպեսզի կարողանաք ավելի շուտ արթնանալ և դուրս գալ առավոտյան շտապելուց առաջ:
- Կարևոր առաջադրանքներն ավարտելիս դադարեցրեք ժամացույցը վազել: Կազմեք ժամանակի կառավարման պլան ՝ յուրաքանչյուր նախագիծ ավարտելու համար սահմանված ժամկետից շուտ:
Քայլ 5. Գնահատվեք քնի ապնոէի համար եթե ունեք ախտանիշներ:
Քնի ապնոեն այն է, երբ դուք պատահաբար կանգ եք առնում և սկսում շնչել գիշերը, և դա կարող է լինել արյան բարձր ճնշման պատճառ: Եթե նկատում եք, որ խռմփացնում եք ամբողջ գիշեր կամ եթե տառապում եք ցերեկային քնկոտությամբ և առավոտյան գլխացավերով, խոսեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարի հետ քնի ապնոէ թեստի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է հանձնարարել ձեզ քնի ուսումնասիրություն անցկացնել կամ ախտորոշումը կատարելու համար տնային թեստեր անցկացնել: Եթե դուք ունեք քնի ապնոէ, հետևեք ձեր բժշկի բոլոր ցուցումներին, որոնք կօգնեն մեղմացնել ախտանիշները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ արյան ճնշման մոնիտորինգ
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր արյան ճնշման մակարդակը և պահպանման ռազմավարությունը ձեր բժշկի հետ:
Եթե ձեր արյան ճնշումը բնականաբար առողջ մակարդակի վրա է, ձեր բժշկի հետ խոսեք այն պահպանելու ձեր ծրագրերի մասին ՝ առողջ սնունդ ընդունելով, մարզվելով և այլ լավ սովորություններ կիրառելով: Մյուսները պետք է խորհրդակցեն բժշկի խորհուրդների հետ, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով բարձրացնել արյան ցածր ճնշումը: Նրանց համար, ովքեր փորձում են նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը, ձեր բժշկի հետ քննարկեք ապրելակերպի փոփոխությունները և դեղորայքի հնարավորությունները:
Նախքան ձեր ապրելակերպի, առողջության ռազմավարության կամ դեղորայքի ռեժիմում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, ձեր բժշկին հարցրեք, թե ինչ ազդեցություն կարող են ունենալ այս փոփոխությունները ձեր արյան ճնշման մակարդակի վրա: Այսպիսով, դուք անսպասելի թռիչք կամ անկում չեք առաջացնի:
Քայլ 2. Օգտագործեք արյան ճնշման մոնիտոր `ձեր մակարդակը պարբերաբար հետևելու համար:
Ձեռք բերեք արյան ճնշման բռնակ և վերահսկեք, եթե ցանկանում եք արյան ճնշումը ստուգել տանը կամ ամեն օր: Ընտրեք ավտոմատացված մոնիտոր `կոճակի սեղմումով արագ ընթերցումներ ստանալու համար: Կամ կանգնեք դեղատան կրպակի մոտ ՝ ձեր աշխատանքը ճնշելիս արյան ճնշումը ստուգելու համար: Օգտագործեք հետևող քարտ `ձեր ընթերցումները գրանցելու համար, որպեսզի կարողանաք քննարկել ձեր առաջընթացը ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ձեր բժիշկը նշանակում է տնային մոնիտոր, ապա գուցե կարողանաք դրա համար վճարել ձեր առողջության ապահովագրությամբ:
- Եթե ձեր արյան ճնշումը չափում եք տանը, թեստից մեկ ժամ առաջ կոֆեին կամ ծխեք: Թեստից անմիջապես առաջ հանգիստ նստեք 5 րոպե ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքը սրտի մակարդակով: Չափումը կատարելիս արյան ճնշման բռունցքը դրեք մերկ մաշկի վրա և լռեք:
Քայլ 3. Վերցրեք արյան ճնշման դեղամիջոցներ, ինչպես սահմանված է ձեր բժշկի կողմից:
Նույնիսկ եթե դուք սկսել եք արյան բարձր ճնշումից և հասել եք առողջ մակարդակի, մի դադարեք դեղեր ընդունել: Շարունակեք ձեր դեղորայքի ընդունումը բժշկի առաջարկածի պես և տեղեկացրեք նրանց, եթե զգաք որևէ կողմնակի ազդեցություն կամ եթե խնդիրներ ունեք դեղորայքի ընդունման հետ:
- Եթե դուք դադարեցնեք ձեր դեղորայքի ընդունումը, ինչպես սահմանված է, ձեր արյան ճնշումը, ամենայն հավանականությամբ, չի մնա առողջ մակարդակի վրա:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր դեղորայքը հանգեցնում է ձեր արյան ճնշման չափազանց ցածր լինելուն: Տեսեք, արդյոք նրանք կարող են ավելի համապատասխան դեղաչափ կամ այլ տեսակի դեղամիջոցներ սահմանել, որպեսզի դուք մնաք ավելի առողջ տիրույթում:
