Երբ դուք տեղաշարժում եք ձեր ուսը, ձեր ոսկորը դուրս է գալիս հոդից: Ակնհայտ է, որ դուք ցանկանում եք կանխել այդ ցավալի փորձը: Դրա կանխարգելման հիմնական ուղիներն են ՝ աշխատել ուսի ամրության վրա, ներառյալ թիակի շրջանի մկանները, պտտվող բռունցքը և դելտոիդը: Նաև սպորտով զբաղվելիս պետք է կրել պաշտպանիչ հանդերձանք և խուսափել ընկնելուց: Եթե ձեր ուսն արդեն վնասված է, և փորձում եք կանխել դրա կրկնությունը, քայլեր ձեռնարկեք, որպեսզի ձեր ուսը պատշաճ բուժվի `կանխելու կրկնակի վնասվածքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուժ ավելացրեք ձեր ուսի մեջ
Քայլ 1. Ձեր թևով սեղմեք ներսից և դրսից `պտտվող բռունցքն ամրացնելու համար:
Ձեր արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր վերին ձեռքը ձեր մարմնի դեմ, իսկ մյուս ձեռքը ՝ անմիջապես ձեր դիմաց, ներսից սեղմեք ձեր մյուս ձեռքի դեմ: Պահեք 5 վայրկյան: Ձեռքը նույն 90 աստիճանի անկյան տակ, դրսից սեղմեք պատին կամ այլ պինդ մակերեսին 5 վայրկյան: Դա արեք 20 -ական հատ, այնուհետև կրկնեք մյուս թևով:
Այս վարժությունը, դիմադրության գոտի օգտագործելու և գայլիկոններով պտույտներ կատարելու հետ մեկտեղ (երկուսն էլ նկարագրված են այս բաժնում), օգնում են ամրացնել պտտվող բռունցքը: Ձեր ուսի շուրջ մկանների ամրապնդումը կարող է նվազեցնել ձեր ուսի տեղահանման հավանականությունը: Կրկնեք այս բոլոր վարժությունները օրական մինչև 5 անգամ:
Քայլ 2. Օգտագործեք դիմադրության գոտի `ձեր պտտվող բռունցքը վարժեցնելու համար:
Ամուր առարկայի վրա ամրացրեք դիմադրության ժապավենը, ինչպես փակ դռան բռնակը: Կանգնեք ձեր կողմը դեպի ժապավենը, արմունկը դուռին ամենամոտ ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ, և այդ վերին ձեռքը ձեր մարմնի դեմ: 5 վայրկյան քաշեք գոտին դեպի ձեր մարմնի կենտրոնը, բայց ձեր վերին թևն ապահով պահեք կողերի դեմ: Կրկնեք սա 20 անգամ, ապա շրջվեք և անցեք մյուս թևին:
Դրանից հետո, ամրացրեք ավելի երկար դիմադրության գոտի պինդ առարկային, կամ, անհրաժեշտության դեպքում, ամրացրեք ավելի կարճ գոտին այն ձեռքում, որի հետ չեք մարզվում: Կանգնեք նույն դիրքում, ինչ նախկինում: Այս անգամ, սակայն, բռնեք խումբը դռան բռնակից ամենահեռու ձեռքով: Քաշեք դեպի դուրս ՝ ձեր վերին ձեռքը կողերին պահելով, կրկնեք 20 անգամ և փոխեք ձեռքերը:
Քայլ 3. Կատարեք պտտվող վարժություններ համրերով:
Պառկեք ձեր կողքին նստարանին: Տեղադրեք համր ՝ ձեր պառկած թևի մեջ, որը պետք է թեքվի արմունքում ՝ ճիշտ անկյան տակ: Բարձրացրեք գմբեթը մինչև կրծքավանդակը ՝ ձեր ձեռքը պտտելով դեպի ներս: Կրկնել 20 անգամ: Անցեք մյուս թևին ՝ սկսած համրից կրծքավանդակի հատվածից: Մինչև ձեր նախաբազուկը պտտելիս և համրը վեր բարձրացրեք, ձեր վերին ձեռքը պահեք ձեր կողքին: Կրկնել 20 անգամ: Անցեք մյուս կողմը և կրկնեք ամբողջ գործընթացը:
Համրերի փոխարեն կարող եք օգտագործել լցված ջրի շշեր կամ սննդի տարաներ:
Քայլ 4. Սկսեք վարժություն վարժությամբ ՝ ձեր սկեպուլային մկանների համար:
Սկզբում կարող եք օգտագործել շատ թեթև բար, կամ նույնիսկ ձեռնափայտ կամ ցախավել: Պառկեք մեջքի վրա և պահեք ձողը կրծքավանդակի վերևի հատվածում ՝ բռունցքները միմյանց մոտ (կամ նույնիսկ դիպչելով): Բարձրացրեք ձողը մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները և դրանք իջեցրեք ներքև: Այնուհետև, ներքև իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել 20 անգամ:
Բարձրացնելով ձեր ուսի շեղբերները, դուք աշխատում եք զարգացնել ձեր սկեպուլային մկանները: Այս մկանները օգնում են հավասարակշռել գնդակը ձեր ուսի հոդի վարդակից: Դա նշանակում է, որ դրանք ամրապնդելը էական է նաև ուսի տեղաշարժից զերծ պահելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք մեկ ձեռքի մամլիչ:
Պառկեք մեջքի վրա և մի թևի մեջ պահեք գայլը նույն ուսի դիմաց: Սեղմեք այն դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքը լիովին երկարաձգվի: Կրկնել 20 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը երկու ձեռքերով:
Նույնիսկ ավելի մանրակրկիտ մարզման համար անցեք թեքված դիրքի և կրկնեք այս վարժությունը: Այնուհետև կատարեք այս վարժությունը ՝ նստած կամ կանգնած, կրկին դեպի վեր սեղմելով:
Քայլ 6. Փորձեք կշռված ուսերը թեքել:
Կանգնելիս ձեռքերում քաշ պահեք: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողքին, ափերը ՝ դեպի առաջ, իսկ կշիռները ՝ ձեր վերին ոտքերի դեմ: Երկու ուսերը բարձրացրեք ուսերը վերև, ապա արձակեք: Կրկնել 20 անգամ:
Քայլ 7. Ստամոքսի վրա օգտագործեք գայլիկոն:
Պառկեք ձեր որովայնի վրա և մի ձեռքով քաշ քաշեք մեջքի հետևում: Քաշը քաշեք ձեր մարմնից դեպի վեր: Կրկնեք 20 անգամ և փոխեք կողմերը:
Քայլ 8. Փորձեք պտտվող ճոճանակ:
Մի ձեռքը հենեք սեղանին, իսկ այդ կողմը նայեք սեղանին: Weightանրություն պահեք ձեր մյուս թևում ՝ հենելով այն ձեր վերին ոտքին: Քաշը քաշեք դեպի կողմը և դանդաղ հետ բերեք այն: Կրկնեք 20 անգամ, իսկ հետո տեղափոխեք մյուս կողմը:
Քայլ 9. Դարձրեք սրտանոթային վարժությունները ձեր առօրյայի կանոնավոր մասը:
Ուժային մարզումները կբարելավեն ձեր ուսի մկանները, բայց և սրտային մարզումները: Նրանք նաև կբարձրացնեն ձեր ճկունությունը: Շաբաթվա շատ օրերի նպատակ ունեցեք 30 րոպե վարժություններ կատարել: Ընտրեք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր մարմնի վերին մասի վրա, ինչպիսիք են լողը, թենիսը կամ բասկետբոլը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պաշտպանեք ձեր ուսը
Քայլ 1. Խուսափեք ընկնելուց երբ դուք կարող եք.
Իհարկե, ոչ ոք չի կարող խուսափել ամեն անկումից: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել ավելի զգույշ լինել, քանի որ ընկնելը ուսերի տեղահանման ընդհանուր պատճառ է: Քայլելիս ուշադրություն դարձրեք, որպեսզի ձեր ճանապարհին որևէ բան նկատեք: Բացի այդ, համոզվեք, որ կրում եք կայուն կոշիկներ, որպեսզի հավասարակշռությունը նույնքան հեշտ չկորցնեք:
Եթե դուք իսկապես ընկնում եք, մի փորձեք կոտրել ձեր ընկնելը ձեր ձեռքով կամ արմունկով, ինչը կարող է տեղաշարժել ձեր ուսը: Ձեռքերն ու արմունկները թեք պահեք և փորձեք պտտվել այնպես, որ դուք ընկնեք կողքի կամ հետույքի վրա ՝ խուսափելով մեջքից:
Քայլ 2. Հագեք պաշտպանիչ ուսի բարձիկներ և սպորտի համար նախատեսված այլ պաշտպանիչ միջոցներ:
Ուսի տեղաշարժի հիմնական պատճառներից մեկը տրավմատիկ վնասվածքն է: Այս տեսակի վնասվածքները հաճախ տեղի են ունենում սպորտում, ուստի պաշտպանիչ հանդերձանք կրելը, հատկապես ուսերին և դրանց մոտ, կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել ուսի տեղաշարժից:
Ձեր հանդերձանքը հագնելիս համոզվեք, որ այն ձեզ ճիշտ է համապատասխանում և որ այն ճիշտ եք հագնում: Եթե չգիտեք, թե ինչպես, հարցրեք ինչ -որ մեկին կամ արագ որոնում կատարեք ՝ ավելին իմանալու համար:
Քայլ 3. Մնացեք խաղից դուրս, մինչև կարողանաք ճիշտ օգտագործել ուսը:
Երբ դուք զբաղվում եք այնպիսի սպորտաձևով, որտեղ հաճախ եք օգտագործում ձեր ուսը, խաղադաշտից դուրս մնացեք, երբ ձեր ուսը չի աշխատում: Եթե դուք չեք կարող ճիշտ օգտագործել ձեր ուսը, դուք վտանգում եք ձեր մարմնի այլ մասերի վնասվածքներ ՝ անկախ նրանից, թե դուք զբաղվում եք ռեգբիով կամ ֆուտբոլով, հոկեյով ստուգելիս, կամ բասկետբոլ կամ բեյսբոլ նետելով:
Օրինակ, ֆուտբոլում պայքարի նոր մեթոդը պահանջում է, որ գլուխդ բարձր պահես ՝ ցնցումների հավանականությունը նվազեցնելու համար: Դա նշանակում է, որ ձեր ուսը վերցնում է հարվածի հիմնական բեռը: Գլուխն ապահով պահելը ավելի կարևոր է, այնպես որ մի խաղացեք, երբ չեք կարող օգտագործել ուսերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Տեղահանվելուց հետո ուսի վնասվածք կանխելը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Երբեք չպետք է փորձեք տեղաշարժը բուժել տանը: Այցելեք ԲԿ, եթե կասկածում եք, որ ուսի տեղաշարժ ունեք: Բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կփորձի ձեր ուսը հետ մղել տեղում, երբ ձեզ ցավերի համար դեղեր կտրվեն:
Ձեզ նույնպես կարող է անհրաժեշտ լինել վիրահատություն, չնայած ձեր բժիշկը սովորաբար այս առաջարկությունը կտա միայն այն դեպքում, եթե կրկնակի վնասվածքներ ունեք:
Քայլ 2. Օգտագործեք սառույց և ջերմություն:
Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում սառույց օգտագործել ձեր ուսին ՝ բորբոքումն ու ցավը նվազեցնելու համար: Օգտագործեք սրբիչով փաթաթված ոլոռի կամ սառույցի տոպրակ 20-30 րոպե յուրաքանչյուր մի քանի ժամվա ընթացքում: 2-3 օր հետո, երբ այտուցը նվազում է, և ցավը բարելավվում է, փորձեք տաքացնել: Օգտագործեք ջեռուցման պահոց կամ տաք փաթեթներ միաժամանակ 20 րոպե:
Քայլ 3. Ձեր ուսը պարսատիկի մեջ պահեք մինչև 4 շաբաթ:
Կախված ձեր տարիքից և վնասվածքի բնույթից, ձեզ հարկավոր է ձեր ուսը պահել պարանի մեջ 1 -ից 4 շաբաթվա ընթացքում: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ որոշել, թե որքան ժամանակ պետք է հանգստանաք ձեր ձեռքին:
Քայլ 4. Այցելեք ֆիզիոթերապևտ:
Վերականգնման մի մասը լինելու է ուսման շարժման լայն վարժություններ սովորելը ՝ նրբորեն ձգելու ձեր ուսը: Այս վարժությունները կօգնեն ձեր ուսի մեջ շարժունակությունը վերականգնել, և դրանք հատուկ նախագծված են, որպեսզի ձեզ չկրկնեն ձեր ուսը: Այնուամենայնիվ, դրանք միշտ պետք է անեք ֆիզիոթերապևտի ղեկավարության ներքո ՝ օգնելու կանխել կրկնակի վնասվածքները:
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են ճոճանակը, որտեղ ձեր մարմնի վերին կեսը պառկեցնում եք սեղանին, որը հենված է չվնասված թևին: Վնասված ուսի թևը կախեք սեղանից անմիջապես ներքև: Թևը թեքեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, այնուհետև ճոճանակի պես առաջ և ետ:
- Դուք պետք է այցելեք ֆիզիոթերապևտ, նույնիսկ նախքան պարսատիկից դուրս գալը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կատարել շարժումների լայն շրջանակ ՝ արմունկի, ձեռքի և դաստակի համար:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր թերապևտին մերսման մասին:
Հաճախ ձեր ֆիզիոթերապևտը ձեր ուսին կիրառում է նուրբ մերսման տեխնիկա: Մերսումը կարող է օգնել կոշտության և ցավի դեպքում ՝ օգնելով ձեզ վերականգնել ձեր ձեռքի շարժումը:
Խորհուրդներ
- Ձեր ուսի համար ուժային վարժություններ կատարելիս սկսեք թեթև քաշից `վնասվածքները կանխելու համար:
- Ձեր ուսի համար ուժային վարժություններ կատարելիս, ըստ անհրաժեշտության, օգտագործեք տարբեր կշիռներ: Որոշ վարժություններ կարող են լինել ավելի բարդ և պահանջում են ավելի թեթև քաշ, քան մյուսները:
