Անհանգստության խանգարումները կարող են տատանվել հետվնասվածքային սթրեսի խանգարումից մինչև խուճապի խանգարում, բայց այս պայմաններում կա մեկ ընդհանուր թել ՝ վախը: Մինչ բոլորն ամեն օր պայքարում են վախերի հետ, անհանգստության դեպքում այդ մտավախությունները զգալիորեն ազդում են մարդու ՝ աշխատավայրում, դպրոցում կամ հարաբերություններում գործելու կարողության վրա: Անհանգստության խանգարում ունենալը կարող է անհույս զգալ, բայց կան օգնության ուղիներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Չորս «Ա» ներ օգտագործելը
Քայլ 1. Օգտագործեք չորս «Ա» մոտեցումները:
Անհանգստություն պատճառող շատ իրավիճակների դեպքում դրանց լուծման չորս եղանակ կա. Խուսափեք, Փոփոխեք, Հարմարվեք կամ Ընդունեք: Առաջին երկուսը կենտրոնանում են իրավիճակը փոխելու վրա: Երկրորդ երկուսը կենտրոնանում են ձեր սեփական արձագանքը փոխելու վրա: Փորձեք այս մոտեցումների համադրությունը և տեսեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար, հաշվի առնելով, որ այն, ինչ աշխատում է մի իրավիճակում, կարող է չաշխատել մյուսի համար:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսային գործոններից:
Առաջինը Ա հանդես է գալիս որպես «Ավելորդ սթրեսներից խուսափելը»: Նայեք, թե ինչն է սթրես առաջացնում ձեր կյանքում: Օրագիր պահելը, երբ դուք սթրեսի մեջ եք և ինչ է կատարվում ձեր միջավայրում և հարաբերություններում, երբ այդպես եք զգում, կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր անհանգստության պատճառները:
- Անհանգստության ընդհանուր աղբյուր կարող է լինել այն զգացումը, որ դուք չափազանց նիհարված եք բազմաթիվ պարտավորությունների միջև (ընտանիք, գործընկեր, աշխատանք, դպրոց և այլն): Անհրաժեշտության դեպքում «ոչ» ասել սովորելը կարող է օգնել հեռացնել այդ ավելորդ սթրեսը:
- Տհաճ մարդկանց կամ իրավիճակների հետ գործ ունենալը կարող է նաև անհանգստություն առաջացնել: Եթե ինչ -որ մեկը հետևողականորեն ձեզ անհանգստություն է պատճառում, մտածեք դրա մասին նրա հետ խոսելու մասին: Եթե այդ մարդը չի փոխի որևէ վարքագիծ, մտածեք նրա հետ անցկացրած ժամանակի կրճատման մասին:
- Որոշ խնդիրներ, ինչպիսիք են քաղաքականությունը կամ կրոնը, կարող են նաև անհանգստության զգացում առաջացնել, երբ ստիպված ես դրանցով զբաղվել: Փորձեք խուսափել այն բաների շուրջ քննարկումներից, որոնց մասին շատ ուժեղ եք զգում, եթե խոսակցությունները ձեզ անհանգստություն պատճառեն:
Քայլ 3. Փոխեք սթրեսը:
Որոշ դեպքերում դուք չեք կարող պարզապես խուսափել անհանգստություն առաջացնող իրավիճակից: Այնուամենայնիվ, գուցե կարողանաք փոխել իրավիճակը, որպեսզի դա այդքան անհանգստություն չպատճառի: Հաճախ դա նշանակում է դրան նոր մոտեցում ցուցաբերել կամ հաղորդակցության նոր մարտավարություն փորձել:
- Օրինակ, եթե ձեր ամենօրյա աշխատանքի գնալն անհանգստություն է պատճառում, քանի որ վախենում եք ձեր մեքենան վթարի ենթարկել, տեսեք, արդյոք դրա փոխարեն կարող եք ավտոբուսով կամ այլ տիպի հասարակական տրանսպորտով նստել: Դուք, հավանաբար, չեք կարող խուսափել աշխատանքի գնալուց, բայց կարող եք փոխել, թե ինչպես եք այնտեղ հայտնվում ՝ ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
-
Անհանգստության մեկ այլ ընդհանուր աղբյուր են հարաբերությունները: Հաճախ կարող եք փորձել փոխել այս դինամիկան ՝ պարզապես հաստատուն հաղորդակցության միջոցով: Այս տեսակի հաղորդակցությունը կենտրոնանում է ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու կարիքները հստակ, անմիջական և հարգալից կերպով հաղորդելու վրա:
Օրինակ, եթե անհանգստություն եք զգում, քանի որ մայրիկն ամեն օր զանգում է ձեզ ՝ «ստուգելու» ձեզ, չնայած քոլեջում եք, կարող եք փորձել նրան ասել, թե ինչ եք զգում. «Մայրիկ, ես գնահատում եմ, որ դու ուզում ես Համոզվեք, որ ես լավ եմ: Ամենօրյա կարգավիճակի մասին զեկույցներ տալը ստիպում է ինձ զգալ, որ ես շատ ճնշման տակ եմ, և բավականին սթրես եմ զգում: Իսկ եթե փոխարենը զանգահարե՞ք ինձ հենց հանգստյան օրերին: Ես կարող եմ ձեզ կհասցնի այն ամենն, ինչ ես անում եմ այն ժամանակ »:
- Timeամանակի կառավարումը շատերի համար անհանգստության հսկայական աղբյուր է: Բացի չափազանց պարտավորություններին «ոչ» ասելուց, խելամտորեն պլանավորեք ձեր ժամանակը: Օգտագործեք օրացույց կամ պլանավորման ծրագիր ՝ ձեր պարտականություններին հետևելու համար: Նախապես պլանավորեք այնպիսի մեծ բաների համար, ինչպիսիք են իրադարձությունները կամ նախագծերը: Դուք չեք կարողանա խուսափել այս բաներից, բայց իմանալը, որ դրանք մոտենում են, և որ ժամանակ ունեք պատրաստվելու, կարող է նվազեցնել անհանգստությունը:
Քայլ 4. Հարմարեցրեք անհրաժեշտության դեպքում:
Որոշ դեպքերում սթրեսի դեմ ոչինչ չես կարող անել: Գուցե դուք չեք կարող փոխել ձեր աշխատանքը հենց հիմա, չնայած դա ձեզ դուր չի գալիս: Գուցե դուք խրված լինեք խցանումների մեջ, որն այդ օրը պարզապես ձեզ ուշացնելու է աշխատանքի: Այս դեպքերում կենտրոնացեք իրավիճակին ձեր սեփական արձագանքը փոխելու վրա `դրան հարմարվելով:
- Փորձեք վերափոխել խնդիրները և անհանգստության գործոնները: Օրինակ, գուցե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ փոխել ձեր աշխատանքը հենց հիմա, չնայած որ իսկապես ատում եք ձեր աշխատանքի հաճախորդների հետ շփվելը և դա ձեզ սթրես է առաջացնում: Դուք կարող եք փորձել այս բացասականը վերափոխել որպես դրական:
- Փորձեք դիտել մեծ պատկերը: Հաճախ այն մարդիկ, ովքեր ունեն անհանգստության խանգարումներ, հայտնվում են անհանգստանալու մեջ, թե ինչպես կտեսնեն և կդատեն իրենց ուրիշները: Հաջորդ անգամ, երբ ինչ -որ բանի համար անհանգստություն կզգաք, օրինակ ՝ հրապարակայնորեն ներկայացնելը, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Արդյո՞ք դա նշանակություն կունենա այսուհետ մեկ շաբաթ, մեկ ամիս կամ մեկ տարի: Ամենայն հավանականությամբ, սա այնքան էլ մեծ գործարք չէ, որքան թվում է:
- Ձեր չափանիշների ճշգրտումը հաճախ կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Պերֆեկցիոնիզմը խիստ փոխկապակցված է անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Եթե անիրատեսական չափանիշներն են ձեզ անհանգստացնում, փորձեք դրանք հասցնել ողջամիտ մակարդակի: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կարող եք հետամուտ լինել գերազանցության ՝ առանց կատարելության հետևելու: իրականում, թույլ տալով ձեզ սխալներ թույլ տալ և հարմարվել դրանց, երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի հաջողակ կդարձնի:
Քայլ 5. Ընդունեք այն, ինչ չեք կարող վերահսկել:
Վերահսկողության պատրանքը շատերին դրդում է ճնշում գործադրել իրենց վրա «պետք է» արտահայտությունների միջոցով. Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշների գործողություններն ու արձագանքները, այլ միայն ձեր սեփականը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կան բաներ, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են, և աշխատեք թողնել այն, ինչը չեք կարող փոխել:
- Անհանգստանալու փոխարեն, քանի որ չեք կարող ստիպել ձեր զուգընկերոջը անել այն, ինչ ցանկանում եք ձեր հարաբերություններում, կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ինչպես եք շփվում նրանց հետ: Եթե հարաբերությունների դժվարությունները շարունակվեն, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք անում եք ամեն ինչ, ինչ կարող եք, այլևս չեք կարող քայլեր ձեռնարկել դիմացինի համար:
- Փնտրեք լուսավոր կողմը: Սա կարող է թվալ անպիտան, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսային կամ բացասական իրադարձությունների «արծաթե ծածկ» փնտրելը կարող է իրականում նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքները: Օրինակ ՝ փորձեք սխալները դիտել ոչ թե որպես «անհաջողություններ», այլ որպես աճի և ուսուցման հնարավորություններ: Փորձեք սթրեսները դիտել որպես ձեր դիմացկունությունը կերտող, այլ ոչ թե ձեզ քանդող: Նույնիսկ ավտոբուսը բաց թողնելու ամենօրյա փորձի վերափոխումը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ և վրդովվել:
Մաս 2-ից 4-ը. Խնդիրների լուծում ձեր գլխում
Քայլ 1. Ստրեսիզմի կառավարման եղանակների ռազմավարություն:
Անհանգստությունը կարող է կուտակվել ձեր առօրյա կյանքում չափազանց մեծ սթրեսի արդյունքում: Խնդիրների համապատասխան լուծում և սթրեսի կառավարում է պահանջվում, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս սթրեսները և նվազագույնի հասցնել անհանգստության զգացմունքները: Մարդկանց մոտ, ովքեր բնական հակում ունեն դեպի անհանգստությունը, կարիքը շատ մեծ է ՝ փորձելու վերահսկել շրջակա միջավայրը, նույնիսկ երբ դա հնարավոր չէ: Կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք վերահսկել:
Վերցրեք նոթատետր և գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է այս պահին: Մտածեք մի քանի ռազմավարություն, թե ինչպես կարող եք խնդիրները շտկել կամ դրանց ավելի համապատասխան պատրաստվել: Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է առաջիկա ելույթը, կարող եք պլան կազմել ՝ երեկոյան վարժեցնել խոսքը և, ինչ -որ պահի, այն ներկայացնել ծաղրված լսարանի առջև:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք անհանգիստ մտքերին:
Անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ ավելացնում են իրենց անհանգստության զգացմունքները ոչ օգտակար կամ իռացիոնալ մտքի ձևերով: Հավանաբար ձեզ անհանգստացնում է ձեր եղբայրը կամ քույրը, ովքեր ճանապարհորդում են երկրով մեկ: Դուք կարող եք զարգացնել ինտենսիվ, անհանգիստ զգացմունքներ, եթե նույնիսկ մի քանի րոպե բաց թողնեք ձեր քրոջ կամ եղբորից լսելը: Ռեալիզմով կարող է օգտակար լինել ձեր մտահոգությունները վիճարկելը:
Օրինակ, վերը նշված սցենարում, գուցե, սկսել եք ինքներդ ձեզ ասել «ինչ -որ բան այն չէ քրոջս մոտ» կամ «նա վիրավորվել է»: Դուք կարող եք հեշտությամբ վիճարկել այս ենթադրությունը ՝ փնտրելով նորություններ, որոնք վերաբերում են նրա ճանապարհորդության երթուղուն: Եթե դուք չեք լսել ավտովթարի մասին որևէ հաղորդագրություն, ապա կարող եք ավելի ճշգրիտ հայտարարություն անել, օրինակ ՝ «նա ինչ -ինչ պատճառներով հետաձգվել է ինձ զանգահարել» կամ «գուցե նա խնդիրներ ունի իր հեռախոսին մուտք գործելիս»:
Քայլ 3. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում:
Եթե դուք տառապում եք ծայրահեղ անհանգստությունից, ինչպիսին են պարբերաբար խուճապի հարձակումները, ձեր մարմինը անցնում է «թռիչքի կամ կռվի» ռեժիմի, նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեզ վտանգ չի սպառնում: Մարդիկ, ովքեր խուճապի հարձակումներ են ապրում, կարող են զգալ, որ իրենց կյանքին վտանգ է սպառնում, և նրանց վրա կործանման զգացում կարող է հայտնվել: Ռացիոնալ մտածողությունը նույնպես կարող է օգնել նման սցենարների դեպքում:
Նայեք ձեր անմիջական շրջապատին: Ձեզ ինչ -որ կերպ սպառնում են: Եթե ոչ, կրկնեք այս արտահայտությունը կրկին ու կրկին, մինչև սկսեք հանգիստ զգալ. «Ինձ վտանգ չի սպառնում: Ես ապահով եմ»: Նույնիսկ կարող է օգնել վերադառնալ մի անկյուն, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր շուրջը ՝ անընդհատ ստուգելու, որ դուք ապահով եք:
Քայլ 4. Refերծ մնացեք ձեր զգացմունքները հետ մղելուց:
Անհանգստության զգացումը կարող է ուժեղանալ, երբ փորձում եք դրանք անտեսել կամ հեռացնել: Որոշ դեպքերում անհանգստության վախը ավելի շատ անհանգստություն է առաջացնում: Երբ սկսում եք անհանգստանալ, ներծծեք այդ զգացումը երկար խորը շունչով: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք մտածում և ինչպես եք զգում, բայց փորձեք չարձագանքել այդ զգացումներին, պարզապես մտովի հաշվեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական վիճակը:
Դուք նույնիսկ կարող եք թեթև հումոր օգտագործել, երբ զգում եք, որ անհանգստությունը մոտենում է: Ինքդ քեզ ասա այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Շարունակիր»: կամ «Տուր ինձ այն, ինչ ունես»: Անհանգստության առջև անվախ գործելը և պարզապես ընդունելը, որ այս պահին անհանգստություն եք զգում, կարող է օգնել զգացմունքներն ավելի արագ անցնել:
Մաս 3 -ից 4 -ը
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Պատկերացրեք ձեր ստամոքսը որպես փուչիկ: Շնչեք ամբողջությամբ և խորը քթով ՝ զգալով, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է: Այնուհետեւ, արտաշնչեք ՝ աստիճանաբար թույլ տալով, որ ձեր ստամոքսը փլուզվի:
Դուք կարող եք խորը շնչառական վարժություններ կատարել խուճապի հարձակման ընթացքում կամ հաճախ օրվա ընթացքում ՝ սթրեսը նվազեցնելու և անհանգստացնող զգացմունքները կանխելու համար: Իդեալական է օրական 20-30 րոպե խորը շնչառություն: Ձեր գլխում «Ես ապահով եմ» պես սցենար կարդալը: կամ «ես կատարյալ հանգիստ եմ»: կարող է օգնել:
Քայլ 2. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ հանգիստ լինել մեդիտացիայով կամ յոգայով:
Հանգստացնող գործունեության ամենօրյա ներգրավումը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անհանգստությունից կամ վերահսկել այս զգացմունքները: Մեդիտացիան ներառում է մտքով մտքից ազատվել վախերից կամ անհանգստություններից և կենտրոնանալ մաքրող, հանգստացնող շնչառությունների վրա: Յոգան ներառում է ձգումներ և մարմնի դիրքեր, որոնք կոչվում են ասանա, մեդիտացիայի և շնչառության տեխնիկայի միջոցով `ամբողջ մարմինը հանգստացնելու համար:
Փնտրեք մեդիտացիա սկսնակների համար կամ առցանց կամ գրանցվեք յոգայի դասի ձեր մոտ գտնվող ֆիթնես ստուդիայում:
Քայլ 3. Օրական մի քանի հավասարակշռված սնունդ կերեք:
Անհանգստությունը կարող է սրվել ՝ ձեր մարմնի մասին չմտածելով: Առողջ, հավասարակշռված սնունդ ՝ նիհար սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով օրական մի քանի անգամ (այսինքն ՝ օրական 3-ից 5 անգամ): Բացի այդ, ձեռքի տակ պահեք էներգիա ՝ թարմ բանջարեղենով, մրգերով և ընկույզով: սնունդ ընդունելու ընթացքում ձեր մարմինը սնուցելու համար:
- Կերեք առողջ ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են սաղմոնը և ավոկադոն, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի վարսակը և շագանակագույն բրինձը ՝ բնական անհանգստությունը կառավարելու համար:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից: Այս նյութերն իրականում կարող են ավելի վատթարացնել անհանգստությունը: Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են նյարդայնացնել ձեզ և խանգարել քնի ցիկլին:
Քայլ 4. regularբաղվեք ձեր ունակություններին համապատասխան ֆիզիկական գործունեությամբ:
Սա կարող է ներառել ձեր շանը զբոսնել այգու միջով կամ ավելի եռանդուն վարժությունների ռեժիմ, ինչպիսիք են ինտենսիվ ինտերվալային վարժությունները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները տրամադրում են տրամադրություն բարձրացնող էնդորֆիններ, որոնք ոչ միայն օգնում են ինքնագնահատականի ձևավորմանը, այլև ձեր մտքից հեռացնել այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է:.
- Որպեսզի համոզված լինեք, որ հավատարիմ եք սովորական ֆիզիկական գործունեության սովորական ռեժիմին, ավելի լավ է տարբեր գործողությունների օրինակ վերցնել և պտտվել այն մի քանիսի միջև, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Օրինակ, գուցե ձեզ ամենաշատը դուր գա խմբակային սպորտաձևերին մասնակցելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև լողանալ, երբ չունեք մարդկանց խումբ, որոնց հետ կարող եք խաղալ:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր ֆիթնես ռեժիմ սկսելը:
Քայլ 5. Ձգտեք բավարար որակյալ քուն ստանալ:
Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտավորապես 8 -ից 9 ժամ քուն: Թե՛ սթրեսը, թե՛ անհանգստությունը կարող են խանգարել քունը և ձեզ արթուն պահել գիշերը: Եթե ձեր բոլոր մտահոգությունները ձեր գլխում պտտվում են, կարող է դժվար լինել քնելը կարգավորելը: Այնուամենայնիվ, քնի պակասը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը: Եթե դուք քրոնիկ անհանգստացնող եք, ձեզ սպառնում է անբավարար քուն:
- Քաշեք ձեր երեկոն հանգստացնող գործողություններով, որոնք ձեզ դնում են քնի ճիշտ մտածելակերպի մեջ: Հանգստացնող լոգանք ընդունեք, լսեք մտածողության մեդիտացիայի CD կամ YouTube տեսանյութ կամ գիրք կարդացեք: Փորձեք խուսափել էլեկտրոնային սարքերի ավելորդ գրգռիչներից, քանի որ կապույտ լույսը կարող է լարված պահել ուղեղը և կանխել քունը:
- Խուսափեք սուրճ, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց կամ քնելուց առաջ շոկոլադ ուտելուց:
- Ամրագրեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու և հանգստանալու համար: Refերծ մնացեք անկողնում հեռուստացույց դիտելուց կամ աշխատանք կատարելուց:
Քայլ 6. Մասնակցեք այն գործողություններին, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Անհանգստության խանգարման դեմ պայքարելու սարսափելի միջոց է հաճախակի անել այնպիսի բաներ, որոնք ձեր մտքերը հեռացնում են ձեր անհանգստություններից և ձեզ հանգիստ կամ երջանիկ են զգում: Այս գործողությունները կախված են ձեր անձնական նախասիրություններից, բայց կարող են ներառել ՝ կարել կամ հյուսել, լավ գիրք կարդալ, աղոթել կամ այլ հոգևոր սովորություններ, ընկերոջ հետ հեռախոսով խոսել, երաժշտություն լսել կամ ընտանի կենդանու հետ խաղալ:
Մաս 4 -ից 4 -ից
Քայլ 1. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե անհանգստությունը դեռ ձեզ հետ է պահում վերը թվարկված առաջարկությունները փորձելուց հետո, դիմեք մասնագետի օգնությանը, ինչպիսին է հոգեկան առողջության խորհրդատուն կամ հոգեբանը: Այս մասնագետը կարող է գնահատել ձեզ ՝ որոշելու համար, թե որ տեսակի անհանգստության խանգարումից եք տառապում և առաջարկելու ախտանիշների կառավարման բուժման տարբերակներ: Անհանգստության բուժման ընդհանուր տարբերակներն են.
- Հոգեթերապիա: Խոսակցական թերապիան կարող է բաղկացած լինել ձեր մտահոգությունների մանրամասները խորհրդատուի կամ հոգեբանի հետ կիսելուց և այդ մտահոգությունները կամ սթրեսները հաղթահարելու ռազմավարություններից: Հոգեբանը կարող է օգտագործել ճանաչողական-վարքային մեթոդներ, որոնք կենտրոնանում են ձեր ոչ խելամիտ մտքի ձևերը մարտահրավեր նետելու և սթրեսին դիմակայելու ավելի առողջ ուղիներ հայտնաբերելու վրա:
- Դեղորայք: Երբ անհանգստությունը խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը, հոգեբույժ այցելելուց հետո կարող է ձեզ դեղաբանական բուժում նշանակվել: Սովորաբար անհանգստության բուժման համար նախատեսված դեղամիջոցները ներառում են հակադեպրեսանտներ, անհանգստության դեմ դեղեր և բետա պաշարիչներ: Ձեր բժիշկը կվերանայի ձեր եզակի բժշկական և ընտանեկան պատմությունը `որոշելու համար, թե որ տեսակի դեղամիջոցն է ձեզ հարմար:
- Որոշ իրավիճակներում անհատը կպահանջի և՛ հոգեթերապիա, և՛ դեղամիջոցներ ՝ անհանգստությունը կառավարելու համար: Անկախ ամեն ինչից, պատշաճ միջամտությամբ անհանգստությունը բուժելի խանգարում է:
Քայլ 2. Խոսեք այդ մասին վստահելի մեկի հետ:
Ինչ -որ մեկի հետ խոսելու հնարավորություն ունեցեք: Կարևոր չէ, թե որքանով են նրանք հասկանում ձեր խանգարումը. պարզապես ձեր մտահոգությունները ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ քննարկելու ունակությունը իսկապես կարող է օգնել:
Քայլ 3. Ամսագիր:
Ձեր հոգեկան առողջության մատակարարը կարող է առաջարկել, որ դուք սկսեք ամսագիր գրել կամ մտորումների օրագիր պահել, որպեսզի թիրախավորեք ձեր որոշ ընդհանուր վախերը և պարզեք դրա պատճառները: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ պատկերացում կազմել ձեր անհանգստության արմատների մասին և, հնարավոր է, ռազմավարություններ մշակել ՝ այդ ազդակներից խուսափելու համար:
- Ձեր օրագիրը կարող է հիանալի վայր լինել անհանգստացնող մտքերը կամ անհանգստությունները բեռնաթափելու համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ այն չօգտագործեք որոճելու և վերջում ձեր անհանգստությունը ավելի վատացնելու համար:
- Յուրաքանչյուր օրվա սկզբում կամ վերջում պարզապես գրեք գրառում, որը նկարագրում է ձեր ընթացիկ տրամադրությունը և օրվա վերաբերյալ ցանկացած մանրամասնություն: OKիշտ չէ նշել որոշ մտահոգություններ, որոնք կարող են ունենալ, օրինակ ՝ գալիք թեստ կամ առաջին ժամադրություն: Օգտագործեք ձեր օրագիրը `սթրեսային գործոնները վերացնելու ուղիներ ստեղծելու համար, ինչպես վերը քննարկվեց: Մտքերի փոթորկի կարճ նիստ անցկացնելուց հետո փակեք ձեր օրագիրը և ջանքեր գործադրեք այդ մտահոգությունները թողնելու էջում: Կենտրոնացեք միայն լուծման վրա կողմնորոշվելու վրա, այսինքն ՝ միջոցներ ձեռնարկեք այդ սթրեսներից ազատվելու համար, բայց մի անհանգստացեք կոնկրետ անհանգստությունների վրա:
Քայլ 4. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Acույց է տրված, որ ասեղնաբուժության նման այլընտրանքային մոտեցումները արդյունավետ են սթրեսի և անհանգստության կառավարման մեջ: Չինացի բուժիչները կարծում էին, որ երբ մարմնի «չի» -ն անհավասարակշիռ է, մարդիկ կարող են տառապել այնպիսի պայմաններից, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան: Ասեղներ են տեղադրվում մարմնի առանցքային տեղերում `թեթևացնելու chi- ի բոլոր խոչընդոտները և վերականգնելու ընդհանուր առողջությունն ու առողջությունը: Խոսեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարի կամ առաջնային խնամքի բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը կենսունակ տարբերակ է ձեր անհանգստությունը բուժելու համար:
Քայլ 5. Իմացեք, որ միայնակ չեք:
Մոտ 40 միլիոն ամերիկացիներ ամեն օր պայքարում են անհանգստության հետ: Այնուամենայնիվ, նրանցից միայն մեկ երրորդն է բուժում ստանում: Ձեռք բերեք անհրաժեշտ քայլեր ՝ դրսից օգնություն ստանալու համար, եթե միայնակ չեք կարող կառավարել ձեր անհանգստությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Վերցրեք այն ամեն օր: Իմացեք, որ ձեր անհանգստությունը մեկ օրում չի վերանա: Հետևեք վերը առաջարկված ռազմավարություններին և փորձեք նշել լավ օրերը և ընդունեք, որ վատերը նույնպես կլինեն:
Գուշացումներ
- Շուտ փնտրեք բուժում: Փորձելով «ծծել» և ինքնուրույն մղել այն առանց համապատասխան բուժման, կարող է խիստ վատթարացնել ձեր ախտանիշները և/կամ առաջացնել դեպրեսիա: Այն կարող է նաև երկարացնել և բարդացնել վերականգնման գործընթացը:
- Եթե երբևէ ընկճված կամ ինքնասպան եք զգում, անմիջապես օգնության դիմեք:
