Ուտելու խանգարումները ներառում են սննդի և մարմնի պատկերի վերաբերյալ վերաբերմունք, համոզմունքներ և վարքագիծ, որոնք ծագում են սննդի հետ կապված բացասական զգացմունքներից: Վարքագիծը կարող է տատանվել սննդի ընդունման սահմանափակման, ուտելուց հետո ուտելուց հետո, սննդի վրա չափից ավելի ուտելու և հարկադիր չափից շատ ուտելու: Եթե պատրաստ եք բուժել ուտելու խանգարումը, հավանաբար արդեն տեղյակ եք, որ պայքարում եք սննդի հետ առողջ հարաբերություններ ունենալու համար: Դժվար է ընդունել, որ դու խնդիր ունես, բայց նույնիսկ ավելի դժվար է ձեռք մեկնել և սկսել բուժել այն: Տեղյակ եղեք, որ շատ ուրիշներ են հաղթահարել ուտելու խանգարումների հետ կապված հուզական խնդիրները, և դուք նույնպես կարող եք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ից. Օգնության ձեռք մեկնելը
Քայլ 1. Կապվեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Սնվելու խանգարումների հիմքում հաճախ ծայրահեղ ցավն է, ինքնագնահատականի հետ կապված խնդիրները, ամոթը և զգացմունքների արտահայտման դժվարությունը: Լավագույն մարդը, ով պետք է ասի, այն խորհրդատուն է, որը պետք է ունենա ուսուցում և միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել վերականգնման գործընթացում: Ուտելու խանգարումները կյանքին սպառնացող են, և մինչ ուսուցիչները, ընկերները և սիրելիները բոլորը հոգ են տանում ձեր մասին և լավ իմաստ ունեն, կարևոր է խոսել այն մասնագետի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ և որին կարող եք վստահել:
- Եթե սովորում եք կրտսեր ավագ կամ ավագ դպրոցում, խոսեք դպրոցի խորհրդատուի հետ: Եթե ձեր դպրոցը չունի, խոսեք բուժքրոջ հետ, թե ինչ եք ապրում:
- Եթե դուք քոլեջում եք, համալսարանում կարող են լինել խորհրդատուներ, որոնց հետ կարող եք խոսել: Դուք կարող եք նաև մուտք ունենալ առողջապահական կենտրոն ՝ բուժանձնակազմի հետ միասին: Շատ ավելի մեծ համալսարաններ դա անում են, հատկապես, եթե նրանք առաջարկում են ուսումնասիրությունների լայն շրջանակ, որոնք ներառում են բուժքույրական և բժշկական դպրոցներ:
- Եթե չափահաս եք, փնտրեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումների մեջ: Փորձեք օգտագործել այս կայքը կամ այս մեկը `ձեր որոնումը սկսելու համար, եթե ապրում եք ԱՄՆ -ում: Ամբուլատոր թերապիան լավ տեղ է նաև վերականգնման ճանապարհը սկսելուց սկսելու համար և կարող է օգնել լուծել ուտելու խանգարումներին ուղեկցող հուզական կարիքները:
- Դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT) և ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT) շահավետ թերապևտիկ պրակտիկա են ուտելու խանգարումների բուժման ժամանակ: Այս մոտեցումները կօգնեն ձեզ մարտահրավեր նետել ձեր մտքերին և զգացմունքներին, որոնք որոշիչ նշանակություն ունեն ուտելու խանգարումների դեպքում:
- Ընտանեկան թերապիան հաճախ ուժեղ բաղադրիչ է սննդային խանգարումների բուժման մեջ: Ընտանիքներին պետք է ավելի լավ հասկանալ ուտելու խանգարումները և հասկանալ, թե ինչպես պետք է հարաբերվել սննդային խանգարում ունեցող ընտանիքի անդամի հետ: Երբեմն, ընտանիքի դինամիկան կարող է ավելի վատթարացնել ուտելու խանգարումը:
- Շատ մարդիկ հաջողությամբ բուժվել են ուտելու խանգարումների համար և այլևս զգացմունքային չեն տառապում: Նրանք ավարտում են երջանիկ, խաղաղ և հագեցած կյանքով:
Քայլ 2. Կապվեք բժշկի հետ:
Ուտելու խանգարումները, մասնավորապես անորեքսիան, կարող են զգալի վնաս հասցնել ձեր մարմնին և նույնիսկ կարող են հանգեցնել մահվան: Լուրջ վերաբերվեք ձեր առողջությանը: Ստացեք ձեր բժշկի կողմից լիարժեք բժշկական գնահատական և որոշեք ձեր առողջական վիճակը: Գնահատումը կարող է բացահայտել ցանկացած հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ, որոնք դուք կարող եք տառապել ձեր ուտելու խանգարման պատճառով, օրինակ ՝ օստեոպորոզ, աննորմալ դանդաղ սրտի բաբախում, ծանր ջրազրկում/երիկամների անբավարարություն, ստամոքսի պատռվածք կամ պեպտիկ խոցեր:
- Հոգալով ձեր մարմնին ՝ դուք կարող եք սկսել ինքներդ ձեզ սնուցել և ավելի լավ հարաբերություններ հաստատել ձեր մտքի, մարմնի և զգացմունքների միջև:
- Վերականգնման ամբողջ ընթացքում համոզվեք, որ պարբերաբար հետևեք ձեր բժշկի մասնագետին:
- Եթե դուք ունեք բուլիմիա նյարդոզա կամ ուտելու խանգարում, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ֆլուոքսետին (Պրոզակ), որը կօգնի նվազեցնել գերբուժվածության դրվագները:
- Մահացության մակարդակը այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն բուժում իրենց ուտելու խանգարումները, բարձր է: Երկար և առողջ կյանքի լավագույն հնարավորությունը տալու համար դիմեք բժշկական և հոգեբանական բուժման:
Քայլ 3. Վերահսկեք հոգեկան առողջությունը:
Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայից կամ անհանգստությունից կամ հոգեկան առողջության որևէ այլ խանգարումից, համոզվեք, որ այդ խնդիրները լուծվում են թերապիայի և (կամ) դեղորայքի միջոցով: Թերապիան կսովորեցնի ձեզ հաղթահարելու հմտություններ, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու և կյանքի սթրեսները հաղթահարելու համար: Եթե անհանգստություն կամ դեպրեսիա եք զգում, հնարավոր է, որ ավելի վտանգված լինեք, որ վերադառնաք սննդակարգի անկարգություններին, ուստի կարևոր է աշխատել այս հմտությունների վրա:
Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են ուտելու խանգարումներով, ունեն տրավմայի պատմություն, այդ թվում ՝ անտեսում մանկության տարիներին, բռնության, ֆիզիկական բռնության կամ սեռական բռնության, ինչը հանգեցրել է ցածր ինքնագնահատականի: Կարևոր է խոսել այս զգացմունքների մասին և լուծել այս վնասվածքները `թերապևտի հետ աշխատելու միջոցով:
Քայլ 4. Աջակցեք ինքներդ ձեզ լավ ընտանիքով և ընկերներով:
Շրջապատեք ձեզ սիրող և աջակցող մարդկանցով: Պահպանեք այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են, որ դուք երջանիկ և առողջ լինեք: Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր խրախուսում են ուտելու խանգարված սովորությունները կամ ստիպում են ձեզ վատ զգալ ձեր մարմնի նկատմամբ:
Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի գտնել տարբեր ընկերների կամ ընկերների խմբեր, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել հրահրող գործոններից: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր ցանկանում են սիրել և աջակցել ձեզ, այլ ոչ թե իջեցնել ձեզ: Անտեսեք որևէ մեկի դատողությունները:
Քայլ 5. Մտածեք ստացիոնար կամ բնակելի բուժման մասին:
Երկարաժամկետ ստացիոնար բուժումը լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող ինքնուրույն կառավարել իրենց հոգեբանական և (կամ) բժշկական ախտանիշները և ավելի ինտենսիվ խնամքի կարիք ունեն: Ստացիոնար բուժում նշանակում է գնալ ուտելու խանգարման մասնագիտացված կենտրոն `ավելի սուր բժշկական և հոգեբանական օգնություն ստանալու համար: Բնակելի բուժումը ավելի կայուն մարդկանց համար է և հաճախ ավելի շատ կենտրոնանում է բժշկական օգնությամբ հոգեբանական բուժման վրա: Շատ վայրեր աշխատում են նաև դիետոլոգների հետ և օգնում պլանավորել կամ տրամադրել սննդի տարբերակներ:
Եթե զգում եք, որ ձեզ ավելի շատ աջակցություն է անհրաժեշտ, քան շաբաթական թերապիան, կամ զգալիորեն պայքարում եք բժշկական և հոգեբանական ախտանիշների հետ, դիմեք ստացիոնար կամ տնային խնամքի:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Հասկանալով ախտանիշները
Քայլ 1. izeանաչեք ուտելու խանգարումների հուզական ախտանիշները:
Թեև ուտելու խանգարումները կարող են տարբեր լինել մեկ անձից մյուսին, որոշ ախտանիշներ նման են ուտելու բոլոր խանգարումների դեպքում: Խանգարված սնունդ ունեցող մարդկանցից շատերը չափազանց մտահոգված են իրենց մարմնի, քաշի և արտաքինի համար: Գացմունքային ախտանիշները ներառում են.
- Սննդով զբաղվածություն և կալորիաներ հաշվելը
- Վախեր որոշակի սննդամթերքներից, օրինակ ՝ ճարպ պարունակողներից
- Քաշ ձեռք բերելու կամ «գիրանալու» ինտենսիվ վախ
- Մարմնի ընկալման վրա հիմնված ընկալում և ինքնագնահատական
- Սննդի հետ կապված իրավիճակներից խուսափելը
- Հաճախ ինքն իրեն կշռել
- Ուտելու խնդիրների կամ քաշի կորստի մերժում
- Ընկերներից հեռացում
Քայլ 2. Փնտրեք անորեքսիայի ախտանիշներ:
Դժվար է որոշել, թե որն է յուրաքանչյուր մարդու առողջ և անառողջ քաշի կորուստը: Եթե քաշի կորուստը և մարմնի նկատմամբ բացասական զգացմունքները զբաղեցնում են ձեր մտքերը, դուք գոհ չեք և չեք գոհանա ձեր արտաքին տեսքից, և կարծում եք, որ գեր եք ՝ անկախ նրանից, թե որքան քաշ եք կորցնում, կարող եք անորեքսիայի վտանգի տակ լինել: Անորեքսիան լուրջ բժշկական վիճակ է, որից մարդիկ մահացել են: Անորեքսիայի որոշ ախտանիշներ ներառում են.
- Foodայրահեղ սննդի սահմանափակում
- Այրահեղ նիհարություն, թուլություն
- Առողջ քաշ պահպանելու անկարողություն, ավելի ու ավելի նիհար լինելու ձգտում
- Կանանց և աղջիկների մոտ դաշտանի կորուստ
- Չոր, դեղնավուն մաշկ և փխրուն մազեր
- Bloodածր արյան ճնշում
Քայլ 3. Recանաչեք բուլիմիայի ախտանիշները:
Բուլիմիան բնութագրվում է մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելով (չափից դուրս), այնուհետև կանխելով քաշի ավելացումը փսխումով, լուծողական կամ այլ դեղահատեր օգտագործելով կամ չափից ավելի մարզվելով: Բուլիմիայով տառապող մարդկանցից շատերը միջին քաշ ունեն կամ երբեմն մի փոքր ավելի ծանր են: Բուլիմիայի ախտանիշները ներառում են.
- Միանգամից մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը
- Ուտելիս վերահսկողությունից դուրս զգացողություն
- Ուտել, երբ կուշտ ես զգում
- Ուտել այնքան ժամանակ, մինչև հիվանդ չզգաք
- Տխուր կամ միայնակ զգալուց հետո սննդի մեջ հարմարավետություն գտնելը
- Անմիջապես փսխում կամ լուծողական ընդունելը կամ սնվելուց հետո ֆիզիկական վարժություններ անելը
- Բինգինգ և/կամ գաղտնի մաքրում
- Ատամի էմալ մաշված
- . Ավ կամ այտուցված կոկորդ
Քայլ 4. Դիտեք շատակերության խանգարման ախտանիշները:
Չափից ուտելը, որը նաև կոչվում է հարկադրական գերհագեցում, տեղի է ունենում, երբ մարդը ուտում է չափազանց մեծ քանակությամբ սնունդ, բայց դրանից հետո որևէ գործողություն չի ձեռնարկում նիհարելու համար: Ուտելու ժամանակ կարող եք զգալ վերահսկողության կորուստ կամ անհատականացում ուտելիս: Առատաձեռն ուտողները հակված են ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման: Bingeայրահեղ պահվածքը հակված է հանգեցնել ամոթի և ամոթի զգացմունքների, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի շատ ուտելու:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Վնասակար սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Ձեզ կարող են դրդել նայելով նիհար կանանց պատկերներին, զննել պրո-անա կայքերը, լողազգեստների սեզոնին նախապատրաստվելը կամ սթրեսը հաղթահարել ցավալի իրադարձության քննությունների կամ տարեդարձերի ժամանակ: Տեղյակ եղեք, թե երբ եք զգում խոցելի ՝ վերադառնալու անկարգ սնունդին:
- Երբ հայտնաբերեք ձեր գործոնները, պլան կազմեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք զանգահարել ձեր քրոջը կամ լավագույն ընկերոջը, աղոթել կամ դիմել թերապևտի:
- Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել հաղթահարման առողջ ուղիներ:
Քայլ 2. Խուսափեք դիետա պահելուց:
Դիետան կարող է նման լինել երեխային ասելու, որ չխաղա զվարճալի խաղալիքի հետ. Երբ այն անհասանելի է, այն դառնում է ավելի ցանկալի: Սա կարող է ճիշտ լինել նաև ուտելու խանգարումների դեպքում: Երբ որոշ սննդամթերքներ արգելված են, դրանք կարող են ավելի գայթակղիչ դառնալ, և եթե դրանք ուտեք, հավերժացնում եք մեղքը և ամոթը: Դիետան կարող է առաջացնել փափագ և հարկադիր սնունդ:
- Աշխատեք դիետոլոգի հետ, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ առողջ սնվելու ուղուն:
- Դուք կարող եք ընտրել զբաղվել բուսակերությամբ կամ բուսակերությամբ, բայց գնահատեք ձեր շարժառիթները: Եթե բուսակերության ընտրությունը միջոց է ՝ սահմանափակելու ձեր սնունդը ՝ զուտ առողջության կամ բարոյական ընտրության փոխարեն, վերանայեք այս ապրելակերպը:
- Թույլ տվեք ձեզ ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրել: Եթե վայելում եք բրաունի կամ չիզբուրգեր, թույլ տվեք, որ երբեմն այն ունենաք: Սնունդը նախատեսված է մեզ սնուցելու և վայելելու համար: Կարևոր է ուտել այն ուտեստները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և վայելում:
Քայլ 3. Կրճատեք վարժությունը:
Եթե չափից շատ եք վարժվում, մտածեք ձեր վարժությունների սովորությունները կրճատելու մասին: Exորավարժությունները առողջ են ձեզ համար, ինչպես և սնունդը, բայց երկուսն էլ լավ են առողջ, հավասարակշռված քանակությամբ: Շատ կամ շատ քիչ կարող է վնասել ձեր մարմնին:
- Exerciseորավարժությունների նվազեցումը չի նշանակում այն ամբողջությամբ դադարեցնել, բայց դուք կարող եք մի փոքր ժամանակավոր դադար վերցնել, որը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել, եթե դրա վրա մեծ սթրես եք գործադրել: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, երբ պատրաստ լինեք փոխել վարժությունների սովորությունները:
- Թող վարժությունը լինի այն, ինչ դուք անում եք ձեր մարմինը մեծարելու և սիրելու համար, այլ ոչ թե այն քայքայելու կամ քաշ կորցնելու համար:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր մարմնի պատկերը:
Դադարեք զբաղվել ձեր կամ այլ մարդկանց մարմինները վայր գցող խոսակցություններով: Սա ներառում է նաև մեկնաբանություններ հայտնիների մարմինների վերաբերյալ: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ և ուրիշների արտաքին տեսքը նսեմացնելու մտածելակերպից դուրս գալու համար: Եվ թույլ մի տվեք, որ ձեր շրջապատի մարդիկ բացասաբար խոսեն իրենց մարմնի մասին:
- Թվարկեք ձեր մարմնի դրական հատկությունները: Նրանք կարիք չունեն կապված լինել ձեր քաշի հետ. գուցե դուք գնահատում եք ձեր գանգուր մազերը կամ ձեր աչքերի գույնը, կամ այն, որ դուք ունեք արտաքին փորի կոճակ: Դուք ունեք ձեր մարմնի գեղեցիկ մասեր, որոնք անտեսվում են, երբ կենտրոնանում եք միայն այն բանի վրա, ինչ ընկալում եք որպես տգեղ:
- Հնարավոր է դժվար լինի հաճոյախոսություն ստանալ ՝ առանց ինքդ քեզ գցելու միջոց գտնելու, բայց ժպտա և ասա. «Շնորհակալություն»:
- Եթե լսում եք, որ այլ մարդիկ բացասաբար են խոսում իրենց մարմնի մասին, հիշեցրեք նրանց, որ կարևոր է ինքներդ ձեզ և ուրիշներին բարյացակամ վերաբերվել:
- Խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք խրախուսում են ճարպակալումը, անկախ լրատվամիջոցներից, ընկերներից կամ ամսագրերից:
Քայլ 5. ractբաղվեք ուշադիր ուտելով:
Սննդի հետ բացասական կապերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք ուտելու գործողությանը: Ուտելիս ժամանակ ծախսեք իրազեկության վրա: Createամանակ ստեղծեք ուտելու և նստելու համար: Շնորհակալություն հայտնեք ձեր առջևի սննդի համար: Ուտելուց մի պահ պահեք ՝ ուտելիքը տեսողականորեն վայելելու համար. Նայեք գույներին, հյուսվածքներին և դասավորությանը: Հոտոտեք ձեր ուտելիքը և նկատեք, թե ինչպես է բերանը թքում: Երբ պատրաստ եք ուտել, դանդաղ ծամեք և վայելեք համերը, հյուսվածքներն ու հոտերը:
- Երբ ուտում եք, ներկա եղեք փորձին: Անջատեք հեռուստացույցը և հեռացրեք այլ շեղումներ: Տեղադրեք պատառաքաղը խայթոցների միջև և փորձեք կենտրոնանալ հոտի, հյուսվածքի, համի, ջերմաստիճանի, նույնիսկ այն սննդի ձայների վրա, որոնք դուք օգտագործում եք: Եթե ձեր միտքը թափառում է, ապա ոչինչ, պարզապես փորձեք այն նրբորեն ուղղորդել դեպի ներկա պահը:
- Խելամիտ ուտելը ենթադրում է գիտակցված ընտրություն կատարել ուտելու և որոշելու, թե ինչ եք ուտում: Երբ պայքարում ես ուշադիր ուտելու հետ, ասա ինքդ քեզ. «Ես նախաճաշելու եմ իմ մարմինը սնելու համար, քանի որ ես սիրում եմ ինձ»:
- Երբ պայքարում եք նախկինում խուսափած սննդամթերքի հետ, ասեք ինքներդ ձեզ.
Քայլ 6. Մարտահրավեր նետեք բացասական ինքնախոսությանը:
Դուք նույնիսկ չեք կարող հասկանալ, թե որքան բացասական մտքեր են անցնում ձեր գլխով: Երբ գիտակցեք ձեր բացասական մտքերը, կանգ առեք և դիտեք դրանք: Այնուհետեւ, զբաղվեք մտքով:
- Հարցրեք, արդյոք միտքը հիմնված է իրականության վրա (Կա՞ որևէ փաստ, թե սա պարզապես մեկնաբանություն է):
- Փնտրեք այլընտրանքային բացատրություններ (կա՞ արդյոք դրան ավելի մոտենալու ավելի դրական միջոց: Կարո՞ղ են լինել այլ իմաստներ):
- Մտածմունքը դրիր հեռանկարում (Հնարավո՞ր է, որ դու աղետում ես իրավիճակը, կամ ակնկալում ես ամենավատը: Արդյո՞ք դա նշանակություն կունենա երկու տարի հետո):
- Օգտագործեք նպատակաուղղված մտածողություն (Կա՞ արդյոք այս իրավիճակին մոտենալու միջոց, որն օգնում է ինձ հասնել իմ նպատակներին: Կա՞ ինչ-որ բան, որից կարող եմ սովորել):
- Եթե դուք ունեք միտք. «Ես գեր եմ և ոչ ոք ինձ չի սիրում», դիտեք միտքը և սկսեք մարտահրավեր նետել: Գուցե ինքդ քեզ հարցնես. Կամ. Բացի այդ, ընկերներս ինձ ասում են, որ ես չափազանց նիհար եմ: Նույնիսկ եթե ես գեր էի, միևնույն է, ես սիրելի և սիրող եմ »:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Կարգավորեք ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Լսեք ձեր մարմնին:
Եթե դուք ունեք խախտված սնունդ, սովորություն ունեք անտեսել ձեր մարմնի ազդանշանները: Դուք պետք է սովորեք կենտրոնանալ ձեր մարմնին ուշադիր լսելու վրա: Թող ձեր մարմինը շփվի քաղցած ժամանակ, այնուհետև լսեք նրան: Երբ ձեր մարմինը բավականաչափ սնունդ ընդունի, այն կբավարարվի: Ոչ թե փքված կամ ցավով, այլ բովանդակությամբ: Նույնը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին. Ձեր մարմինը ձեզ նշաններ կտա, որ նա բավականաչափ ակտիվություն է ունեցել, օրինակ ՝ հոգնածության կամ ուժասպառության զգացում: Այստեղ բանալին չափավորություն սովորելն է:
- Ձեր մարմինը ձեզ կասի, թե երբ ուտել և երբ դադարեցնել ուտելը, երբ նա ցանկանում է մարզվել և երբ բավականաչափ վարժություն է կատարել: Սովորեք վստահել ձեր մարմնի հաղորդագրություններին և ամենակարևորը `լսել դրանք: Վստահեք ձեր մարմնի բնածին ունակությանը `այս հաղորդագրությունները ձեզ հաղորդելու:
- Եթե նախկինում չափից շատ եք սնվում կամ զբաղվում եք չափազանց ուտելով, սովորեք ուշադիր լսել ձեր մարմնին և այն բոլոր ազդանշաններին, որոնք ունի ձեզ համար `սով և հագեցում նշելու համար:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին:
Ձեռքդ ձգու՞մ եք, երբ երջանիկ, սթրեսավորված կամ տխուր եք զգում: Թե՞ ինքդ քեզ պատժում ես զգացմունքների համար ՝ սահմանափակելով սնունդը: Ոմանք փախչում են իրենց տհաճ հույզերից ՝ այդ զգացմունքները սննդի վրա հանելով: Մարտահրավեր նետեք ձեր զգացմունքներին և թույլ տվեք դրանք իրականում զգալ: Ընդունեք, որ ուտելու խանգարումները ավելի շատ կապված են տհաճ հույզերից խուսափելու հետ, քան սննդի հետ: Ուտելուց հրաժարվելը ինքնատիրապետում գործադրելու միջոցներից մեկն է, մինչդեռ չափազանց ուտելը կարող է ձեզ մխիթարել նեղության մեջ, կամ տխրությունն ու մաքրվելը կարող է լինել ինքներդ ձեզ պատժելու միջոց:
Մտածեք այն մասին, թե ինչ զգացմունքներ են մղում ձեր ուտելու սովորությունները և հիշեք, որ «ճարպը» զգացում չէ: Դուք կարող եք պայքարել ինքնագնահատականի և ինքնագնահատականի խնդիրների հետ: Երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնանում է սննդի վրա, ինչ է տեղի ունեցել հենց դրանից առաջ: Դուք կենտրոնացած էիք ընկալվող թերության, միայնության կամ տխրության վրա: Պարզեք, թե ինչ հույզեր են մղում ձեր անկարգ ուտելը:
Քայլ 3. Գտեք հաղթահարելու առողջ ուղիներ:
Երբ պարզեք, թե ինչ հույզերի հետ եք պայքարում ճանաչել, գտեք այդ հույզերին դիմակայելու և սթրեսային գործոնների առաջացման ուղիներ: Ոչ բոլորն են նույն կերպ վարվում, ուստի որոշ ժամանակ կպահանջվի պարզելու, թե ինչն է օգնում ձեզ լուծել ձեր խնդիրները: Փորձեք տարբեր տեխնիկա և պարզեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Փորձելու որոշ տեխնիկա ներառում է.
- Callանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին
- Երաժշտություն լսել
- Խաղալով ընտանի կենդանու հետ
- Գիրք կարդալ
- Զբոսանքի գնալ
- Գրելը
- Դուրս գալով
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Սովորեք հաղթահարել առօրյա պայքարը ՝ սննդի հետ կապ չունեցող եղանակներով: Ամեն օր զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որն օգնում է ձեզ կառավարել սթրեսը, սթրեսը չի դարձնում ճնշող: Սթրեսի կառավարումը դարձնելով ամեն օրվա մի մասը, դուք կարող եք լուծել սթրեսը, ինչպես դա տեղի է ունենում, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ այն կուտակվի:
- Iceբաղվեք թեթև յոգայով, մեդիտացիայով և հանգստանալու վարժություններով:
- Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Պառկեք և հանգստացրեք ձեր մարմինը ՝ հանգստանալով ավելի ու ավելի խորը շնչելով: Սկսելով ձեր աջ բռունցքից, լարեք մկանները, ապա հանգստացեք: Այնուհետև շարժվեք դեպի աջ նախաբազուկ, այնուհետև դեպի վերին բազուկ ՝ լարվելով, ապա հանգստանալով: Տեղափոխեք ձեր աջ թևը, այնուհետև ձախ ձեռքը, դեմքը, պարանոցը, մեջքը, կրծքավանդակը, ազդրերը և յուրաքանչյուր ոտք և ոտք: Դուք պետք է զգաք շատ հանգիստ ձեր ամբողջ մարմնում ՝ առանց ձեր մկանների լարվածության:
Քայլ 5. Ընդունիր ինքդ քեզ:
Ուտելու խանգարումները ակտիվ բողոքի ակցիաներ են `ձեր զգացմունքների և ձեր մարմնի կարիքները մերժելու համար: Սովորել ընդունել ինքդ քեզ այնպիսին, ինչպիսին կաս, կարող է լինել ցավոտ և երկարաժամկետ գործընթաց: Ընդունեք, թե ով եք դուք բոլոր մակարդակներում ՝ մարմինը, միտքը, ոգին և զգացմունքները:
- Կազմեք ձեր դրական հատկությունների ցանկը: Դուք կարող եք լինել խելացի, ստեղծագործ, գեղարվեստական, մաթեմատիկական մոլուցք, բարի, հոգատար և կարեկցող: Դուք ունեք գեղեցիկ բաներ ավելացնելու աշխարհին. ճանաչիր նրանց!
- Պայքարեք արտաքինի վերաբերյալ բացասական մտքերի հետ ՝ հայտարարություններով, թե ով եք դուք որպես ամբողջություն: Երբ ինքներդ ձեզ քննադատաբար եք վերաբերվում ձեր արտաքինին, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այն իրերի վրա, որոնք ձեզ արժեքավոր են դարձնում, որոնք ձեր արտաքինից դուրս են: Դրանք կարող են ներառել ձեր բարությունը, առատաձեռնությունը, խելացիությունը և հմտությունները: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր արժեքը ոչ թե ձեր արտաքին տեսքն է, այլ այն, թե ով եք դուք:
Քայլ 6. Վստահեք ինքներդ ձեզ:
Սնվելու խանգարումների մեծ մասը ձեր մարմնի բնական գործընթացների վրա վերահսկողություն վերցնելն է ՝ դրանց վրա վերահսկողություն սահմանելով: Թույլ տվեք ձեզ ազատել ձեր մտքի վերահսկողությունը և սկսեք վստահել ինքներդ ձեզ: Հնարավոր է, որ դուք ստեղծել եք սննդի կանոններ («Ես կարմիր սնունդ չեմ ուտում» կամ «Չեմ կարող ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպես բաքսը»), բայց թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վիճարկել ձեր սեփական կանոնները: Սկսեք դանդաղ և մնացեք ներկա:
