Ըստ վերջին ուսումնասիրությունների ՝ ընկույզը կարող է բարելավել խոլեստերինի մակարդակը, հատկապես եթե շաքարախտ ունեք: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ընկույզը ներառվել է ցածր յուղայնությամբ կամ փոփոխված ճարպային դիետայի մեջ `շաքարային դիաբետ ախտորոշված կանանց և տղամարդկանց մոտ: Վեց ամիս անց, նրանք, ովքեր օրական 30 գրամ ընկույզ էին պարունակում, բարելավում էին HDL- խոլեստերինի մակարդակը, այն խոլեստերինի տեսակը, որը սովորաբար հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին: Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին, փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել ընկույզ ՝ որպես նվազեցման միջոց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ընկույզ ուտելը
Քայլ 1. Ընկույզ կերեք որպես խորտիկ:
Ընկույզ օգտագործելու ամենահեշտ ձևը արագ խորտիկն է: Ուղղակի մի բուռ բռնեք ճաշի միջև: Ընկույզը համեղ է, ուստի ինքնին համեղ է:
Կարող եք նաև ընկույզ ուտել սովորական կամ հունական յոգուրտով կամ հետքի խառնուրդով: Փորձեք ընկույզով պատրաստել գրրանոլա կամ ավելացնել այն գնած գրանոլային:
Քայլ 2. Նախաճաշի մեջ ընկույզ դրեք:
Ընկույզները ձեր սննդակարգ մտցնելու հեշտ միջոց է դրանք ներառել ձեր նախաճաշի մեջ: Մի բուռ ընկույզ գցեք ձեր հացահատիկի, քինուայի կամ վարսակի ալյուրի մեջ: Նույնիսկ ձվի կողքին կարող եք ունենալ մի քանի ընկույզ:
Նախաճաշի համար նախաճաշի համար ընկույզը խառնել մրգերի և նույնիսկ յոգուրտի հետ:
Քայլ 3. lunchաշին ավելացնել ընկույզ:
Ընկույզը հեշտ է ավելացնել ձեր ճաշին: Երբ ուտում եք աղցաններ, պարզապես ընկույզ դրեք դրա վերևում: Եթե մի գավաթ ապուր ունեք, ապա որպես խավարտ վերևում շաղ տալ մանրացված ընկույզը: Դուք նույնիսկ կարող եք ընկույզ դնել մակարոնի մեջ:
Քայլ 4. Ընկույզը միացրեք բանջարեղենով:
Ընկույզը հիանալի համ ունի, երբ դրանք ավելացնում եք տապակած բանջարեղենի մեջ: Երբ բանջարեղենը տապակում եք, պարզապես մի փոքր նետեք ընկույզի մեջ ՝ բանջարեղենը կրակից հանելուց առաջ: Եթե պատրաստում եք բանջարեղենի տապակ, դրա մեջ ընկույզ ներառեք:
Կարող եք նաև ընկույզ ավելացնել ոսպի, լոբու, բրնձի, կորեկի կամ քինուայի մեջ ՝ որպես կողմնակի ուտեստ:
Քայլ 5. Պատրաստեք քսուք կամ կարագ:
Խորտկարան կամ վերև պատրաստելու համար պատրաստեք ընկույզի կարագ կամ ընկույզի քսուք: Պյուրե ընկույզը ընկույզի կարագի մեջ ՝ հացի կամ կոտրիչի վրա քսելու համար: Կարելի է նաև խյուսը ձիթապտղի յուղով կամ կտավատի յուղով նոսրացնել ՝ ավելի առողջ ճարպեր ստանալու համար: Օգտագործեք սա որպես թաթախ, նման հումուսի:
Ավելացրեք ցանկացած խոտաբույսեր, որոնք ցանկանում եք տարածել լրացուցիչ համի համար: Որոշ առաջարկություններ կլինեն սխտոր կամ սոխ, սամիթ, եղեսպակ, ուրց կամ օրեգանո:
Քայլ 6. Եփել միսը ընկույզով:
Ընկույզը հիանալի համադրվում է մսի հետ: Ընկույզ օգտագործեք հնդկահավի կամ հավի լցոնման մեջ: Օգտագործեք դրանք ընկույզի կեղևով հավ կամ ձուկ պատրաստելու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ընկույզը ներառել ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 30 գրամ ընկույզ:
Խոլեստերինի նվազեցման համար դուք պետք է ամեն օր առնվազն 30 գրամ ընկույզ ուտեք: Սա մոտավորապես 1/4 բաժակ է կամ մեկից մեկուկես ունցիա: Այս քանակությամբ ընկույզը կազմում է 196 կալորիա, բայց քանի որ դրանք առողջ ճարպեր են, դրանք լավ կալորիաներ են:
Քայլ 2. Պահպանեք ընկույզը ճիշտ:
Դուք կարող եք ամբողջ ընկույզ գնել կամ գնել այն արդեն կեղևավորված և կտոր -կտոր մթերային խանութում: Եթե նախընտրում եք ամբողջական ընկույզ, ապա ընտրեք այն, որոնց կեղևներն անձեռնմխելի են: Եթե գնում եք ընկույզի կտորներ, համոզվեք, որ դրանք չեն մանրացել: Ընկույզի թարմ հոտը պետք է լինի: Ընկույզի պոլիհագեցած ճարպերը կարող են փտել: Երբ դա անեն, ընկույզից տհաճ հոտ կգա:
- Դուք կարող եք վեց ամիս պահել սառնարանում կեղևավորված և չփեղկված ընկույզներ: Եթե դրանք պահում եք սառցարանում, դրանք պետք է լավ լինեն առնվազն մեկ տարի: Դուք կարող եք չկեղևավորված ընկույզը պահել սառը, մութ և չոր տեղում, բայց մի քանի ամիս անց ստուգեք դրանք անսովոր հոտերի համար: Եթե սենյակ ունեք դրանք պահելու համար, ապա մեծածախ գնումներ կատարելը հաճախ կարող է գումար խնայել:
- Համոզվեք, որ ձեր ընկույզը սպիտակեցված չէ: Նրանց վրա պետք է լինի մաշկ, որը ընկույզի վրա շերտավոր, սպիտակավուն, երբեմն մոմապատ ծածկույթ է: Մաշկը պարունակում է ընկույզի շատ ավելի առողջ հատվածներ:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան ձեր խոլեստերինի սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն սկսելը, համոզվեք, որ դա քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր խոլեստերինի, խոլեստերինի ցանկացած դեղորայքի և ձեր առողջական նպատակների մասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալ, թե ինչպես է ընկույզն օգնում իջեցնել խոլեստերինը
Քայլ 1. Իմացեք լավ և վատ խոլեստերինի տարբերությունը:
Կան խոլեստերինի երկու հիմնական տեսակներ, որոնք սովորաբար կոչվում են «լավ» խոլեստերին (HDL) և «վատ» խոլեստերին (LDL): Վատ խոլեստերինը այն է, ինչը հանգեցնում է զարկերակների կարծրացմանը, ինչը հիվանդություններ է առաջացնում: Լավ խոլեստերինը օգնում է հեռացնել վատ խոլեստերինը արյունից:
Երբ փորձում եք բարելավել խոլեստերինի քանակը, կարևոր է իջեցնել LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը և միաժամանակ բարձրացնել HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլ 2. Հասկացեք ընկույզի կարևորությունը:
Ընկույզը ծառի ընկույզ է և հարուստ է մի շարք տարբեր սննդանյութերով, ներառյալ ֆլավոնոիդները, որոնք բարձր արդյունավետ հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային նյութեր են, վիտամին E- ի մի տեսակ, որը, ըստ երևույթին, արդյունավետ է սրտային հիվանդություններից պաշտպանվելու համար, և նյութեր, որոնք արդյունավետ են պաշտպանությունից: շաքարային դիաբետ, մետաբոլիկ սինդրոմ և պոտենցիալ շագանակագեղձի և կրծքի քաղցկեղ:
Ընկույզը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Օմեգա -3 ճարպաթթուները չափազանց կարևոր են բորբոքումները նվազեցնելու և օմեգա -3-ը օմեգա -6 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը բարելավելու համար, որոնք կարող են արդյունավետորեն բարձրացնել HDL- խոլեստերինը `միաժամանակ իջեցնելով LDL- խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլ 3. izeանաչիր ընկույզի սննդային արժեքը:
Ընկույզը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է: Ուղղակի 30 գրամ ուտելը կապահովի օմեգա -3 էական ճարպաթթուների օրական առաջարկվող արժեքի մոտ 113% -ը: Բացի այդ, 30 գրամը պարունակում է զգալի քանակությամբ օգտակար հանածոներ, ինչպիսիք են պղինձը, կալցիումը, երկաթը, մանգանը և մոլիբդենը: Ընկույզը համեմատաբար հարուստ է նաև B վիտամիններով: 30 գրամ ընկույզը համարժեք է ¼ բաժակ թակած ընկույզի կամ ընկույզի կտորների:
- Ընկույզն ունի նաև զգալի քանակությամբ մանրաթելեր և շատ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ դրանք շատ ցածր քանակությամբ շաքար են արձակում արյան մեջ:
- Կալորիականության մակարդակը համեմատաբար բարձր է: 30 գրամ բաժինը պարունակում է մոտ 195 կալորիա: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս կալորիաները գալիս են առողջ ճարպերից:
- Սահմանափակեք ընկույզի սպառումը օրական 1-2 բաժնից ոչ ավելի, կամ ¼-½ բաժակ (30-65 գրամ):
