Ֆերիտինը սպիտակուց է, որը ձեր մարմինը պատրաստում է երկաթը պահելու համար ՝ հետագայում օգտագործելու համար: Կանանց դեպքում ձեր արյան մեջ ֆերիտինի նորմալ միջակայքը 20 -ից 500 նանոգրամ է միլիլիտրում: Տղամարդկանց համար նորմալ միջակայքը 20 -ից 200 նանոգրամ է միլիլիտրում: Նորմալից բարձր մակարդակը կարող է ցույց տալ մի շարք հիվանդություններ կամ պայմաններ, այդ թվում ՝ լյարդի հիվանդություն և հիպերթիրեոզ: Այնուամենայնիվ, կան ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք նվազեցնել կամ վերացնել կանոնավոր արյուն տալու անհրաժեշտությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը:
Կարմիր միսը պարունակում է հեմ երկաթի, կենդանական աղբյուրներից երկաթի մեծ կոնցենտրացիաներ, որոնք ավելի հեշտությամբ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից: Հեմ երկաթի ներծծումը մեծացնում է նաև ձեր մարմնի ոչ հեմ երկաթի կլանումը (երկաթը բուսական սննդից): Եթե դուք որոշեք կարմիր միս ուտել, փնտրեք երկաթի ավելի ցածր աղբյուրներ, ինչպիսիք են աղացած տավարի միսը և էժան կտորները:
- Եթե կարմիր միս եք ուտում, ապա խուսափեք այն վիտամին C և բետա-կարոտին պարունակող մթերքներով, որոնք բարձրացնում են երկաթի կլանումը: Կարտոֆիլով և գազարով տավարի մսով շոգեխաշած ուտեստը լավ գաղափար չէ, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ֆերիտինի մակարդակը:
- Բացի կարմիր մսից, զգույշ եղեք ձեր ուտած ձկների երկաթի մակարդակի մասին: Որոշ ձկների, ինչպիսիք են թյունոսը և սկումբրիան, ունեն երկաթի ավելի բարձր մակարդակ:
Քայլ 2. Կերեք շատ լոբի և հատիկներ:
Լոբի և հատիկները հարուստ են ֆիտատներով ՝ միկրոտարր, որը խանգարում է երկաթի ներծծմանը: Ամբողջական հատիկներն ու սերմերը նույնպես ունեն ֆիտատներ: Օգտագործելուց առաջ ձեր լոբին թրջելը կամ բողբոջելը կնվազեցնի ֆիտատների մակարդակը:
Օքսալատները, որոնք առկա են շատ մուգ, տերևավոր կանաչի մեջ, ինչպիսին է սպանախը, նույնպես արգելակում են երկաթի կլանումը: Այնուամենայնիվ, կանաչի, ինչպիսին է սպանախը, որն ունի մեծ քանակությամբ օքսալատներ, նույնպես ունի երկաթի բարձր մակարդակ:
Քայլ 3. Սպիտակ հացից ընտրեք ամբողջական հացահատիկ:
Ամբողջ հացահատիկի հացն ունի ֆիտատների ավելի բարձր կոնցենտրացիաներ, քան նուրբ սպիտակ ալյուրով պատրաստված հացը: Այնուամենայնիվ, ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է նաև ավելի շատ հանքանյութեր, ուստի ստուգեք ձեր գնած հացի երկաթի պարունակությունը:
Խմորված հացը պարունակում է ֆիտատների ավելի ցածր մակարդակ, քան անթթխմոր հացը:
Քայլ 4. Ուտելուց հետո մի բաժակ կաթ խմեք:
Կալցիումը խանգարում է երկաթի ներծծմանը, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնում արդեն առկա ավելորդ երկաթի բարդությունները: Բացի կաթից, կարող եք նաև փորձել յոգուրտ կամ կոշտ պանիր:
Եթե դուք կաթնաշաքարին անհանդուրժող եք, խմեք հանքային ջուր, որը ներծծված է կալցիումով ՝ ուտելու ընթացքում և դրանից հետո:
Քայլ 5. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը պարունակում է հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք կապվում են երկաթի հետ և կանխում դրա կլանումը: Մասնավորապես, եթե պլանավորում եք երկաթով հարուստ սնունդ ուտել, ուտելիս մի բաժակ կանաչ թեյ խմելը կարող է նվազեցնել ձեր ֆերիտինի մակարդակի ազդեցությունը:
Սուրճը նաև արգելակում է երկաթի կլանումը, եթե դուք թեյի երկրպագու չեք:
Քայլ 6. Խորտիկ ընկույզով և սերմերով:
Ընկույզն ու սերմերը, ներառյալ ընկույզը, նուշը, գետնանուշը և պնդուկը, արգելակում են ձեր մարմնի կողմից երկաթի կլանումը: Բացի խորտիկից մի բուռ ընկույզից, կարող եք տապակի մեջ ընկույզ ավելացնել կամ սենդվիչների վրա ընկույզի կարագ դնել:
Թեև կոկոսը պարունակում է նույն արգելակները, դրանք գտնվում են ավելի ցածր կոնցենտրացիաներում և էական ազդեցություն չեն ունենում ձեր մարմնի երկաթի կլանման վրա:
Քայլ 7. Խուսափեք երկաթ պարունակող սննդային հավելումներից:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով ընդունում եք բազմավիտամին կամ այլ հավելումներ, ուշադիր ստուգեք պիտակը `համոզվելու համար, որ այն երկաթ չի պարունակում: Լրացուցիչ հավելումների մեջ ներառված երկաթը ձևակերպված է, որպեսզի ձեր մարմինը հատկապես հեշտ ներծծվի:
Տարածված է նաև երկաթով հարուստ սնունդը, օրինակ ՝ հացը: Ստուգեք ձեր գնած սննդամթերքի սննդային պիտակները և խուսափեք երկաթի ավելացումից:
Քայլ 8. alcoholգալիորեն նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Չափից մեծ քանակությամբ ալկոհոլի ավելցուկը երկաթի հետ կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր լյարդին: Ֆերիտինի նորմայից բարձր մակարդակները կապված են ալկոհոլի չարաշահման հետ և կարող են լինել լյարդի հիվանդության վաղ նշան:
Եթե դուք իսկապես ալկոհոլ եք օգտագործում, կառչեք կարմիր գինուց: Այն ունի միկրոտարրեր, որոնք արգելակում են երկաթի կլանումը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Պարբերաբար վարժություններ կատարել
Քայլ 1. Սկսեք քայլելու ռեժիմ:
Մասնավորապես, եթե դուք առանձնապես ակտիվ չեք, քայլելը կարող է լավ միջոց լինել ձեր մարմինը շարժելու և ձեր ընդհանուր ֆիզիկական ուժը կառուցելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունը, ինչպես նաև քայլելու հեռավորությունը կամ երկարությունը:
- Նպատակ դրեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե քայլել ՝ ի լրումն այլ ֆիզիկական գործունեության: Քայլելով դեպի վազք բարձրացնելը կարող է առաջացնել ֆերիտինի մակարդակի ավելի մեծ նվազում:
- Exerciseանկացած վարժությունից առաջ տաքացրեք ձեր մարմինը, ներառյալ քայլելը, ինչպես ցածր ազդեցությունը: Քայլելուց առաջ նուրբ, դինամիկ ձգումները կօգնեն պատրաստել ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Ավելացրեք դիմադրության մարզում:
Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվելը ոչ միայն մեծացնում է մկանների ընդհանուր ուժը, այլ նոր հետազոտությունները ենթադրում են, որ այն կարող է նվազեցնել ֆերիտինի մակարդակը: Փորձեք շաբաթական 3 անգամ անցկացնել առնվազն 40 րոպե ուժային մարզումներ ՝ ձեր սովորական վարժությունների հետ մեկտեղ:
- Կարող եք սկսել դիմադրողական մարզումներով, եթե դժվարանում եք աերոբիկ վարժություններ անել, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազելը:
- Եթե դուք սկսնակ եք ծանրամարտով, կարող եք սկսել մարզիչի կամ փորձառու բարձրացողի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան ստուգել ձեր ձևը և համոզվել, որ դուք ունեք համապատասխան ձև և սարքավորումները ճիշտ եք օգտագործում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր վարժության ինտենսիվությունը և տևողությունը:
Ինտենսիվ վարժություններն ամենամեծ ազդեցությունն են ունենում ֆերիտինի մակարդակի վրա: Սա նշանակում է դուրս գալ սովորական, չափավոր վարժություններից: Ֆերիտինի մակարդակը նվազեցնելու համար հարկավոր է զբաղվել ինտենսիվ, երկարատև մարզումներով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ուսուցման ինչ տեսակներ կարող են ձեզ հարմար լինել և ձեր տարածաշրջանի ծրագրերի կամ մասնագետների համար առաջարկություններ ստանալու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ սկսել:
- Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք մարզվելու համար, ինտերվալային մարզումները կարող են լավ միջոց լինել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները կարող են կարճ ժամանակահատվածում զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրել, ինչպես նաև պոտենցիալ նվազեցնել ֆերիտինի մակարդակը:
- Ֆերիտինի նորմալ մակարդակ ունեցող մարզիկներն ինտենսիվ մարզումների արդյունքում երկաթի դեֆիցիտի առաջացման մեծ հավանականություն ունեն:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Եթե դուք նոր եք սկսել վարժությունների ռեժիմը, կարող է տևել ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ, մինչև այն սկսի ազդել ձեր ֆերիտինի մակարդակի վրա որևէ նշանակալի աստիճանի: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը և շարունակեք պարբերաբար ստուգել ֆերիտինի մակարդակը:
Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ֆերիտինի մակարդակը, ապա միայնակ մարզվելը սովորաբար դա չի անի ձեզ համար: Կատարեք նաև սննդակարգի փոփոխություններ և ավելի քիչ երկաթ օգտագործեք:
Խորհուրդներ
- ԱՄՆ Գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA) ունի որոնելի սննդամթերքի կազմի տվյալների շտեմարան, որը կարող եք օգտագործել ՝ պարբերաբար օգտագործվող սննդամթերքի սննդանյութերը ստուգելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես նվազեցնել ֆերիտինի մակարդակը: Ֆերիտինի բարձր մակարդակը հաճախ պայմանավորված է ձեր օրգանիզմում ստամոքսի թթվի բացակայությամբ, որի պատճառով ձեր մարմինը չի կարողանում ներծծել երկաթը և այն համապատասխան մշակել:
Գուշացումներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Պարբերաբար ստուգեք ձեր ֆերիտինի մակարդակը ՝ գնահատելու ձեր մարմնի արձագանքը մարզումներին և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնելու համար:
- Կաթնաշոռը սովորաբար առաջարկվող հավելում է ավելորդ երկաթի բուժման համար: Այնուամենայնիվ, կախված ձեր ֆերիտինի բարձր մակարդակի պատճառներից, կաթնաշոռը կարող է իրականում խորացնել խնդիրը: Նախքան որևէ բուսական հավելումներ սկսելը, այդ թվում ՝ կաթի տատասկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
