DHA (դոկոսահեքսաենաթթու) օմեգա -3 ճարպաթթվի որոշակի տեսակ է, որը սովորաբար հանդիպում է սառը ջրի, ճարպային ձկների (օրինակ ՝ սաղմոնի կամ սկումբրիայի) մեջ: DHA- ի թերությունները կարող են սովորական լինել, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը չի օգտագործում համապատասխան քանակությամբ DHA կամ առողջության համար նպաստող այլ օմեգա -3 ճարպեր: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բավականին հեշտությամբ ավելացնել ձեր սննդակարգում DHA- ի քանակը: Որոշակի սննդամթերքի վրա կենտրոնանալը, հավելում ընդունելը կամ համակցելը կարող է օգնել ձեզ օգտագործել այս առողջ ճարպի համարժեք քանակություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. DHA- ով հարուստ սննդամթերք ավելացնել ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ է DHA- ն:
Մեր մարմինները շատ փոքր քանակությամբ DHA են արտադրում բնականաբար. սակայն գումարը բավարար չէ առողջ աճին և զարգացմանն աջակցելու համար:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 300-500 մգ:
- DHA- ի համարժեք մակարդակները նպաստում են պտղի ուղեղի զարգացմանը և սովորելու ունակությանը: Մեծահասակների մոտ այն աջակցում է ուղեղի նորմալ գործունեությանը, ինչպես նաև ապացուցված է, որ նվազեցնում է սրտի հիվանդության և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ տեսակի ձուկ:
Fարպոտ, սառը ջրով ձկները բնական DHA- ի լավագույն աղբյուրներից են: Այս տեսակի ձկների և խեցեմորթերի ավելացումը ձեր սննդակարգին կարող է օգնել մեծացնել ձեր DHA ընդունումը:
- Attyարպոտ ձկները ներառում են ՝ սաղմոն, անուշի, սարդինա, սկումբրիա, իշխան, թունա, հալիբուտ, ծովատառեխ, խավիար, խեցեմորթ և սիգ:
- Փորձեք ամեն շաբաթ ներառել ճարպակալած, սառը ջրով ձկան երկու-երեք չափաբաժին: Յուրաքանչյուր ծառայություն պետք է լինի մոտ 4-6 ունցիա: Սա հանգեցնում է շաբաթական մոտ 1, 250 մգ DHA- ի:
- Ձկների ինչպես վայրի, այնպես էլ բուծված տարբերակները պարունակում են DHA- ի բարձր մակարդակ: Optionանկացած տարբերակ տեղին է և կօգնի բարձրացնել ձեր ընդհանուր DHA սպառումը:
- Երեխաները և հղի կանայք պետք է խուսափեն սնդիկի բարձր մակարդակ ունեցող ձուկ օգտագործելուց: Ձկների այն տեսակները, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, ներառում են աղտոտիչներ, ընդհանուր առմամբ ՝ լինի վայրի կամ բուծված, ներառում են սկումբրիա, սուր, ձկնաձուկ և շնաձուկ:
Քայլ 3. Կերեք ձու:
Ձվերը բնական DHA- ի մեկ այլ աղբյուր են: Ձվի մեջ, որը չի ամրացվել, դուք օգտագործում եք մոտ 70 մգ DHA մեկ ձվի համար: Այնուամենայնիվ, DHA- ով հարստացված ձվերը պարունակում են մոտ 160-200 մգ DHA մեկ ձվի համար:
- Այժմ համարվում է անվտանգ և առողջ ՝ կանոնավոր կամ օրական ձու օգտագործելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձու ուտելը չի բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը:
- Չնայած ոչ հարստացված ձվերը հիմնականում պարունակում են որոշ DHA, դրանք մշտական աղբյուր չեն: Դա պայմանավորված է տարբեր սննդակարգերով, որոնք հավերն ունեն ձու դնելուց առաջ: Այնուամենայնիվ, ամրացված ձվեր ընտրելը ձեզ տալիս է ավելի ճշգրիտ քանակությամբ DHA:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ջրիմուռներ:
Gaրիմուռները բնական DHA- ի մեկ այլ մեծ աղբյուր են: Alրիմուռները նաև այն են, ինչը ձկներին դարձնում է DHA- ով հարուստ. Փոքր ձկները սպառում են DHA- ով հարուստ ջրիմուռները, իսկ ավելի մեծ ձկները `ավելի փոքր ձկները: Սննդային շղթայի միջոցով մեծ ձկները պարունակում են համապատասխան քանակությամբ DHA:
- Alրիմուռների տեսակները, որոնք դուք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, են `ջրիմուռները (նորի) կամ լոռամիրգները (wakame, kombu կամ dulse): Այս տեսակի ջրիմուռներից 1/4-1/2 ունցիան համարվում է որպես ծառայություն: DHA- ի քանակը կտարբերվի ՝ կախված ձեր օգտագործած ջրիմուռների տեսակից:
- Սպիրուլինան, որը փոշիացված ջրիմուռ է, կարող է ավելացվել սմուզիների, յոգուրտի կամ նույնիսկ վարսակի ալյուրի մեջ: Դա կարող է ձեր ուտելիքները մի փոքր փիրուզագույն գույն տալ, բայց այն կլցվի DHA- ով:
- Փորձեք աղցաններին կամ սենդվիչներին ավելացնել նորի թակած թիթեղներ կամ դառը փաթիլներ:
- Բացի այդ, շատ մթերային խանութներ վաճառում են «ջրիմուռների չիպսեր», որոնք նորի թիթեղներ են ՝ մի փոքր աղ ցանված և ցածր կալորիականությամբ խորտիկ են:
- Այն կարելի է գտնել նաև փոշու կամ հաբի տեսքով:
Քայլ 5. Կերեք հարստացված սնունդ:
DHA- ի սպառման աճը դարձել է ավելի հայտնի և տարածված: Սննդամթերքի շատ ընկերություններ ուղիներ են գտնում DHA- ն և սրտի առողջ ճարպերը այլ սննդատեսակների մեջ ներառելու համար: Դուք կարող եք հավելյալ DHA գտնել այնպիսի իրերի մեջ, ինչպիսիք են կաթը, ձուն, նարնջի հյութը կամ նույնիսկ գետնանուշի կարագը:
- Փնտրեք հարստացված կաթ և կաթի այլընտրանքներ: Կաթի կամ սոյայի կաթի որոշ առևտրային ապրանքանիշեր վերամշակման ընթացքում ավելացնում են ձկան կամ ջրիմուռի յուղ ՝ դրանով իսկ ավելացնելով խմիչքը DHA- ով: Դուք կստանաք մոտավորապես 30-50 մգ համակցված DHA և EPA յուրաքանչյուր 1 բաժակ (250 մլ) հարստացված կաթի համար:
- Իմանալու համար, թե արդյոք սնունդը հարստացված է DHA- ով, թե ոչ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր գնած ապրանքները պիտակավորված են որպես «հարստացված» կամ «հարստացված» DHA- ով: Պիտակը պետք է պարունակի լրացուցիչ տեղեկատվություն, ներառյալ ՝ հավելյալ սննդանյութերի մեջ DHA- ն ներառված է, թե ոչ:
- Խմեք հարստացված նարնջի հյութ: Մեկ բաժակ հարստացված OJ- ում կա մոտ 50 մգ ավելացված DHA:
- Անցեք ամրացված գետնանուշ կարագի: 2 ճաշի գդալ հարստացված գետնանուշ կարագի օգտագործումը կապահովի մոտավորապես 32 մգ համակցված DHA և EPA: Ընտրեք «բոլոր բնական» գետնանուշ կարագը, որը չունի ավելորդ ճարպեր և շաքարներ:
- DHA- ի բնական աղբյուրները (ինչպես ձկները կամ ջրիմուռները) կպարունակեն DHA- ի ավելի բարձր մակարդակ և, որպես կանոն, պարունակում են այլ նյութեր, որոնք օգնում են ձեր մարմնին կլանել ճարպաթթուն: DHA- ի ձեր հիմնական աղբյուրը դեռ պետք է բխի բնական տարբերակներից ՝ ամրացվածի փոխարեն:
Մեթոդ 2 2 -ից. DHA հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
DHA- ն ձեր համակարգ ներթափանցելու իդեալական միջոցը բնական միջոցներն են, բայց եթե դուք չեք կարողանում բավարար քանակությամբ DHA օգտագործել բնականաբար, դիետիկ հավելումը կարող է օգնել: Ձեր բժիշկը գիտի ձեր անձնական բժշկական պատմությունը, ուստի նա կկարողանա ավելի ճշգրիտ խորհուրդ տալ հավելումների տեսակի և դեղաքանակի վերաբերյալ:
- Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք վտանգված եք այնպիսի հիվանդության համար, որը DHA- ն և այլ օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են օգնել բուժել: Սա կարող է ներառել սրտի հիվանդություն, բարձր տրիգլիցերիդներ, ռևմատոիդ արթրիտ, դեպրեսիա, ասթմա, ADHD, Ալցհեյմերի հիվանդություն և թուլամտություն:
- Որոշ բժշկական պայմաններ կարող են օմեգա -3 հավելումները վտանգավոր դարձնել: Օրինակ, եթե դուք ունեք արյունահոսություն կամ դեղամիջոց եք ընդունում, որը կարող է մեծացնել արյունահոսությունը (արյան նոսրացնող նյութեր և որոշ NSAIDs), օմեգա -3 ճարպերը կարող են ավելի մեծացնել արյունահոսությունը:
Քայլ 2. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ:
Շատ ձկան յուղի հավելումներ պարունակում են ինչպես DHA, այնպես էլ EPA: Նրանք համապատասխան այլընտրանք են կազմում, եթե դուք ձուկ չեք ուտում, բուսակեր եք կամ ալերգիա ունեք ծովամթերքի նկատմամբ:
- Առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար օրական 3000 -ից 4000 մգ ձկան յուղ ընդունելը անվտանգ և տեղին է: Միշտ ստուգեք պիտակը դեղաչափի ճշգրիտ ցուցումների համար:
- Յուրաքանչյուր պարկուճում DHA- ի և EPA- ի ճշգրիտ քանակը կտարբերվի ըստ ապրանքանիշի, ուստի ստուգեք պիտակը `որոշելու, թե որքան DHA է ներառված: Այս տեղեկատվությունը պետք է նշված լինի տարայի վրայի սնուցման փաստի վահանակի վրա:
- Ձկան յուղի հավելումները խորհուրդ չեն տրվում նորածինների և փոքր երեխաների համար `դրանց պարունակած EPA- ի պատճառով: Այս EPA- ն կարող է բացասաբար ազդել DHA- ի և EPA- ի միջև զարգացման վաղ փուլերում:
Քայլ 3. Վերցրեք ջրիմուռների հավելում:
Gaրիմուռների վրա հիմնված հավելումները պարունակում են միայն DHA և չեն պարունակում EPA կամ ALA (ալֆա լինոլեաթթու): Այս տեսակի հավելումները հարմար են նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական կամ բուսակերական սննդակարգին կամ ծովամթերքից ալերգիա ունեն:
- Առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար օրական մոտ 200 մգ ջրիմուռի յուղ ընդունելը անվտանգ և տեղին է:
- DHA- ի քանակը գրեթե նույնն է, ինչ ջրիմուռների հավելումների մեծ մասի ընդհանուր դեղաչափը:
Քայլ 4. Խուսափեք հավելումներից, որոնք մատակարարում են միայն ALA:
Չնայած ձեր մարմինը կարող է որոշ ALA (ալֆա լինոլեաթթու) վերածել DHA- ի, դա այնքան էլ արդյունավետ գործընթաց չէ: Հավանական չէ, որ դուք կարող եք օգտագործել բավականաչափ ALA ՝ EPA կամ DHA- ի նվազագույն առաջարկներին համապատասխանելու համար:
- Եթե փորձում եք մեծացնել ձեր օգտագործած DHA- ի քանակը, խուսափեք ALA- ի վրա հիմնված հավելումներ գնելուց կամ սպառելուց կամ ապավինել ALA- ով հարուստ սննդամթերքներին ՝ ձեր ամենօրյա DHA կարիքները բավարարելու համար:
- ALA- ով հարուստ մթերքները ներառում են `ընկույզ, կտավատի սերմեր, կանոլայի յուղ և չիայի սերմեր:
- ALA հավելումները ներառում են ընկույզի կամ կտավատի յուղ և չեն պարունակում DHA:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դիետիկ փոփոխություններ կատարելը կամ սննդային հավելումներ ընդունելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ուղղորդել դեպի այն, ինչ ձեզ համար առավել անվտանգ և տեղին է:
- Բացի այդ, միշտ տեղեկացրեք բժիշկներին կամ առողջապահության այլ մասնագետներին ձեր կողմից օգտագործվող ցանկացած հավելումների մասին: Պահեք հավելումների տեսակը, դեղաքանակը և հաճախականությունը:
- Մտածեք համատեղել ինչպես սննդային փոփոխությունները, այնպես էլ հավելումները: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի համատեղել երկուսն էլ ՝ միայն սննդակարգի փոփոխություններին ապավինելու փոխարեն:
