Մի փոքր կոֆեինը կարող է բարձրացնել ձեր մարզական գործունեությունը և նույնիսկ խթանել ճարպերի այրումը: Այնուամենայնիվ, շատ կոֆեինը կարող է վտանգավոր բան լինել: Մարզիկները հաճախ հեղեղված են հավելումների և էներգետիկ ըմպելիքների գովազդով, որոնք կարող են պարունակել կոֆեին: Նրանց կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել նրան, որ ավելի շատ կոֆեին եք սպառում, քան առողջ կամ անվտանգ: Որպես մարզիկ, կոֆեինի չափից մեծ դոզայից խուսափելու համար, համոզվեք, որ դուք մշտապես ջրածված եք, տեղյակ եղեք ձեր օգտագործած կոֆեինի մասին և ավելի հավասարակշռված էներգիա ստացեք այլ աղբյուրներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Proիշտ խոնավեցման ապահովում
Քայլ 1. Մարզվելուց առաջ շատ ջուր խմեք:
Waterրի անհրաժեշտ քանակությունը տարբերվում է անձից մարդուն, սակայն, ընդհանուր առմամբ, ցանկանում եք պահպանել մշտական խոնավացում `վարժություններով ջրազրկվելուց խուսափելու համար, հատկապես, եթե շատ եք քրտնում:
- Լավ ջրածված լինելու որոշման ամենադյուրին միջոցը ձեր մեզի գույնին նայելն է: Եթե պարզ է, դուք լավ եք խոնավացել: Որքան մուգ է ձեր մեզի քանակը, այնքան ավելի շատ ջուր պետք է խմեք:
- Սկսեք վաղ առավոտյան և պարբերաբար և հետևողականորեն ջրազրկեք ինքներդ ձեզ: Exerciseորավարժությունները սկսելուց առաջ խուսափեք մեծ քանակությամբ ջուր խմելուց, քանի որ ձեր ստամոքսի թուլացումը կարող է ձեզ վատ զգալ:
- Քանի որ կոֆեինը մեղմ միզամուղ է, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելի շատ ջուր խմել, քան հակառակ դեպքում `այդ ազդեցությանը հակազդելու համար:
Քայլ 2. Էլեկտրոլիտների վերականգնման համար օգտագործեք սպորտային խմիչքներ:
Մասնավորապես, եթե դուք զբաղված եք եռանդուն ֆիզիկական գործունեությամբ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ոչ միայն ջուր ՝ քրտինքով կորցրած հեղուկը և սնուցիչները փոխարինելու համար: Սպորտային ըմպելիքները կարող են օգնել դրան, ինչպես նաև տալ ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա:
- Carefullyգուշորեն կարդացեք սպորտային ըմպելիքների պիտակները և խուսափեք շաքար պարունակողներից: Կոֆեինի չափից մեծ դոզայից խուսափելու համար կարող եք նաև խուսափել սպորտային ըմպելիքներից, որոնցում կա ցանկացած քանակությամբ կոֆեին:
- Քանի որ սպորտային ըմպելիքների մեծ մասը պարունակում է ածխաջրեր, նատրիում, կալիում և սպիտակուցներ, դուք նույնպես կարող եք օգուտ քաղել դրանք մարզվելուց առաջ:
- Շատ դեպքերում սպորտային ըմպելիքները օգտակար են միայն վարժությունից առաջ կամ ընթացքում, եթե դուք զբաղվում եք 90 րոպե կամ ավելի տևողությամբ եռանդուն գործունեությամբ:
Քայլ 3. Հաշվեք վարժությունների ընթացքում ձեր հեղուկի կորուստը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում ջրազրկվելուց խուսափելու համար դուք պետք է ակտիվորեն փոխարինեք ձեր քրտինքով կորցրած հեղուկը: Այս գումարը տարբեր կլինի մարդկանց մեջ և կախված այն պայմաններից և միջավայրից, որտեղ դուք զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում կորցրած հեղուկի ընդհանուր քանակը որոշելու ամենահեշտ ձևը ինքներդ ձեզ կշռելն է վարժությունից անմիջապես առաջ, իսկ հետո անմիջապես:
- Ձեր կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշը հավասար է մոտավորապես մեկ լիտր ջրի: Հիշեք, որ անսովոր չէ ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում կորցնել 5 կիլոգրամ հեղուկ, հատկապես, եթե դուք զբաղվում եք եռանդուն գործունեությամբ, որը տեղի է ունենում դրսում ՝ ավելի տաք ամիսներին:
Քայլ 4. Կերեք սնունդ, որը պարունակում է մեծ տոկոս ջուր:
Խմելու ջուրը միակ միջոցը չէ, որը կարող է խոնավանալ: Waterրի բարձր տոկոս ունեցող սննդամթերքները կարող են ինքնուրույն խմելու լավ այլընտրանք լինել, հատկապես, եթե ձեզ դուր չի գալիս ջրի համը:
- Թե՛ ձմերուկը (ինչպես անունն է հուշում), թե՛ նեխուրը կազմում են ավելի քան 90 տոկոս ջուր, ինչպես նաև վարունգ և ելակ: Թեև նեխուրը պարտադիր չէ, որ հագեցած լինի սննդարար նյութերով, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և էներգիա պահպանող մի շարք այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը:
- Դուք կարող եք ջուր ստանալ նաև այլ խմիչքներից, ինչպիսիք են կոկոսի ջուրը կամ յուղազերծված կաթը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կաֆեինի ընդունման սահմանափակում
Քայլ 1. Իմացեք կոֆեինով հարբածության նշանները:
Կոֆեինի քանակը, որը դուք կարող եք ապահով օգտագործել, կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում `որքանով եք դուք խոնավացված. սակայն, նույնիսկ 500 միլիգրամ կոֆեինը կարող է պոտենցիալ չափից մեծ դոզա առաջացնել:
- Կոֆեինի հարբածության ախտանիշները ներառում են անհանգստության, նյարդայնության կամ գրգռվածության զգացում: Դուք կարող եք նաև ունենալ աղեստամոքսային տրակտի խնդիրներ, ցնցումներ կամ սրտի բաբախում: Կոֆեինով հարբածության պաշտոնական ախտորոշման համար պետք է առկա լինի չափից մեծ դոզայի առնվազն հինգ ախտանիշ:
- Նույնիսկ եթե դուք չափից մեծ դոզայի մակարդակի չեք հասել, դուք պետք է դադարեք ուտել կամ խմել կոֆեին պարունակող որևէ բան, եթե շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք, գլխապտույտ ունեք, «լարված» կամ ցնցված եք զգում, կամ եթե ձեր սրտի բաբախյունը արագ է կամ անկանոն:
- Հիշեք, որ կոֆեինը կարող է մնալ ձեր համակարգում սպառվելուց չորսից վեց ժամ հետո:
Քայլ 2. Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից:
Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ կոֆեին, ինչպես նաև ներառում են այլ շաքարներ և կոնսերվանտներ, որոնք կարող են վնաս հասցնել ձեր մարմնին և, ի վերջո, ավելի արագ հոգնեցնել ձեզ, ինչպես նաև դժվարություններ ունենալ մարզական իրադարձությունից հետո:
- Օրինակ, էներգիայի 10-ժամյա կրակոցը պարունակում է 422 միլիգրամ կոֆեին: Սա տեսնելու համար, մոտ 360 միլիգրամ կոֆեինը համարվում է անվտանգ չափաբաժին առողջ չափահաս մարդու համար մեկ օրվա ընթացքում:
- Էներգետիկ ըմպելիքները ներառում են նաև այլ նյութեր, որոնք ենթադրաբար բարձրացնում են ձեր էներգիան: Այնուամենայնիվ, կան քիչ վավերական գիտական ապացույցներ, որոնք կարող են հաստատել այդ նյութերի էներգիայի բարձրացման մասին պնդումները:
Քայլ 3. Չափեք ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակը:
Որպես մարզիկ ՝ կոֆեինի չափից մեծ դոզայից խուսափելու համար դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր կոֆեինի ընդունմանը և տեղյակ լինեք այն սննդի և խմիչքների մեջ, որոնք դուք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք ամեն օր:
- 16 ունցիա բաժակ սուրճը (սուրճի ամենահայտնի ցանցերում գրանդի չափը) պարունակում է մոտ 360 միլիգրամ սուրճ: Այս գումարը համարվում է անվտանգ մեծահասակների մեծամասնության համար:
- Թեև սուրճն ինքնին բազմաթիվ առողջական օգուտներ է տալիս, այդ օգուտները վերաբերում են միայն մինչև 500 միլիգրամ կոֆեին `մոտ հինգ բաժակ սուրճ տանը: Ավելին, և կոֆեինի չափից մեծ դոզայի ռիսկերը մերժում են սուրճից ստացված ցանկացած օգուտ:
- Պահեք սննդի և խմիչքների օրագիր և գրեք այն ամենը, ինչ օգտագործում եք, որի մեջ կա կոֆեին: Այնուհետև կարող եք գնահատել օրական օգտագործվող կոֆեինի քանակը:
- Ստուգեք կոֆեին պարունակող սննդամթերքի կամ ըմպելիքների սննդային պիտակները `պարզելու համար, թե որքան է պարունակում յուրաքանչյուր բաժանում կոֆեինը: Հիշեք, որ որոշ փաթեթներ կարող են պարունակել մեկից ավելի առանձին ծառայություններ:
Քայլ 4. Վերացրեք կոֆեինը մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ և հետո:
Եթե ցանկանում եք կոֆեինի արդյունավետության բարձրացում ՝ առանց կոֆեինի չափից մեծ դոզայի վտանգի ենթարկելու, ընդհանուր առմամբ լավագույնն է խմել ձեր վերջին կոֆեին պարունակող ըմպելիքը մարզական իրադարձությունից ոչ ավելի, քան երեք կամ չորս ժամ առաջ:
- Ձեր արյան մեջ կոֆեինը սովորաբար արդեն հասել է իր գագաթնակետին, բայց դուք դեռ կտեսնեք կատարողականի բարձրացում ձեր սպառման պատճառով:
- Եթե դուք երբեք կոֆեինի ընդունումից հետո ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն չեք իրականացրել, գուցե ցանկանաք փորձեր կատարել այն օգտագործելուց առաջ ՝ փորձելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում և համապատասխանաբար հարմարվեք, եթե հայտնվեք, որ սկսում եք նյարդայնանալ կամ չկարողանալ կենտրոնանալ:
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից խոշոր իրադարձությունից մի քանի օր առաջ:
Սա թույլ կտա նվազեցնել ձեր հանդուրժողականությունը ՝ երաշխավորելով, որ միջոցառման օրը դուք կստանաք առավելագույն օգուտ կոֆեինից: Տեղյակ եղեք կոֆեինի հեռացման նշանների մասին, այնուամենայնիվ, եթե սովորաբար խմում եք մեծ քանակությամբ կոֆեին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Էներգիայի ավելի առողջ աղբյուրներ գտնելը
Քայլ 1. Կերեք յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամը մեկ:
Դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա և ավելի քիչ ճարպ կուտակեք որպես ճարպ, եթե օրական մի քանի անգամ ուտում եք ոչ թե միայն երեք խոշոր սնունդ: Եթե դուք չեք կարող մի քանի սնունդ ներառել ձեր ժամանակացույցի մեջ, նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին սովորականից փոքր չափաբաժիններ ուտեք և ողջ օրվա ընթացքում առողջ խորտիկներ օգտագործեք:
- Պարբերաբար ուտելը արյան մեջ շաքարի մակարդակն ավելի կայուն է պահում, այնպես որ դուք ունեք ավելի կայուն էներգիայի պաշար ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում:
- Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա է ստանում սննդի աղբյուրներից, ապա ձեզ հարկավոր չէ ապավինել այնքան կոֆեինին, որպեսզի արագ էներգիա հաղորդեք ձեզ, ինչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել կոֆեինի չափից մեծ դոզայից:
- Եթե դժվարանում եք ավելի հաճախ ուտել, կամ համապատասխան ժամերին հիշել, մտածեք ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի աշխատասեղանի օրացույցում հիշեցում սահմանելու մասին, որպեսզի ձեզ ծանուցում ուղարկվի, երբ ինչ -որ բան ուտելու ժամանակն է:
Քայլ 2. Նախաճաշին ներառեք ածխաջրերի և մանրաթելերի աղբյուրներ:
Շաքարով և ճարպով հարուստ մթերքները, ինչպես օրինակ ՝ նախաճաշի խմորեղենը, կարող են պատճառ դառնալ, որ դուք հետագայում ցերեկը վթարի ենթարկվեք: Ուտել նախաճաշ, ինչպիսին է վարսակի ալյուրը կամ ձվածեղը ՝ շատ մրգերով կամ բանջարեղենով:
- Առևտրային հացահատիկները նույնպես կարող են ապահովել շատ սնուցում, բայց ուշադիր կարդացեք պիտակները և համոզվեք, որ ինչ -որ բան եք ընտրում ՝ առանց շաքարի ավելացման:
- Մրգերի և բանջարեղենի սմուզի կամ սպիտակուցային սալիկ կարող է լինել լավ ընտրություն, եթե առավոտյան շատ ժամանակ չունեք ավելի զգալի նախաճաշ պատրաստելու համար:
Քայլ 3. Ածխաջրեր `դիմացկունության միջոցառումներից առաջ:
Դանդաղ այրվող օսլաները, ինչպիսիք են կարտոֆիլի, հացի և մակարոնի մեջ պարունակվողը, ձեզ էներգիայի կայուն աղբյուր կտան ավելի երկար ժամանակ: Եթե ձեզ հարկավոր է ինտենսիվ ջանքեր գործադրել մի քանի ժամ, իրադարձությունից մեկ ժամ առաջ ածխաջրածնային խորտիկ ուտելը ձեզ հետ կպահի պատից մինչև վերջը հարվածելը:
- Carefullyգուշորեն ընտրեք ածխաջրերի աղբյուրները և խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ մակարոնեղենը: Փոխարենը, փնտրեք ամբողջական հացահատիկի հացեր և մակարոնեղեն, կամ շագանակագույն բրինձ:
- Եթե դուք սնձան չունեք, դուք պետք է նայեք այնպիսի մթերքների, ինչպիսիք են քինուան, եգիպտացորենը և վայրի կամ շագանակագույն բրինձը ՝ էներգիայի համար անհրաժեշտ առողջ ածխաջրեր ստանալու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքարավազից:
Թեև շաքարը կարող է արագ էներգիայի պոռթկում տալ ձեզ, այն արագորեն մարում է և կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի մաշված և հոգնած թողնել, քան նախկինում: Թեև շաքարն ամբողջությամբ ձեր սննդակարգից բացառելը կարող է անհնար լինել, դուք կարող եք նվազեցնել կամ վերացնել շաքար ավելացրած շատ քաղցրավենիքներ:
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք նվազեցնել շաքարը, կարող եք էներգիայի անկում ապրել, հատկապես եթե նախկինում մեծ քանակությամբ շաքար եք օգտագործել: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում դա պետք է նույնիսկ դուրս գա:
- Շատ էներգետիկ ըմպելիքներ կոֆեինից բացի պարունակում են զգալի քանակությամբ շաքար: Այս էներգետիկ ըմպելիքների շաքարը կարող է հակազդել կոֆեինից ստացած օգուտներին և ավելի դժվարացնել ձեր մարմնի վերականգնումը ինտենսիվ վարժություններից հետո:
Քայլ 5. Փաթեթավորեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Սպիտակուցը էական նշանակություն ունի մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Սպիտակուցի աղբյուրների մեծ մասը նաև երկաթի լավ աղբյուրներ են, ինչը էական է ձեր ընդհանուր նյութափոխանակության մակարդակը պահպանելու համար:
- Սպիտակուցի բնորոշ աղբյուրներն են նիհար միսը, ինչպիսիք են հավը և հնդկահավը: Դուք նաև կարող եք սպիտակուցներ ստանալ շիճուկի փոշուց պատրաստված շեյքի մեջ, կամ նուշի և յոգուրտի խորտիկում:
- Եթե դուք միս չեք ուտում, կերեք շատ սոյայի վրա հիմնված մթերքներ և տերևավոր մուգ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը ՝ սպիտակուցի և երկաթի համար:
