Ֆոբիաները կամ ծայրահեղ վախերը կարող են թուլացնել: Նրանք կարող են ազդել աշխատանքի կամ սոցիալական պայմաններում աշխատելու ձեր կարողության վրա և կարող են առաջացնել թուլացնող ֆիզիկական կամ հոգեբանական արձագանքներ: Անզգայացման գործընթացը կարող է ձեզ ուժ տալ վախից այն կողմ անցնելու համար: Թեև զգայունացումը սովորաբար տեղի է ունենում հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետի առաջնորդությամբ, որոշ դեպքերում ընթացակարգը ինքնուրույն կառավարելը հնարավոր է: Անզգայացման բանալին ինքներդ պատրաստվելն է ՝ սովորելով ձեզ համար հարմարավետության տեխնիկա:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հանգստանալու տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Փորձարկեք հանգստանալու տարբեր տեխնիկաներ:
Որպեսզի desensitization- ը հաջողակ լինի, դուք պետք է կարողանաք հանգստանալ ինքներդ ձեզ, երբ վախ եք զգում: Դուք պետք է սովորեք թուլացման տեխնիկա, որը հուսալիորեն աշխատում է ձեզ համար ամեն անգամ ՝ նախքան զգայունացման ռեժիմ սկսելը: Կիրառեք դրանք, երբ սթրես կամ անհանգստություն չեք զգում, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ գործընթացի վրա և որն է ձեզ համար լավագույնը:
Շնչառությունը թուլացման ցանկացած տեխնիկայի կարևոր մասն է, ուստի օգտակար է սովորել հիմնական շնչառական վարժությունները ՝ անկախ նրանից, թե որ տեխնիկան եք որոշելու օգտագործել: Շնչեք ձեր քթով և որովայնով - դուք պետք է զգաք, որ որովայնը բարձրանում է, երբ այն լցվում է օդով: Այնուհետեւ արտաշնչեք ձեր բերանից: Դա կարող է օգնել ձեզ հաշվել մինչև հինգը յուրաքանչյուր ներշնչում/արտաշնչում:
Քայլ 2. Փորձեք աուտոգեն հանգստություն:
Այս տեխնիկան օգտագործում է ինչպես ձեր երևակայությունը, այնպես էլ ձեր մարմնի մասին տեղեկացվածությունը, որն օգնում է ձեզ հանգիստ զգալ:
- Մտածեք մի բառի, արտահայտության կամ պատկերի մասին, որը ձեզ խաղաղություն է պատճառում:
- Բազմիցս պատկերացրեք այս բառը, արտահայտությունը կամ պատկերը:
- Կենտրոնացեք դանդաղ, վերահսկվող շնչառության վրա, մինչ դուք մտածում եք բառի, արտահայտության կամ պատկերի մասին:
Քայլ 3. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Այս մեթոդի կիրառմամբ դուք աշխատում եք մկանների ձգման և թուլացման վրա և զարգացնում ձեր մկանային լարվածության մասին իրազեկությունը:
- Սկսեք ձեր մատների մկանները ճկելով: Պահեք հինգ վայրկյան: (Ոմանք ամենալավն են համարում սկսել իրենց մատների ծայրից և աշխատել իրենց գլխի ուղղությամբ, իսկ ոմանք գտնում են, որ հակառակն ավելի լավ է աշխատում: Ընտրեք որն է ձեզ համար ամենալավը):
- Գիտակցաբար թուլացրեք մատների մկանները 30 վայրկյան:
- Աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի վեր, մինչև հասնեք ձեր գլխին:
Քայլ 4. Փորձեք պատկերացնել:
Տեսողականացումը օգնում է ձեզ ստեղծել շատ վառ մտավոր պատկերներ, որոնք կարող եք հետագայում զանգահարել: Հիշեք, որ ձեր խորը շնչառությունը կատարեք, երբ պատկերացնում եք:
- Մտածեք խաղաղ վայրի մասին:
- Դիտեք վայրի մասին ամեն ինչ: Ինչպիսի տեսք ունի? Ի՞նչ գույներ եք տեսնում:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես են ձեր բոլոր զգայարաններն զգում այս վայրում: Ի՞նչ հոտ կարող ես զգալ: Աղմուկներ կա՞ն:
Քայլ 5. Ընտրեք հանգստանալու տեխնիկան, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Հաճախ զբաղվեք դրանով, որպեսզի կարողանաք դա անել ՝ առանց դրա մասին շատ մտածելու: Լավ է ընտրել մեկից ավելին, բայց վստահ եղեք, որ կարող եք հետևողականորեն օգտագործել տեխնիկան ՝ ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալու համար:
- Հիշեք, որ եթե ունեք լուրջ հոգեբանական խնդիրների պատմություն, ապա ձեզանից երկար ժամանակ կպահանջվի հանգստանալու տեխնիկա սովորելու համար:
- Եթե հանգստանալու տեխնիկայի կիրառումը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կանգ առեք և օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
Քայլ 6. Ամեն օր կիրառեք ձեր ընտրած հանգստանալու տեխնիկան:
Դուք կցանկանաք այն կարողանալ օգտագործել ակնթարթորեն, երբ սկսում եք ապազգայունացում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Desensitization ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Կազմեք ձեր ֆոբիայի հետ կապված սարսափելի սցենարների ցանկ:
Սկսեք համարը հակառակ հերթականությամբ համարակալելով ՝ 10 -ից մեկ: Պատկերացրեք ամենասարսափելի հանգամանքը, որում կարող էիք հայտնվել (իրական աշխարհում) և գրեք այդ սցենարը 10 համարով: 10 -ից մինչև մեկ ՝ գրեք նվազող անհանգստացնող սցենարներ: Օրինակ, եթե դուք ունեք սարդերի ֆոբիա, ձեր ցուցակը կարող է այսպիսին լինել.
10) Սարդ ՝ մերկ թևիս
9) Սարդ իմ հագուստի վրա
8) Spider իմ կոշիկի վրա
7) Սարդը քայլում է դեպի ինձ
6) Անկյունում նստած մի սարդ տեսնելը
5) Սարդ իմանալը տանը է
4) Սարդ իմանալը բակում է
3) Մեծ ճզմված սարդ տեսնելը
2) Փոքր ճզմված սարդ տեսնելը
1) Ընկերական սարդի գծանկար տեսնելը
Քայլ 2. Սահմանեք ապազգայնացման ժամանակացույց:
Ամեն շաբաթ պլանավորված ժամին դուք կպատկերացնեք աստիճանաբար վախեցնող սցենարներ ՝ հանգստանալու տեխնիկան կիրառելիս: Համոզվեք, որ ձեզ բավականաչափ ժամանակ կտաք մտավոր վերականգնման համար ՝ հաջորդ քայլին անցնելուց առաջ:
Ոմանք գտնում են, որ ավելի լավ է ամեն օր աշխատել desensitization- ի վրա, քան սպասել մեկ շաբաթ միջակայքում: Փորձեք ցանկացած մեթոդով և որոշեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Դա կախված կլինի նրանից, թե որքան անհանգստություն եք զգում յուրաքանչյուր նիստից հետո: Եթե շատ անհանգիստ եք զգում, գուցե ցանկանաք ավելի երկար ժամանակ տրամադրել ձեզ նիստերի միջև:
Քայլ 3. Aleգուշացրեք մեկին, ում վստահում եք:
Դուք չպետք է միայնակ ձեռնարկեք ապազգայնացման ռեժիմ: Ասացեք մեկին, ում վստահում եք (ընկերոջ, ծնողի, քրոջ, քրոջ, ամուսնու կամ թերապևտի), որ դուք մտադիր եք հաղթահարել ձեր ֆոբիան: Համոզվեք, որ նրանք գիտեն, թե երբ եք պլանավորում աշխատել desensitization տեխնիկայի վրա և համոզվեք, որ դրանք հասանելի կլինեն, եթե զգաք, որ սկսում եք ճնշված լինել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աշխատելով վախի հիերարխիայի միջոցով
Քայլ 1. Սկսեք աշխատել ցանկի միջոցով:
Առաջին օրը, երբ դուք և ձեր օգնականը որոշեցիք, սկսեք առաջին համարից ՝ ձեր ցուցակի այն կետից, որը ձեզ ամենաքիչ անհանգստությունն է պատճառում, օրինակ ՝ ընկերասեր սարդի նկարը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր հանգստանալու տեխնիկան:
Desensitization- ը գործում է, քանի որ դուք ընտրում եք դադարեցնել ձեր անհանգստության զգացմունքները `նպատակային հանգստանալով: Ընտրեք, որն է ձեզ համար լավագույնը, և օգտագործեք այն մի քանի րոպե, մինչև չզգաք լիարժեք հանգստություն:
Քայլ 3. Պատկերացրեք, թե ինչ եք գրել առաջին համարի համար:
Փորձեք դրա մասին մտածել մոտ կես րոպե:
- Եթե չափազանց անհանգիստ եք զգում, կանգ առեք և վերադառնաք ձեր հանգստանալու տեխնիկային: Դադարեցրեք, եթե խուճապի կամ ծանրաբեռնվածության զգացում ունեք:
- Եթե դուք հաղթահարեք մոտ 30 վայրկյան ՝ մտածելով առաջին համարի մասին, մի քանի րոպե վերադառնաք ձեր հանգստանալու տեխնիկային, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 4. Կրկնել:
Եթե տրամադրված եք դրան, կարող եք մի քանի անգամ շրջել այս առօրյայով (փոխարինելով մտածել ձեր ցուցակի առաջին կետի մասին և զբաղվել հանգստանալու տեխնիկայով): Քսան րոպեից երկար մի՛ գնացեք:
Քայլ 5. Կրկին կրկնեք առաջին կետը ձեր հաջորդ պլանավորված նիստի ընթացքում:
Թիվ մեկից սկսելով ՝ զբաղվեք մտածելով ձեր նվազագույն անհանգստացնող սցենարի մասին և հանգստացեք:
Քայլ 6. Նույն օրը տեղափոխեք թիվ երկու:
Անցեք ձեր ցուցակի երկրորդ կետին, հենց որ դա ձեզ հարմարավետ զգա: Ինչպես և թիվ մեկ դեպքում, զբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով ՝ ձեր ցուցակի սցենարը պատկերացնելու փոխարեն:
Քայլ 7. scheduledանկը շարունակեք առաջիկա յուրաքանչյուր պլանավորված նիստի ընթացքում:
Միշտ սկսեք նոր նստաշրջան վերջին կետով, որը դուք հաջողությամբ աշխատել եք նախորդ նստաշրջանում: Եթե չափազանց անհանգիստ եք զգում, վերադարձեք ցուցակի այն կետին, որը թույլ է տալիս ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մի քանի նստաշրջանի ընթացքում մնալ ցուցակի այս կետի հետ: Շատ արագ մի շարժվեք ցուցակի միջով և ճնշեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 8. Դանդաղ շարունակեք ցանկը, մինչև ձեզ հարմարավետ չհամարվի 10 թիվը:
Եթե երբևէ ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, միշտ համոզվեք, որ վերադառնաք ցուցակի այն կետին, որը թույլ է տալիս ձեզ հանգիստ զգալ:
