Ուսի ցավը կարող է նյարդայնացնել օրվա ցանկացած պահի, բայց հատկապես հիասթափեցնող է, երբ ուսերդ ցավում են քնելիս: Unfortunatelyավոք, ուսի ցավը գիշերն ավելի է սաստկանում ՝ մասամբ քնի եղանակի և պառկած վիճակում ձեր մարմնի համաչափության պատճառով: Այն, որ դուք անշարժ եք և գիշերը անշարժ եք, կարող է նաև ուսերի ցավն ավելի վատացնել: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք օգնել ձեր քունը բարելավելու համար, նույնիսկ ցավոտ կամ ցավոտ ուսերին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հարմարավետ քնած դիրքի ընտրություն
Քայլ 1. Քնել կողքի վրա, որպեսզի քաշը չկորցնի ցավոտ ուսից:
Գիշերը սկսեք աջ կողմում պառկած, եթե ձեր ձախ ուսն է ցավում (կամ հակառակը): Պառկեք ծնկները ծալած և բարձը նրանց միջև: Ձեր գլխի համար օգտագործեք բարձ, որը նախատեսված է կողքի քնողների համար, այնպես որ ձեր պարանոցն ու ողնաշարը հավասարեցված կլինեն: Երրորդ բարձը (կիսով չափ ծալված) դրեք անմիջապես ձեր ստամոքսի դիմաց, իսկ չորրորդը `անմիջապես ձեր դեմքի դիմաց:
- Միայն ձեր գլխի համար օգտագործվող բարձը պետք է լինի որոշակի տեսակի: Մնացած երեք բարձերը կարող են լինել ցանկացած տեսակի:
- Օգտագործեք երրորդ բարձը ձեր ձախ ձեռքը հենելու համար, իսկ չորրորդը `ձեր աջ ձեռքը: Երրորդ և չորրորդ բարձերը ձեր քաշը կպահեն ուսերից:
- Երրորդ բարձը կիսով չափ ծալված է, որպեսզի այն ավելի բարձր լինի, քան ձեր չորրորդ բարձը:
- Խուսափեք ձեր կողքին պառկած ձեռքը գլխի կամ բարձի տակ:
Հուշում Մեկ այլ տարբերակ է ՝ ձեր առջև դնել մարմնի բարձ և հենել ձեր վերին թևը դրա վրա:
Քայլ 2. Պառկեք ձեր մեջքին ՝ բարձը ծնկների տակ, որպեսզի խուսափեք ուսերի վրա ճնշումից:
Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների տակ, որպեսզի դրանք մի փոքր բարձրացած պահեք մեջքի վրա, ինչը կանխելու է մեջքի ցավը: Ձեր գլխի համար օգտագործեք բարձ, որն ավելի շատ հենարան է ապահովում ձեր պարանոցի համար, քան ձեր գլուխը: Ձեր երկու կողմերում տեղադրեք երկրորդ և երրորդ բարձը ՝ ձեր ձեռքերը պահելու և ուսերից ճնշումը հանելու համար:
- Միայն ձեր գլխի համար օգտագործվող բարձը պետք է լինի որոշակի տեսակի: Մնացած երեք բարձերը կարող են լինել ցանկացած տեսակի:
- Կողքի բարձերը կարող են տեղադրվել այնպես, որ դուք կարողանաք պառկել ՝ ձեռքերը ներքև ՝ կողքերով կամ վերև ՝ գլխի շուրջը:
Քայլ 3. Խուսափեք ստամոքսի վրա պառկելուց, նույնիսկ եթե դա ուսերի անհանգստություն չի առաջացնում:
Ստամոքսի վրա քնելը ձեզանից կպահանջի ձեր գլուխը թեքել ձախ կամ աջ ՝ շնչելու համար: Այն կարող է նաև պատճառ դառնալ, որ ձեր պարանոցը երկար ժամանակ թեքվի կենտ անկյան տակ, եթե ձեր որովայնին քնում եք բարձով: Երկու իրավիճակներն էլ ձեզ զգալի ցավ կպատճառեն պարանոցի հատվածում, նույնիսկ եթե դա օգնում է ուսի ցավին:
Ձեր ստամոքսի վրա քնելը մի տեսակ ցավը կփոխանակի այլ տեսակի ցավի հետ և պետք է խուսափել դրանից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բուժեք ձեր ուսի խնդիրները
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, հենց որ սկսեք զգալ ուսի ցավը:
Եթե ձեր ուսը վնասվում է կամ ցավը դառնում է անտանելի կամ ազդում ձեր քնի վրա, նշանակեք ձեր բժշկին: Խուսափեք սպասել, թե երբ է ցավն ինքն իրեն անցնում: Ձեր բժիշկը կարող է ախտորոշել ձեր ունեցած կոնկրետ խնդիրը և աշխատել ձեզ հետ ՝ արդյունավետ բուժման ծրագիր մշակելու համար:
- Ձեր բուժման ծրագիրը կարող է ներառել դեղորայք և/կամ ֆիզիոթերապիա:
- Iակատագրի հեգնանքով, շատ մարդիկ չեն դիմում բժշկի օգնությանը իրենց ուսերի ցավի համար, մինչև քնի զգալի խնդիրներ ունենալուց հետո:
- Ձեր ուսի ցավերի վատթարացումը կանխելը նույնպես կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 2. Գիշերը փաթեթավորեք ձեր ուսը լարված վիրակապով `ուսի ցավը կանխելու համար:
Սկսեք վիրակապի մի ծայրը դնելով ցավոտ ուսի վերին թևի տակ: Մեկ անգամ ամբողջությամբ փաթաթեք վիրակապը ձեր վերին թևին: Քաշեք վիրակապը վեր և ձեր ցավոտ ուսի վրայով, այնուհետև ձեր մեջքի հետևից: Քաշեք վիրակապը ձեր հակառակ թևի տակ, այնուհետև ետ կրծքավանդակի առջևից դեպի վնասված ուսը: Պտտեք վիրակապի մնացած մասը ձեր վերին թևի շուրջը և ամրացրեք վիրակապը ամրակներով տեղում:
Դուք կարող եք ձեռք բերել տենսորային վիրակապ ցանկացած դեղատան խանութում կամ դեղատանը: Հարցրեք դեղագործին օգնության համար, եթե վստահ չեք, թե որ վիրակապը պետք է վերցնեք ձեր ուսի համար:
Քայլ 3. Գիշերը հագեք պարսատիկ ՝ ձեր ուսը անշարժացնելու համար:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ամբողջ օրը պարսատիկ կրել, շարունակեք այն կրել քնելուց հետո: Եթե օրվա ընթացքում ձեզ պարսատիկ չի պահանջվում, այլ պետք է անշարժացնել ձեր ուսը քնելիս, քնելուց առաջ պարսատիկ դրեք ձեր ցավոտ ուսին: Քնել կամ մեջքի վրա, կամ այն կողմերից, որտեղ պարսատիկ չկա: Տեղադրեք բարձ ձեր թևի տակ ՝ պարսատիկով, որպեսզի այն ամբողջ գիշեր աջակցի:
Օրինակ, եթե ձեր աջ ուսը պարսատիկի մեջ է, պառկեք ձեր ձախ կողմում և աջ ձեռքը դրեք ձեր առջև դրված բարձի վրա:
Հուշում Եթե կողքի վրա եք քնում, ապա բարձ տեղադրեք նաև մեջքի հետևում: Այս բարձը թույլ չի տա ձեզ պատահաբար գիշերը գլորվել ձեր վնասված ուսին:
Քայլ 4. Ընդունեք ցավազրկող դեղամիջոց, որը տևում է 12-24 ժամ մեկ գիշերվա ցավի համար:
Քնելուց առաջ NSAID դեղատոմսով ցավազրկողներ վերցրեք, եթե դրանք նախկինում հաջողությամբ աշխատել են ձեզ մոտ: Եթե ձեր առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցները ամբողջ գիշեր չեն տևում, անցեք ցավազրկող, որը տևում է 12-ից 24 ժամ: Եթե առանց դեղատոմսի ոչ մի ցավազրկող դեղամիջոց բավականաչափ լավ չի աշխատում ձեզ համար, հարցրեք ձեր բժշկին հնարավոր ցավազրկող դեղամիջոցների մասին:
Ենթադրվում է, որ Naproxen- ը կտևի 12-24 ժամ, և գուցե ավելի լավ տարբերակ, եթե ամբողջ գիշեր ցավով արթնանաք:
Քայլ 5. Փորձեք մագնեզիումի հավելում ընդունել քնելուց առաջ:
Կան որոշ ապացույցներ, որ մագնեզիումը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների ցավերն ու ցավը, ուստի քնելուց առաջ մագնեզիումի հավելում ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ խմեք 400 մգ մագնեզիումի դեղահատ մի բաժակ ջրի հետ և տեսեք, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ քնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ գիշերային քուն
Քայլ 1. Լավագույն քուն ստանալու համար կատարյալ ներքնակ ձեռք բերեք:
Ձեռք բերեք ամենամեծ ներքնակը, որը կարող եք ձեզ թույլ տալ և տեղավորվում է ձեր ննջասենյակում: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր մահճակալը կիսում եք ուրիշի հետ (նույնիսկ ընտանի կենդանիներ): Օգտագործեք մահճակալի շրջանակ, որը թույլ է տալիս նստել ձեր մահճակալին և ոտքերը հարթ դնել հատակին: Փորձարկեք պոտենցիալ ներքնակները `մեջքին և կողքին պառկած և ստուգելով կատարյալ ամրության չափը:
- Մեջքի վրա պառկելիս ձեռքը սահեցրեք մեջքի ստորին հատվածի և ներքնակի միջև: Եթե ձեր մեջքի և ներքնակի միջև մեծ բաց կա, ապա ներքնակը չափազանց ամուր է: Եթե ձեր ձեռքը մեջքի տակ սահեցնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում, ներքնակը չափազանց փափուկ է:
- Կողքի վրա պառկելիս որոշեք ՝ զգո՞ւմ եք, արդյոք, որ ներքնակը դիպչում է ձեր կողքի յուրաքանչյուր թիզին ՝ կողերից մինչև կոնք: Եթե ձեր մարմնի որևէ հատված (կողերի և կոնքի միջև) չի դիպչում ներքնակին, ապա ներքնակը չափազանց ամուր է:
Քայլ 2. Պահպանեք քնի խիստ գրաֆիկ `լիարժեք գիշերային քուն ապահովելու համար:
Պահպանեք քնի գրաֆիկ ամեն օր, որպեսզի ապահովեք գիշերվա լավագույն հնարավոր քունը: Վեր կաց ամեն օր միևնույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Մի քնեք օրվա ընթացքում: Խուսափեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումից `նախատեսված քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում: Dinnerաշից հետո կոֆեինի հետ ոչինչ չխմեք:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի դադարեցնել կոֆեին խմելը նույնիսկ ավելի վաղ (ճաշի ժամին) կամ ընդհանրապես, եթե կոֆեինը իսկապես ազդում է ձեր քնի վրա:
- Եթե դժվարանում եք քնել, մի՛ մնացեք անկողնում, վեր կենացեք և նստեք աթոռին հանգիստ վայրում և զբաղվեք ինչ -որ հանգստացնող գործունեությամբ (կարդալ, հյուսել, ուրվագծել), մինչև չզգաք այնքան հոգնած, որ վերադառնաք քնելու:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու համար, որպեսզի ինքներդ ձեզ արագ քնի պատրաստեք:
Ձեր մահճակալը մի օգտագործեք այլ բանի համար, բացի քնելուց և սեքսից: Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը որպես նոթբուքով աշխատելու, գիրք կամ պլանշետ կարդալու, հեռախոսով խոսելու կամ հեռուստացույց դիտելու վայր: Ձեր անկողինը քնի հետ կապելը կօգնի ձեր մարմնին վարժեցնել քնելու, երբ դուք ձեր անկողնում եք:
Իդեալում, ձեր ննջասենյակում չպետք է հեռուստացույց ունենաք, քանի որ անկողնում հեռուստացույց դիտելու գայթակղությունը, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց ուժեղ կլինի:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով և մութ է հարմարավետ գիշեր անցկացնելու համար:
Ձեր ննջասենյակը դարձրեք քնելու համար ամենահարմար վայրը: Հեռացրեք կամ ծածկեք ցանկացած էլեկտրոնիկա, որի վրա լույսեր կան: Համոզվեք, որ ձեր պատուհանների ծածկոցները արգելափակում են ամբողջ արտաքին լույսը: Գիշերը իջեցրեք ջերմաստիճանը ձեր տանը կամ փակեք ձեր ննջասենյակի կափույրը: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ննջասենյակում տեղադրեք պատուհան կամ շարժական օդորակիչ:
Եթե չեք կարողանում ամբողջովին մթնել ձեր սենյակը, քնելիս հագեք քնի դիմակ:
Քայլ 5. Մտածեք ամեն օր ցածր ազդեցության վարժություններ կատարելու մասին, որպեսզի հոգնեք:
Պլանավորեք կանոնավոր վարժություններ ամեն առավոտ ՝ ոչ միայն արթնացնելու, այլև այդ գիշեր քնելու համար: Impactածր ազդեցության վարժությունները ներառում են քայլել, յոգա եւ ձգվել: Փորձեք ամեն շաբաթ աշխատել 3,5 ժամ ցածր վարժությամբ ՝ ձեր քունը բարելավելու համար:
- Որավարժությունները մեծացնում են մելատոնինի քանակությունը ձեր մարմնում, որը քնի բնական հորմոն է:
- Խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից անմիջապես քնելուց առաջ (բացառությամբ ձգվող և մեղմ յոգայի), քանի որ դա կարող է խթանել ձեր նյարդային համակարգը և թույլ չտալ ձեզ քնել:
Հուշում Փորձեք քնելուց առաջ ուսերի ճոճանակ անել: Թեքեք առաջ 90 աստիճանի անկյան տակ, 1 ձեռքը հենվելով ամուր աթոռին: Թույլ տվեք, որ մյուս թևն ազատորեն կախվի և ձեր մարմնին օրորեք, որպեսզի ձեռքը շարժվի ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 10 անգամ: Այնուհետև հակառակ ուղղությամբ ուղղեք ՝ ձեր ձեռքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ շարժելով: Կրկնեք մյուս կողմից և կատարեք 3 հավաքածու:
Քայլ 6. Վերացրեք նիկոտինը `քնած ժամանակ նյարդային համակարգի խթանումը դադարեցնելու համար:
Աշխատեք ծխելը, գոլորշին կամ ծխախոտը ծամելը դադարեցնելու համար: Նիկոտինը խթանում է ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը, ինչը կարող է մեծ վնաս հասցնել ձեր քնելու ունակությանը: Բացի այդ, եթե դուք կախված եք նիկոտինից, դուրս գալու ախտանիշները կարող են ձեզ արթնացնել գիշերվա ընթացքում, քանի որ առանց մի քանի ժամ տևած նիկոտինի կուզենաք:
Եթե չկարողանաք թողնել ծխելը, գոլորշին կամ ծխել ծխախոտը, գոնե խուսափեք նիկոտինից ձեր նախատեսված քնելուց 2 ժամ առաջ:
Խորհուրդներ
- Workանր աշխատանքի կամ դպրոցական պայուսակները, որոնք կրում են միայն մեկ ուսի վրա, կարող են բոլոր տեսակի խնդիրներ առաջացնել ձեր ուսերի և պարանոցի համար: Անցեք ուսապարկի օգտագործման, եթե տառապում եք ուսի ցավից:
- Տիպիկ չափահաս մարդը պետք է քնի օրական 7 -ից 8 ժամ:
