Եթե ունեք բարձր նյութափոխանակություն կամ այլ քրոնիկ առողջական վիճակ, ապա կալորիականության ավանդական նպատակը կարող է չհամապատասխանել ձեր կարիքներին: Մի անհանգստացեք! Կան բազմաթիվ հեշտ եղանակներ ՝ բարձրացնելու ձեր կալորիականությունը ՝ առանց ձեր մթերային հաշիվը բարձրացնելու:
Ահա 12 արդյունավետ եղանակ ՝ անվտանգ և կառավարելի կերպով բարձրացնելու ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 12-ը. Վայելեք փոքր սնունդ 3-5 ժամը մեկ անգամ:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խորտիկներն ու փոքր սնունդը հիանալի միջոց են ձեր կալորիաները բարձրացնելու համար:
Մի քանի ժամը մեկ վայելեք փոքր, բարձր կալորիականությամբ սնունդ կամ խորտիկ: Ձեր կերակուրների միջև հեռավորությունը կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Օրինակ, դուք կարող եք մի փոքր կերակուր ուտել առավոտյան 8 -ին, 11 -ին, 2 -ին, 17 -ին և 20 -ին: Հետո, ամբողջ օրվա ընթացքում լրացուցիչ քաղցրավենիք ուտեք, քանի որ քաղց եք զգում:
- Շոկոլադով պատված գետնանուշը, արահետը, արևածաղկի սերմերը, գրանոլայի ձողերը և նեխուրի ձողիկները գետնանուշի կարագով մի քանի համեղ, սննդարար և ընկույզով նախուտեստներ են, որոնք կարող եք փորձել:
Մեթոդ 2-ից 12-ը. Անցեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերքի:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. fatածր և չաղ կաթնամթերքը այնքան կալորիա չունի:
Եթե դեմ չեք լրացուցիչ յուղալիությանը, ապա կեսը ևս մեկ հիանալի միջոց է ՝ բարձրացնելու ձեր կալորիականությունը:
- Եթե դուք կաթնաշաքարին անհանդուրժող կամ բուսակեր եք, փոխարենը ավելացրեք ձեր կալորիականության քանակը սոյայի, կոկոսի, նուշի կամ բրնձի կաթի միջոցով:
- Օրինակ, դուք կարող եք վայելել մի գավաթ հացահատիկ ՝ ամբողջական կաթով, կամ վայելել մի բաժակ լիարժեք յոգուրտ:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Խմեք ավելի քիչ ըմպելիքներ ճաշի ընթացքում:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խմիչքները կարող են ձեզ լիարժեք զգալ, և դուք կարող եք ավելի քիչ կալորիա ուտել:
Փոխարենը, դադարեք խմիչքներ օգտագործել ուտելուց պլանավորելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Եթե ճաշի ընթացքում ինչ -որ բան եք խմում, ապա ձեզ ավելի փոքր բաժին լցրեք ՝ ապահով լինելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Փոփոխեք ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքները հյութով, կաթով և սմուզիներով:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կրճատեք դիետիկ ըմպելիքները և ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքները:
Փոխարենը, ինքներդ ձեզ մի բաժակ կաթ կամ հյութ լցրեք կամ ինքներդ ձեզ սմուզի պատրաստեք: Հնարավորության դեպքում փորձեք խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից և այլ ըմպելիքներից, որոնք իսկապես շատ շաքար են:
Իսկապես բարձր կալորիականությամբ սմուզիի համար խառնեք 2 ճաշի գդալ (30 գ) սպիտակուցի փոշի, 1 ճաշի գդալ (7 գ) աղացած կտավատի սերմեր, 1 բանան, 1 գ (240 մլ) կաթ, 1⁄2 գ (120 մլ) յոգուրտ, 1 ԱՄՆ ճաշի գդալ (15 մլ) գետնանուշ կարագ և 1 ԱՄՆ ճաշի գդալ (15 մլ) կանոլայի յուղ:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Պատրաստեք սնունդ կանոլայով կամ ձիթապտղի յուղով:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Առողջ յուղերը հիանալի միջոց են կալորիաների քանակն ուժեղացնելու համար:
Հաջորդ անգամ բանջարեղենը կամ մսի թարմ կտորները խառնել-տապակելիս, մի փոքր լրացուցիչ բուսական յուղ լցրեք տապակի կամ տապակի մեջ: Դուք կարող եք նաև փոխարինել ձեր ավանդական աղցանների սոուսները ձիթապտղի յուղի վրա հիմնված վինեգրետներով, որոնք հիանալի հավելում են բանջարեղենի և մակարոնեղենի ուտեստների համար:
- Լրացրեք մի փոքր ձիթապտղի յուղ ձեր ադիբուդի վրա հաջորդ կինոյի երեկոյի համար:
- Թարմացրեք մի կտոր հաց ձիթապտղի յուղի և քացախի խառնուրդի մեջ ՝ որպես հագեցնող խորտիկ:
- Նախքան սոուսը շաղ տալը, մի փոքր ձեթ ցանեք ձեր սպագետտիի վրա:
Մեթոդ 6-ից 12-ը. Նախուտեստները համակցեք կալորիականությամբ հարուստ սննդի հետ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հումուսը և գուակամոլեն առողջ, համեղ եղանակներ են `լրացուցիչ կալորիաներ վայելելու համար:
Guacamole- ը, ինչպես նաև ավոկադոյի սովորական շերտերը, նույնպես սենդվիչի հիանալի հավելում են:
- Կարող եք մի քանի կոտրիչ թաթախել ձեր նախընտրած հումուսի համի մեջ կամ վայելել բուրգեր գուակամոլի հետ:
- Գնեք հումուսի կամ գուակամոլի դյուրակիր փաթեթներ, որոնք ձեզ հետ բերում են ճանապարհին:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Կերեք շատ ընկույզ և ընկույզի կարագ:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ընկույզն ու ընկույզի կարագը ավելի շատ կալորիա ունեն, քան ձեր միջին խորտիկը:
Ձեր տեղական մթերային խանութից վերցրեք մի տարա բնական գետնանուշ կարագով կամ այլ ընկույզի կարագով: Օգտագործեք այս կարագը որպես սմուզի մեջ ընկղմված, սենդվիչով կամ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչ: Մի բուռ խառը ընկույզ վայելելը կալորիաների ընդունումը բարձրացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է:
- Սա հիանալի տարբերակ է, եթե բուսակեր կամ բուսակեր եք:
- Դուք կարող եք պլաստիկ պայուսակը լցնել խառը ընկույզներով և այն ձեզ հետ բերել աշխատանքի կամ դասի:
- Դուք կարող եք գետնանուշի յուղ քսել մի քանի նեխուրի ձողերի վրա, կամ փաթեթավորել մի տոպրակ արահետով ՝ նախքան դուռը դուրս գալը:
Մեթոդ 8-ից 12-ը. Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ մսի կտորներ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հավի և հնդկահավի ազդրերն ավելի շատ կալորիա ունեն, քան մյուս կտրվածքները:
Եթե դուք թռչնաբուծության երկրպագու չեք, ձեռք բերեք այլ բարձր կալորիականությամբ միս ՝ սալյամի, կարճ կողիկներ, երշիկ և կաթսա: Հավի, ձկան և այլ մսի կտրվածքները ևս մեկ հիանալի միջոց են ՝ բարձրացնելու ձեր կալորիականությունը:
- Ռեստորանում խորոված հավի սենդվիչ պատվիրելու փոխարեն, փոխարենը կարող եք հավի փխրուն սենդվիչ ձեռք բերել:
- Lunchաշի համար վայելեք սալյամի համեղ սենդվիչ `խոզապուխտի և պանրի փոխարեն:
- Եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, պատրաստեք կերակուր այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են տոֆուն, ավոկադոն, ձիթապտուղը և/կամ բուսական յուղը:
- Եթե շտապում եք, տնական սենդվիչ կամ ենթամթերք փաթեթավորեք սալյամիով, հավով կամ այլ բարձր կալորիականությամբ միսով:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Խառնել լրացուցիչ սպիտակուցը ձեր ուտեստների մեջ:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Միսը, կաթնամթերքը և լոբին լրացուցիչ սպիտակուցի մեծ աղբյուր են:
Մի բուռ աղացած հնդկահավ ցանել ձեր մակարոնեղենի սոուսի մեջ, կամ ավելացրեք մեկ գդալ յոգուրտ ձեր սմուզիայի մեջ: Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը լոբու, ոսպի կամ քինուայի կողմնակի ուտեստով:
- Եթե դուք պատրաստում եք տնական պիցա, ապա կարող եք երշիկ կամ սալյամի կտորներ շաղ տալ վերևում:
- Եթե դուք ափսե եք պատրաստում նաչոսով, դրանք շերտավորեք լոբիով, պանիրով, գուակամոլով և այլ համեղ հավելումներով:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Ավելացրեք կաթի փոշի ձեր կողմնակի ուտեստներին և խմիչքներին:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կաթի փոշին ավելացնում է ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը:
Ձեր սովորական բաժակ կաթի մեջ մի քիչ փոշի խառնել կամ մի մասը խառնել կարտոֆիլի պյուրեի մեջ: Կաթի փոշին նույնպես հիանալի կերպով համակցված է կաթսաների հետ ՝ մակոյի և պանրի հետ միասին:
Դուք կարող եք կաթի փոշի գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Dishesարդարեք ձեր ուտեստները պանրով:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պանիրը հեշտ, համեղ միջոց է `բարձրացնելու ձեր կալորիականությունը:
Բացի այդ, այն հիանալի կերպով զուգորդվում է մի տոննա ուտեստների հետ: Պանիր շաղ տալ թխած կարտոֆիլի, մի կտոր մսի, մի գավաթ ապուրի կամ որևէ այլ համեղ ուտեստի վրա:
Դուք կարող եք պանիր շաղ տալ մի բաժակ չիլի կամ մի ափսե նաչոսով:
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Օգտագործեք սերուցքային սոուսներ և սփրեդներ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թթվասերը, սերուցքի պանիրը և հարած սերուցքը բոլորը հիանալի լցոնումներ են:
Քսեք մի փոքր սերուցքային պանիր ձեր բաքսի կամ տոստի վրա, կամ մի փոքր հարած սերուցք ցողեք ձեր տաք շոկոլադի վրա: Եթե դուք ռեստորանում եք, ընտրեք ճաշացանկի ամենաքսուք ապուրը:
Լրացուցիչ կարագը և մարգարին կարող են նաև կալորիա ավելացնել ձեր ուտեստներին և նախուտեստներին: Այնուամենայնիվ, սա գուցե ամենաառողջ տարբերակը չէ:
Խորհուրդներ
- Եթե դեռևս չունեք որոշված կալորիականության նպատակ, օգտագործեք այս հաշվիչը որպես ելակետ ՝
- Կալորիաների հաշվման ծրագրերը հիանալի միջոց են ձեր ամենօրյա նպատակներին հետևելու համար: Սկսելու համար ստուգեք այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են Lose It- ը կամ Noom- ը:
- Եթե ժամանակ չունեք հագեցած ուտեստ կամ խորտիկ պատրաստելու համար, փոխարենը ձեռք բերեք հեղուկ սննդային հավելում:
