Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք: Թեև դժվար է թվում կալորիաներ այրելը, կան բազմաթիվ փոքր ուղիներ, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին կատարել աշխատանքը: Դուք կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելով, ավելի փոքր սնունդ ընդունելով, համեմունքներ ներառելով ձեր սննդի մեջ, ավելի շատ ջուր խմելով և ամեն գիշեր շատ հանգստանալով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ավելի շատ շարժվել կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Ներառեք առնվազն 30 րոպե սիրտ ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Ավելի շատ կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցը ավելի շատ վարժություններ ներառելն է ձեր առօրյայում: Սրտանոթային վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողը և հեծանիվը, օգնում են ձեզ այրել կալորիաներ նույնիսկ ավարտելուց հետո: Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական առնվազն 30 րոպե, բայց հիշեք, որ որքան երկար մարզվեք, այնքան ավելի երկար ձեր մարմինը կշարունակի այրել կալորիաներն ավարտելուց հետո:
Քայլ 2. Ավելացրեք ուժային վարժություններ `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, մինչ մարմինը հանգստանում է:
Մկանն այրում է 2,5 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ճարպը, ուստի որքան ավելի շատ մկաններ ունենաք ձեր մարմնի վրա, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրեք, երբ մարմինը հանգստանում է: Եթե դուք դեռ չունեք զորավարժությունների ռեժիմ, ավելացրեք ուժային վարժություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Ձեր ուժային վարժությունները կենտրոնացրեք մկանների մեծ խմբերի վրա առավելագույն այրման համար, ինչպիսիք են ազդրերը, ձեռքերը, որովայնը, մեջքը և կրծքավանդակը:
Քայլ 3. Փնտրեք ավելի շատ կալորիաներ այրելու փոքր ուղիներ:
Որքան ավելի շատ շարժվեք օրվա ընթացքում, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք: Օրվա ընթացքում ավելացրեք վարժությունների փոքր պոռթկումներ `ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը մեծացնելու համար: Կայանել խանութի մուտքից ավելի հեռու, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ, կամ հեռուստացույց դիտելիս առևտրային ընդմիջումների ընթացքում որոշ թռիչքներ կամ սեղմումներ կատարեք:
Քայլ 4. Ֆիդջեթ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նիհար մարդիկ օրական մոտ 150 րոպե ավելի շատ են սատկում, քան ճարպակալածները: Նման ցածրակարգ գործունեությունը (ոտքերին և մատներին հարվածելը, մազերը պտտելը, խոսելիս ժեստեր անելը և այլն) կարող է օրական այրել 350 կալորիա, ինչը թարգմանվում է տարեկան 10-30 ֆունտ ստեռլինգի դիմաց: Այն կոչվում է Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) և ներառում է ցանկացած շարժում, որը նախատեսված չէ որպես վարժություն: Դուք կարող եք ժամում լրացուցիչ 100 - 150 կալորիա այրել ՝ ավելացնելով NEAT- ը: Ահա մի քանի գաղափար.
- Կանգնածը 50% -ով ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած: Կանգնեք հեռախոսով խոսելիս, համակարգչից օգտվելիս կամ թերթը կարդալիս:
- Քայլելը նույնիսկ ավելի լավ է: Paամփորդելով ՝ կարող եք մեկ ժամում այրել 90 կալորիա ավելի, քան եթե անշարժ նստած լինեիք: Սովորություն դարձրեք քայլելիս, երբ օգտագործում եք հեռախոսը:
- Գնեք աշխատատեղ կամ գրասեղան, որի վրա կարող եք կանգնել կամ, եթե կարող եք, սեղան տեղադրել վազքուղու վրա: Աշխատանքի ընթացքում ժամում 1 մղոն (1,6 կմ) քայլելով ՝ դուք կայրեք լրացուցիչ 100 կալորիա ժամում, ինչը, եթե դա անեք օրական երկու -երեք ժամ, կարող եք մեկ տարվա ընթացքում նիհարել 44-60 ֆունտ: Խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ, չնայած ամեն ժամ 15 րոպե քայլելով, այնուհետև աստիճանաբար ավելանալով: Այլապես, բարձր գրասեղանի տակ կարող եք օգտագործել մինի սլաք կամ նույն արդյունքին հասնելու համար հեռուստացույց դիտելիս:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է աշխատասեղանին կանգնել աշխատելու ընթացքում:
Ձեր աշխատանքի վրա ավելի լավ կենտրոնանալու համար:
Պարտադիր չէ, որ! Ձեր սեղանի մոտ կանգնելը չի նշանակում, որ դուք ավելի լավ կկենտրոնանաք ձեր աշխատանքի վրա: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Կանգնածն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած:
Բացարձակապես! Ոտքի կանգնելը 50 տոկոսով ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած նստելը: Փորձեք կանգնել ոչ միայն աշխատանքի ընթացքում, այլև այնպիսի գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են հեռախոսով խոսելը կամ թերթը կարդալը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ավելի արդյունավետ աշխատելու համար:
Ոչ այնքան! Դուք պարտադիր չէ, որ ավելի արդյունավետ աշխատեք, եթե աշխատելու ընթացքում կանգնած եք ձեր գրասեղանի մոտ: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները `կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Կերեք սնունդ, որն օգնում է ձեր մարմնին այրել կալորիաներ:
Մարդիկ, ովքեր ուտում են մանրաթելային մրգեր, բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր և ցածր յուղայնությամբ միս, ուտումից հետո նույնիսկ ավելի շատ կալորիա են այրում: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է շատ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, անյուղ միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք հավասարակշռված դիետա և մի գերազանցեք ձեր օրական առաջարկվող կալորիականության ընդունումը: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Կալե
- Բրոկկոլի
- Գազար
- Խնձոր
- Տանձ
- Citիտրուսային մրգեր
- Վարսակի ալյուր
- Շագանակագույն բրինձ
- Fatածր յոգուրտ
- Fatածր յուղայնությամբ կաթ
- Ձուկ
- Ընկույզ և սերմեր (չափավոր)
Քայլ 2. Տարածեք ձեր կալորիաները ամբողջ օրվա ընթացքում:
Օրական ավանդական երեք սնունդ օգտագործելու փոխարեն, օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ ընդունեք, ինչը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել: Նպատակ ունեցեք չորսից հինգ հավասարաչափ փոքր սնունդ օրվա ընթացքում: Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ `կանխելու ավելորդ քաղցը և ձեր նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:
Քայլ 3. Ամեն օր նախաճաշեք:
Նախաճաշի ցատկելը սկսում է ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրը: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ նախաճաշող մարդիկ նաև ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում ամբողջ օրվա ընթացքում, մինչդեռ նրանք, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, հակված են ավելի շատ ուտել ՝ փոխհատուցելու այն կալորիաները, որոնք նրանք կորցրել են նախաճաշի ժամանակ: Ընտրեք բարձր մանրաթելային և ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ նախաճաշի օգուտները քաղելու համար ՝ առանց ձեր կալորիականության բյուջեն ծախսելու:
Վարսակի ալյուրը, ամբողջական ցորենի հացը, մրգերը, յոգուրտը և ցածր յուղայնությամբ կաթը նախաճաշի հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 4. Ձեր ճաշերին ավելացնել համեմունք:
Կծու պղպեղ ուտելը կարող է ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնել մինչև 25% ուտելուց հետո մինչև երեք ժամ: Այս կալորիականության այրումը պայմանավորված է պղպեղի մեջ պարունակվող կապսաիցինով: Փնտրեք ձեր բաղադրատոմսերին կծու պղպեղ ավելացնելու և կապսաիցինի կալորիականությամբ օգուտ քաղելու հնարավորություններ:
- Չիլիին ավելացնել մանրացված ջալապենո պղպեղ:
- Մակարոնեղենի սոուսին ավելացնել ½ թեյի գդալ մանրացված կարմիր պղպեղ:
-
Օգտագործեք տաք սոուս պիցցայի, սենդվիչների, բանջարեղենի և այլ ուտեստների վրա:
Հիշեք, որ շատ շշալցված «տաք» սոուսներ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, ինչը կարող է խնդրահարույց լինել հիպերտոնիկ (արյան բարձր ճնշում) կամ այլ առողջական խնդիրներ ունեցողների համար: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք հում պղպեղ:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է ձեր սնունդը բաց թողնել ամբողջ օրը:
Կրճատել ձեր կախվածությունը սննդից:
Ոչ! Օրվա ընթացքում ձեր կերակուրները բաց թողնելը չի նվազեցնում ձեր կախվածությունը սննդից: Դուք դեռ սննդի կարիք ունեք ձեր մարմինը սնուցելու համար: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Այսպիսով, դուք ավելի քիչ կալորիա եք ուտում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Պարտադիր չէ, որ! Օրվա ընթացքում ձեր կերակուրները բաց թողնելը չի նշանակում, որ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա եք ուտում: Դուք դեռ պետք է հետևեք, թե ինչ եք ուտում այդ փոքր ուտեստների ընթացքում: Նորից փորձեք…
Ձեր նյութափոխանակությունը աշխատելու համար:
Այո՛ 3 -ից ավելի մեծ քանակությամբ 4 -ից 5 անգամ հավասար սնունդ ընդունելը օգնում է կանխել քաղցը և արագացնում է նյութափոխանակությունը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Այսպիսով, պետք չէ ձեր ճաշակին համեմունք ավելացնել:
Ոչ այնքան! Համեմունքները, ինչպիսիք են կապսաիցինը, արագացնում են նյութափոխանակությունը: Դուք դեռ կարող եք համեմունք ավելացնել ձեր սննդին, եթե ամբողջ օրը բաց եք թողնում ձեր ուտեստները: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ներառելով կալորիաներ այրելու այլ սովորություններ
Քայլ 1. Ձեռք բերեք կոֆեինը, բայց փոխանցեք շաքարն ու սերուցքը:
Կոֆեինը փոքր քանակությամբ ավելացնում է այրվող կալորիաների քանակը, բայց դա կարող է նաև ստիպել ձեզ ավելի շատ շարժվել: Սուր թեյի, կանաչ թեյի կամ սուրճի հետ կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմելը կարող է ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնել մինչև 10%-ով:
- Թվում է, թե կանաչ թեյն ունի ավելի շատ կալորիաներ այրող հատկություններ և կարող է նույնիսկ արգելափակել ածխաջրերի ձեր ներծծումը:
- Հիշեք, որ սուրճ կամ թեյ խմելը կպահանջի մի փոքր ընտելանալ, բայց բարձրորակ հատիկներ կամ թեյի տերևներ գնելը, անշուշտ, կօգնի:
Քայլ 2. Խմեք օրական ութ բաժակ ջուր:
Waterուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական ութ բաժակ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին օրական այրել մոտ 100 լրացուցիչ կալորիա: Մտածեք ձեզ համար մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշ ստանալու մասին, որն օգնում է հետևել, թե որքան ջուր եք խմում ամեն օր:
Քայլ 3. Գիշերը քնել յոթից ինը ժամ:
Ձեր մարմինը պատշաճ հանգստանալու կարիք ունի ամեն գիշեր, որպեսզի ճիշտ գործի և կալորիաներ այրվի: Բացի այդ, քնի պակասը ձեզ ավելի է դժվարացնում անել այլ բաներ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին այրել կալորիաները, ինչպես օրինակ ՝ լավ ուտելը և մարզվելը: Համոզվեք, որ ամեն օր քնում եք յոթից ինը ժամ ՝ ձեր մարմինը կալորիաներ այրելու և լավագույնս գործելու համար: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Trueիշտ է կամ սխալ. Օրական 8 բաժակ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին օրական այրել մոտ 500 լրացուցիչ կալորիա:
Ճիշտ
Ոչ այնքան! Օրական 8 բաժակ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին օրական այրել մոտ 100 լրացուցիչ կալորիա, այլ ոչ թե 500. Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Կեղծ
Հաճելի! Waterուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ օրական 8 բաժակ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին այրել օրական մոտ 100 (ոչ 500) լրացուցիչ կալորիա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի առաջին քայլերը պետք է ներառեն ինչպես սննդակարգը, այնպես էլ ֆիզիկական վարժությունները: Վերոնշյալ պարզ խորհուրդները չեն կարող ձեզ նիհարել, եթե ձեր սննդակարգը չփոխվի:
- Հետևեք այն կալորիաներին, որոնք դուք ուտում եք ամեն օր, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժություններով այրվող կալորիաների քանակը:
