Դա ոչ միայն չինական սնունդ ուտելուց հետո է, այլև ամեն ինչ ուտելուց հետո: Մեկ ժամ անց դու նորից քաղցած ես: Ի՞նչ է տալիս: Դե, մի քանի հարմար հնարքներով և ձեր պահարանները ճիշտ իրերով բեռնելով, ոչ ավելին: Շարունակեք կարդալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ամբողջական հիմունքների զգացում
Քայլ 1. Խմեք ջուր:
Որպեսզի ձեր ստամոքսը սկսի «Օ,, ես ուտում եմ»: հորմոն, նախաճաշդ մի բաժակ կամ երկու ջուր խմիր: Հետո, երբ սնունդը ներս է մտնում, ձեր ստամոքսը ձեզ կասի, որ ավելի շուտ կուշտ եք: Տեղեկատվության համար նշվում է, որ ջուրը բացարձակապես զրոյական կալորիա ունի: Հաղթել:
- Իրականում, ավելի շատ ջուր խմելը կարող է արագացնել քաշի կորուստը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը մինչև 30% -ով (դա երկու բաժակ սառը ջուր է) սպառվելուց անմիջապես հետո մոտ մեկ ժամ: Եթե դա կանոնավոր կերպով արվի, դա տարեկան կորցնում է 5 ֆունտ ՝ պարզապես ջուր խմելով:
- Mealsուր խմեք նաև ուտելու ընթացքում: Այն կավելացնի ձեր մարմնի լիության ընկալվող մակարդակին, և դուք կցանկանաք ավելի շուտ դադարեցնել այն: Էլ չենք ասում, որ այն հիանալի է ձեր մազերի, եղունգների և մաշկի համար:
Քայլ 2. Գնացեք մի պտուղ կամ բանջարեղեն:
Այդ բաժակ ջուրը հնարքը չե՞ն արել: Այնուհետեւ ընտրեք մրգեր կամ բանջարեղեն, որոնք հիմնականում ջուր են: Իսկապես, խնձոր կամ կանաչ կամ նարնջագույն ցանկացած բանջարեղեն: Հյուսվածքի և լրացուցիչ պիցցայի հյուսվածքը և համը (գոնե ձանձրալի ջրի հետ համեմատած) կզսպեն ձեր ախորժակը ՝ միևնույն ժամանակ չհավաքելով չափազանց շատ կալորիաներ: Խորտկարան լավ է ձեզ համար, երբ դա պարզապես խորտիկ է:
Լավ, փխրուն ճռճռոցը կարող է շատ գոհացուցիչ բան լինել: Խնձորն ավելի հագեցած է, քան խնձորի հյութը կամ խնձորի հյութը: Այսպիսով, եթե դուք ինչ -որ բան եք կրծում, ընտրեք այն, ինչ իրականում պետք է ծամել (գազարի պես ՝ նույնպես): Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրեյպֆրուտը նույնպես ախորժակը ճնշող միջոց է:
Քայլ 3. Հենվեք սպիտակուցի վրա:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կարող է բառացիորեն ասել ձեր ուղեղին, որ դուք լի եք: Ի՞նչ է պատահում, երբ նախաճաշին երկու բլիթ եք ուտում: Մեկ ժամ անց ձեր ուղեղը հետաքրքրվում է, թե որտեղ է իսկական սնունդը `սպիտակուցներով սնունդը: Չնայած ճարպը կարող է հեռացնել փափագը, սպիտակուցներն ավելի լավ են, քան ածխաջրերը և ճարպերը ՝ ձեզ ավելի երկար հագեցնելու զգացում տալու համար:
- Օրինակ ՝ որպես խորտիկ կարող եք վայելել գետնանուշի կարագով խնձորը:
- Ընթրիքի համար դուք եփում եք մի քիչ աղացած հնդկահավ, կտրտած կարտոֆիլ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ և պանիր:
- Ձու, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և ձուկ բոլորը սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Եթե դուք խորտիկ եք ուտում, պարզապես համոզվեք, որ մի բուռ ընկույզը շաքարով պատված չէ և չի վերածվի մի ամբողջ բանկայի:
- Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կարող է ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Կարող եք մտածել, որ կալորիաները նվազեցնելով ՝ բաց եք թողնում այն, բայց ձեր մարմինը անգիտակցաբար փոխհատուցում է դա ՝ ավելի ուշ ժամերին ավելի շատ ուտելով: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նախաճաշողները զգալիորեն ավելի քիչ են կշռում:
Քայլ 4. Ընտրեք մանրաթել:
Օպտիկամանրաթելերը նույնպես հիանալի են դարձնում ձեզ լիարժեք զգալու համար, նախքան վայրկյաններ վերադառնալը: Այն պարունակում է ընդամենը 1,5-2,5 կալորիա մեկ գրամի դիմաց (ածխաջրերի և ճարպերի համեմատ ՝ համապատասխանաբար 4 և 9) և, որպես վերջ, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների մեծ մասը պահանջում է ծամել և դանդաղեցնել սնունդը ձեր մարսողական տրակտում: Մանրաթելերով լի սննդամթերքները չեն ազդում ձեր ինսուլինի մակարդակի վրա, ինչի արդյունքում դուք խուսափում եք այդ ուշ երեկոյան պաղպաղակի արևից:
Մաշկի հետ ավելի շատ լոբի, ամբողջական ձավարեղեն, վարսակ, մրգեր և բանջարեղեն ներառեք, քանի որ լրացուցիչ 6 գրամ մանրաթելից կարող եք զգալ, որ սպառել եք ևս 260 կալորիա:
Քայլ 5. Քաղցր ցանկացեք:
Այո, այո, այո, դուք հավանաբար չեք ուզում ձեզ ասել «ուտեք ճարպ, որպեսզի կուշտ զգաք»: Եվ չնայած դա այն չէ, ինչ մենք ասում ենք, դա… այն է, ինչ մենք ասում ենք: Տեսակ Ձեզ լիարժեք ճարպ զգալու համար ձեզ մի քիչ անհրաժեշտ է, այլապես մինչև հաջորդ երեքշաբթի այն կփափագեք: Այսպիսով, ձեր «գործընկերների» համար Krispy Kreme- ից այդ տասնյակ բլիթները պատվիրելու փոխարեն մի քիչ լավ ճարպ կերեք և այն անվանեք օրական:
- Ինչ է լավ ճարպը, հարցնում եք: Ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և ձիթապտղի յուղը բոլորը լավ ընտրություն են ճարպային ասպարեզում: Ձիթապտղի յուղը լավ պատրվակ չէ մի ամբողջ բակի երկար տուփ ուտելու համար, բայց այն (և այս բոլորը) հիանալի, հագեցնող սերնդի փոխարինողներ է դարձնում ավելի քիչ հագեցնող բաղադրիչներին:
- Իսկապես հագեցած ճաշի կամ խորտիկի համար փորձեք համատեղել առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և ածխաջրեր, կամ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Օրինակ, կարող եք նարինջ ուտել մի կտոր պանիրով կամ մի քանի ընկույզ և գրենոլա խառնել մածունի մեջ:
Քայլ 6. Գնացեք հատուկ, ախորժակը բացող սննդամթերքներով:
Գիտությունը հրաշալի է շատ առումներով. Նրանք մատնանշել են մի ամբողջ փաթեթ, որը մեր ուղեղների վրա ինչ -որ խորհրդավոր կախարդություն է գործում: Ահա մի քանիսը ձեզ սկսելու համար.
- Կարտոֆիլ. Առողջ եփելիս դրանք կարող են զսպել ձեր ախորժակը մնացած օրվա համար: Պատճառն այն է, որ իրենց մեջ սովի դեմ պայքարող օսլա կա: Ընտրեք ոմանց մաշկով:
- Ապացուցված է, որ քացախը (կամ վինեգրետը) և դարչինը լավ են կարգավորում արյան շաքարը ուտելուց հետո, ինչը ձեզ հետ է պահում ավելի շատ, ավելի շատ:
- Հապալաս. Ըստ երևույթին, նրանց հաղորդել են, որ նրանք հեռացնում են ճարպը, մինչդեռ դեռ ձեր մարմնին ասում են, որ կուշտ եք: Եթե դուք չեք կարողանում ձեր թաթերը վերցնել որոշ թարմերի վրա, սառեցվածը նույնպես լավ է:
- Գրեյպֆրուտ. Այն նվազեցնում է ձեր ինսուլինը (ինչը նվազեցնում է ճարպերի նյութափոխանակությունը) և օգնում է այրել կալորիաները: Դա բացատրում է, որ գրեյպֆրուտի մեկ պատահական մոլություն 80 -ականներին:
- Նուշ. Ինչպես մենք քննարկեցինք, նուշը առողջ ճարպերի մեծ աղբյուր է: Նրանք իսկապես պահանջում են մոտ կես ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը գրանցվի, բայց երբ դա գրանցվի, դուք լավ կլինեք: Պարզապես պահեք այն օրական մոտ 3 ունցիայի վրա:
- Հունական յոգուրտ. Այն չափազանց խիտ հետևողականություն է խաբում մեր ուղեղին, բայց նաև հարուստ է սննդանյութերով, որոնք մեր մարմինները սիրում և վայելում են ՝ զգալով ավելի հագեցած: Փորձեք օգտագործել այն թթվասերի փոխարեն:
Քայլ 7. Աշխատանքի անցեք:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե ստիպված լինեք աշխատել սննդի համար, ապա ավելի քիչ կուտեք: Օրինակ ՝ պիստակներ հրետակոծելը կամ նուռից արիլները հանելը: Դուք նույնքան հագեցած կզգաք ավելի քիչ:
Նաև ուսումնասիրություններ են կատարվել ձեր աշխատանքի վերաբերյալ: Այսպիսով, եթե դուք թողեք այդ պիստակի կճեպը կամ հավի ոսկորները ձեր կողքին գտնվող կույտում, ապա դրանք դեն նետելուց առաջ կկանգնեք: Նույնը վերաբերում է կոնֆետների փաթաթաներին:
Քայլ 8. Ստացեք մռայլ:
Պարզվում է, որ հյուսվածքն առանցքային դեր է խաղում այն բանում, թե ինչպես է մեր ստամոքսը իմանում, որ մենք կուշտ ենք: Հատկապես մածուցիկ կամ մռայլ սնունդը ձեզ հետ կպահի ավելի շատ ուտելու ցանկությունից: Հիմնականում չիպսերի հակառակը:
Շիլան, վարսակի ալյուրը եւ ապուրները ճանապարհ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույն բաղադրիչները, բայց ապուրի տեսքով ունեն շատ ավելի երկար հագեցման շրջան, կամ լիարժեքության զգացման շրջան: Այսպիսով, կիսանդրին հանեք հիմա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուղեղի հնարքներ
Քայլ 1. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Մոմի հոտ քաշելը կարող է իրականում խանգարել ձեզ ուտելուց: Այո Անանուխը, բանանը, կանաչ խնձորը և վանիլինը բոլորն էլ զգալիորեն նվազեցնում են ախորժակը: Տարօրինակ է, հա՞: Եթե ցանկանում եք լրջանալ, մոմեր միացրեք մոտակայքում: Վերջ!
Նույնը վերաբերում է նաև ուժեղ բուրավետ ուտեստներին: Երբ ձեր սնունդը ուժեղ բուրմունք ունի, դուք ընդհանրապես ավելի փոքր բերան եք ընդունում և ավելի քիչ եք ուտում: Սխտորով թունա, որևէ մեկը:
Քայլ 2. Մաստակ ծամեք:
Մաստակը ոչ միայն զսպում է ձեր ախորժակը, այլև աշխատում է ծնոտի այդ մկանների վրա: Այսպիսով, կալորիաները հեռու պահելուց բացի, այն ժամում լրացուցիչ 11 կալորիա է այրում: Այ, փոքրիկ իրերը ավելանում են:
Ի դեպ, պարզվում է, որ ծամոնը կարող է հանգստացնել ձեզ, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և դարձնել ավելի ուշադիր: Պարզապես մի բարձրաձայն մի հարվածեք դրան:
Քայլ 3. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ:
Եկեք հրաժարվենք գիտությունից. Կա մի բան, որը կոչվում է «սովորած հագեցում»: Դա հիմնականում նշանակում է, որ մենք գիտենք, երբ լի ենք մեր գլխում և ոչ թե մեր ստամոքսում: Ո՞րն է հսկայական բանալին իմանալու, երբ մենք կուշտ ենք: Երբ ափսեը դատարկ է: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե, դրա վրա ավելի քիչ սնունդ դրեք, բամ: Դուք լի եք, չնայած դրա չափսերին:
- Մի փոքր, կապույտ ափսեը կրկնակի է: Կապույտ գույնը ախորժակը ճնշող է: Ինչու՞ ռեստորանների մեծ մասն այն չի օգտագործում իր գունային սխեմաներում:
- Նույն ընդհանուր գաղափարը վերաբերում է պայուսակից և սառնարանից դուրս ուտելուն: Երբ վերջ չկա, ձեր բերանը պարզապես գնում է, գնում և գնում: Այսպիսով, անպայման բաժանեք ձեր ուտելիքը: Երբ տեսնեք, որ ավարտել եք, ձեր որովայնը նույնպես դա կգրանցի:
Քայլ 4. Ուտել միայնակ:
Սա հազիվ թե բացատրության կարիք ունի: Որքա՞ն հաճախ եք ինքներդ ձեզ թողնում ձեր սարքերին և պարզապես ամբողջ օրը շրջում ինտերնետում, գուցե հոգնե՞լ եք ինքներդ ձեզ համար Top ramen- ի գավաթ պատրաստել: Եվ հետո ընկերները վերադառնում են քաղաք, և հանկարծ դա չիպսեր, պիցա, գարեջուր է, իսկ հետո վազում դեպի Taco Bell: Եթե ցանկանում եք քիչ ուտել, միայնակ կերեք: Դա ավելի քիչ զվարճալի է:
Վերջերս անցկացված հոլանդական հետազոտությունը ցույց տվեց, որ մարդիկ սովորաբար ուտում են միևնույն ժամանակ այն մարդկանց հետ, ում հետ են: Եթե մարդը, ում հետ նրանք նստած են, ուտում է, նա նույնպես կուտի: Երբեմն ՝ անկախ քաղցից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լավ սովորություններ
Քայլ 1. Երբ ուտում եք, կերեք:
Միանգամից երկու բան անելը սահմանափակում է, թե որքանով եք տեղյակ ձեր արածից և որքանով կարող եք կենտրոնանալ: Հեռախոսով կամ հեռուստացույցի առջև ուտելը կարող է մեծացնել ձեր ընդունումը մոտ 20%-ով: Այն նաև կօգնի ձեզ իսկապես ճաշակել ձեր սնունդը: Այն վայելելը կարող է նաև ձեզ լիարժեք զգալ:
Նստել. Մի կերեք ոտքի կանգնելիս: Կա մի շատ «հաջորդ» գաղափարը, երբ մենք կանգնած ենք: Դուք չեք հանգստանում, չեք պարտավորվում, վերջում քայլում եք: Այսպիսով, ձեր ախորժակը լավություն արեք, և երբ ուտում եք, չիլաքս և նստեք: Հարմարավետ եղիր: Վայելիր
Քայլ 2. Ուտելիս դանդաղ ծամեք և ավելի փոքր խայթոցներ ընդունեք:
Ձեր մարմնին տևում է մոտ 20-30 րոպե, որպեսզի ձեզ ասի. «Սպասիր, ես կուշտ եմ»: Որպեսզի ձեր մարմնից չհասկանաք, մինչև որ ձեր մարմինը հասկանա, որ դուք եք դանդաղում, դանդաղ ծամեք և ավելի փոքր խայթոցներ ընդունեք: Եթե խմբում եք, դիտեք ամենադանդաղ ուտողը և փորձեք համապատասխանել նրանց:
Փորձեք նաև դիտավորյալ ընդմիջումներ կատարել, հատկապես, եթե ձեր սնունդը չպետք է ջերմաստիճան պահի: Դուք կարող եք գիտակցել, որ այլևս քաղցած չեք կես ճանապարհից:
Քայլ 3. Հաճախ ուտեք:
Դուք գիտեք այն օրերը, երբ բաց եք թողնում ճաշը, քանի որ ժամանակն է սպառվում, և բոլորդ ասում եք. «Վա !յ, ես ճաշ չեմ կերել: իսկ հետո, քանի որ շատ քաղցած ես, վերջում ինքդ քեզ համար մի ամբողջ պիցա ուտո՞ւմ ես: Ամենավատը. Փոխարենը զբաղվելու պատրաստվեք, հաճախ ուտեք: Օրական 5 փոքր սնունդ կարող են ձեզ հետ պահել սովից և ամբողջ պիցցան ուտելու ցանկությունից: Ֆե! Ձախից և աջից խուսափելով փամփուշտներից:
Սա չի նշանակում, որ ավելի շատ ուտեք, ռեկորդային է: Հսկայական ընթրիքի նստելու փոխարեն ՝ նախաճաշեք ժամը 3 -ին, իսկ փոքր ուտեստը ՝ ժամը 7. -ին: Ձեր կեսօրվա խորտիկի պատճառով դուք կարիք չեք ունենա ինքներդ ձեզ նեղանալ, երբ ընթրիքը պտտվում է:
Քայլ 4. Շրջեք ձեր պատառաքաղը:
Հիշո՞ւմ եք այն աշխատանքային բանը, որի մասին մենք խոսեցինք: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ստիպել աշխատել ձեր սպասքներով: Փորձեք այս երեք հնարքները ՝ ձեզ դանդաղեցնելու և ուտելը ավելի քիչ անմիտ դարձնելու համար.
- Շրջեք ձեր պատառաքաղը: Եթե չես կարող դրանից գլուխ հանել, ստիպված կլինես ամեն ինչ դանակահարել: Մեկ Միջուկ. Ժամը Մի ժամանակ.
- Ներդրեք այն մյուս ձեռքում: Ձեր ոչ գերիշխող ձեռքի օգտագործումը ձեզ զգալիորեն կդանդաղի: Դա նաև կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր սննդի վրա:
- Օգտագործեք ձողիկներ: Եթե, իհարկե, դու նոպա -նինջա չես, երբ խոսքը վերաբերում է մակարոնին, ոլոռին և այլ խուսափողական ուտելիքներին:
