Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նատրիումի ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել իջեցնել արյան բարձր ճնշումը (հիպերտոնիա): Timeամանակի ընթացքում արյան բարձր ճնշումը կարող է նպաստել առողջական վիճակների, ինչպիսիք են ինֆարկտը և ինսուլտը, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք անել ամեն ինչ, որպեսզի այն նվազեցնեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գուցե կարողանաք վերահսկել հիպերտոնիան ՝ անցնելով սրտով առողջ ցածր նատրիումի դիետայի և կանոնավոր վարժությունների: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմում փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ փոփոխությունները ճիշտ են ձեզ համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անառողջ սննդի վերացում
Քայլ 1. Սահմանափակեք աղի ընդունումը:
Նատրիումը կարող է զգալիորեն ազդել ձեր արյան ճնշման բարձրության վրա: Աղը ձեր սննդակարգի առաջին տարրն է, որի հետ դուք պետք է զբաղվեք ՝ արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն քանակի աղի մասին, որը դուք պետք է ուտեք. Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է փոքր քանակությամբ աղ; ուստի այն ամբողջությամբ վերացնելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Մեծահասակների մեծ մասը կարող է օրական սպառում մինչև 2, 300 մգ նատրիում ՝ առանց առողջության համար լուրջ ռիսկերի: Բայց շատ սննդամթերքներում մի քանի հարյուր մգ նատրիում կա մի քանի հարյուր մգ: Ընդհանուր կարող է աճել աստղաբաշխական; այնպես որ կարդացեք պիտակներ և խուսափեք ավելորդ աղից:
- Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձր է, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ուտել օրական 1, 500 մգ նատրիում: Դա մոտ կես թեյի գդալ աղ է:
- Եթե ձեզ ախտորոշել են երիկամների հիվանդություն կամ շաքարախտ, ձեզ խորհուրդ կտան նատրիումի ընդունումը պահել 1 500 մգ -ից ցածր:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ դիտել ձեր նատրիումը, եթե դուք բարձր ռիսկի բնակչությունից եք: 65 տարեկանից բարձր բոլոր կանայք և 45 տարեկանից բարձր տղամարդիկ արյան բարձր ճնշման բարձր ռիսկի են ենթարկվում: Սևամորթ տղամարդիկ և կանայք հակված են արյան բարձր ճնշման և լուրջ բարդությունների:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Ձեր օգտագործած աղի և շաքարի մեծ մասը գալիս է վերամշակված մթերքներից, ինչպիսիք են ապուրը, չիպսերը, հացը, շատ հացահատիկներ, տորթեր/բլիթներ և սկումբրիա/սարդինա, պահածոյացված միս, ապխտած միս, ինչպես նաև ճաշի միս, գումարած խոզի միս, որը ջուր ունի: ավելացված »: Պատրաստի սառեցված սնունդը, ռեստորանը կամ ցանկացած այլ ուտեստ, որը դուք կարող եք գնել «գնալ», ամենայն հավանականությամբ, փաթեթավորված կլինի նատրիումով: Հյուսիսային Ամերիկայի բնակիչները գրեթե երկու անգամ ավելի շատ աղ են ուտում, քան այդ աղի կեսը գալիս է վերամշակված սննդից: Այն սննդամթերքները, որոնք աղի չեն թվում, դեռևս բարձր նատրիում են, եթե դրանք մշակվել են և «ցածր նատրիում» մակնշման տակ չեն:
Չմշակված բաղադրիչներից թարմ սնունդ պատրաստելը ամենամեծ քայլն է ձեր սննդակարգից աղը կտրելու ուղղությամբ:
Քայլ 3. Կտրեք քաղցրավենիքները կամ ուտեք շաբաթական հինգ կամ ավելի ցածր շաքարով քաղցրավենիք:
100% անուշացրած կակաոյի փոշին, որը խառնված է բնական գետնանուշ կարագի մեջ կամ ստևիայով մրգերի վրա շաղ տալը, հիանալի խորտիկ է: Ավելի քիչ քաղցրավենիք ուտելը շաքարավազի ցանկությունը նվազեցնելու հարց է: Սահմանափակ շաքարավազը ձեզ կտրամադրի հատուկ վերաբերմունք և ավելի քիչ առողջական խնդիրներ, քանի որ այն քիչ եք ուտում: Աստիճանաբար նվազեցրեք քաղցրավենիքի քաղցրությունը: Փորձեք աղանդեր, որոնք քաղցրացված են մրգերով, խնձորով կամ մրգահյութով: Աղանդերի համար պատրաստեք սմուզի, հյութ կամ մանգո լասի: Մրգերի սառույցների, սորբետների և լիմոնադի մեջ շաքարի իջեցումն ավելի առողջ տարբերակ է ստեղծում:
- Կակաոն ունի հակաօքսիդիչ ֆլավանոլներ, որոնցից կարող եք օգտվել ՝ օրական փոքր քանակությամբ (մինչև 28 գրամ) սև շոկոլադ ուտելով: Այն նվազեցնում է բջիջների վնասը, օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավում անոթների աշխատանքը:
- Թխած կամ թխած պտուղը կարող է լինել էլեգանտ դեսերտ ընկերության համար: Տապակի տանձը կամ այլ սեզոնային միրգ հյութի մեջ և մատուցեք մածունի կամ մի թարմ մրգերի և ցիտրուսների համի զարդարի հետ (մանրացված կեղևներ):
- Sugarածր շաքարավազի/ցածր աղի գրանոլա սալիկների և ընկույզով թխվածքաբլիթների պատրաստումը տանը կարող է ձեզ առողջ քաղցր խորտիկներ ապահովել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Թխվածքաբլիթների և բլիթների մեջ թխելու փոխարեն օգտագործեք խնձորի սոուս:
- Թխվածքաբլիթներում, վաֆլիներում և նրբաբլիթներում ալյուրի փոխարեն օգտագործեք պարզ կամ անուշաբույր սպիտակուցի փոշի, պարզ ՝ թանձրացնող սոուսի կամ չիլի-կոն-կարնի համար:
- Կրճատեք բոլոր տեսակի քաղցր ըմպելիքները (փորձեք ստևիայի կամ ստեվիայի խառնուրդներ. Դա ձեռք բերված համ է, այնպես որ համբերատար եղեք): Եթե դուք ունեք քաղցր ըմպելիք, օրինակ ՝ սոդա (նույնիսկ առանց շաքարի), այն դեռ համարվում է ձեր հինգ կամ ավելի քիչ քաղցրավենիքների մեջ: Փորձեք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից գազավորված գազավորված ըմպելիքները և քաղցր մրգային ըմպելիքները. Դա, հավանաբար, ձեր սննդակարգում ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրն է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. The DASH դիետա
Քայլ 1. Կերեք շաբաթական վեցից ութ չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն:
Կերեք ոչ թե նուրբ հատիկներ, այլ ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութեր և մանրաթելեր: Նրանք նաև ավելի համեղ են, քան նուրբ հատիկները, որոնք դուք կգնահատեք, երբ սկսում եք սահմանափակել ձեր աղի ընդունումը: Փոխարինեք շագանակագույն բրինձը (այն պետք է դանդաղ եփվի) սպիտակ բրնձի փոխարեն, ամբողջական ցորենի մակարոնը `սովորական մակարոնեղենի, և ամբողջական հացահատիկի հացը` սպիտակ հացի համար:
Փորձարկեք մի շարք ձավարեղեն: Սպիտակ ալյուրը վերացրեք: Օգտագործեք քինուա, բլգուր, վարսակ, ամարանտ և գարի ՝ ամբողջական ձավարեղենի բոլոր լավ աղբյուրները:
Քայլ 2. Կերեք օրական չորսից հինգ բաժին բանջարեղեն:
Բանջարեղենը ձեզ տալիս է արյան ճնշումը իջեցնելու համար անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպես նաև արժեքավոր սննդային մանրաթելեր և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը: Ձեր սննդակարգում բանջարեղենի քանակն ավելացնելու համար դրանք ներառեք ձեր հիմնական ուտեստի մեջ, այլ ոչ թե դրանք կողքից ուտելու փոխարեն: Սրտաբույր, անուշաբույր բանջարեղենը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը (ցածր ավելացված շաքարով) և դդումը (կտրտած և թխած, պյուրեացված) ապահովում են հիանալի հիմնական ուտեստ: Մի վախեցեք միանգամից մեծ քանակությամբ բանջարեղեն գնել. Կարող եք սառեցնել այն բաները, որոնք չեք օգտագործում:
- Եթե դուք ամաչկոտ եք բանջարեղենից, փորձեք շաբաթական մեկ նոր բանջարեղեն գնել և եփել: Գտեք մի քանի բաղադրատոմս, որոնք կենտրոնանում են այդ բանջարեղենի վրա և փորձեք դրանք:
- Ընտրեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն: Երբ դուք գնում եք պահածոյացված բանջարեղեն, համոզվեք, որ դրանք չունեն ավելացված աղ կամ պիտակավորված են «ոչ նատրիում»:
- Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել առնվազն երկու բանջարեղեն ՝ մեկ կանաչ (կաղամբ, բրոկկոլի, սպանախ, մանյակ) և մեկը վառ գույներով (լոլիկ, գազար, պղպեղ, դդում):
- Օգտագործեք բանջարեղենը ձեր օսլայի համար և վերացրեք ալյուրի արտադրանքը: Բաց թողեք չիպսերը, բարձր նատրիումի հացն ու մակարոնեղենը և դրանք փոխարինեք խաշած կամ կարտոֆիլի համեղ կտորներով, շաղգամով կամ մաղադանոսով:
- Կերեք մրգերի և բանջարեղենի մաշկ: Բանջարեղենի համն ու սնուցիչները շատ են մաշկի մեջ: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք մանրակրկիտ մաքրեք:
- Պահպանեք ցողունները: Պայուսակի մեջ սառեցրեք բանջարեղենի ցանկացած մասը, որը չեք ուտում: Երբ տոպրակը լիքն է, մի քանի ժամով եփեք այն սոխով և սխտորով, որպեսզի պատրաստի բանջարեղենի արգանակ: Stտեք բանջարեղենը, ավելացրեք մի փոքր պտղունց աղ և մի քիչ կիտրոնի հյութ կամ քացախ և օգտագործեք այն որպես արգանակ:
Քայլ 3. Կերեք չորսից հինգ փոքր չափաբաժին մրգեր:
Պտուղը բերանը ջրող է, համեղ և լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Պտուղը կարող է լինել խորտիկ, դեսերտ, ինչպես նաև կարող է վերաբերվել բանջարեղենի պես և մատուցվել կանաչ աղցանով, տապակած կամ եփած սոուսի մեջ: Fruitածր յուղայնությամբ մածունը մրգերով և որոշ ընկույզներով հիանալի նախաճաշ է պատրաստում: Փորձեք ուտել պտուղները սեզոնին, երբ դրանք ամենաքաղցրն են, կամ գնել դրանք սառեցված սմուզիների և ճաշ պատրաստելու համար:
- Կերեք պտղի կեղևը ՝ հավելյալ մանրաթելերի և սննդի համար: Խնձոր, տանձ, սալոր և նույնիսկ պղտոր դեղձ կարելի է ուտել կեղևով:
- Ինչպես բանջարեղենը, այնպես էլ պտուղները կարող են սառեցվել, երբ դրանք չափազանց հասուն են և ավելի ուշ վայելում:
- Հյութը կարող է համարվել որպես պտղի չափաբաժին: Գնեք 100 տոկոսանոց մրգային հյութ ՝ առանց շաքարի ավելացման:
- Գրեյպֆրուտի հյութը և ցիտրուսային այլ հյութերը կարող են խանգարել որոշ դեղամիջոցների, այնպես որ սպառումը մեծացնելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Քայլ 4. Կերեք շաբաթական վեց կամ ավելի քիչ օրական նիհար սպիտակուց:
Միսը տալիս է ձեզ սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր: Ընտրեք թռչնամիս և ձուկ տավարի փոխարեն: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը և թունոսը, հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով (և հաշվի առեք մաքրված/կենտրոնացված օմեգա -3 յուղի պարկուճ ՝ բարձր DHA և EHA) և կարող են օգնել նվազեցնել ձեր խոլեստերինը: Միսը տապակելու փոխարեն թխել, թխել, խորովել, որսալ կամ տապակել: Խուսափեք սենդվիչ միսից և երշիկից, եթե դրանք նշված չեն «ցածր նատրիումի» կամ «նատրիումի բացակայության» նշումով: Սենդվիչ մսի որոշ չափաբաժիններ պարունակում են ձեր օրական առաջարկվող նատրիումի ավելի քան քառորդը:
- Ձեր գնած միսը պետք է նշվի «նիհար» կամ «լրացուցիչ նիհար», իսկ թռչնաբուծությունը պետք է լինի առանց մաշկի:
- Բուսակերները կարող են հետևել DASH դիետային ՝ համատեղելով «միս» և «ընկույզ, սերմեր և հատիկաընդեղեն» կատեգորիաները և ուտելով այդքան չափաբաժին ընկույզ, սերմեր և հատիկներ:
- Նույնիսկ եթե բուսակեր չեք, փորձեք սոյայի հիմքով արտադրանք, օրինակ ՝ տոֆու և տեմպեհ, փոխարինել մսային ուտեստներով: Դրանք պարունակում են բոլոր այն ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ամբողջական սպիտակուց ստեղծելու համար:
Քայլ 5. Կերեք երկու -երեք փոքր կաթնամթերք:
Կաթը, սովորական յոգուրտը և իսկական պանիրը կարող են ձեզ կալցիում, վիտամին D և սպիտակուց տալ: Նրանք կարող են նաև լինել բարձր նատրիումի և բարձր յուղայնության, այնպես որ դրանցից շատ մի կերեք: Յոգուրտը հարուստ չէ նատրիումով, կարելի է գնել առանց ճարպի և պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք օգտակար են ձեր մարսողության համար: Գնեք սովորական յոգուրտ ՝ առանց շաքարի ավելացման և միրգ ավելացրեք: Յոգուրտն ինքնուրույն լավ է և կարող է փոխարինվել սերուցքով/թթվասերով:
- Թթվասերի փոխարեն մածուն դրեք ձեր տակոյի կամ չիլիի վրա:
- Ձեր ապուրի մեջ մի քանի յոգուրտ խառնեք ՝ յուղալի ավարտի համար:
- Յոգուրտը խառնել թակած սխտորի և խոտաբույսերի հետ ՝ բանջարեղենի ընկղմման համար:
- Պաղպաղակի փոխարեն փոխարինեք սառեցված յոգուրտը, կամ պարզապես մատուցեք մի բաժակ հասարակ յոգուրտ ձեր խնձորի կարկանդակի հետ:
- «Մկանային» կամ «սպիտակուցային» ըմպելիք գնելու փոխարեն կաթ խմեք: Դիզայներական վարժությունների համար նախատեսված խմիչքների մեծ մասը հիմնված է կաթի սպիտակուցների վրա և ոչ շատ այլ բաների: Կաթը ձեզ համար ավելի էժան է և ավելի լավ:
Քայլ 6. Կերեք շաբաթական չորսից վեց չափաբաժին ընկույզ, սերմեր և հատիկաընդեղեն:
Ընկույզները, սերմերը և հատիկները պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ, մանրաթելեր, հանքանյութեր և ֆիտոքիմիական նյութեր: Նրանք կարող են նաև բարձր կալորիաներ և ճարպեր ունենալ, այդ իսկ պատճառով դրանք խորհուրդ են տրվում օգտագործել ոչ թե օրական, այլ շաբաթական: Մատուցման չափը կարող է լինել 1/3 բաժակ ընկույզ, 1/2 բաժակ եփած հատիկներ, 2 ճաշի գդալ բնական գետնանուշ կարագ կամ սերմեր:
- Բուսակերները պետք է այս կատեգորիան համատեղեն «մսամթերքի» հետ և շաբաթական ուտեն 10-16 բաժակ ընկույզ, սերմեր և հատիկներ:
- Կերեք tofu, tempeh կամ բրինձ և լոբի ՝ ամբողջական սպիտակուց ստանալու համար:
- Փորձեք ձեր յոգուրտը լցնել տարբեր տեսակի ընկույզներով և սերմերով ՝ շաքարավազի հատիկ գնելու փոխարեն: Նուշը, ընկույզը/գետնանուշը, գետնանուշը, հնդկական ընկույզը և քնջութը, չիան, կեղևավորված դդմի սերմերը և կտավատի սերմերը բոլորը համեղ նախուտեստներ են:
- Փորձեք տարբեր լոբի: Եթե դուք սովորաբար ոլոռ եք ուտում, փորձեք լոբի, սեւ աչքերով ոսպ կամ ոսպ:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ճարպերն ու յուղերը օրական երկու -երեք անգամ:
Fatարպը օգտակար է ձեր իմունային համակարգի համար, սակայն դրանից շատ ուտելը հեշտ է: Servingարպի չափաբաժինը փոքր է. Դա կանի 1 ճաշի գդալ մայոնեզ կամ 1 թեյի գդալ մարգարին: Խուսափեք մսի, կարագի, պանրի, ամբողջական կաթի, սերուցքի և ձվի ավելորդ սպառումից: Խուսափեք մարգարինից/օլեոյից, ճարպից, թխվածքներից և արմավենու և կոկոսի յուղից: Վերացրեք տրանս ճարպերը, որոնք օգտագործվում են վերամշակված սննդամթերքի համար ՝ հարթության և համի համար, տապակած մթերքները (օրինակ ՝ թխած ձուկ, միս և բլիթներ) և առևտրային թխած ապրանքներ:
- Կարդացեք պիտակներ ՝ ճարպերը կրճատելու համար:
- Եփել ձիթապտղի յուղով, կանոլայի յուղով, բուսական յուղով, քնջութի յուղով և գետնանուշով: Ձիթապտղի յուղը և տոստացված քնջութի յուղը երկուսն էլ հիանալի են աղցանների սոուսում: Արագ, էժան աղցան պատրաստելու համար խառնել յուղը և քացախը (խնձորի քացախ, գինու քացախ, կիտրոնի հյութ): Ավելացրեք մի պտղունց սև պղպեղ, սխտոր, պապրիկա կամ ստևիա `լրացուցիչ համի համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հետևեք ձեր սնունդին
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր մատուցման չափը:
Մատուցումները կարող են դժվար լինել հաշվարկել և խիստ տարբերվում են ՝ կախված ապրանքից: Մի կտոր կենացը կարող է լինել մեկ բաժակ հատիկներ, բայց հացահատիկի մի գավաթը կարող է հեշտությամբ կրկնապատկվել մատուցվող չափաբաժնի չափից: Մատուցումները հաշվարկելու համար գտեք հաճախ օգտագործվող սնունդը և չափեք ձեր տիպիկ չափաբաժինը: Այնուհետև հաշվարկեք, թե իրականում քանի ծառայություն է դա: Այնտեղից կարող եք հարմարեցնել ձեր օրական ընդունումը:
- Եթե գտնում եք, որ չափից շատ եք ծառայում, մտածեք ավելի փոքր ուտեստներ գնելու մասին: Շատ ավելի հավանական է, որ գերագնահատեք, թե որքան ուտելիք է ձեզ հարկավոր, եթե մատուցում եք մեծ ուտեստներ:
- Մտածեք ներդրումներ կատարել փոքր խոհանոցային սանդղակում, ինչը թույլ կտա չափել ոչ թե ծավալով, այլ քաշով: Սա հատկապես օգտակար է հացահատիկի և մակարոնի չափաբաժինները որոշելու համար:
Քայլ 2. Օրագիր պահեք այն ամենի մասին, ինչ ուտում եք:
Ձայնագրելով ձեր օգտագործած ամբողջ սնունդը ՝ դուք կկարողանաք հեշտությամբ գնահատել ձեր սննդակարգի խնդրահարույց տարածքները: Ուտածին հետևելը կօգնի ձեզ ավելի խելացի գնումներ կատարել մթերային խանութում և ավելի բծախնդիր լինել ռեստորաններում ուտելիս: Ձեր առջև նպատակ դրեք և դրան հետևեք ձեր օրագրով: Ձեր բժիշկը կարող է նաև շահագրգռված լինել այցելության ժամանակ վերանայել ձեր սպառումը:
- Ձեր բջջային հեռախոսով նկարեք ձեր ճաշը, որպեսզի այն հետագայում գրեք ձեր կերածը:
- Որոշ մարդկանց համար անհրաժեշտ չէ հետևել ձեր սպառմանը: Եթե ձեզ խորհուրդ չի տրվել դիտել ձեր արյան ճնշումը, նիհարել կամ հետևել ձեր սննդին, նախքան հետևելը սկսեք, խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ:
Քայլ 3. Եփել զրոյից:
Լավ սնվելու ամենահեշտ և էժան միջոցը տանը պատրաստելն է: Հանգստյան օրերին ժամանակ հատկացրեք ՝ զբաղված օրերին նախօրոք պատրաստելու համար: Պատրաստեք այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են բրինձը և լոբին, ապուրը և թխած բանջարեղենը մեծ խմբաքանակներով և պահեք սառնարանում: Սառեցրեք մնացորդները: Պիտակեք ցանկացած սառեցված սնունդ ՝ համոզվելու համար, որ այն ուտում եք նախքան համը կորցնելը: Շատ համայնքային կենտրոններ առաջարկում են խոհարարության անվճար դասեր. Տեսեք, թե ինչ կա ձեր տարածքում:
Mealրոյից ձեր ճաշի հնարավորինս շատ մասեր պատրաստեք: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք սպագետտի պատրաստել, մի գնեք պահածոյացված սոուս: Գնեք լոլիկ կամ պահածոյացված լոլիկ, ավելացրեք սոխ և սխտոր և մի քանի րոպեում տանը պատրաստեք համեղ սոուս (թողեք այն եփվի լավագույն արդյունքի համար):
Քայլ 4. Կուտակեք առողջ սնունդ:
Saltածր աղով, առողջ, ողջունելի խոհանոց կառուցելու համար գնեք մթերքներ, որոնք կնպաստեն ձեր առողջական նպատակներին: Գնեք թարմ, տեղական, սեզոնային սնունդ, եթե կարող եք դա թույլ տալ: Եթե ունեք SNAP կամ սննդի նամականիշեր, տեսեք, արդյոք դրանք կարող եք օգտագործել ձեր տեղական ֆերմերների շուկայում: Դուք կարող եք կրկնապատկել ձեր SNAP նպաստների արժեքը ՝ դրանք ծախսելով ֆերմերային շուկաներում: Գնեք հնարավորինս շատ մեկ բաղադրիչով ապրանքներ `միրգ, բանջարեղեն, ալյուր, հում միս:
- Մի մոռացեք կարդալ պիտակը, երբ գնում եք վերամշակված սնունդ: Ստուգեք պիտակներ, որոնց վրա գրված է «ցածր նատրիում» կամ «առանց նատրիումի»: Համեմատեք տարբեր ապրանքներ և գնեք ամենաքիչ քանակությամբ նատրիումով:
- Այն սննդամթերքները, որոնց վրա գրված է «ոչ մի աղ ավելացված չէ» կամ «ոչ աղի», պարտադիր չէ, որ աղ չունեն:
Քայլ 5. Խելամիտ պատվիրեք:
Եթե դուք սնվում եք դրսում, գնացեք ռեստորան, որտեղ ուտելիքը պատվիրվում է: Հարցրեք մատուցողին ցածր նատրիումի ընտրանքների համար: Պատվիրեք ձեր սոուսը կողքից և խուսափեք տապակած, լցոնված կամ շոգեխաշած ուտեստներ պատվիրելուց: Պատվիրեք սննդամթերք, որը նկարագրվում է որպես թխած, խորոված, շոգեխաշած, բոված կամ թխած: Արագ սնունդը հազվադեպ է ցածր նատրիումի պարունակությամբ:
- Եթե դուք պետք է արագ սնունդ պատվիրեք, ապա չիսբուրգերի փոխարեն պատվիրեք խորոված հավ կամ պարզ փոքրիկ համբուրգեր: Բաց թողեք սոդա, չիպսեր և մի պատվիրեք ջամբո ոչինչ:
- Պլանավորեք այս ռազմավարությունը. Ուտեք միայն այն, ինչ մատուցվում է ձեր ափսեի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք սերվերին խնդրել, երբ պատվիրում եք ձեր ուտեստի կեսը դնել տուփի մեջ և ձեզ մատուցել միայն մյուս կեսը:
- Գնալուց առաջ ստուգեք, թե արդյոք ընտրացանկը առցանց է: Հնարավոր է, որ ռեստորան հասնելուց առաջ կարողանաք պարզել սննդի որոշ սննդային պարունակությունը:
Խորհուրդներ
- Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ գնելով տնային արյան ճնշման հավաքածու և ստուգելով ձեր արյան ճնշումը առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Արդյունքները գրանցեք ձեր սննդի օրագրում:
- Գնեք խոհարարական գրքեր, որոնք ուղղված են սրտին առողջ ապրելու համար:
Գուշացումներ
-
«Հիպերտոնիկ ճգնաժամ». Utionգուշություն, 180/110 կամ ավելի արյան ճնշում, կարող է պահանջել շտապ, անհետաձգելի բուժում: Հանգստացեք և հանգստացեք մի քանի րոպե և կրկին չափեք արյան ճնշումը: Եթե այն դեռ շատ բարձր է, զանգահարեք 911 ՝ շտապ հիվանդանոց տեղափոխելու համար: Դու պետք է ոչ վարել կամ շահագործել վտանգավոր սարքավորումներ: Հիպերտոնիկ ճգնաժամը կարող է հանգեցնել գիտակցության կորստի, ինսուլտի, սրտի կաթվածի կամ երիկամների վնասման:
Հիպերտոնիկ ճգնաժամի անձնական ախտանիշները կարող են աննկատ լինել կամ կարող են ներառել հետևյալներից որևէ մեկը
-
Արյան բարձր ճնշումը առաջացնում և նպաստում է ծանր, մարդասպան հիվանդությունների.
- Շաքարային դիաբետ (կյանքի և վերջույթների բազմաթիվ սպառնալիքներով),
- Սրտանոթային հիվանդություններ (զարկերակների կարծրացում),
- Արյան խցանումներ
- Կաթվածներ,
- Ընդլայնված սիրտ (այսինքն. Կարծրացած/վնասված սրտի մկաններ),
- Սրտի կաթվածներ,
- Թուլամտություն,
- Երիկամների, թոքերի և աչքերի վնաս:
