Արյան բարձր ճնշումը սովորական բժշկական պայման է: Կախված արյան ճնշման մակարդակից, գուցե անհրաժեշտ լինի դեղորայք ընդունել ՝ այն վերահսկողության տակ վերցնելու համար: Երբ արյան բարձր ճնշումը (HBP) վերահսկվում է դեղորայքի միջոցով, կարող եք փորձել օգտագործել կենսակերպի մեթոդներ ՝ արյան ճնշումը իջեցնելու և դեղորայքի կարիքը նվազեցնելու համար: Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունների մեթոդների օգտագործումը դեղորայքի հետ համատեղ կօգնի ձեզ կառավարել ձեր վիճակը և առողջ մնալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Նվազեցնելով ձեր աղի ընդունումը
Քայլ 1. Մի ավելացրեք ձեր սննդի ավելցուկային աղը:
Խոհարարության ընթացքում խուսափեք ավելի շատ պտղունց աղ ավելացնելուց, և ուտելուն պատրաստվելուց հետո աղ մի ավելացրեք: Ձեր սննդակարգում ձեզ անհրաժեշտ է փոքր քանակությամբ աղ, բայց դուք կստանաք ավելի քան բավարար ՝ պատրաստված ուտելիքների և ձեր սննդին ավելացրած փոքր քանակությունների շնորհիվ:
- Ավելորդ աղի ավելացումն առաջացնում է միայն ավելորդ հեղուկի պահպանում, ինչը առաջացնում է արյան բարձր ճնշում:
- Հիշեք, որ ծովերի և կոշերի աղը ունեն նույն քանակությամբ նատրիում, ինչ սովորական սեղանի աղը:
- Աղը ստիպում է ձեր մարմնին պահել հեղուկը, ինչը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդ օգտագործելուց:
Վերամշակված սննդամթերքները, որպես կանոն, բեռնված են աղով և այլ հավելումներով, օրինակ `նատրիումի բենզոատը: Հիշեք, որ դա ոչ միայն այն աղն է, որը դուք դնում եք ձեր սննդի վրա եփելիս կամ սեղանին, այլ նաև այն նատրիումի քանակությունը, որը դուք գնում եք պատրաստված սննդի մեջ:
- Նատրիումը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Սովորաբար այն նշված է սննդի տարրալուծման վրա `պատրաստված սննդամթերքի պիտակի վրա:
- Կարդացեք պիտակներ և գնեք ցածր աղի, ցածր նատրիումի կամ ոչ աղի մթերքներ:
- Սննդամթերքները, որոնք սովորաբար պարունակում են մեկ տոննա աղ, պատրաստված են, պահածոյացված և շշալցված սնունդ: Դրանք ներառում են միս, թթու, ձիթապտուղ, ապուրներ, չիլի, բեկոն, խոզապուխտ, երշիկ, հացաբուլկեղեն և ավելացված ջրով միս, որը կունենա ավելի բարձր նատրիումի պարունակություն: Բացի այդ, խուսափեք պատրաստված համեմունքներից, ինչպիսիք են պատրաստված մանանեխը, սալսան, չիլիի սոուսը, սոյայի սոուսը, կետչուպը, խորովածի սոուսը և այլ սոուսներ:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր նատրիումի մակարդակին:
Շատ ամերիկյան սննդակարգեր ներառում են օրական մինչև 5000 միլիգրամ (5 գ) նատրիում, ինչը գրեթե բոլոր բժշկական մասնագետները համարում են ծայրահեղ անառողջ: Չնայած դուք սովորաբար չեք կարող և չեք ուզում կտրել ամբողջ նատրիումը, կարևոր է փորձել հասնել օրական 2 գ -ից ցածր (2000 մգ): Դա անելու համար հետևեք ձեր օրական աղի/նատրիումի ընդհանուր ընդունմանը և համոզվեք, որ հնարավորինս խուսափում եք նատրիումից:
- Հետևելու համար, թե որքան նատրիում եք կերել, լավ գաղափար է պահել սննդի օրագիր կամ օգտագործել հետևող ծրագիր: Կան ֆիթնեսի և առողջության տարբեր ծրագրեր, որոնք թույլ կտան ձեզ հետևել ձեր նատրիումի ընդունմանը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Sodiumածր նատրիումի դիետան սովորաբար բաղկացած է օրական 0 մգ-ից 1400 մգ աղ ուտելուց: Չափավոր նատրիումի դիետան կունենա օրական 1400 մգ -ից 4000 մգ: Նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդակարգը կազմում է օրական 4000 մգ-ից ավելին:
- Հիշեք, որ ծովի և կոշերի աղը պարունակում են նույն քանակությամբ նատրիում, ինչ սեղանի աղը: Աղի փոխարինիչները պարունակում են կալիումի քլորիդ, որը որոշ մարդկանց համար անվտանգ չէ, ուստի գուցե ցանկանաք խուսափել դրանից: Փոխարենը, նայեք ձեր սննդակարգում աղը փոխարինող առանց նատրիումի այլընտրանքների, ինչպիսիք են կիտրոնի հյութը, անուշաբույր քացախը, թարմ խոտաբույսերը և առանց աղի խոտաբույսերի և համեմունքների խառնուրդները:
- Նկատի ունեցեք, որ օրական առաջարկվող նատրիումի (RDA) նատրիումը կազմում է մոտ 2500 մգ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք չափավոր, նիհար դիետա:
Երբ փորձում եք իջեցնել արյան ճնշումը, կարևոր է կենտրոնանալ չափավորության և հավասարակշռված սննդակարգի վրա: Փորձեք ուտել բուսական սննդակարգ ՝ շատ մրգերով և բանջարեղենով և քիչ միսով, կաթնամթերքով և ձվերով:
- Փորձեք ամեն օր ունենալ առնվազն 1 սնունդ, որը չի ներառում միս և հիմնականում բաղկացած է մրգերից և բանջարեղենից: Օրինակ, կարող եք ճաշել աղցան, որը բաղկացած է մի քանի բաժակ տերևավոր կանաչուց և ծածկված է մի շարք հում բանջարեղենով և սերմերով, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը, նեխուրը և արևածաղկի սերմերը:
- Երբ դուք իսկապես միս և ձուկ եք ուտում, համոզվեք, որ դա նիհար տեսակ է, օրինակ ՝ հավի կամ սաղմոնի ՝ առանց մաշկի: Երբ դուք ուտում կամ խմում եք կաթնամթերք, համոզվեք, որ ընտրում եք ցածր ճարպային տարբերակներ:
Քայլ 2. Խուսափեք շաքարից և ճարպից հարուստ մթերքներից:
Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք քաղցրավենիքից, վերամշակված ածխաջրերից և կարմիր միսից: Այս մթերքները կարող են համեղ լինել, բայց դրանք քիչ սննդային արժեք են տալիս, և ինչ արժեք ունեն դրանք, կարող եք ստանալ ավելի առողջ ընտրությունից:
- Կարմիր միս ուտելու փոխարեն ուտեք ավելի առողջ միս, ինչպիսին է հավը կամ ձուկը:
- Եթե շաքարի փափագ ունեք, մի կտոր կոնֆետի փոխարեն կերեք մի պտուղ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը:
Մանրաթելն ինքնուրույն չի իջեցնի ձեր արյան ճնշումը, բայց օգնում է կարգավորել մարսողությունը և ընդհանուր առմամբ առողջ պահել: Բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ է մանրաթելերով, հատկապես ՝ տերևավոր կանաչեղենով: Շատ մրգեր, ընկույզներ և հատիկներ (լոբի և ոլոռ) նույնպես հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես նաև ամբողջական ձավարեղենը:
- Ձեր մանրաթելն ավելացնելու համար որոշ լավագույն մթերքները ներառում են տանձ, ելակ, ավոկադո, խնձոր, գազար, ճակնդեղ, բրոկոլի, ոսպ և լոբի:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել 8 -ից 10 բաժին բանջարեղեն և մրգեր, ուստի ձեր սննդակարգին մանրաթել ավելացնելով ՝ փոխեք ձեր օգտագործած սնունդը:
Քայլ 4. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Ամերիկյան տիպիկ սննդակարգը չունի օմեգա -3 ճարպաթթուներ (ձկան յուղ), և այստեղ որոշակի հավասարակշռություն վերականգնելը կարող է բնականաբար նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Շաբաթը երկու անգամ կամ ավելի ձուկ օգտագործեք, քանի որ դրանք կապահովեն ձեզ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, ցածր ճարպեր, որոնք կոչվում են տրիգլիցերիդներ և կնպաստեն սրտի ընդհանուր առողջությանը:
- Ձկները հարուստ են սպիտակուցներով, և շատ ձկների տեսակներ, այդ թվում ՝ սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, նույնպես ունեն օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր մակարդակ: Օմեգա -3 ճարպաթթուներն ամենաբարձրն են ձկան յուղերում, այնպես որ, եթե դուք պահածոյացված ձուկ եք ուտում, մի՛ թափեք այն: Կերեք ձկների հետ միասին:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել միայն մեկ կամ երկու բաժին (85 գ) նիհար միս, ներառյալ ձուկ:
- Դուք նաև կարող եք կանոնավոր կերպով ձկան յուղի հաբեր ընդունել ՝ ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրեք ձեր ընդունած ձկան յուղի դեղահատ արտադրանքը: Որոշ մտահոգություններ կան որոշակի վերամշակված ձկնամթերքից սնդիկի մակարդակի բարձրացման վերաբերյալ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք սննդային կալիումի ընդունումը:
Չափից շատ կալիումը կարող է վնասակար լինել, սակայն որոշները անհրաժեշտ են: Նպատակ ունեցեք օրական 3500 և 4700 մգ կալիում: Եթե դուք ակտիվ եք, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կալիում, և ավելի քիչ, եթե դուք տարեց կամ հիվանդ եք: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք բնականաբար բարձր կալիում են, ներառում են.
- Բանան
- Լոլիկ/տոմատի հյութ
- Կարտոֆիլ
- Լոբի
- Սոխ
- Նարինջներ
- Թարմ և չորացրած պտուղներ
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելու մասին:
Ստուգեք ձեր բժշկին `տեսնելու, թե արդյոք բնական դեղամիջոցը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը: Բնական շատ դեղամիջոցներ ունեն գիտական ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են իջեցնել արյան բարձր ճնշումը, բայց դուք երբեք չպետք է փորձեք փոխարինել արյան ճնշման դեղամիջոցները ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
- Արյան ճնշումը նվազեցնելու համար լավագույն հավելումները կարող են լինել կոենզիմ Q10, օմեգա -3, ձկան յուղ, սխտոր, կուրկումին (քրքումից), կոճապղպեղ, կայնեն, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սև կոհոշ, ալոճենի, մագնեզիում և քրոմ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դրանք անվտանգ են ձեզ համար:
- Կարող եք նաև օգտագործել սամիթի սերմեր, ռեհան և կտավատի սերմեր, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր արյան ճնշումը:
- B12, B6 և B9 վիտամինները կարող են օգնել նվազեցնել արյան մեջ հոմոցիստեինի մակարդակը: Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել սրտի խնդիրների:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `նվազագույնի հասցնելով խթանումը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Cigaretխախոտի ծխի մեջ խթանիչները, ինչպես նիկոտինը, կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը: Եթե դադարեցնեք ծխելը, գուցե կարողանաք իջեցնել արյան ճնշումը, օգնել ձեր սիրտին դառնալ ավելի առողջ և նվազեցնել այլ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ թոքերի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը:
Եթե դժվարանում եք թողնել ծխելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես նրանք կարող են օգնել ձեզ: Նրանք կարող են ձեզ դեղատոմսեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել և ձեզ ուղղորդել դեպի այն ծրագրերը, որոնք նույնպես կօգնեն:
Քայլ 2. Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք:
Սուրճի, սոդայի և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների դադարեցումը կնվազեցնի ձեր արյան ճնշումը: Նույնիսկ 1 կամ 2 բաժակ սուրճը կարող է արյան ճնշումը հասցնել անառողջ մակարդակի, ուստի ավելի լավ է այն ամբողջությամբ կտրել:
- Եթե մարդն արդեն հիպերտոնիա ունի, կոֆեինը ավելի է բարդացնում խնդիրը, քանի որ այն նյարդային համակարգի խթանիչ է: Այսպիսով, գրգռված նյարդերի պատճառով սիրտը ավելի արագ է բաբախում, ինչը բարձրացնում է արյան ճնշումը:
- Եթե դուք շատ կոֆեին խմող մարդ եք (օրական ավելի քան 4 կոֆեին պարունակող ըմպելիք), գուցե կարիք լինի ինքներդ ձեզ նվազեցնել կոֆեինը ՝ կանխելու հեռացման ախտանիշները, ինչպիսիք են գլխացավը:
Քայլ 3. Նիհարեք:
Լրացուցիչ քաշը կրելը հանգեցնում է այն բանին, որ ձեր սիրտը անընդհատ ավելի շատ է աշխատում և դա բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը: Այս ավելորդ քաշը կորցնելով, սննդակարգում փոփոխություններ կատարելով և ավելի հաճախ մարզվելով, ձեր սիրտը ստիպված չի լինի այնքան ուժեղ բաբախել, և դուք կնվազեցնեք ձեր արյան ճնշումը:
Քայլ 4. Խուսափեք թմրանյութերի և ալկոհոլի ժամանցային օգտագործումից:
Թմրամիջոցների և ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումը կարող է վնասել մարմնի բազմաթիվ օրգաններ, ներառյալ լյարդը և երիկամները: Սա կարող է նպաստել արյան բարձր ճնշմանը:
Շատ դեղամիջոցներ խթանիչ են: Սրանք առաջացնում են սրտի արագ բաբախում և արյան ճնշման բարձրացում: Դեղորայքից և ալկոհոլից հրաժարվելով ՝ ձեզ կհաջողվի նվազեցնել արյան ճնշումը:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր արյան ճնշումը և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Բժշկական մասնագետը կարող է ստուգել ձեր արյան ճնշումը ՝ օգտագործելով ճնշման չափիչ և ստետոսկոպ, կամ կարող եք ինքներդ դա ստուգել ՝ օգտագործելով արյան ճնշման մոնիտորինգի ավտոմատ սարք: Եթե ձեր արյան ճնշման հետ կապված մտահոգություններ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե բուժման որ տարբերակները կարող են ձեզ համար լավագույնս աշխատել: Արյան ճնշումը սովորաբար բաժանվում է կատեգորիաների, որոնք ներառում են.
- Նորմալ արյան ճնշում `120/80 -ից ցածր
- Նախահիպերտոնիկ արյան ճնշում `120-139/80-89
- Առաջին աստիճանի հիպերտոնիա `140-159/90-99
- Երկրորդ աստիճանի հիպերտոնիա `160/100 և բարձր
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ կենտրոնանալով հանգստության վրա
Քայլ 1. Նվազեցրեք քրոնիկ սթրեսը:
Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք ամենօրյա սթրեսային գործոնները, օրինակ ՝ ներգրավեք բարձր խաղադրույքների գործարքներով: Եթե դուք գտնվում եք քրոնիկ սթրեսի մեջ, որտեղ դուք արտադրում եք այդ սթրեսի հորմոնը ամեն օր, ապա ձեր սրտանոթային համակարգը, բնականաբար, կանցնի մի վիճակի, որտեղ այն աշխատում է:
- Այս գերծանրաբեռնվածությունը տեղի է ունենում այն պատճառով, որ սթրեսի հորմոնը մեծացնում է ձեր զարկերակը, շնչառությունը և սրտի աշխատանքը: Ձեր մարմինը կարծում է, որ դուք պետք է կամ կռվեք, կամ վազեք, և բնականաբար ձեր մարմինը պատրաստ է անել այդ գործերից մեկը:
- Շատերը սթրեսի ժամանակ արյան ճնշման ժամանակավոր բարձրացում ունեն: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, քանի որ ավելաքաշ եք կամ հիպերտոնիայի ընտանեկան պատմություն ունեք, ապա սթրեսը դա ավելի է բարձրացնում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մակերիկամն արտազատում է սթրեսի հորմոններ, որոնք հակված են սրտանոթային համակարգի գերծանրաբեռնվածության:
Քայլ 2. Արյան ճնշումը նվազեցնելու համար հանգստացնող լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք:
15 րոպե տաք լոգանք ընդունելը կամ տաք ցնցուղ ընդունելը կարող է իրականում մի քանի ժամով ճնշել ձեր արյան ճնշումը: Քնելուց անմիջապես առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է օգնել մարմնին պահպանել ցածր արյան ճնշումը ժամեր կամ նույնիսկ ամբողջ գիշեր:
Քայլ 3. Մեդիտացիա արեք ՝ ձեզ հանգստացնելու և արյան ճնշումը նվազեցնելու համար:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը: Ուղղակի դիտարկելով և դանդաղեցնելով շնչառության մակարդակը `առաջանում է արյան ճնշման զգալի նվազում:
Երբ դուք մեդիտացիա եք անում, կարող եք պարզապես կենտրոնանալ խորը և դանդաղ շնչելու վրա: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև չքնեք կամ հանգստություն չզգաք:
Քայլ 4. Քայլեք կամ ամեն օր զբաղվեք այլ տեսակի վարժություններով:
Քայլեք ամեն օր առնվազն 20-30 րոպե տևողությամբ չափավոր արագությամբ `մոտ 3,8 մղոն/ժ (4,8 կմ/ժ): Ուսումնասիրությունից հետո ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ պարզապես քայլելը ճնշող ազդեցություն է ունենում հիպերտոնիայի վրա:
- Չե՞ք կարողանում դրսում քայլել: Ներսում օգտագործեք վազքուղի: Առավելությունն այն է, որ կարող ես քայլել նույնիսկ դրսում անձրևի կամ ձյան տեսքով: Դուք նույնիսկ կարող եք քայլել ձեր գիշերազգեստով ՝ առանց հարևանների տեսնելու ձեզ:
- Երկար զբոսնելը կնվազեցնի սթրեսային օրվա եզրը քնելուց շատ առաջ: Makeամանակ հատկացրեք ամեն օր ապակոմպրեսիայի համար:
Ուտելու և խուսափելու համար անհրաժեշտ սննդամթերքների ցուցակ և վարժությունների օրինակելի ռեժիմ
Առանց դեղորայքի օգտագործման արյան բարձր ճնշումն իջեցնելու համար ուտելիքներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել արյան բարձր ճնշումը իջեցնելու համար ՝ առանց դեղորայքի օգտագործման
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Արյան բարձր ճնշումը իջեցնելու համար սկսնակ վարժությունների ռեժիմ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
