Ձեր սիրտը պաշտպանելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է առողջ սնվելը: Այն կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը, կառավարել ձեր արյան ճնշումը, նվազեցնել խոլեստերինը և նվազագույնի հասցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Սրտով առողջ դիետա ուտելը ամենաարդյունավետը կլինի, եթե այն դիտարկեք որպես ապրելակերպ, այլ ոչ թե կարճաժամկետ դիետայի ծրագիր:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 2-ից. Սրտի առողջ սնունդ
Քայլ 1. Պաշտպանեք ձեր սիրտն ու զարկերակները ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով:
Fatարպ պարունակող սննդակարգը մեծացնում է ճարպակալման, զարկերակների խցանման, արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդությունների, ինֆարկտների և ինսուլտի ռիսկերը: Փորձեք ուտել օրական երեքից ոչ ավելի ճարպ: Մեկ ճաշի գդալ կարագը ծառայում է: Դա անելու եղանակները ներառում են.
- Ստուգեք սննդի պիտակները `տեսնելու, թե ինչ տեսակի ճարպեր են դրանք պարունակում: Հագեցած ճարպերը հիմնականում պինդ ճարպեր են, ինչպիսիք են կարագը և կարագը: Նրանք բարձրացնում են ձեր խոլեստերինը և սրտի հիվանդության ռիսկը: Պահպանեք հագեցած ճարպեր մինչև 14 գրամ օրական կամ ավելի քիչ:
- Տրանս ճարպերը նաև բարձրացնում են ձեր խոլեստերինը ՝ մեծացնելով զարկերակների և սրտի կաթվածների ռիսկը: Փորձեք օրական ուտել ոչ ավելի, քան երկու գրամ տրանս ճարպեր: Եթե սննդամթերքում ասվում է, որ այն «մասամբ ջրածնավորված» ճարպեր ունի, դրանք կարող են տրանս ճարպեր լինել:
- Ենթադրվում է, որ չհագեցած ճարպերը, ինչպես միահագեցած ճարպերը և պոլիհագեցած ճարպերը, ավելի առողջ են, քան հագեցած և տրանս ճարպերը: Դրանք հայտնաբերվում են յուղերի, ավոկադոյի, ընկույզների և սերմերի մեջ:
- Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս ճարպի հետևյալ աղբյուրները. Ձիթապտղի, կանոլայի, բուսական և ընկույզի յուղեր; ավոկադո; ընկույզ; սերմեր; տրանս-ճարպազերծ մարգարին; խոլեստերինը իջեցնող մարգարիններ, ինչպիսիք են Benecol- ը, Promise Activ- ը և Smart Balance- ը: Ավելի քիչ առողջ ճարպերը ներառում են ՝ կարագ, ճարպ, բեկոնի ճարպ, սուս, սերուցքային սոուսներ, ոչ կաթնաշոռային քսուքներ, հիդրոգենացված մարգարին, հիդրոգենացված կարճացում, կակաոյի կարագ, շոկոլադ, կոկոսի, արմավենու, բամբակեղենի և արմավենու միջուկի յուղեր:
Քայլ 2. Կերեք բազմազան մրգեր և բանջարեղեն:
Շատերը գրեթե բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն չեն ուտում: Փորձեք օրական չորսից հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Մեկ բաժինը կես բաժակ է: Մրգերն ու բանջարեղենը վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են և ցածր յուղայնությամբ:
- Մրգեր և բանջարեղեն ստանալու առողջ եղանակները ներառում են դրանք թարմ կամ սառեցված ուտելը: Եթե դուք պահածոներ եք գնում, փնտրեք ցածր նատրիումի բանջարեղեն և մրգեր, որոնք պահածոյացված են հյութի կամ ջրի մեջ:
- Խուսափեք տապակած, թխած կամ թանձր կրեմով սոուսներ ունեցող բանջարեղեն ուտելուց: Սրանք շատ ճարպ են: Մրգերը, որոնք պահածոյացված են շաքարավազի օշարակներում կամ սառեցված են ավելացված շաքարով, կբարձրացնեն ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Պատրաստեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի առողջ նախուտեստներ և պահեք դրանք քաղցած ժամանակ: Դուք կարող եք դրանք ձեզ հետ բերել աշխատանքի կամ դպրոց ՝ ճաշերի միջև: Խնձորը, բանանը, գազարը, վարունգը և կանաչ պղպեղը բոլորը հարմարավետ, հագեցնող խորտիկներ են պատրաստում, երբ դուք գտնվում եք ճանապարհորդության ընթացքում:
Քայլ 3. Կերեք նիհար, ոչ ճարպոտ միս:
Նիհար մսի մեծ աղբյուրները ներառում են թռչնամիս և ձուկ: Սահմանափակեք ճարպային կարմիր մսի սպառումը: Fatարպը և խոլեստերինը կուտակվեն ձեր զարկերակներում և կբարձրացնեն արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդությունների և ինֆարկտների ռիսկը: Սահմանափակեք ձեր մսի սպառումը մինչև օրական 6 չափաբաժին: Մատուցելը ունցիա միս կամ ձու է:
- Կտրեք ճարպը ձեր մսից և հեռացրեք մաշկը: Մաշկի տակ հաճախ ճարպի շերտ կա:
- Միսը տապակելու փոխարեն թխեք, խորովեք կամ տապակեք:
- Սաղմոնը, ծովատառեխը, իշխանը և թունոսը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր խոլեստերինը: Փորձեք դրանք ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ այլ մսի փոխարեն:
- Սա բացառիկ կարևոր է, երբ մարդիկ բարձր խոլեստերինի, արյան ճնշման կամ սրտի այլ ռիսկերի են ենթարկվում:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր քաշը օրական վեցից ութ չափաբաժին ամբողջական ձավարեղենով:
Ամբողջ հացահատիկը ավելի շատ սննդարար նյութեր ունի, ուստի դրանք ավելի արագ կշտացնեն ձեզ, քան վերամշակված սպիտակ հացերը: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր չափաբաժնի չափերը: Մատուցումը մի կտոր հաց կամ կես բաժակ եփած բրինձ է: Փորձեք կատարել որոշ հեշտ փոխարինումներ ՝ ձեր սպառած ամբողջական ձավարեղենի քանակը մեծացնելու համար.
- Սպիտակ ալյուրի փոխարեն ամբողջ ցորենի ալյուր գնեք:
- Սպիտակի փոխարեն կերեք ցորենի մակարոնեղեն և հաց:
- Սպիտակ փոխարեն կերեք շագանակագույն բրինձ:
- Գարին և հնդկաձավարը հացահատիկի և մանրաթելերի հիանալի լրացուցիչ աղբյուր են:
- Կերեք վարսակի ալյուր ՝ առևտրային պատրաստված նախաճաշի փոխարեն: Եթե դուք իսկապես ուտում եք կոմերցիոն պատրաստված հացահատիկային ապրանքներ, ապա փնտրեք դրանք, որոնք պարունակում են առնվազն 5 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի համար:
- Խուսափեք կեքս, սառեցված վաֆլի, բլիթներ, թխվածքաբլիթներ, արագ հացեր, տորթեր, կարկանդակներ և ձվի արիշտա ուտելուց:
Քայլ 5. Վերահսկեք ճարպերի ընդունումը ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով:
Fatածր ճարպային կաթնամթերքը կարող է ձեզ ապահովել կալցիումով և վիտամին D- ով, ինչը կարևոր է առողջ ոսկորների պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուտել ցածր յուղայնությամբ և ցածր աղի տեսակներ, որպեսզի խուսափեք ձեր սիրտը վնասելուց: Չափից շատ աղը կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը, իսկ ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինը և բարձրացնել սրտի կաթվածների ռիսկը. լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, ինչպես պանիրներն ու յոգուրտները, պարունակում են հագեցած ճարպերի և նատրիումի բարձր մակարդակ: Սահմանափակեք ձեր կաթնամթերքի ընդունումը օրական առավելագույնը երեք չափաբաժնով:
- Փնտրեք մատուցվող չափաբաժինը այն կաթնամթերքի համար, որը դուք ուտում եք: Կաթի մեկ չափաբաժինը բաժակ է (240 մլ), յոգուրտի բաժինը `6 ունց (170 գ), իսկ պանրի բաժինը` 1 ունց (28 գ):
- Կերեք միայն ցածր նատրիումի պանիրներ:
- Խմեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթ, ուտեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված յոգուրտ և խուսափեք սերուցքային սոուսներից: Ռեստորանները հաճախ սերուցքային սոուսներ են պատրաստում թանձր կրեմով, որը հարուստ է ճարպերով:
Քայլ 6. Նվազեցրեք հիպերտոնիայի ռիսկը ցածր աղի սննդակարգով:
Հիպերտոնիան կամ արյան բարձր ճնշումը մեծացնում են սրտի հիվանդության հավանականությունը: Դուք կարող եք նվազեցնել արյան ճնշումը, իսկ դրա հետ մեկտեղ ՝ սրտի հիվանդության ռիսկը ՝ նվազեցնելով աղը: Փորձեք ուտել ոչ ավելի, քան 2, 300 մգ աղ օրական: Աղի ընդունումը կրճատելու հեշտ եղանակները ներառում են.
- Աղի թափողը սեղանից հանելը: Շատ մարդիկ իրենց ափսեի մեջ մի քանի թափահարում են աղը փորելուց առաջ: Փորձեք վերացնել աղի այս լրացուցիչ աղբյուրը:
- Եփելիս մի աղացրեք բրինձ կամ մակարոնի ջուր: Եթե բաղադրատոմսերը պահանջում են աղ, ապա դեռ կարող եք ավելացնել մի քիչ աղ, բայց փորձեք նվազեցնել այն առնվազն կիսով չափ: Եթե դուք թխում եք հաց, որը կբարձրանա, այն կարող է փոքր քանակությամբ աղի կարիք ունենալ, բայց դեռ կարող եք նվազեցնել բաղադրատոմսի գումարը:
- Ստուգեք պահածոների պիտակները: Շատերը աղ են ավելացրել: Հնարավորության դեպքում փորձեք գնել ցածր աղի պահածոներ: Քանի որ նատրիումը աղի մեջ է, պիտակի վրա կարող է գրվել «ցածր նատրիում»:
- Աղի նախուտեստները փոխարինեք մրգով կամ բանջարեղենով: Չիպսեր, թրթուրներ կամ աղի ընկույզ ուտելու փոխարեն, փորձեք գազար կամ խնձոր ուտել:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ձեր օգտագործած քաղցրավենիքի քանակը:
Շաքարը բարձր է կալորիաներով, բայց ցածր է սննդանյութերով և մանրաթելերով: Սա նշանակում է, որ դա ձեզ հակված է չափազանց ուտելու, երբ քաղցրահամ սնունդ եք ուտում: Քանի որ ճարպակալումը մեծացնում է սրտի հետ կապված խնդիրների առաջացման ռիսկերը, դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ձեր կողմից օգտագործվող վերամշակված շաքարների քանակը: Կերեք հինգ չափաբաժին կամ ավելի քիչ շաբաթական: Մատուցումը մեկ ճաշի գդալ շաքար կամ ժելե է:
- Ածխաջրերի բարձր մակարդակը (որը ձեր մարմինը վերածում է շաքարի) բացասաբար է անդրադառնում տրիգլիցերիդների մակարդակի վրա, որոնք անմիջական ազդեցություն են ունենում սրտի վրա:
- Խուսափեք կոնֆետներից, տորթերից, բլիթներից, պուդինգներից, կարկանդակներից և խմորեղենից:
- Եթե սուրճ կամ թեյ եք խմում, շաքար մի ավելացրեք:
- Քաղցր գազավորված ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմեք:
- Հեշտությամբ օգտագործեք արհեստական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են Splenda- ն, NutraSweet- ը և Equal- ը:
Մեթոդ 2-ից 2-ը. Դիետայի հետ կապված ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
Հետևեք, թե քանի բաժին եք ուտում և խուսափեք վայրկյաններ վերադառնալուց: Անհրաժեշտության դեպքում չափեք ուտելիքի չափերը չափիչ բաժակով, որպեսզի ինքներդ ձեզ սովորեցնեք ճիշտ գնահատել գումարը:
- Ոմանք օգտակար են համարում օգտագործել փոքր ափսե կամ աման `իրենց չափից շատ սնունդ ընդունելուց խուսափելու համար:
- Մի կերեք ամբողջ ճաշը, երբ դուրս եք գալիս ուտելու: Ռեստորանները հաճախ շատ ավելի շատ սնունդ են մատուցում, քան առողջ է: Եթե հաճույք եք ստացել ճաշից, վերցրեք այն տուն և ավարտեք հաջորդ օրը:
Քայլ 2. Կրճատեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը շատ կալորիական է: Չափից շատ խմելը կարող է հակված լինել գիրության, ինչը հետագայում կբարձրացնի սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը: Եթե խմում եք, դա արեք չափավոր:
- 65 տարեկանից բարձր կանայք և տղամարդիկ պետք է խմեն օրական մեկից ոչ ավելի:
- Մինչև 65 տարեկան տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն ալկոհոլի օգտագործումը օրական երկու խմիչքի:
- 12 ունցիա գարեջուրը, 5 ունցիա բաժակ գինին կամ 1,5 ունցիա թունդ լիկյորը որակվում է որպես խմիչք:
Քայլ 3. Մի օգտագործեք ծխախոտը որպես ախորժակը ճնշող:
Շատերը դժկամությամբ են թողնում ծխելը, քանի որ մտահոգ են, որ դա կստիպի գիրանալ: Tobaccoխելը և ծխելը ծխախոտը մեծացնում են կարծր, նեղ զարկերակներ ունենալու ռիսկը: Սա մեծացնում է ձեր արյան ճնշումը, սրտի կաթվածի, սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Եթե օգնության կարիք ունեք և՛ քաշը միաժամանակ թողնելու, և՛ կառավարելու համար, կան բազմաթիվ ռեսուրսներ.
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ տեսեք խորհրդատուի
- Խորհրդակցեք սննդաբանի կամ դիետոլոգի հետ, որպեսզի մշակեք սննդի ծրագիր, որը կաշխատի ձեզ համար
- Միացեք աջակցության խմբերին կամ զանգահարեք թեժ գծերին
- Բժշկի հետ քննարկեք դեղամիջոցները կամ նիկոտին փոխարինող թերապիան
Քայլ 4. Բարձրացրեք վարժությունների միջոցով այրվող կալորիաների քանակը:
Որավարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և պահել այն: Այն նաև կօգնի ձեզ իջեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
- Շաբաթական զբաղվեք 75-150 րոպե ֆիզիկական գործունեությամբ: Դուք կարող եք այն տարածել, սակայն դա ամենալավն է աշխատում ձեր ժամանակացույցի համաձայն: Հիանալի էժան տարբերակները ներառում են քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, լողալ և սպորտ խաղալ, ինչպիսիք են բասկետբոլը կամ ֆուտբոլը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է իջեցնել արյան ճնշումն ու խոլեստերինը, փորձեք շաբաթական երեքից չորս օր զբաղվել առնվազն 40 րոպե ֆիզիկական ակտիվությամբ: Դուք, հավանաբար, կզարմանաք, թե որքան արագ եք զգում, որ ավելի լավատես եք դառնում:
