Քանի որ գոտկատեղի չափը մեծանում է ամբողջ աշխարհում և հիվանդությունների մակարդակը մեծանում է, շատերը տեսնում են առողջ սնվելու առավելությունները: Մաքուր դիետա ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը և պաշտպանվել այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունները կամ քաղցկեղը: Եթե դուք չեք մեծացել ՝ ուտելով մաքուր դիետա, որը բաղկացած է «իրական» կամ բնական և ամբողջական մթերքներից, որոնք նվազագույն մշակման են ենթարկվում, ապա դեռ ուշ չէ փոխել ձեր սովորությունները: Մտածելով ձեր սննդակարգի վրա, փոխարինելով «անմաքուր» սովորությունները և պահպանելով դրանք ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում, կարող եք քաղել մաքուր դիետա օգտագործելու բազմաթիվ օգուտներ կյանքի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Խորհելով ձեր ուտելու սովորությունների մասին
Քայլ 1. Իմացեք մաքուր ուտելու հայեցակարգի մասին:
Մաքուր ուտելը բավականին պարզ հասկացություն է թվում, բայց դա ենթադրում է որոշակի պայմաններ սննդի մշակման եղանակի վերաբերյալ: Այս պայմանների մասին իմանալը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը և ուտել մաքուր ամբողջ կյանքի ընթացքում:
- Ըստ սահմանման, մաքուր սնվելը ենթադրում է սննդամթերքի սպառումը իրենց ամենաբնական վիճակում:
- Սննդամթերքի բնական ձևը փոխելը նույնպես համարվում է սննդամթերքի վերամշակում, նույնիսկ եթե այն նվազագույն է: Օրինակ, բրոկոլի գոլորշիացնելը կամ խնձորը խնձորի սոուսով տրորելը կլիներ սննդի վերամշակման ձև:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Դուք չեք կարողանա մաքուր ուտել, եթե պատկերացում չունեք ձեր ներկայիս ճաշելու ձևերի մասին: Գնահատելով, թե ինչպես եք ուտում, կօգնի ձեզ բացահայտել լավ և վատ սովորությունները, ինչպես նաև սննդամթերքները կամ վարքագիծը, որոնք առաջացնում են անառողջ հետևանքներ:
- Ձեր ուտելու սովորությունները գնահատելու լավագույն միջոցը սննդի օրագիր պահելն է երկու -չորս շաբաթ: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք այս ժամանակվա համար, ներառյալ նախուտեստները կամ ուտելիքները, որոնք դուք ուտում եք անցողիկ: Կարող եք նշել, թե որքան մշակված կամ նուրբ են ձեր սննդամթերքները (օրինակ ՝ խանութից գնված սպիտակ հաց ՝ տնական ամբողջական հացահատիկի փոխարեն):
- Լավ գաղափար է գրառում կատարել այն մասին, թե ինչ եք զգում ամեն օր: Գրեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ բացահայտել անառողջ սովորությունների դրդապատճառները:
- Նշեք, թե ինչն է մաքուր ձեր սննդակարգում ձեր օրագրից: Օրինակ ՝ «Ես շատ առողջ աղցաններ եմ ուտում» կամ «Ես օգտագործում եմ մեծ քանակությամբ արդյունաբերական վերամշակված սնունդ»:
- Առանձնացրեք ամբողջ և իրական սննդամթերքները, որոնք դուք օգտագործում եք: Սա կօգնի ձեզ պահպանել այս սովորությունները, երբ առաջ եք շարժվում: Ձեր հաջողությունների ճանաչումը կարող է ձեզ դրդել առողջ սնվել:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր անմաքուր սովորությունները և որոշեք, թե ինչպես կարող եք դրանք փոխել:
Երկու շաբաթ անց, դուք պետք է կարողանաք բացահայտել անմաքուր սնունդը, և եթե դրանք ուտելու որոշակի պատճառներ կան: Պարզեք, թե ինչպես կարող եք փոխել այս սովորությունները վերացման կամ փոխարինման միջոցով:
Տեսեք, արդյոք ինչ -որ բան ձեզ ստիպում է անմաքուր ուտել: Դուք ուրախ ժամի՞ եք դուրս գալիս և պատշաճ ընթրիքի փոխարեն բարով սնվում: Սթրեսի կամ հոգնածության ժամանակ ավելի շատ վերամշակված սնունդ ե՞ք ուտում:
Քայլ 4. Կազմեք ձեր սննդակարգը փոխելու ծրագիր, որպեսզի այն ավելի մաքուր առողջ լինի կյանքի համար:
Ձեր ուտելու սովորությունները պարզելուց հետո ստեղծեք ծրագիր ՝ ձեր առողջ ապրելակերպը շարունակելու և անմաքուր վարքագիծը փոխարինելու համար: Մտածեք ապրելակերպի պլանի կազմման մասին, որը ներառում է մաքուր սնունդ, վարժություններ և հանգստանալու և հանգստանալու ժամանակ:
- Planրագիրը մշակելիս ներառեք ձեր մաքուր սովորությունները սննդի օրագրից: Դուք կարող եք ծրագիր կազմել երեք կոշտ, մաքուր ուտեստների և օրական երկու օգտակար խորտիկի շուրջ:
- Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի սնունդ, որը բավարարում է ձեր բոլոր սննդային կարիքները `ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար: Օրինակ, դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուցներ, վիտամիններ և մանրաթելեր եք ստանում սննդի միջոցով, ինչպիսիք են անյուղ միսը կամ ընկույզը, մրգերն ու բանջարեղենը: Նպատակ դրեք ուտել այն մթերքները, որոնք կամ նվազագույն վերամշակված են, կամ որոնք քիչ եփում են պահանջում կամ փոխում են իրենց ձևը:
- Համոզվեք, որ օրական առնվազն երեսուն րոպե ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկական գործունեության, օրինակ ՝ քայլելու կամ վազքի համար: Դուք նաև կցանկանաք համոզվել, որ ներառեք հանգստի և հանգստի ժամանակ, օրինակ ՝ գիրք կարդալը: Դրանք կօգնեն ամրապնդել ձեր մաքուր ուտելու սովորությունները և կնպաստեն ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը:
- Տեղյակ եղեք այն վայրերից կամ իրավիճակներից, որտեղ դուք, ամենայն հավանականությամբ, «մեղանչելու» եք, օրինակ ՝ քաղցրավենիքի սպասքով անցնելը, աշխատանքի ժամանակ բլիթների փաթեթները կամ պարզապես ձանձրույթի զգացումը: Ակտիվորեն փորձեք խուսափել այս իրավիճակներում ուտելուց կամ շեղվեք ինքներդ ձեզանից, եթե դա ավելի հեշտ է: Ձեր աշխատասեղանին պահեք մաքուր նախուտեստներ, ինչպիսիք են խնձորը կամ բանջարեղենը, որպեսզի խուսափեք ձեր մաքուր սովորությունները շեղելուց:
- Մտածեք մի օր թույլ տալու ձեզ խաբել և ուտել սնունդ, որը ձեր մաքուր ծրագրի մաս չէ: Գիտակցաբար խաբելու մեկ օրը կարող է ձեզ հետ պահել այլ օրերի վատ պահվածքներից:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր սննդակարգի մասին բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Եթե վստահ չեք, թե ինչպես ուտել ավելի մաքուր կյանքով, մտածեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ այն մասին, թե ինչպես փոխարինել վերամշակված սնունդը բնական ընտրությամբ: Նրանք հաճախ կարող են օգնել ձեզ բացահայտել խնդրահարույց տարածքները և մշակել ձեր ապրելակերպի համար առավել ողջամիտ ուտելու ծրագիր:
- Ձեր բժիշկը կամ տեղական հիվանդանոցը կարող են առաջարկել գրանցված դիետոլոգ, կամ ինքներդ կարող եք գտնել այն ՝ օգտագործելով Nutrition and Dietetics Academy- ի առցանց որոնման գործիքը ՝
- Եթե չեք ցանկանում խորհրդակցել բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, ինտերնետում կան բազմաթիվ որակյալ ռեսուրսներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մշակել ձեր համար ուտելու լավագույն ծրագիրը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Անցում դեպի մաքուր դիետա
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք պատշաճ սնուցման մասին:
Yourselfիշտ սնուցման հիմունքների մասին տեղեկացնելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին առողջ լինելու համար: Այն նաև կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր սննդակարգի լավագույն մաքուր սնունդը:
- Դուք կստանաք պատշաճ սնուցում, եթե ամեն օր ներառեք հինգ սննդի խմբերից մաքուր սնունդ: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1-1,5 բաժակ պտուղ: Դուք կարող եք դա ստանալ ամբողջ պտուղներ ուտելուց, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը կամ ելակը, կամ 100% մրգային հյութ խմելը: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած պտուղները տարբերվում են այնպես, որ դուք ստանում եք մի շարք սննդարար նյութեր և դրանք որևէ կերպ չեք մշակում: Օրինակ, մի բաժակ մաքուր հատապտուղներ ուտելը շատ ավելի մաքուր է, քան տորթի վրա հատապտուղներ ուտելը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Դուք կարող եք դա ստանալ ամբողջ բանջարեղեն ուտելուց, օրինակ ՝ բրոկոլի, գազար կամ պղպեղ, կամ 100% բանջարեղենի հյութ խմելուց: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած բանջարեղենը տատանվում է այնպես, որ դուք ստանում եք մի շարք սննդարար նյութեր:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հեշտությամբ ներառվում են մի շարք ուտեստների մեջ, ներառյալ ապուրներ և շոգեխաշած խմորեղեն, տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակին կամ նույնիսկ մի պարզ բանին, ինչպիսին է աղանդերի համար թարմ մրգերով մի բաժակ գավաթը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 5-8 ունցիա հատիկ, որից ½-ը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Դուք կարող եք ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը կամ հացը, վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը: Հիշեք, որ այս մթերքները հնարավորինս նվազագույն մշակման ենթարկեք: Օրինակ, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենի հացը շատ ավելի քիչ են մշակվում, քան սպիտակ բրինձը կամ հացը, քանի որ մանրէները առանձնացված չեն մնացած հացահատիկից:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 5-6,5 ունցիա սպիտակուց: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նիհար միսից, ներառյալ տավարի, խոզի կամ թռչնի միս; եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ և սերմեր:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-3 բաժակ կամ 12 ունցիա կաթնամթերք: Դուք կարող եք կաթնամթերք ստանալ պանիրից, մածունից, կաթից կամ սոյայի կաթից:
- Խուսափեք ձեր սննդակարգում չափազանց մեծ քանակությամբ նատրիումից, որը գերակշռում է զանգվածային վերամշակված սննդամթերքներում:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Նայեք ձեր խոհանոցին և հանեք անմաքուր և անբնական իրերը: Սա կօգնի ամրապնդել ձեր մաքուր ուտելու սովորությունները: Պայքարի կեսն այստեղ ձեր միջավայրից գայթակղիչ անպիտան ուտելիքները հեռացնելն է: Ձեր տունը պետք է լինի անվտանգ գոտի ՝ լի առողջ ընտրանքներով:
- Պետք չէ ձեր խոհանոցից դեն նետել յուրաքանչյուր իր: Ազատվեք անպիտան և չափազանց մշակված սննդից, ներառյալ չիպսերը, թխվածքաբլիթները, կոնֆետները և տորթերը, կամ նախապես պատրաստված կամ սառեցված ուտեստները:
- Մտածեք ցանկացած չօգտագործված սնունդ նվիրաբերելու տեղական սննդի մառան:
Քայլ 3. (Վեր) պահեք ձեր խոհանոցը:
Երբ հնարավորություն ունեցաք ձեր խոհանոցից հեռացնել անմաքուր ուտելիքները, այն համալրեք առողջ և մաքուր տարբերակներով: Ձեռքի վրա սննդանյութերով հարուստ և մաքուր ընտրանքներ ունենալը կօգնի ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները և կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ օրինաչափություններից:
- Դուք կարող եք նկատել, որ մաքուր սնունդ պահելը պահանջում է, որ դուք ավելի հաճախ գնումներ կատարեք: Եթե դա իրագործելի չէ, հաշվի առեք այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք առողջ են ինչպես թարմ սնունդը և նվազագույնը մշակված: Դրանք հեշտությամբ կարելի է ներառել ցանկացած ուտեստի մեջ, օրինակ ՝ տապակած տապակած կամ հունական յոգուրտ:
- Համոզվեք, որ պահեստավորեք ոչ շուտ փչացող ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ցորենի մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ ուտել մի պտղունց:
- Գնեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, կաթը կամ պանիրը, որպեսզի ապահովեք սպիտակուց և կալցիում:
- Գնեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և թարմ միսը:
- Կարագի կամ մարգարինի փոխարեն պահեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ընկույզը և քնջութը:
- Ձեռքի տակ պահեք մի շարք խոտաբույսեր և համեմունքներ ՝ ցանկացած ուտեստ ջազ պատրաստելու համար և առաջարկեք տարբեր համային տեսականի ՝ կախված այն բանից, թե ինչ ուտելիքներ եք ցանկանում:
Քայլ 4. Աստիճանաբար փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Թեև դուք կարող եք հուզված ամբողջովին վերանայել այն, ինչ ուտում եք, կարևոր է աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել ձեր ընդհանուր սննդակարգում: Սա կօգնի ձեզ մնալ մաքուր ուտել ամբողջ կյանքի ընթացքում:
- Նպատակ դրեք ուտել մաքուր յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում, բայց կարող եք դանդաղ փոխարինել վերամշակված սնունդը: Օրինակ, եթե յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում սպիտակ բրինձ եք ուտում, անցեք շագանակագույն բրնձի, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և ավելի քիչ բրինձ:
- Հիշեք, որ թույլ եք տալիս երբեմն խաբել, որպեսզի շարունակեք ձեր ուղու վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Պահպանելով ձեր սննդակարգը և առողջությունը
Քայլ 1. Հնարավորինս հաճախ պլանավորեք սնունդ:
Սնունդը նախապես պլանավորելը կօգնի խուսափել անմաքուր սովորությունների հետընթացից: Այն նաև կօգնի ապահովել, որ դուք ստանում եք շատ սննդարար նյութեր և նույնիսկ կարող է խնայել ձեր գումարը:
Օրինակ, պլանավորեք ձեր նախաճաշերը, որոնք կօգնեն ձեր օրը սկսել աջ ոտքով: Եթե ճաշի հանդիպումներ չունեք, մաքուր և չմշակված ճաշը փաթեթավորելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անառողջ արագ սնունդ գնելուց: Եթե դուք իսկապես հանդիպում եք ճաշի, ապա ճաշացանկից պատվիրեք ամենաքիչ մշակված և ամենաբնական սնունդը: Աղցանները լավ և մաքուր ընտրություն են:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ձեզ խաբել օրեր:
Ոչ մի մարդ կատարյալ չէ, և երբեմն դու անառողջ սնունդ ես ուզում: Թույլ տվեք ձեզ երբեմն խաբեության օրեր վայելել անպիտան սնունդ կամ սնունդ, որը սովորաբար չէիք ուտի ձեր ծրագրում:
- Գոյություն ունեն բազմաթիվ ապացույցներ, որ թույլ տալով ձեզ երբեմն և գիտակցաբար խաբել, կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել ձեր սննդակարգը, քանի որ ինքներդ ձեզ ոչինչ չեք մերժում:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ մաքուր դիետա ուտելիս այնքան հաճախ չեք ուտում անմաքուր սնունդ:
- Երբեք մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ կամ թույլ մի տվեք, որ սխալները կամ խաբեության օրերը խաթարեն ձեր ընդհանուր առողջ սովորությունները: Նահանջները նորմալ են:
Քայլ 3. Ռեստորաններում մաքուր կերեք:
Արտաքին սնվելը կարող է մեծ անհաջողություն առաջացնել շատերի համար, հակառակ դեպքում մաքուր դիետայի մեջ `մշակված, բարձր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ ուտեստների պատճառով: Որոշ սննդամթերքներից գիտակցաբար խուսափելը և ռեստորաններում լավ ընտրություն կատարելը կարող է օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր ուտելու լավ սովորությունները:
- Խուսափեք անմաքուր որոգայթներից, ինչպիսիք են հացամանները, տապակած ուտեստները կամ ծանր սոուսների ուտեստները, ինչպիսիք են ֆետտուչին ալֆրեդոն:
- Աղցանները կամ շոգեխաշած բանջարեղենը և սթեյքերը նվազագույն մշակված, մաքուր սննդի լավ ընտրություն են:
- Խուսափեք բուֆետներից, որոնք հաճախ հագեցած են անառողջ և մշակված սննդամթերքի ընտրությամբ և կարող են դրդել ձեզ չափազանց ուտել:
- Աղանդերի համար ուտեք ամբողջական մրգեր, որոնք առողջ և մաքուր են:
