Erայրույթը միանգամայն նորմալ մարդկային զգացմունք է, որը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել սթրեսային գործոնները: Այն կարող է նույնիսկ դրական նպատակների ծառայել, օրինակ ՝ օգնել ձեզ պաշտպանել ինքներդ ձեզ, նվազեցնել ձեր բացասական հուզական և վատ վիճակները և ձեզ պաշտպանել վնասներից: Այնուամենայնիվ, զայրույթը կարող է ունենալ նաև շատ բացասական կողմեր, ներառյալ հարաբերությունները վնասելու հնարավորությունը: Հանգիստ պահելը և այլ անձի վրա չբարկանալը, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ձեր զայրույթն արդարացված է, կարող է օգնել ձեզ պահպանել ավելի լավ հարաբերություններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բաց թողնել զայրույթը
Քայլ 1. Ձեզ ընդմիջում տվեք:
Եթե ձեզ թվում է, որ ինչ -որ մեկի վրա կատաղում եք, մի փոքր ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ մի փոքր հանգստանալու և վերախմբավորվելու համար: Եթե դուք վերականգնեք ձեր զգացմունքների վերահսկողությունը, նախքան զրուցելը այն անձի հետ, որի վրա խելագարվելու եզրին եք, ավելի հավանական է, որ խուսափեք հակամարտությունից:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շունչները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և խուսափել ինչ -որ մեկի վրա բարկանալուց: Խորը շնչառության պոտենցիալ հանգստացումից օգուտ քաղելու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել որովայնի մեջ: Ձեռքը դրեք դիֆրագմայի վրա (որովայնի և կրծքավանդակի միջև) և շնչեք այնքան խորը, որ ձեռքը շարժվում է, երբ որովայնը սկսում է մեծանալ: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք:
Շեշտը պահեք ձեր շնչառության վրա, շնչելով և արտաշնչելով 8-10 անգամ կամ մինչև զգաք, որ վերականգնել եք ձեր հույզերի վերահսկողությունը:
Քայլ 3. Վերափոխեք ձեր զայրույթը դեպի արտադրողականություն:
Թեև ձեր զայրույթը մեկ այլ անձի վրա տեղափոխելը կարող է վատ լինել, այն վերափոխելը դեպի մի գործունեություն, ինչպիսին է ձեր «անելիքների» ցուցակի վաղաժամկետ իրերի մաքրումը կամ դրանց լուծումը կարող է օգտակար լինել: Դուք կարող եք բարկացած էներգիա ստանալ, մինչդեռ ինչ -որ արդյունավետ բան եք անում:
- Exորավարժությունները կարող են հիանալի միջոց լինել զայրույթից որոշ մեղադրանքներ հեռացնելու համար:
- Եթե դուք իսկապես պարզապես պետք է արտահայտեք ձեր զգացմունքները, բարձի մեջ գոռալը կամ բարձի բռունցքը կարող են օգնել: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բարկությունը չուղղորդեք այն բանի վրա, որը հետագայում կտուժի:
Քայլ 4. Հոգ տանել ձեր մասին:
Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ հաճելի բան անելու համար: Քնել շատ և զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Նաև կպահպանեք առողջ սննդակարգ և ավելի լավ կզգաք: Ավելի լավ զգալը հաճախ նշանակում է ավելի լավ վերահսկել ձեր զգացմունքները, ինչը հանգեցնում է ուրիշների հետ ավելի արդյունավետ (և ավելի բարի) հաղորդակցության: Բացի այդ, եթե դուք ժամանակ չեք ստանում ինքնասպասարկման համար, կարող եք սկսել նեղանալ այն մարդկանց նկատմամբ, ում դուք ընկալում եք որպես խանգարող ձեզ այդ ժամանակը ստանալուց:
- Ֆիզիկական և զգացմունքային բարգավաճման համար պետք է ամեն օր քնել 7-8 ժամ:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր 20-30 րոպե վարժություն կատարել: Եթե դուք չեք կարող ամեն օր մարզվել, փորձեք դա անել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և սպիտակուցներ: Առողջ ճարպեր ստանալը կարող է նաև ձեզ ավելի երկար հագեցնել զգալ: Նաեւ խուսափեք ճարպազերծ եւ չափազանց մշակված մթերքներից: Սրանք հաճախ չունեն համապատասխան սնուցում և կարող են ձեզ դժգոհ զգալ:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Ձեր նախընտրած երգիչներից ոմանց հետ հանգստանալը կարող է ձեզ հանգստացնել և տրամադրություն ստեղծել: Ենթադրվում է, որ երաժշտությունը որոշակի զգացում է առաջացնում այն լսելիս և հիշողություններ առաջացնել: Այն կարող է հանգստացնել զայրացած կամ գրգռված մարդկանց, նույնիսկ եթե նրանք տեղյակ չեն այդ գրգռման աղբյուրի մասին: Դասական երաժշտությունը և ջազը հատկապես օգտակար են մարդկանց հանգստացնելու համար, բայց դուք պետք է գտնեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
Քայլ 6. Միացրեք ձեր դրական մտքերը:
Դուք կարող եք օգնել նվազեցնել ձեր զայրույթը ՝ փորձելով ավելի հստակ կենտրոնանալ ձեր դրական մտքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը, վանեք ամեն բացասական միտք, որը գալիս է ձեր ճանապարհին և մտածեք առնվազն երեք դրական բանի մասին:
- Դրական մտքերը կարող են լինել այն իրավիճակի դրական կողմերը, որոնցից անհանգստանում եք, կամ պարզապես այլ բանի մասին, որին պետք է սպասել կամ ինչ -որ բան, որը ձեզ երջանկացնում է:
-
Դրական մտքերի որոշ օրինակներ ներառում են.
- Սա կանցնի:
- Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարող եմ գլուխ հանել այս ամենից:
- Դժվար իրավիճակները աճելու հնարավորություններ են:
- Ես ընդմիշտ չեմ զայրանա. սա ժամանակավոր զգացում է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խուսափելով դժգոհությունից
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր տհաճության իրական աղբյուրին:
Ձեր զայրույթի արմատը կարող է լինել ներքին կամ արտաքին: Angerայրույթի ներքին աղբյուրները ներառում են ընկալվող ձախողումները, անարդարությունները և հիասթափությունները: Angerայրույթի արտաքին աղբյուրները կարող են լինել կորուստները, ծաղրանքը կամ նվաստացումը: Շատ հեշտ կարող է ինչ -որ մեկի վրա կատաղել, եթե ձեր բարկությունը կամ ձեր վատ տրամադրությունը տեղաշարժելու հակում ունեք: Ձեր տեղահանված զայրույթը այլ մարդկանց վրա վերցնելը ձեր հույզերը կամ ձեր հարաբերությունները կառավարելու առողջ միջոց չէ: Տեղահանված զայրույթից խուսափելու համար փորձեք հետևյալը.
- Հետաքրքրվեք, թե ինչու եք խենթանում. Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ինձ իրականում անհանգստացնում»:
- Մտածեք, թե ինչու եք զգում, որ պետք է ձեր բարկությունը վերաուղղեք (օրինակ, եթե դուք անզոր եք զգում դժվար աշխատանքային իրավիճակին դիմակայելու համար, կարող եք ձեր զայրույթը տան մեկ ուրիշի վրա):
- Գրեք այն տարբեր բաները, որոնք ձեզ պատճառում են բացասական կամ սթրեսային իրավիճակ:
- Փորձեք առանձին զբաղվել յուրաքանչյուր սթրեսի կամ անհանգստության հետ, այլ ոչ թե դրանք բոլորը միասին մեկ մեծ սթրեսի վերածել:
-
Ներողություն խնդրեք ինչ -որ մեկից, եթե կարճ եք արտահայտվել նրա հետ կամ կոպիտ եք վարվել նրա մեղքով:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. Ես մի փոքր ծանրաբեռնված եմ աշխատավայրում և դժվարանում եմ սթրեսի դեմ պայքարել, բայց դա քո մեղքը չէ: Ինչպե՞ս կարող եմ դա փոխհատուցել ձեզ »:
Քայլ 2. Բաց թողեք դժգոհությունները:
Անցյալում տեղի ունեցած իրադարձությունների նկատմամբ դժգոհությունները պահելն ինչ -որ մեկի վրա խենթանալու սովորական պատճառ է: Վրդովմունքն առողջ չէ, և այդ զգացմունքները թողնելը առաջ շարժվելու լավագույն միջոցն է: Վրդովմունքից անցնելու համար փորձեք հետևյալը.
- Ընդունեք, որ ձեր դժգոհության զգացմունքները արդյունավետ նպատակ չեն ծառայում:
- Գիտակցեք, որ դժգոհության զգացումը իրականում չի կարող փոխել անցյալը:
- Ընդունեք, որ չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց գործողությունները կամ զգացմունքները:
- Ներիր, եթե կարող ես ներել կամ փորձիր մոռանալ, եթե զգում ես, որ չես կարող ներել:
Քայլ 3. Մտածեք, թե արդյոք ունեք չարտահայտված ակնկալիքներ:
Դուք կարող եք խելագարվել մեկ այլ անձի վրա այն բանի համար, ինչ անում կամ անում եք այն, ինչ ակնկալում եք: Այնուամենայնիվ, նա կարող է գաղափար չունենալ, որ դուք ակնկալում եք, որ նա կանի այդ բանը: Եթե զգում եք, որ ինչ -որ մեկը չի համապատասխանում ձեր սպասելիքներին, փորձեք բարձրաձայնել այդ ակնկալիքները և զրույց ունենալ, թե արդյոք դրանք ողջամիտ են:
Օրինակ, դուք կարող եք խենթանալ այն գործընկերոջ վրա, ով երբեք չի նպաստում սուրճի ամենօրյա ֆոնդին, բայց ամեն օր սուրճ է խմում: Նա կարող է չգիտի, որ իրենից պետք է մուծի հիմնադրամը, կամ դուք կարող եք պարզել, որ նա հիվանդ երեխա ունի և բազմաթիվ բժշկական հաշիվներ: Ձեր սպասելիքների մասին խոսելը, այլ ոչ թե ձեզ խելագար զգալ, կարող է օգնել ամրապնդել ձեր հարաբերությունները նրա հետ:
Քայլ 4. Մշակել կարեկցանք:
Ինչ -որ մեկի վրա բարկանալուց խուսափելու լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ հասկանալով, թե որտեղից է նա գալիս: Ինչ -որ մեկին ավելի լավ ճանաչելը և այն մասին, թե ինչու նա կարող է որոշակի կերպ վարվել, կարող է օգնել ձեզ կարեկցել նրա հանդեպ: Սովորաբար կարեկցանքը կանցնի բարկության կամ տհաճության զգացումներին:
Քայլ 5. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Մասնավորապես, եթե այն մարդը, ում վրա փորձում եք չբարկանալ, սիրելին է, փորձեք պատկերացնել ձեր կյանքը առանց այդ անձի: Մտածեք այն ամենի մասին, ինչ նա նպաստում է ձեր կյանքին և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ երախտապարտ զգալ այն ամենի համար, ինչ նա անում է: Երախտագիտության օրագիր պահելը հիանալի միջոց է երախտագիտությամբ զբաղվելու սովորություն ձեռք բերելու համար:
Քայլ 6. Խոսելուց առաջ հիշեք ԿՈALԼԻ:
HALT հապավումը նշանակում է «Սոված, զայրացած, միայնակ, հոգնած»: 12 քայլից բաղկացած ծրագրերում սովորական առաջարկություն է ՝ ինքդ քեզ ասա կանգ առնել (կանգ առնել) և գնահատել, թե արդյոք դու զգում ես այդ բաներից որևէ մեկը նախքան մեկ այլ անձի հասցեին հարվածելը:
Օրինակ, եթե ձեր ամուսինը ուշ է տուն գալիս, և դուք խելագարվում եք նրա վրա, նախքան այդ զայրույթը արտահայտելը, նախ մտածեք ձեր մասին: Գիտակցեք, որ սոված եք, բարկացած, միայնակ կամ հոգնած, և մտածեք, թե արդյոք այդ գործոնները ազդում են ձեր ամուսնու նկատմամբ ձեր զգացմունքների վրա: Կերեք ինչ -որ բան, մի քանի րոպե հանգստացեք բազմոցին, ապա հարցրեք, թե ինչու է նա ուշանում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ինքնավստահ լինելը
Քայլ 1. Տարբերակել հաղորդակցության եղանակները:
Գոյություն ունեն զգացմունքների հաղորդման չորս հիմնական եղանակներ (մասնավորապես ՝ զայրույթը). դրանք ընկնում են «պասիվ», «ագրեսիվ», «պասիվ-ագրեսիվ» կամ «պնդող» կատեգորիաների մեջ: Հաստատուն հաղորդակցություն օգտագործել սովորելը կարող է օգնել ձեզ առողջ կերպով շփվել ուրիշների հետ:
- Պասիվ հաղորդակցությունը ենթադրում է աստիճանաբար բարկանալ ինչ -որ բանի համար, առանց իրականում խնդրով զբաղվելու կամ իրավիճակին որևէ կերպ դիմակայելու: Պասիվ վարքը հաճախ կարող է հանգեցնել գաղտնի վրեժի կամ այլ բացասական վարքագծի (հայտնի է որպես պասիվ-ագրեսիվ վարք):
- Ագրեսիվ հաղորդակցումը ներառում է այնքան բարկանալ, որ դուք ունենում եք բռնկում, որը, ամենայն հավանականությամբ, արտաքինից չափազանց արձագանք է թվում իրավիճակին: Ագրեսիվ պոռթկումները կարող են զուգակցվել նաև բռնության հետ:
- Հաստատուն հաղորդակցությունը առողջ, հարգալից միջոց է `դիմելու և դիմակայելու այն անձին կամ իրավիճակին, որը ձեզ բարկացնում է:
Քայլ 2. Ընդգծեք, որ երկու կողմերի կարիքներն էլ կարևոր են:
Հաստատուն հաղորդակցության մի մասը ճանաչելն է, որ կարևոր են ձեր կարիքները, ինչպես նաև ներգրավված այլ անձի (կամ մարդկանց) կարիքները: Սա հեռացնում է ձեր ուշադրությունը և ցույց է տալիս, որ գնահատում եք ուրիշների կարիքները:
Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք կատաղել ձեր ամուսնու վրա, քանի որ նա տուն գնալիս ընթրիք չի վերցրել, կարող եք ձեր զրույցը սկսել ՝ ասելով. ճանաչելով նրա կարիքները): Այնուհետև կարող եք ասել
Քայլ 3. Շփվելիս հարգանք գործադրեք:
«Խնդրում եմ» և «շնորհակալություն» գործածելը կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի մյուսի նկատմամբ հարգալից թվալը: Հարգանքով վերաբերվեք դիմացինին ՝ ընդունելով, որ նա նույնպես ունի կողմ այս պատմության մեջ:
Օրինակ, ամուսնու վրա անմիջապես կատաղելու փոխարեն ՝ ընթրիք չվերցնելու համար, կարող եք ասել. «Դուք ընթրիքի այլընտրանքային ծրագիր ունե՞ք»: Հնարավոր է, որ նա այլ միտք է ծագել: Նույնիսկ եթե նա պարզապես մոռացել է, այլընտրանքային ծրագրի մասին հետաքրքրությամբ հարցնելն ավելի բարի է, քան անմիջապես պահանջելը. երբ նա քայլում է դռան մոտ:
Քայլ 4. Եղեք հստակ և կոնկրետ հարցումների վերաբերյալ:
Հիշեք, որ մտածեք ցանկացած գործողության մասին, որը կցանկանայիք, որ մյուս կողմը կատարեր որպես խնդրանք, այլ ոչ թե պահանջ: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ ձևակերպել ձեր խնդրանքը: Կարևոր է, որ դու կոնկրետ լինես և որ ամեն ինչ անես, որ հավատարիմ մնաս իրական փաստերին:
Օրինակ, կարող եք ասել. «Գիտեմ, որ նոր եք տուն եկել, բայց դեմ չէ՞ք, որ մի քանի րոպեով դուրս գաք ճաշելու, որպեսզի բոլորս միասին ուտենք տանը»:
Քայլ 5. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Չնայած դուք ցանկանում եք փաստացի տեղեկատվություն տրամադրել, լավ չէ ներառել այն, ինչ զգում եք, երբ արտահայտում եք ձեր զայրույթը: Կարող եք ընդգծել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ «Ես զգում եմ» կամ «դա ինձ ստիպում է զգալ», ինչը կարող է օգնել կանխել մյուս կողմի պաշտպանողական լինելը:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. Pressնշում եմ զգում, որ ամեն ինչ կատարյալ կդարձնի, և դա ինձ ճնշում է »:
Քայլ 6. Փնտրեք խնդրի լուծում:
Իդեալում, դուք և այն կողմը, ում հայտնում եք ձեր զգացմունքները, կարող եք համագործակցել այն խնդրի լուծման հարցում, որը ձեզ բարկացնում է: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշների գործողությունները, և հնարավոր է, որ ինքնուրույն լուծում փնտրեք:
