Ինքնավնասումն այն է, երբ մարդը դիտավորյալ վնասում է իրեն ՝ որպես բարդ զգացմունքների կամ ճնշող իրավիճակների հաղթահարման միջոց: Ինքնավնասումը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ այս պահին և օգնել ձեզ կարճ ժամանակով գլուխ հանել: Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա, հավանաբար, ձեզ ավելի վատ կզգա և կարող է ձեզ վտանգավոր իրավիճակի մեջ դնել: Ինքնավնասումը դադարեցնելու կախարդական լուծում չկա: Բացի այդ, փոփոխություններ կատարելը դժվար է, և հեշտ է վերադառնալ հին վարքագծին: Վերականգնման գործընթացը տևում է որոշ ժամանակ, ուստի հնարավոր է կրկնություն: Եթե դա անում եք, ապա կարևոր է լինել բարի ինքներդ ձեզ և ինքներդ ձեզ չծեծել: Վերականգնման գործընթացի նոր սկիզբը նշանակալի է:
Քայլեր
Մաս 1-ից 6-ից. Անմիջական գործողություններ ձեռնարկել ինքնավնասումը դադարեցնելու համար
Քայլ 1. Գտեք կողքի մարդկանց:
Եթե ինքնավնասման ցանկություն եք զգում, մտածեք ինչ-որ տեղ գնալ մարդկանց շրջապատում: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան հյուրասենյակ մտնելը ՝ ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ լինելու համար: Դուք կարող եք ընտրել գնալ հասարակական վայր, օրինակ ՝ սուրճի խանութ կամ հանրային այգի: Ինչ էլ որ անեք, որտեղ էլ որ լինեք, որոշեք կանգ առնել նախքան ինքներդ ձեզ վնասելը: Համոզվեք, որ ձեզ շրջապատեք մարդկանցով:
Քայլ 2. Callանգահարեք ինչ -որ մեկին:
Եթե տանը մենակ եք կամ չեք կարողանում հեռանալ, զանգահարեք ինչ -որ մեկին `զրուցելու համար: Սա կարող է լինել ընտանիքի անդամ, վստահելի ընկեր կամ թեժ գիծ: Հասանելի են բազմաթիվ թեժ գծեր, որոնք պարունակում են տեղեկատվություն ինքնավնասման դեմ պայքարող մարդկանց և օգնության միջոցներ:
- Օգտակար է ստեղծել մարդկանց ցուցակ, որոնց հետ կարող եք զանգահարել:
-
Համոզվեք, որ այս համարները ձեր հեռախոսի մեջ են.
- 1-800-273-ALՐՈԹՅՈՆ. Սա 24-ժամյա ճգնաժամային թեժ գիծ է, եթե պատրաստվում եք ինքնավնասվել կամ հայտնվել եք արտակարգ իրավիճակում:
- 1-800-334-ՕԳՆՈԹՅՈՆ. Այս թիվը «Ինքնավնասում» հիմնադրամի 24-ժամյա ազգային ճգնաժամային գիծն է:
- 1-800-ՉԻ ԿԱՏԱՐԵԼ. Այս թիվը տեղեկատվություն է տալիս ինքնավնասման մասին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել խոսել անշունչ առարկայի, ընտանի կենդանու, լուսանկարի կամ պաստառի հետ: Այս առարկաները կարող են ձեզ ինչ -որ տեղ տալ ձեր ձայնը նպատակաուղղելու համար և ձեզ չեն դատի ձեր գործողությունների համար:
- Հիշեք, որ տարբեր երկրներում գործում են տարբեր օգնության գծեր, իսկ արտերկրում օգնության գծի կանչելը կարող է լրացուցիչ գանձումների հանգեցնել:
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն, եթե կա ինքնասպանության վտանգ:
Եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք 1-800-273-TALK (8255) կամ ձեր տեղական արտակարգ իրավիճակների արձագանքման համար (զանգահարեք 911): Ստորև բերված են որոշ նշաններ, որոնք պետք է փնտրել.
- Խոսել մահանալու կամ ինքդ քեզ սպանելու ցանկության մասին:
- Ինքդ քեզ սպանելու միջոց ես փնտրում:
- Անհույս լինելու մասին հայտարարություններ անելը:
- Խոսելով ապրելու պատճառ չունենալու մասին:
Քայլ 4. Մարկերով նկարեք ձեր մարմնի վրա:
Եթե գտնում եք, որ ձեր մտքերը անընդհատ հետ են մղվում դեպի ինքներդ ձեզ վնասելը, մեկ այլընտրանք այն է, որ ձեր մարմնի վրա գծագրեք: Նկարեք այն վայրից, որտեղ մտածում եք ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու մասին: Թանաքը սպի չի թողնի:
Քայլ 5. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Շեղումը ինքնավնասումը կանխելու միջոց է, երբ զգում ես ցանկությունը կամ դադարում ես ինքնավնասումից, երբ ճանաչես, որ ինքնավնասում ես: Կարևոր է պարզել, թե ինչպիսի շեղումներ են աշխատում ձեզ համար յուրաքանչյուր իրավիճակում: Երբեմն հրահրիչը կամ դրդումը տարբեր է `կախված զգացումից կամ իրավիճակից, ինչը նշանակում է, որ վնասը կանխելու կամ դադարեցնելու մեր արձագանքը նույնպես տարբեր է:
- Գունավորեք ձեր մազերը:
- Մի բաժակ թեյ պատրաստեք:
- Հաշվեք մինչև 500 կամ 1000:
- Աշխատեք հանելուկի կամ մտքի խաղի վրա:
- Գնացեք «դիտող մարդիկ»:
- Նվագեք երաժշտական գործիք:
- Դիտեք հեռուստացույց կամ ֆիլմ:
- Ներկիր եղունգներդ:
- Կազմակերպեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գրքերը, ձեր պահարանը և այլն:
- Ձեռքերդ գրավելու համար պատրաստեք օրիգամի:
- Սպորտով զբաղվել:
- Զբոսնել.
- Ստեղծեք ձեր սեփական պարային ռեժիմը:
- Կատարեք գեղարվեստական նախագիծ կամ գույն նկարում:
Քայլ 6. Սպասեք:
Ինքնավնասման հետաձգումը, երբ ցանկություն զգաք, ինքնավնասման ցիկլը կոտրելու մեկ այլ միջոց է: Սկսեք սպասել ընդամենը 10 րոպե: Տեսեք, թե արդյոք ցանկությունն անցնում է: Եթե դեռ զգում եք ինքնավնասման ցանկություն, սպասեք ևս 10 րոպե:
Քայլ 7. Ինքներդ ձեզ հիշեցումներ տվեք ձեր գործողությունների մասին:
Եթե բախվում եք ինքնավնասման ցանկության, խոսեք ինքներդ ձեզ հետ: Ինքներդ ձեզ հիշեցումներ տվեք ձեր ընտրության մասին:
- Ասա ինքդ քեզ, որ չես ուզում սպիներ:
- Հիշեք, որ ձեզ պետք չէ վիրավորել միայն այն պատճառով, որ մտածում եք ինքնավնասման մասին:
- Կրկնեք ինքներդ ձեզ «Ես արժանի չեմ վիրավորվելու», նույնիսկ եթե դուք չեք հավատում դրան:
- Հիշեք, որ դուք միշտ ընտրություն ունեք չկտրելու համար: Քեզանից է կախված, թե ինչ կանես:
Քայլ 8. Հեռացրեք ձեր տնից ինքնավնասման գործիքները:
Հեռացրեք ձեր տնից այն ամենը, ինչ օգտագործում եք ինքնավնասման համար: Դանակները, կրակայրիչները և այն ամենը, ինչ դուք օգտագործում եք, նույնիսկ թաքնված իրերը, պետք է դեն նետել:
- Պարզապես աղբը նետելը գուցե բավարար չլինի: Համոզվեք, որ դրանց հասանելիություն չունեք նույնիսկ աղբարկղում: Տվեք մեկ ուրիշին, որ նա վերջնականապես տնօրինի նրանցից:
- Դուք նույնիսկ կարող եք խորհրդանշական «թաղում» անցկացնել ձեր վնասակար առարկաների համար, այրել դրանք, դեն նետել կամ թաղել դրանք: Բարձրաձայն ասա. «Ես այլևս քո կարիքը չունեմ»:
Մաս 2-ից 6-ը. Հասկանալով, թե ինչն է ձգտում ձեր ինքնավնասմանը
Քայլ 1. Հասկացեք ինքնավնասման տարբեր ձևեր:
Ինքնավնասման բազմաթիվ ձևեր կան: Ինքնավնասումը կարող է տարբեր լինել ՝ ֆիզիկական վնաս հասցնելուց (կտրելը) մինչև ռիսկային կամ վտանգավոր իրավիճակներում հայտնվելը (նյութերի ազդեցության տակ մեքենա վարելը) կամ սեփական կարիքների անտեսումը (սահմանված դեղամիջոցներ չընդունելը):
- Ինքնավնասումը կարող է լինել ինքնասպանության մտադրությամբ կամ առանց դրա:
- Բացի այդ, ինքնավնասումը կարող է լինել մեկ այլ խնդրի ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ հոգեբանական խանգարումը:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ ինքնավնասումը կախվածություն առաջացնող վարք է:
Պարզվել է, որ ինքնավնասման գործողությունը կախվածություն է առաջացնում: Երբ դուք կամ ձեր ծանոթ անձը ինքնավնասում է, այն ուղեղում արտազատում է «լավ տրամադրության» քիմիական նյութը, որը կոչվում է էնդորֆիններ: լավ »քիմիական նյութ: Ձեզ համար աշխատող ճիշտ լուծումը կամ լուծումների համադրությունը գտնելու համար կարող են որոշ փորձեր և սխալներ պահանջվել:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր ինքնավնասման պատճառները:
Ձեր կամ սիրելիի ինքնավնասման պատճառը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված անձից: Ընդհանուր պատճառները ներառում են այնպիսի զգացմունքներից ազատվելու զգացում ձեռք բերելը, ինչպիսիք են զայրույթը, մեղքը, անհանգստությունը, մեկուսացումը, վիշտը կամ հուսահատությունը: Այն կարող է դիտվել նաև որպես այդ զգացմունքների արտահայտում: Այլ պատճառները ներառում են վերահսկողություն սեփական մարմնի վրա, հատկապես երբ մարդը զգում է, որ վերահսկողությունից դուրս է: Որոշ մարդիկ ինքնավնասում են ՝ թմրածության ժամանակ ինչ-որ բան զգալու համար, իսկ որոշ պատճառներ ներառում են տրավմայի կամ այլ հարցերի, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան, արձագանքը:
Սադրիչների հայտնաբերումը ինքդ քեզ բուժելու առաջին քայլերից մեկն է: Եթե հիմքում ընկած գործոններն ու պատճառները չլուծվեն, ապա դրա հաղթահարման կարիքը կմնա:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Բացասական մտքի ձևերի փոփոխություն
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր մտքերը:
Մտքի օրինաչափությունները հասկանալու համար, որոնք ձեզ տանում են դեպի ինքնավնասում, նախ պետք է ճանաչել ձեր մտքերը: Ձեր մտքի գործընթացը սովորություն է, որը դուք ունեք: Բացասական մտքեր ունենալու սովորությունը կոտրելու համար պետք է տեղյակ լինել այդ մտքերին:
Քայլ 2. Գրեք օրագրում:
Մեկ գործիք, որն օգնում է հասկանալ ձեր գործոնների և մտքի ձևերի մասին, ամսագրի գրառումն է: Ձեր զգացմունքները գրելը կօգնի բացահայտել այն օրինաչափությունները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման: Բացի այդ, ամսագրի գրառումը հնարավորություն է տալիս կիսել ձեր զգացմունքները և մշակել ձեր մտքերը:
- Գրեք, երբ զգում եք ինքնավնասման ցանկություն, կամ երբ իրականում ինքներդ ձեզ եք վնասում: Փորձեք գրի առնել այն իրավիճակը, միտքը, զգացմունքը կամ զգացմունքը, որ դուք ապրել եք: Հնարավոր է, որ դուք նույնպես զգացել եք ֆիզիկական սենսացիաներ, ինչպիսիք են էներգիան, ստամոքսի ձգումը կամ այլ գործողություններ: Գրեք այն, ինչ տեղի ունեցավ ինքնավնասումից անմիջապես առաջ:
- Journամփորդությունը կարող է բացահայտել, որ դուք ապրում եք որոշակի իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են ինքնավնասման ցանկություն: Այս իրավիճակներից մի քանիսը կարող են լինել ՝ հասակակիցների հետ կապված խնդիրներ (ներառյալ ՝ բռնություն կամ կիբերհալածանք), դպրոցում ճնշում, սոցիալական մեկուսացման զգացում, չարաշահում, սեռականության շուրջ խառնաշփոթ կամ ձեր ընտանիքի խնդիրները:
- Նպատակն է `տեղյակ լինել ձեր մտքերին և ոչ թե պասիվ գործել բացասական մտքերի վրա, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման վարքագծի:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր մտքի ընթացքը:
Բացասական մտածողության դեմ պայքարի հաջորդ քայլը ձեր մտքի ընթացքի գնահատումն է: Thoughtsի՞շտ են ձեր մտքերը: Նայեք ձեր մտքի արձանագրությանը և գնահատեք, թե ինչպիսի իրավիճակում եք հայտնվել, որևէ բան սովորե՞լ եք և որո՞նք են երկարաժամկետ հետևանքները: Դուք այլ կերպ վարվե՞լ եք որևէ իրավիճակի հետ:
- Բացասական մտքերը գնահատելու լավ միջոց է փնտրել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են «պետք է», «պետք է» կամ «պետք է»: Այս տեսակի հայտարարությունները սովորաբար բացասական և քննադատական են ձեր նկատմամբ:
- Հարցրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի վստահելի անդամին, եթե վստահ չեք, որ մտքերը ճշմարիտ են:
Քայլ 4. Ընդհատեք ձեր բացասական մտքերը:
Մեկ այլ տեխնիկա է ընդհատել ձեր բացասական մտքերը: Պատկերացրեք կանգառի լույս կամ աղմուկ, որը դադարեցնում է միտքը: Այստեղ ձեր նպատակներն են `ընդհատել բացասական միտքը և ձեզ հիշեցնել ձեր մտքի օրինաչափությունները: Այնուհետև դուք կզգաք վերահսկողության զգացում և մտքերի օրինաչափության գիտակցության զգացում:
Մտքի դադարեցումը կարող է լինել ֆիզիկական փոփոխություն, օրինակ ՝ զբաղվելը: Takeբոսնեք, զրուցեք ընկերոջ հետ, գիրք կարդացեք կամ աշխատանք կատարեք:
Քայլ 5. Բացասական մտքերը փոխարինեք դրական մտքերով:
Երբ դուք ունենում եք բացասական մտքեր, դուք պետք է դրանց հակազդեք դրական հայտարարություններով: Նայեք ձեր մտքերի օրագրին և գրեք այլընտրանքային, դրական հայտարարություններ:
Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես միշտ փչացնում եմ ճաշկերույթները, քանի որ շատ ուշ եմ գալիս», կարող եք հակադարձել այս մտքին ինչ -որ դրական բանով, օրինակ. «Ես հոգատար մարդ եմ, քանի որ սիրում եմ ծաղիկներ բերել հյուրընկալողի համար»:
Քայլ 6. Օգտագործեք ճանաչողական վարքային թերապիայի մտքի գրառման աշխատանքային թերթիկ:
Այս տեսակի աշխատանքային թերթիկը ձեզ տանում է տարբեր քայլերի ՝ բացասական մտածողությունը ճանաչելու և հասկանալու, թե ինչպես դրանք փոխարինել դրական մտքերով:
- Մտածողության գրառումը ձեզ հիշեցնում է ձեր մտքի գործընթացի վերաբերյալ ձեզ տրվող հարցերի մասին, ներառյալ իրավիճակը նկարագրելը, նույնականացնելը, թե ինչին եք արձագանքում, իրավիճակին արտաքին տեսանկյունից նայելը, գնահատական տալը, թե պնդումը կամ իրավիճակը ճիշտ է, և ինչպես կարող եք արձագանքել իրավիճակին:
- Կան բազմաթիվ ճանաչողական վարքային թերապիայի մտքերի գրառման ձևանմուշներ, որոնք հասանելի են առցանց, ներառյալ այստեղ և այստեղ:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Դրական հաղթահարման հմտություններ սովորելը
Քայլ 1. Փորձեք դրական ինքնախոսություն:
Դրական ինքնախոսությունը վերաբերում է ձեր ներքին ձայնին և ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևին: Այս ներքին ձայնը ազդում է ձեր մոտիվացիայի, հայացքների, ինքնագնահատականի և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Դրական ինքնախոսությունը ինքնավստահություն ձեռք բերելու, առողջ ապրելակերպ կառուցելու և բացասական մտքերը նվազեցնելու միջոց է: Դրական ինքնակրթության օրինակները ներառում են.
- Ես սիրելի եմ:
- Ես յուրահատուկ եմ:
- Ես վստահ եմ.
- Ես կարող եմ հասնել իմ նպատակներին:
- Ես գեղեցիկ եմ.
- Ինքս ինձ վնասելը չի լուծում իմ խնդիրները:
- Ես կարող եմ հաղթահարել իմ զայրույթը, տխրությունն ու անհանգստությունը ՝ առանց վնասելու:
- Ես կարող եմ վստահել ինչ -որ մեկին իմ զգացմունքներով:
- Ես կարող եմ աջակցություն փնտրել:
- Հիշեցրու ինքդ քեզ ՝ օգտագործելով post-it գրառումները կամ հաղորդագրություններ թողնելով հայելուդ վրա:
- Եթե դժվարանում եք հավատալ այնպիսի վերացական հայտարարություններին, ինչպիսիք են ՝ «Ես հատուկ եմ» կամ «Ես վստահ եմ», ապա դրանք դեռ պետք չէ օգտագործել: Փոխարենը, օգտագործեք դրական հայտարարություններ, որոնք կենտրոնանում են այն վարքագծի վրա, որին ցանկանում եք հասնել: Դրանք կարող են ձեզ ավելի կոնկրետ ուղեցույցներ տալ, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ վստահել ինչ -որ մեկին իմ զգացմունքներով հենց հիմա» և «Ինձ վնասելը չի լուծում իմ խնդիրները»:
- Դրական ինքնախոսությունը չպետք է պարտադրվի ուրիշների կողմից: Փոխարենը, այն պետք է օգտագործվի, երբ կարծում եք, որ դա օգտակար է:
Քայլ 2. Ստեղծեք հաղթահարման հմտությունների տուփ:
Հաղթահարելու հմտությունների տուփը կամ հանդերձանքը տարա է, որը դուք լցնում եք պաշարներով ՝ օգնելու դադարեցնել ինքնավնասման ցանկությունը: Այս պաշարները կհիշեցնեն ձեզ այն, ինչ ունեք: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ ձեր էներգիան վերահասցեագրել ինչ -որ դրական բանի, օրինակ ՝ արվեստ ստեղծելու: Այս տուփի որոշ պարագաներ կարող են ներառել.
- Ընկերների, ընտանիքի կամ ընտանի կենդանիների նկարներ
- Ամսագիր
- Արվեստի պարագաներ
- Ոգեշնչող մեջբերումներ
- Երաժշտություն կամ բառեր
Քայլ 3. Խոսեք վստահելի սիրելիների հետ:
Պետք չէ սպասել, մինչև խոսելու ցանկություն չզգաս: Կիսվեք վերելքներով և վայրէջքներով ձեր մտերիմ ընկերների և հարազատների հետ: Շրջապատեք ձեզ նրանց աջակցությամբ: Երբ զգում ես ինքնավնասման ցանկություն, լավագույն բանը, որ կարող ես անել, դա մեկին ասելն է, որ դու այդպես ես զգում:
- Դժվար է բառացիորեն արտահայտել մեր զգացմունքները, և երբեմն ավելի հեշտ է մեր տխրության, զայրույթի կամ միայնության զգացմունքները դրսևորել ինքնավնասման տեսքով: Բայց երկարաժամկետ հաջողության հասնելու համար կարևոր է լուծել հիմքում ընկած սթրեսը:
- Եթե դուք ինքներդ եք վնասում ձեզ, ապա դա կարող է լինել ամոթալի և դժվար: Դուք կարող եք անհանգստանալ, որ դիմացինը ձեզ կդատի կամ ճնշում գործադրի դրա մասին խոսելու համար: Բայց կարևոր է կիսել ձեր կյանքի մտահոգությունները ձեր սիրելիների հետ: Նրանք ցանկանում են օգնել ձեզ:
Քայլ 4. Գրեք գրառում:
Եթե դժվարանում եք բանավոր արտահայտվել, գրեք գրություն կամ տեքստ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Սա կարող է օգնել ձեզ փոխանցել ձեր մտքերը ՝ առանց դրանք բարձրաձայն ասելու:
Քայլ 5. Փորձեք հինգ զգայարանների տեխնիկան `որպես ինքնահանգստացնող պրակտիկա:
Վերականգնման գործընթացի մի մասը նոր հմտություններ սովորելն է, որոնք կօգնեն ձեր ուղեղում ազատվել քիմիական նյութերից, որոնք կարող եք զգալ ինքնավնասման ժամանակ: Ինքնասպասարկման տեխնիկան միջոց է `հոգալու ինքներդ ձեզ և կենտրոնանալու այստեղ և այժմ: Հինգ զգայարանների տեխնիկայի օգուտը հոգեվիճակի մեջ մտնելու միջոց է, որը թույլ է տալիս լուծել ցավ պատճառող կամ ծայրահեղ զգացմունքները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքից: Դուք կարող եք նստել հատակին ՝ ոտքերը խաչած, կամ աթոռին ՝ ոտքերը հարթ գետնին տնկած:
- Սկսեք տեղյակ լինել ձեր շնչառության մասին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա (ներշնչեք, պահեք և արտաշնչեք): Ձեզ հարկավոր չէ շնչել որևէ հատուկ եղանակով:
- Հաջորդը, սկսեք իրազեկել ձեր յուրաքանչյուր 5 զգայարաններին (տեսողություն, լսողություն, համ, հոտ և շոշափում):
- Մոտ մեկ րոպե ծախսեք կենտրոնանալով միայն մեկ զգայարանի վրա.
- Լսեք. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Կենտրոնացեք արտաքին ձայների վրա (լսու՞մ եք, թե ինչպես են մեքենաները անցնում, մարդիկ խոսում են, թռչունները ծլվլում են): Կենտրոնացեք ներքին հնչյունների վրա (կարո՞ղ եք լսել ձեր շնչառությունը կամ մարսողությունը): Երբ կենտրոնանում եք լսողության վրա, նկատե՞լ եք այն, ինչ նախկինում չէիք նկատել:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Ձեր կողքին սնունդ կա՞: Դուք կարող եք նկատել այնպիսի հոտեր, որոնք նախկինում չէիք զգում, ինչպես գրքերում թղթի հոտը: Փորձեք փակել ձեր աչքերը: Երբեմն դա օգնում է նվազեցնել տեսողական շեղումները և սրել այլ զգայարանները:
- Տեսողություն. Ի՞նչ եք տեսնում: Հեշտ է տեսնել բազմոցը կամ գրասեղանը: Ուշադրություն դարձրեք մանրամասներին, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները:
- Համ: Ի՞նչ համ ունես: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում սնունդ չկա, միևնույն է, կարող եք համտեսել: Ուշադրություն դարձրեք նախորդ խմիչքի կամ ճաշի որևէ համին: Ձեր լեզուն ձեր ատամների և այտերի վրայով անցկացրեք ՝ ավելի գիտակից դառնալու համար:
- Հպում. Ի՞նչ եք զգում առանց նստած դիրքից շարժվելու: Feգացեք զգացողություն, թե ինչպես է մաշկը դիպչում հագուստին, նստում ձեր աթոռին և ոտքերը հատակին: Elգացեք ձեր հագուստի կամ աթոռի հյուսվածքը:
Քայլ 6. Փորձեք մեդիտացիա կամ աղոթք:
Մեդիտացիան ցույց է տվել, որ բարելավում է դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Բացի այդ, այն նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Միջնորդության շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց բոլոր միջնորդությունների նպատակը միտքը հանգստացնելն է: Ստորև բերված օրինակը պարզ միջնորդություն է, որն օգնում է սկսել մտքի հանգստացման գործընթացը:
- Սկսեք նստատեղի հարմարավետ դիրքով:
- Ունեք կենտրոնանալու մեկ կետ: Սա կարող է լինել ինչ -որ տեսողական մոմի բոց, այնպիսի ձայն, ինչպիսին է մեկ բառ կամ աղոթք կրկնելը, կամ ֆիզիկական ինչ -որ բան, ինչպիսին է վարդի հաշվելը վարդագույնի վրա: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը այս մի բանի վրա.
- Մինչ դուք կենտրոնանում եք, ձեր միտքը թափառելու է: Երբ նկատում եք, որ ձեր մտքերը թափառում են, բաց թողեք միտքը և ձեր կենտրոնացումը հետ բերեք ձեր կենտրոնացման կետին: Սա կարող է հեշտ թվալ, բայց մտքի կենտրոնացումը դժվար է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ միայն մի քանի րոպեի ընթացքում:
Քայլ 7. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական պրակտիկան դրական ազդեցություն ունի մեր սթրեսային արձագանքի կամ «կռվի կամ փախուստի» արձագանքի վրա: Նույն սթրեսային արձագանքը կարող է առաջանալ, երբ մենք զգում ենք ինքնավնասման կարիք: Այս հմտությունը սովորելը կարող է օգնել մեզ վերահսկողություն հաստատել մեր գործոնների վրա: Փորձեք շնչառական այս վարժությունը.
- Շնչելիս հաշվեք մինչև 5, պահեք 5 անգամ և արտաշնչեք 5 անգամ:
- Հաշվելիս կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր հատվածի վրա:
- Ձեր շունչը կենտրոնացնելու մեկ այլ միջոց է `քամված փուչիկ օգտագործել: Պայթեցրեք փուչիկը և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում:
Քայլ 8. Օգտագործեք տեսողական պատկերներ `երևակայական« ապահով տեղ ստեղծելու համար:
«Պատկերավորումը վերաբերում է ձեր մտքի նկարին: Պատկերը խաղաղ է կամ ձեզ հիշեցնում է երջանիկ հիշողություն: Երբեմն ավելի հեշտ է տպել նկարը: Այնուհետեւ կարող եք կենտրոնանալ դրա վրա:
Քայլ 9. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացում (PMR) մի տեսակ հաղթահարելու հմտություն է, որը կենտրոնանում է մկանների տարբեր խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: Մկանների առաջադիմական թուլացման օգուտը ներառում է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացողությունների մասին:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքից, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Մարդկանց մեծամասնությունը ամենահեշտն է սկսել նստել կամ պառկել:
- Կենտրոնացեք մկանների մեկ խմբի վրա, որը կարող եք լարել, ապա հանգստանալ: Ընդհանուր տարածքները ներառում են դեմքը, ձեռքերը և ձեռքերը, ստամոքսը/ միջին հատվածը և ոտքերը/ ոտքերը:
- Ձեր դեմքից սկսելու համար պատկերացրեք, որ կիտրոն եք ուտում: Կիտրոնը կծելիս զգացեք ձեր շրթունքների, այտերի, ծնոտի, ճակատի և աչքերի լարվածությունը: Ձեր դեմքը ամբողջովին կնճռոտվում է քթի շուրջը, աչքը փակվում է, իսկ շուրթերը սեղմվում են: Այնուհետեւ կենտրոնացեք բոլոր այդ մկանների թուլացման վրա: Կարող է օգնել մտածել քաղցր բան ուտելու և այն մասին, թե ինչպես է ձեր դեմքը հանգստանում/հանգստանում, երբ ուտում եք հաճելի բան:
- Ձեր ուսերին և մեջքին աշխատելու համար պատկերացրեք, որ դուք կատու եք: Մտածեք, թե ինչպես է կատուն կամարացնում մեջքը և տարածում թաթերը: Ստիպեք ձեր մարմնին կրկնօրինակել կատվին: Ձեր ուսերը գլորեք մինչև ականջները և թեքեք մեջքը: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեռքերի և ծնկների վրա դնել ՝ մեջքն իսկապես կամարացնելու համար: Այնուհետեւ հանգստացեք եւ վերադառնաք ձեր սովորական նստած դիրքին:
- Ձեր միջնամասի համար, ամենահեշտը կարող է լինել ձեր մեջքին պառկելը: Պատկերացրեք, որ ձեր որովայնին նստած է ծանր գնդակ: Շնչեք իսկապես խորը և հանգստացեք այդ մկանները:
- Ձգեք և հանգստացրեք ձեր ոտքերը: Դա կարելի է անել ամենուր, նույնիսկ կոշիկ հագնելիս: Ոտքերը թեքեք: Այնուհետև դրանք ձգեք որքան հնարավոր է լայն: Հանգստացեք ձեր մատների վրա:
Քայլ 10. Քայլեք մտազբաղությամբ:
Խելամիտ քայլելը շարժման մեջ մտածողություն է: Խելամիտ քայլքի առավելությունները ներառում են սովորելու իրազեկությունը առօրյա կյանքում: Բացի այդ, որոշ մարդկանց համար դժվար է հանգիստ նստել և «ավանդական» միջնորդություն կատարել: Քայլելը մեդիտացիայի ավելի ակտիվ ձև է: Կարող եք նաև քայլել առողջության լրացուցիչ առավելություններ:
Քայլելիս ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր քայլին: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում գետնին: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում ձեր կոշիկի մեջ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:Ուշադրություն դարձրեք շրջակա միջավայրին
Մաս 5 -ից 6 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք օգնություն, եթե կա ինքնասպանության վտանգ:
Եթե դուք կամ ինչ -որ մեկը, ում մասին մտածում եք ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք 1-800-273-TALK (8255) կամ ձեր տեղական արտակարգ իրավիճակների արձագանքին (911): Հետևյալը մի քանի նշաններ են, որոնք պետք է փնտրել, եթե մտահոգված եք սիրելիի համար.
- Խոսել մահանալու կամ ինքնասպան լինելու ցանկության մասին:
- Ինքնասպանության միջոց են փնտրում:
- Անհույս լինելու մասին հայտարարություններ անելը:
- Խոսելով ապրելու պատճառ չունենալու մասին:
Քայլ 2. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Հոգեբանը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել ձեզ հասկանալ դժվար էմոցիաները և հաղթահարել տրավման: Այս անձը ունի կրթություն, ուսուցում և փորձ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն խնդիրները, որոնք խթանում են ձեր վարքագիծը:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել խորհրդատուին կամ հոգեբանին, որը մասնագիտացած է ինքնավնասման մեջ: Պլանավորեք զրույցի ժամադրություն: Եթե դժվարանում եք ազնիվ լինել մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, գուցե ձեզ ազատող և մխիթարական լինի կիսվել ձեզ չճանաչող մեկի հետ:
- Եթե դուք ունեք կյանքի իսկապես բարդ իրավիճակներ, ինչպիսիք են չարաշահումը կամ տրավմատիկ միջադեպը, կամ ձեր զգացմունքներն այնքան ճնշող են, որ ձեզ ստիպում են կտրել կամ վնասել ինքներդ ձեզ, ապա այդ զգացմունքներն արտահայտելու ամենաարդյունավետ վայրը ձեզ համար ապահով, չեզոք, և ոչ դատող միջավայր:
Քայլ 3. Գտեք աջակցության խումբ:
Ձեր համայնքը կարող է ունենալ ինքնավնասման աջակցության խումբ: Այս խումբը կարող է օգտակար լինել ինքնավնասման հետ կապված զգացմունքների բացահայտման, խոսքի ձևավորման և հաղթահարման գործում:
Նայեք S. A. F. E. Այլընտրանքային կայք ՝ մոտակայքում գտնվող աջակցության խմբերի ցանկերի համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլ պայմանների մասին:
Որոշ մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, կարող են ունենալ հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, թմրամիջոցների չարաշահումը, ուտելու խանգարումները, շիզոֆրենիան կամ անհատական խանգարումները: Եթե կարծում եք, որ կարող եք ունենալ մեկ այլ խանգարում, որը նպաստում է ձեր ինքնավնասմանը, խոսեք ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի հետ:
Քայլ 5. Եղեք ազնիվ:
Եղեք ճշմարիտ ձեր թերապևտի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում կամ ինչ է կատարվում: Հիշեք, որ նա ձեզ օգնելու համար է: Եթե ազնիվ չեք, գուցե չստանաք այն բուժումը, որն իսկապես անհրաժեշտ է: Կարևոր է ասել ճշմարտությունը: Հիշեք, որ թերապիան գաղտնի է, ուստի այն ամենը, ինչ ասում եք ձեր թերապևտին, չի կրկնվի, քանի դեռ չեք նախատեսում վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին:
Մաս 6-ից 6-ից. Շարժվել ինքնավնասումից
Քայլ 1. Նշեք նշաձողերը:
Կախվածության դեպքում կարևոր է ժամանակ հատկացնել ՝ նշելու ձեր նվաճումները: Ամեն օր, երբ դու գնում ես առանց քեզ վնասելու, պետք է նշվի որպես հաղթանակ: Ձեր առաջին շաբաթվա վերջում նշեք ՝ ինչ -որ բանով հյուրասիրվելով կամ ընկերներով դուրս գալով:
Սկսեք երկարացնել ձեր նշաձողերի երկարությունը ՝ սկզբում տոնելով օրերով, իսկ հետո շաբաթներով, ամիսներով և տարիներով: Դուք կարող եք որոշ ժամանակ պայքարել այս մտքերի հետ, բայց նշելով ձեր նշաձողերը կարող են օգնել նշելու ձեր ջանքերը ՝ առաջ նայելով և հետ նայելով:
Քայլ 2. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Ի վերջո, դա ձեզնից է կախված. Եթե դուք դրական եք մտածում և հավատում եք ինքներդ ձեզ, ձեր կախվածությունը կդառնա հեռավոր հիշողություն, որը կարող է ձեզ թողնել մի քանի սպի: Երբ դադարեցնեք ինքնավնասումը, դուք շատ ավելի հստակ ու ազնիվ կզգաք և կմտածեք աշխարհի և ձեր մասին: Հավատացեք, որ ուրիշները հոգ են տանում ձեր մասին և հոգ են տանում ձեր մասին: Դուք կարող եք կանգ առնել:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ կրկնություններ կարող են տեղի ունենալ:
Երբեմն դուք կսկսեք մտածել ինքնավնասման կամ իրականում ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Սա կոչվում է ռեցիդիվ: Դուք չեք կարող ձեզ ծեծել դրա համար. բոլորն էլ ինչ -որ պահի հետ են ընկնում: Հիշեք, որ ինքնավնասումը կախվածություն է, և հաճախ կրկնությունները տեղի են ունենում վերականգնման ընթացքում: Կարող են լինել պահեր, երբ չես կարող ինքդ քեզ օգնել, բայց դա նշանակում է, որ պետք է շարունակես քրտնաջան աշխատել: Այն, որ դու մեկ քայլ հետ ես անում, չի նշանակում, որ հաջորդը երեք քայլ առաջ չես կարող անել:
Խորհուրդներ
- Որոշ առցանց ռեսուրսներ ներառում են S. A. F. E. (Self չարաշահումը վերջապես ավարտվում է) Այլընտրանքներ, որը տրամադրում է թերապևտների ուղեցույցներ և խորհուրդներ, թե ինչպես դադարեցնել: To Write Love On Her Arms (TWLOHA) ոչ առևտրային կազմակերպություն է, որն օգնում է մարդկանց, ովքեր պայքարում են դեպրեսիայի, կախվածության, ինքնավնասման և ինքնասպանության դեմ:
- Մտածեք ընտանի կենդանու ձեռք բերելու մասին: Մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, հաճախ խրախուսվում են ունենալ առնվազն մեկ ընտանի կենդանի, որի հետ նրանք կարող են վարվել, օրինակ ՝ շուն, կատու, թռչուն կամ վանդակում գտնվող կրծող: Այլ կյանքի մասին հոգալու պատասխանատվությունը ստանձնելը կարող է արտակարգ թերապևտիկ ազդեցություն ունենալ: Կյանքը թանկ է, և դուք կարող եք օգնել այն լավը դարձնել:
- Փորձեք ձեռնաշղթա կրել: Սրանք կարող են լինել հատուկ ձեզ համար ապարանջաններ կամ ունենալ որևէ տեսակի խորհրդանիշ, կամ որևէ այլ բան, որը դուք սիրում եք: Ոմանց համար դրանք ծառայում են որպես հիշեցում, թե ինչու են նրանք դեռ պայքարում, և ձեռնաշղթաների քաշը կարող է թեթևացնել իրեն վնասելու ցանկությունը:
- Ոմանք գտնում են, որ մի փոքր ցավոտ, բայց բոլորովին անվնաս բաներ անելը, ինչպես կծու սնունդ ուտելը կամ ռետինե ժապավենն իրենց դաստակին սեղմելը, օգնում է վերաուղղորդել ինքնաոչնչացնող ցանկությունները: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք այս հարցում:
