Վիտամիններով հարուստ ջրերը վերջին տարիներին դարձել են բազմամիլիոնանոց բիզնես: Այնուամենայնիվ, այս խմիչքները համեմատաբար թանկ են և չեն կարող ապահովել իրենց խոստացած բոլոր սննդանյութերը: Իրականում, ամերիկացիների մեծամասնությունը վիտամինի պակաս չունեն և, հավանաբար, կարիք չունեն վիտամինաջրի, սակայն ճանաչելով ջրում լուծվող վիտամինները և դրանք ավելացնելով ձեր ջրին սննդով կամ հավելումներով, կարող եք ստանալ լրացուցիչ սննդակարգ և նույնիսկ ավելացնել համը: դեպի պարզ ջուր:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վիտամինների լուծարում ջրում
Քայլ 1. Օգտագործեք հավելումներ միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Հնարավոր է, որ ձեզ համար դժվար լինի բավարար վիտամիններ և սնուցիչներ ստանալ ձեր սննդակարգի միջոցով: Չնայած ձեր ջրին բազմավիտամին կամ հավելումներ ավելացնելը լավ չէ, փորձեք դրանցից ստանալ հնարավորինս շատ սնունդ:
- Նախքան վիտամիններ և հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
- Տեղյակ եղեք վիտամին «մեգադոզների» մասին, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Նրանցից շատերը երկար ժամանակ ընդունելը կարող է վնասակար հետևանքներ ունենալ: Փրփրացող վիտամին և հանքային հավելումները պարունակում են մինչև 1 գ աղ մեկ դեղահատում:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչ տեսակի վիտամինային հավելումներ եք ցանկանում ավելացնել ձեր ջրին:
Դուք կարող եք գնել պլանշետներ մանրացնելու համար, պատրաստված փոշի կամ հեղուկ վիտամինային հավելումներ, որոնք ավելի լավ կլուծվեն, քան հաբերները: Վիտամինի ընդունման տեսակի որոշումը կարևոր քայլ է ջրի մեջ վիտամիններ ավելացնելու իմացության համար:
- Հիշեք, որ C վիտամինները և B համալիրը միակ հավելումներն են, որոնք կարող եք խառնել ջրի հետ ՝ դրանց սննդային արժեքը ստանալու համար: Այլ վիտամիններին անհրաժեշտ է ճարպ ՝ ձեր համակարգով շրջանառելու համար:
- Գնեք վիտամին C կամ B համալիրի մեկ դեղահատ ձեր տեղական դեղատնից և մանրացրեք դրանք:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, դեղագործին կամ առողջապահական խանութի մասնագետին, եթե կան վիտամինների փոշի կամ հեղուկ տարբերակներ, որոնք կարող եք խառնել ջրի հետ:
Քայլ 3. Մանրացրեք ձեր վիտամինները:
Եթե որոշեք վիտամինային դեղահատեր օգտագործել ձեր ջրի մեջ, ապա դրանք պետք է փոշիացնեք, նախքան դրանք ջրի մեջ խառնելը: Օգտագործեք հավանգ և թրթուր կամ հաբ ջարդիչ:
- Համոզվեք, որ վիտամինները մանրացված են մանր փոշու մեջ, որպեսզի դրանք հեշտությամբ խառնվեն ջրի մեջ:
- Տեղյակ եղեք, որ հաբերն ամբողջությամբ փոշիացնելը կարող է դժվարացնել դրանք ձեր մարմնի կողմից դրանց կլանումը:
- Մանրացրեք ձեր վիտամինի միայն առաջարկվող օրական դոզան:
Քայլ 4. Կարդացեք փաթեթավորման հրահանգները:
Եթե նախընտրեցիք օգտագործել փոշիացված վիտամին կամ հեղուկ ձև, կարդացեք փաթեթավորման պիտակը: Սա կօգնի ձեզ իմանալ ջրի հետ օպտիմալ կլանման համար անհրաժեշտ քանակությունը:
Խուսափեք առաջարկվող արժեքից ավելի օրական ընդունումից: Սա կարող է օգնել կանխել առողջական լուրջ պայմանների չափազանց մեծ քանակությամբ վիտամինների օգտագործումը:
Քայլ 5. Խառնեք հավելումները ջրով:
Երբ ձեր հավելանյութի փոշին կամ հեղուկը պատրաստ լինեն, պատրաստ եք դրանք խառնել ձեր ջրի հետ: Համոզվեք, որ խառնուրդը լավ թափահարեք մաքուր շշի մեջ, որպեսզի վիտամինները հեշտությամբ ներծծվեն ձեր համակարգում:
- Օգտագործեք եռացրած կամ թորած ջուր, այլ ոչ թե պարզ ծորակի ջուր:
- Լրացրեք ջրի շիշը ¾ լիքը, ապա ավելացրեք վիտամինները: Մտածեք դրանք տաք ջրում ավելացնելու համար ՝ ձեր մարմնի կողմից ավելի լավ լուծվելու և կլանման համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Fրի մեջ մրգերի և բանջարեղենի ավելացում
Քայլ 1. Մրգերը կամ բանջարեղենը կտրատեք ջրի համար:
Եթե նախընտրում եք խուսափել հավելումներից, կարող եք նաև ձեր ջրին ավելացնել ամբողջական մրգեր կամ բանջարեղեն C և B վիտամիններով: Սա կարող է վիտամիններ ավելացնել ջրին առանց քիմիական նյութերի և կարող է ավելացնել նաև հաճելի համ:
- Վիտամին C- ի ավելացման համար ավելացրեք կիտրոնի կամ նարնջի կտորներ կամ ձեր ջուրը:
- Ձեր ջրին ավելացրեք ազնվամորի `B վիտամինների ավելացման համար: Դուք կարող եք նաև B վիտամիններ ստանալ պապայայից, նեխից և նարինջից: Սրանք կարող են օգնել ձեր ջրի համը հաղորդել:
- Փորձեք ավելացնել մի փոքր գրեյպֆրուտի հյութ: Caloriesածր կալորիականությամբ է, հարուստ է ֆիտոէլեմենտներով եւ հակաօքսիդանտներով, ինչպես նաեւ վիտամին A եւ C- ով:
Քայլ 2. Խառնել սմուզին:
Թեև սմուզիները հաճախ կաթով են պատրաստվում, բայց ջրի մեջ կարող եք ավելացնել մրգեր և բանջարեղեն և խառնել դրանք սմուզիի մեջ: Սա կօգնի ձեզ ջրի մեջ վիտամիններ հավաքել:
- Խառնել բանջարեղենն ու մրգերը, որոնք ունեն վիտամին C և B համալիր, ջրի և սառույցի կտորների հետ: Մտածեք այնպիսի տարբերակների մասին, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, ելակը և հապալասը:
- Հիշեք, որ սննդի միջոցով վիտամիններ ստանալը դրանք ստանալու լավագույն միջոցն է: Fruitsրի մեջ լուծվող վիտամիններով հարուստ մրգերի եւ բանջարեղենի ավելացումը կարող է դա անել օպտիմալ ճանապարհը:
Քայլ 3. Խուսափեք առևտրային վիտամինային խմիչքներից:
Շուկայում կան բազմաթիվ ջրեր կամ խմիչքներ, որոնք պնդում են, որ վիտամիններով հարստացված են: Բայց շատերը չեն պարունակում այդքան վիտամիններ և պարունակում են զգալի քանակությամբ շաքար: Իրականում, փորձագետներից մեկն ասաց, որ վիտամինային ջրերն ըստ էության պարզապես զովացուցիչ ըմպելիքներ են:
Խմեք այս ըմպելիքները, եթե պտղունց եք կամ համը ցանկանում եք:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Waterրի լուծելի վիտամինների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք ջրի լուծվող վիտամինների մասին:
Գոյություն ունի վիտամինների երկու տեսակ ՝ ջուր և ճարպ լուծվող: Waterրի մեջ լուծվող վիտամինները արյան միջոցով մտնում են արյան մեջ, մինչդեռ ճարպալուծվող վիտամիններին անհրաժեշտ է դիետիկ ճարպ ՝ լուծարման համար: Ingրի մեջ լուծվող վիտամինների իմացությունը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ վիտամինները խառնել ձեր ջրի մեջ և դրանցից ստանալ օպտիմալ սննդային օգուտներ:
- Տեղյակ եղեք, որ այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, կարտոֆիլը, ձավարեղենը և կաթնամթերքը, հարուստ են ջրում լուծվող վիտամիններով:
- Heatրի մեջ լուծվող վիտամինների տաքացմանը ենթարկելը կարող է նրանց կորցնել իրենց ուժը կամ ընդհանրապես ոչնչացնել դրանք:
- Waterրի մեջ լուծվող վիտամիններ ստանալը հաճախ ամենադյուրինն է ՝ ուտելիքները գոլորշիացնելով կամ խորովելով և եփած ջուրը լցնելով ապուրների կամ շոգեխաշածների մեջ:
Քայլ 2. Բացահայտեք ջրում լուծվող վիտամինները:
Vitaminsրի մեջ լուծվող վիտամինների լայն տեսականի: Ինքներդ ձեզ տեղեկացնելը, թե որ վիտամիններն են ջրի լուծվող, կարող է օգնել պարզել, թե ինչ հավելումներ կամ սննդամթերքներ կարող եք ավելացնել ձեր ջրին: Waterրի լուծվող երկու ամենահայտնի վիտամիններն են.
- Վիտամին C- ն կամ ասկորբինաթթուն հակաօքսիդանտ է, որը նպաստում է հյուսվածքների առողջությանը և օգնում է ձեր մարմնին կլանել երկաթը: Այն կարող է նաև օգնել վերքերը բուժել:
- B վիտամինները, ներառյալ նիասինը և B-12- ը, օգնում են պահպանել ձեր շրջանառու համակարգի առողջությունը, ուղեղի առողջությունը, բջիջների նյութափոխանակությունը և նյարդերի աշխատանքը:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ջրի լուծվող վիտամինների առաջարկվող օրական արժեքների մասին:
Ձեր ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ են վիտամին C և B վիտամիններ, և շատ դեպքերում դուք կհասցնեք դրան ՝ սննդարար ամբողջական սնունդ ուտելով: Այնուամենայնիվ, տեղյակ լինելը, թե որքան կարիք ունեք օրական, կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ հավելումներ պետք է ավելացնեք ձեր ջրին:
- Կանայք պետք է ստանան 75 մգ վիտամին C, իսկ տղամարդիկ ՝ 90 մգ:
- Citիտրուսային մրգեր, հատապտուղներ, լոլիկ, կարտոֆիլ, պղպեղ, բրոկոլի, սպանախ և 100% մրգային հյութեր խմելը կօգնի ձեզ հասնել ամեն օր ձեր վիտամին C- ի նպատակին:
- Ստացեք B վիտամինների առաջարկվող օրական դոզան `ըստ հատուկ վիտամինի: Օրինակ, մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական 2.4 մգ B-12; 400 միկրոգրամ B-9, որը կոչվում է նաև ֆոլաթթու; եւ 14-16 միլիգրամ B-3 կամ նիասին, ամեն օր:
- Մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական և հարստացված կամ հարստացված ձավարեղենը, ընկույզը, ոլոռը, միսը, խեցեմորթները, թռչնամիսը, ձվերը, կաթնամթերքը, գետնանուշի կարագը և բանանը կարող են օգնել ձեզ ստանալ B- ի բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները:
Խորհուրդներ
- Նախքան գնումներ կատարելը ուսումնասիրեք առկա տարբեր տեսակի վիտամինները: Ավելի լավ որակի վիտամիններ, ընդհանուր առմամբ, արժե լրացուցիչ ծախսեր, քանի որ դրանք ավելի հեշտությամբ են ներծծվում համակարգում և կարող են ձեզ համար ավելի ապահով լինել, քան էժան այլընտրանքները:
- Վիտամին B1 ԹԻԱՄԻՆԸ նպաստում է նյարդերի, մկանների և սրտի առողջ գործունեությանը: Այն հայտնաբերված է ամբողջական ձավարեղենի, հացահատիկի և հատիկեղենի, նիհար խոզի և ձվի մեջ:
- Վիտամին B3 Նիասինը օքսիդացնում է ածխաջրերն ու ճարպերը և կարևոր դեր է խաղում մարսողական համակարգի գործունեության մեջ և պահպանում է առողջ մաշկը: Այն հայտնաբերված է մսի, ամբողջական ձավարեղենի, հացահատիկի, հատիկների, ձվի, կանաչ տերևավոր բանջարեղենի և ձկների մեջ:
- Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած վիտամինային հավելումների ընդունման ժամանակ առաջացած ախտանիշներին, ինչպիսիք են ստամոքսի ցավը, սրտխառնոցը կամ գլխապտույտը: Եթե որևէ վատ կողմնակի ազդեցություն եք ունենում, դադարեցրեք վիտամինների ընդունումը և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
