Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS) օգտագործվում է որպես քաղցրացուցիչ բազմաթիվ վերամշակված սննդամթերքների համար: HFCS- ը ձեր սննդակարգից հանելու համար սկսեք սննդամթերք գնելուց առաջ ուշադիր կարդալ սննդային պիտակներ: Խուսափեք պահածոյացված, սառեցված կամ նախապես փաթեթավորված ուտեստներից: Փոխարենը գնացեք ամբողջական սնունդ, օրինակ ՝ թարմ բանան կամ խնձոր: Թխելիս կամ եփելիս ստեղծագործ եղեք և օգտագործեք շաքարի առողջ փոխարինիչներ, ինչպես մեղրը կամ պյուրե պտուղը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Նախքան մթերային խանութում որևէ բան գնելը, արագ նայեք պիտակի վրա և տեսեք, արդյոք HFCS- ը նշված է բաղադրիչների մեջ: Եթե տեսնում եք HFCS, ընտրեք նույն սննդի այլընտրանքային ապրանքանիշը ՝ առանց դրա: Սա կարող է ձեզ որոշ ժամանակ տևել գնումների ձեր առաջին մի քանի ուղևորությունների ընթացքում, բայց շուտով դուք կպարզեք, թե որ ապրանքանիշերն են գնել և որոնցից պետք է խուսափել:
Որոշ ապրանքանիշեր կարող են գովազդել «ոչ մի բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ» փաթեթի վրա, սակայն այն պետք է նշված լինի բաղադրիչների մեջ այլ անվան տակ: HFCS- ը կոչվում է նաև ՝ եգիպտացորենի շաքար, եգիպտացորենի օշարակ, գլյուկոզայի օշարակ, ֆրուկտոզայի օշարակ, մեկուսացված ֆրուկտոզա և բյուրեղային ֆրուկտոզա:
Քայլ 2. Ընտրողական եղեք «բնական» կամ «օրգանական» գնելիս:
«Բնական» բառը կարող է տեղադրվել HFCS պարունակող սննդատեսակների վրա, քանի որ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) չի կարգավորում պիտակը: Նույնիսկ «100% օրգանական» պիտակով սննդամթերքը կարող է պարունակել օրգանական HFCS, ուստի կարևոր է միշտ ուսումնասիրել բաղադրիչների և սննդային փաստերի պիտակները: Սովորաբար դուք մի փոքր ավելի շատ կծախսեք ՝ HFCS- ից զուրկ օրգանական սնունդ ստանալու համար, բայց հոգու հանգստությունն արժե այն:
- Ձեր տեղական մթերային խանութում օրգանական արտադրանք գտնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել գնալ առողջարանային սննդի տարածքում առանձնացված միջանցքների ուղղությամբ:
- Շատ հացեր գովազդում են իրենց «ամբողջական հացահատիկի» կարգավիճակը ՝ որպես HFCS և վնասակար քիմիական նյութերի ներառումը թաքցնելու միջոց: Ամբողջ հացահատիկի իրերը սովորաբար ամենալավ ընտրությունն են, բայց դրանք բոլորը որակական առումով հավասար չեն:
Քայլ 3. Կատարեք մառան մաքրում:
Մտեք ձեր խոհանոց, բացեք ձեր մառանը և նայեք սննդի պիտակին, որը պատկանում է ձեզ պատկանող յուրաքանչյուր սննդամթերքի համար: Մոտակայքում ունեցեք աղբարկղ և նետեք դրա մեջ HFCS պարունակող ցանկացած սնունդ: Շարունակեք, մինչև ձեր մառանը «մաքուր» չլինի: Այնուհետև գնացեք խանութ ՝ ձեր պաշարները փոխարինելու համար HFCS- ից ոչ սնունդ գնելու համար:
Եթե ձեզ անհարմար է ուտելիքն ամբողջությամբ դեն նետելը, միշտ կարող եք այն նվիրաբերել սննդի բանկին: Այնուամենայնիվ, դա նույնպես կարելի է համարել պարզապես սննդակարգի խնդրի կողքին հաղթահարում: Դա քո զանգն է:
Քայլ 4. Գնացեք թարմ մթերքների փոխարեն ՝ պահածոյացված կամ սառեցված:
Պահածոյացված պտուղը հարմար է, սակայն մշակման ընթացքում այն զրկված է մանրաթելից: Ամբողջ մրգի մի կտոր կարող է ձեզ մանրաթել հաղորդել բնական շաքարի քաղցրության հետ միասին: Փոխանակեք պահածոյացված իրեր, օրինակ ՝ պատրաստված մակարոնի սոուս, ավելի առողջ տարբերակների համար, օրինակ ՝ թարմ լոլիկից ձեր սեփական սոուս պատրաստելը:
Քայլ 5. Գնացեք սովորական ուտելիքների հետ:
Ընտրեք հիմնական վանիլային յոգուրտ, պողպատից կտրված վարսակի ալյուր և այլ մթերքներ ՝ առանց սոուսների և թխվածքաբլիթների: HFCS- ը հաճախ թաքնվում է մրգերի հավելումների մեջ, այլապես առողջ սննդի ընտրանքներում, ինչպես մածունը: Ավելացնելով ձեր սեփական թարմ միրգը, օրինակ `ելակի շերտերը, կարող եք վերահսկել նաև չափաբաժինը:
- Օրինակ, որոշ քաղցր յոգուրտներ պարունակում են ավելի քան 40 գրամ (1,4 ունցիա) շաքար, ներառյալ HFCS:
- Մի մոռացեք համեմունքների մասին, երբ սովորական ուտեստներին համ է հաղորդում: Դարչինը, կոճապղպեղը և նույնիսկ պղպեղը բոլորը լավ տարբերակ են:
Քայլ 6. Գնեք ավելի բարձրորակ քաղցրավենիք:
Եթե դուք ունեք մի փոքր քաղցր ատամ, դա նորմալ է: Պարզապես գնեք կոնֆետներ և հյուրասիրություններ, որոնք պատրաստված են արտադրության ամենաբարձր չափանիշներով, նույնիսկ եթե դրանք ներմուծվում են: Նրանք կարող են ավելի թանկ լինել, բայց դրան հակադարձեք ՝ թույլ տալով ձեզ միայն մեկ փոքր կտոր ՝ որպես ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխարինումներ կատարելը
Քայլ 1. Օգտագործեք պտուղը որպես քաղցրացուցիչ:
Ընտրեք ձեր նախընտրած պտուղները, օրինակ ՝ բանանը և դրանք ներառեք այն սննդի մեջ, որը սովորաբար պարունակում է հավելյալ շաքար կամ HFCS: Բանանի կտորները խառնել ձեր պողպատից կտրված վարսակի ալյուրի կամ վանիլային յոգուրտի հետ: Արմավը կամ բանանը կարող են փոխարինել շաքարով շատ թխած բաղադրատոմսերում:
Մեկ այլ տարբերակ է սովորական սեղանի շաքարը: Այնուամենայնիվ, դեռևս փորձեք չափավոր օգտագործել ցանկացած քաղցրացուցիչներ, նույնիսկ բնականները:
Քայլ 2. Ընտրեք մեղրը որպես քաղցրացուցիչ:
Գնեք որոշ հում մեղր ձեր տեղական ֆերմերի շուկայում կամ մասնագիտացված մթերային խանութում: Ավելացրեք այն սննդի մեջ 1 թեյի գդալ (5 մլ) միաժամանակ ՝ դրանք քաղցրացնելու համար: Ոչ միայն կստանաք համը, այլև կստանաք հակաօքսիդանտներ և անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, ինչպես վիտամին B6- ը:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ:
HFCS- ով լցված քաղցրավենիքին ձեռք չտալու համար, օրվա մեջ պայուսակի մեջ մի քանի պտղի կտոր փաթեթավորեք: Կամ, ձեռք բերեք հումուսի մի փոքր տարա և նախապես կտրված գազարի ձողիկներ: Ոչ միայն կխուսափեք HFCS- ի բացասական հետևանքներից, այլև կստանաք վիտամինների և սննդանյութերի ավելացում:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր սեփական աղցանի սոուսը կամ այլ համեմունքներ:
Շատ աղցանների սոուսներ իրենց գովազդում են որպես «ցածր կալորիականությամբ» կամ «ցածր յուղայնությամբ», այնուհետև փոխհատուցում են բացակայող համը ՝ ավելացնելով HFCS: Ստեղծեք ձեր սեփական սոուսը ՝ միասին խառնելով որոշ ձիթապտղի յուղ, պղպեղ, կիտրոնի հյութ և բալզամիկ քացախ: Փորձարկեք նաև այլ համեմունքների բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են կետչուպը, խորովածի սոուսը, մայոնեզը կամ մանանեխը:
Դիտեք նաև ձեր չափաբաժնի չափերը համեմունքներով: Մեկ ճաշի գդալ խորովածի սոուսը կարող է ձեզ արժենալ 5 գրամ (0,18 ունցիա) շաքար կամ HFCS:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Խնդիրային սննդից հեռու մնալը
Քայլ 1. Խուսափեք պահածոյացված կամ շշալցված խմիչքներից:
Սովորաբար սպորտային ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները և անուշաբույր թեյերը կամ լիմոնադները փաթեթավորված են մինչև ծայրը HFCS- ով: Dietգուշացեք նաև դիետիկ կամ «զրո» ըմպելիքներ ընտրելիս, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են արհեստական քաղցրացուցիչներ: Եթե դուք պետք է շտկեք ձեր սոդան, գնեք խմիչքներ այն շշալցիչներից, ովքեր ընտրել են օգտագործել միայն բնական եղեգի շաքար:
Ստուգեք ձեր սուպերմարկետի Պասեքի բաժինը: Սոդա արտադրող որոշ ընկերություններ Պասեքի օրերին արտադրում են իրենց արտադրանքի շաքարավազի/սախարոզայի վրա հիմնված տարբերակ այն հրեաների համար, որոնց սովորության համաձայն այս ընթացքում արգելված է եգիպտացորեն ուտել:
Քայլ 2. Խուսափեք արագ սնունդից:
HFCS- ը թաքնված է բազմաթիվ տարբեր տեսակի արագ սննդի մեջ `համը բարձրացնելու համար: Բացի ակնհայտ տարածքներից, ինչպես քաղցրավենիքը, դուք նաև HFCS կգտնեք բուրգերների, հավի թխվածքաբլիթների և այլ զարմանալի ուտելիքների մեջ: Կերեք բնական բաղադրիչներից պատրաստված սնունդ տանը ՝ վերահսկելու համար, թե ինչ է մտնում վերջնական արտադրանքի մեջ:
Քայլ 3. Խուսափեք տուփով կամ նախապես փաթեթավորված կերակուրներից:
Լավ է, որ փորձում եք ուտել տանը, բայց մի՛ սխալվեք, երբ հեշտ ճանապարհով գնում եք տուփով սնունդով: Եթե HFCS- ը սննդի հիմնական մասում չէ, ինչպես օրինակ ՝ տուփով մակարոնեղենի և պանրի մակարոնեղենը, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, սոուսի փաթեթում է: Եթե դուք փնտրում եք կերակրման դյուրանցում առանց HFCS- ի, գնեք նախապես պատրաստված հիմնական ուտեստներ, ինչպես տապակած հավը, ձեր տեղական ուտեստներից:
Քայլ 4. Հյութի կոկտեյլների փոխարեն ընտրեք 100% հյութ:
Մաքուր հյութի ըմպելիքներով դուք կստանաք բնական շաքարներ, մինչդեռ կոկտեյլները հաճախ փաթեթավորված են HFCS և արհեստական այլ բաղադրիչներով: Դեռևս լավ գաղափար է սահմանափակել ընդհանուր խմած հյութի քանակը: Որպես այլընտրանք, վերցրեք մի ամբողջ պտղի կտոր և ստացեք մանրաթելային առավելությունները:
Քայլ 5. Նախաճաշի հացահատիկ և գրանոլա ձողեր գնելիս զգույշ եղեք:
Որոշ գրանոլա սալիկներ իրականում ավելի շատ շաքար ունեն, քան իրենց շոկոլադի նմանակները: Փորձեք փոխարենը փոխարինել շաքարով լցված հացահատիկը պողպատից կտրված վարսակի ալյուրով:
Խորհուրդներ
Գազավորված ըմպելիքներից հեռու մնալու համար մի քիչ համ ավելացրեք ձեր ջրի մեջ ՝ դրա մեջ մրգի կտոր դնելով:
Գուշացումներ
- Նույնիսկ եթե դուք շաքար եք ստանում այլ աղբյուրներից, բացի HFCS- ից, լավագույնն այն է, որ ձեր շաքարի ընդհանուր ընդունումը ցածր լինի: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս, որ շաքարը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիականության ոչ ավելի, քան 10% -ը: Իդեալում, դուք պետք է օրական ոչ ավելի, քան 25 գրամ (մոտ 6 թեյի գդալ) շաքար:
- Հղիության ընթացքում HFCS- ի վերացումը հատկապես կարևոր է: Ըստ մեկ ուսումնասիրության, արգանդում HFCS- ի ազդեցությունը կարող է առաջացնել պլասենցայի արատներ և սահմանափակել պտղի աճը, ինչը հետագայում կարող է մեծացնել երեխայի մետաբոլիկ առողջության հետ կապված խնդիրների ռիսկը:
