Ձեր սննդակարգը կարող է հանվել հավասարակշռությունից, կամ կարող եք դժվարանալ պահպանել ձեր քաշը, եթե ձեր չափաբաժինները չափազանց մեծանան: Շատերը կօգտագործեն սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակ ՝ մասերի վերահսկմամբ ավելի ճշգրիտ լինելու համար: Այնուամենայնիվ, իրատեսական չէ ամեն անգամ ճաշի նստելիս ուտելիքի կշեռքը մտրակել: Դուք պետք է կռահեք կամ գնահատեք, թե ինչպիսին է համապատասխան մասի չափը: Բարեբախտաբար, կան մի քանի հնարքներ, որոնք կարող եք օգտագործել, որոնք կօգնեն ձեզ գնահատել մասերի չափերը մեծ ճշգրտությամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ կռահելով, թե ինչ տեսք ունի մասի չափը
Քայլ 1. Համեմատեք չափված չափաբաժինները ձեր ձեռքերին:
Սննդի չափաբաժինը որոշելու հեշտ միջոցներից մեկը ձեր ձեռքերն են: Քանի որ դա ձեր մարմնի մի մասն է, դա շատ հարմար չափիչ գործիք է, նույնիսկ եթե դուք շքեղ ռեստորանում եք: Այնուամենայնիվ, բոլորի ձեռքերը տարբեր են, ուստի սկզբում չափեք մասերը և համեմատեք դրանք ձեր ձեռքերի հետ ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինեն դրանք: Օգտագործեք այս ուղեցույցները, երբ փորձում եք գնահատել մասի չափը.
- 2 բաժակ կտեղավորվեն ձեր ձեռքերում, եթե դրանք միասին գցված լինեն: Սա ընդհանուր առմամբ պետք է լինի ձեր ընդհանուր ճաշի չափը:
- 1 բաժակ կամ 8 ունցիա համարժեք է ձեր բռունցքին: Եթե ունեք մեծ ձեռքեր, ձեր բռունցքը կարող է հավասար լինել 10 ունցիայի կամ մի փոքր ավելի, քան մեկ բաժակը:
- 1/2 բաժակը կամ մոտ 4 ունցիան մեկ ափի ափի չափ է:
- 3 ունցիա ձեր ափի չափ է:
- 1 ճաշի գդալ ձեր բութ մատի չափն է:
- 1 թեյի գդալ ձեր մատնահետքի ծայրին չափ է:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր սիրած սպորտային իրերի մասին:
Եթե ունեք ավելի մեծ ձեռքեր կամ ցանկանում եք օգտագործել այլ առարկաներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ պատկերացնել մասերի չափերը, փորձեք օգտագործել ձեր նախընտրած սպորտային իրերից մի քանիսը: Փորձեք ՝
- 2 բաժակ լինելու է փափուկ գնդակի չափ:
- 1 բաժակ կամ մոտ 8 ունց բեյսբոլի չափ է:
- 1/2 բաժակ կամ մոտ 4 ունց թենիսի գնդակի չափ է:
- 2 ճաշի գդալը գոլֆի գնդակի չափ է:
- 1 ունցը 4 զառախաղի չափ է:
Քայլ 3. Ձեր ափսեը բաժանեք:
Մեկ այլ միջոց, որը կօգնի ձեզ տեսնել ոչ միայն այն, թե ինչ չափաբաժիններ պետք է ուտեք, այլև թե դրանք ինչպես պետք է տեղավորվեն ձեր ամբողջ ճաշի մեջ, ափսեի մեթոդի օգտագործումն է: 10 դյույմ ափսեը բաժանեք այնպես, որ.
- Ափսեի մեկ քառորդը վերապահված է սպիտակուցի վրա հիմնված սննդամթերքին:
- Ափսեի եւս մեկ քառորդը պետք է մնա օսլայի վրա հիմնված սննդի համար:
- Ափսեի մնացած կեսը պետք է բաժանել մրգերի և բանջարեղենի միջև:
- Նշենք, որ պտուղը չպետք է կազմի ափսեի ամբողջ կեսը: Առավելագույնը այն պետք է լինի ափսեի մոտ մեկ քառորդը: Բանջարեղենը, սակայն, կարող է լինել ափսեի ամբողջ կեսը:
Քայլ 4. Սովորեք չափել մասերը:
Մասը տեսնելուն պես գնահատելու ձեր ունակությունը բարելավելու համար զբաղվեք դրա բաժանումը տանը: Օգտագործեք չափիչ բաժակներ և սննդի սանդղակ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդի տարբեր տեսակի բաժինները չափելու համար և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ տեսք ունեն դրանք: Այնուհետև, շաբաթական մեկ օրվա համար չափեք մասերը, որոնք կօգնեն ճշգրտել բաժնի չափերը ճանաչելու ձեր ունակությունը:
Մաս 2 3 -ից. Սննդի խմբերի չափաբաժնի ուղեցույցներին հետևելը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք 3-4 ունցիա սպիտակուցի վրա հիմնված սնունդ:
Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խումբ գալիս է իր առաջարկություններով ՝ չափաբաժնի չափի վերաբերյալ: Սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքները, նույնիսկ սննդարարները, դեռ պետք է չափվեն և մասամբ վերահսկվեն:
- Ընդհանրապես, եթե դուք չափում կամ աչքի եք ընկնում սպիտակուցի վրա հիմնված սննդամթերք, նպատակադրեք մոտավորապես 3-4 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ բաժին մեկ բաժնում:
- Եթե դուք գնահատում եք այս բաժնի չափը, դա կլինի մեկ փոքր ափով լի, ձեր չեկային գրքույկի չափը կամ մոտավորապես մեկ տախտակամած քարտի չափ:
- Օրինակ ՝ 3-4 ունց հավ, խոզի կամ ձուկ ծառայում է մեկ, իսկ մեկուկեսից երկու ձու ՝ մեկ բաժին:
- Ընկույզները, չնայած սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքին, ավելի շատ ճարպ են և գալիս են ավելի փոքր մատուցման առաջարկով: Եթե դուք ընկույզ եք ուտում, չափեք 1 ունցիա ընկույզը մեկ բաժնում:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է ձգտեն օրական մոտավորապես 3-4 բաժին սպիտակուցի վրա հիմնված սննդի:
Քայլ 2. Կերեք 1 կամ 2 բաժակ կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը սննդային խումբ է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Այնուամենայնիվ, կաթնամթերքը դեռևս բաժանված է տարբեր սննդի խմբերի և ունեն տարբեր չափաբաժինների առաջարկություններ:
- Երբ օրագրի վրա հիմնված սնունդ եք ունենում, մատուցման չափերը կարող են տարբեր լինել: Չափել 8 ունց հեղուկ կաթնամթերք և 1-2 բաժակ կաթնամթերքի այլ տեսակների միջև:
- Կաթի և մածունի համար մատուցման չափը 1 բաժակ է: Եթե դուք ուտում եք կաթնաշոռ, ապա մատուցման չափը 2 բաժակ է: Եթե դուք պատրաստվում եք պանիր ունենալ (ինչպես չեդդեր պանիրը), մատուցման չափը 2 ունց է:
- Եթե դուք գնահատում եք այս չափաբաժնի չափերը, 1 բաժակ յոգուրտը մոտ կլինի ձեր բռունցքի չափին, և եթե դուք չափում եք պանիր, ապա դա կլինի գոլֆի գնդակի չափը մեկ կտորի համար, կամ CD- ի չափը `մեկ կտորի համար: շերտ
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է ամեն օր մոտ 3 բաժակ կաթնամթերք օգտագործեն: Սա չի ներառում բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ընտրանքներ, օրինակ ՝ պաղպաղակ և կարագ:
Քայլ 3. Աչքի գնդիկ 1 բաժակ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը սննդարար խիտ սննդի խումբ է, որը ցածր կալորիաներ է և հարուստ է վիտամիններով, մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով: Չնայած այս մթերքները շատ առողջարար են, միևնույն է, պետք է գնահատեք ձեր չափաբաժինը:
- Բանջարեղենը բաժանված է երկու տարբեր խմբերի `խիտ բանջարեղեն և տերևային կանաչ բանջարեղեն: Ընդհանուր առմամբ, ավելի խիտ բանջարեղենի համար գնահատեք 1 բաժակ, իսկ տերևավոր կանաչ բանջարեղենի համար `2 բաժակ:
- Ավելի խիտ բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, պղպեղը կամ լոբին, պետք է չափել 1 բաժակով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գնում եք աղցանի կանաչի, ինչպիսիք են կաղամբը կամ ռոմենը, դուք պետք է չափեք 2 բաժակ մեկ ծառայությունից:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է օրական մոտ 3 բաժակ բանջարեղեն ուտեն:
Քայլ 4. Գնացեք մոտ 1/2 բաժակ պտուղ:
Մրգերը, ինչպես բանջարեղենը, ևս մեկ շատ սննդարար խումբ են: Եվ չնայած դրանք նաև ցածր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով են, միևնույն է, դրանք պետք է մասամբ վերահսկվեն:
- Պտուղը չափելու մի քանի եղանակ կա ՝ կախված այն տեսքից, թե ինչ վիճակում է այն: Եթե դուք ունեք մի ամբողջ պտուղ կամ կտրված պտուղ, ձեր բաժինը 1/2 բաժակ կլինի: Այն պետք է լինի թենիսի գնդակի կամ համակարգչային մկնիկի չափ:
- Եթե դուք չորացրած պտուղ ունեք, ապա բաժինը ավելի փոքր է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ջուրը գոլորշիացել է պտուղից ՝ թողնելով ավելի բարձր շաքարավազի չիր:
- Չորացրած մրգի չափաբաժինը մոտ 1/4 բաժակ է: Սա համարժեք է գոլֆի երկու գնդակի կամ ձվի չափի:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է օրական մոտ 2 բաժակ պտուղ ուտեն:
Քայլ 5. Նպատակ ունեցեք 1 ունցիա հատիկներ:
Հացահատիկի չափման մի քանի եղանակ կա `կախված այն բանից, թե ինչ վիճակում են դրանք: Մասերի չափերը գնահատելիս համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այն, ինչ ուտում եք:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք միայն ցանկանում եք ուտել մոտ 1 ունցիա հատիկներ մեկ բաժնում: Եթե դուք ուտում եք բրինձ կամ մակարոնեղեն, ապա ձեր չափաբաժինը կկազմի մոտ 1/2 բաժակ:
- Օրինակ, եթե դուք ուտում եք մակարոն, ուզում եք ուտել 1/2 բաժակ բաժին, որը մոտավորապես թենիսի գնդակի չափ կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե այն եփած չէ, փոխարենը ցանկանում եք գնալ ունցիայի:
- 1 ունցիայի մատուցման այլ օրինակներ ներառում են `1 կտոր հաց, 1/2 անգլիական կեքս, 1/2 բաժակ եփած վարսակի ալյուր կամ 1 բաժակ անուշահոտ հացահատիկ:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան օրական մոտ 5-7 մեկ ունցիա հատիկ:
Քայլ 6. Կերեք 1-2 ճաշի գդալ ավելացված ճարպ:
Չնայած, ըստ ամենայնի, սննդի խումբ չէ, ճարպերն ունեն նաև առաջարկվող չափաբաժիններ: Դրանք էական են, քանի որ ճարպերը բարձր կալորիականությամբ են:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում օրական ունենալ ոչ ավելի, քան 6-7 թեյի գդալ ճարպ:
- Նկատի ունեցեք, որ երբ չափում կամ գնահատում եք ճարպերի չափաբաժինը, առաջարկությունները տրվում են ճաշի գդալով: Մեկ ճաշի գդալով կա 3 թեյի գդալ:
- Եթե դուք պատրաստվում էիք ձիթապտղի յուղ ցանել աղցանի վրա, ապա առաջարկվող չափաբաժինը 1 ճաշի գդալ է (14.8 մլ): Կամ, եթե դուք պատրաստվում եք մայոնեզ քսել ձեր սենդվիչի վրա, մեկ չափաբաժին մայոնեզը կլինի 1 ճաշի գդալ: Սա մոտավորապես ձեր բութ մատի չափ է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասի չափի վերահսկում
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Եթե փորձում եք ավելի շատ կենտրոնանալ չափաբաժնի չափերի վրա, ապա պետք է դուրս գաք ձեր սննդամթերքի միայն մասերի գնահատումից: Երբ գնումներ եք կատարում կամ փաթեթավորված ապրանքներ եք ուտում, մատուցվում է տեղեկատվություն, որը կարող է լրացուցիչ ցուցումներ տալ, թե որքան ուտել:
- Փաթեթավորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկը, կոտրիչները, ապուրը կամ աղցանը, արտադրանքի կողքին կլինեն սնուցման փաստերի վահանակը և բաղադրիչների ցանկը: Այստեղ դուք կգտնեք սպասարկման չափի մասին տեղեկություններ:
- Նայեք ձեր սննդամթերքին և գտեք սննդային պիտակը: Մատուցման չափը նշված է պիտակի վերևի ձախ մասում:
- Պիտակը կապահովի սպասարկման չափը երկու չափումներով: Այն կարող է թվարկել բաժակի չափում, ունցիա կամ կտորներ: Այն նաև կցուցադրի մատուցումը գրամի չափով:
- Պիտակը նաև ձեզ կասի, թե քանի բաժին է պարունակում ամբողջ փաթեթը կամ բեռնարկղը: Սա օգտակար է, եթե ձեզ անհրաժեշտ է աչքի բիբար ուտել:
- Օրինակ, եթե մածունի լոգարանում ասվում է, որ այն պարունակում է 3 չափաբաժին, գուցե ավելի հեշտ լինի գուշակել, թե որն է լոգարանի մեկ երրորդը, քան փորձել հիշել, թե ինչ տեսք ունի 1 բաժակը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ և սպասք:
Մասերի չափերի գնահատումը կարող է դժվար լինել (հատկապես, եթե դա նոր եք անում): Եթե դուք օգտագործում եք մեծ ափսե, դա կարող է մասերի չափերն ավելի փոքր թվալ, քան դրանք են, և ձեր գնահատման մեջ ավելի շատ անճշտությունների հանգեցնել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք ուտում եք սովորական չափի ճաշի ափսեից, որը կարող է լինել 12 դյույմ (30.5 սմ) կամ նույնիսկ ավելի մեծ, ապա ավելի հավանական է, որ դուք շատ ուտեք: Կարծես թե ավելի մեծ ափսեի մեջ ավելի քիչ սնունդ կա, ինչը գայթակղիչ է դարձնում չափազանց շատ ուտելը:
- Նույնիսկ եթե ձեր բռունցքն եք օգտագործում մասերի չափերը գնահատելու համար, ափսեի վրա լրացուցիչ տարածությունը կարող է խաբել ձեր աչքերին:
- Այդ տիպիկ ճաշի ափսեների փոխարեն օգտագործեք աղցան կամ նախուտեստի ափսե: Նրանք ավելի փոքր են և կարող են ուտելիքի համապատասխան չափաբաժինը ավելի մեծ տեսք ունենալ, քան կա:
Քայլ 3. Կերեք նախապես փաթեթավորված սննդամթերք:
Մեկ այլ հեշտ միջոց ՝ համոզվելու համար, որ հավատարիմ եք մասի համապատասխան չափին, նախապես փաթեթավորված իրեր ուտելն է: Թող խանութը կատարի աշխատանքը ձեզ համար:
- Եթե դժվարանում եք բաժնի ճիշտ չափերը գնահատել, փորձեք ձեռք բերել ավելի շատ փաթեթավորված կամ առանձին իրեր: Նրանք արդեն նախապես բաժանված են ձեր հարմարության համար:
- Օրինակ ՝ մածուն ավելի մեծ տարա գնելու և 1 բաժակի տեսքը գնահատելու փոխարեն գնեք առանձին յոգուրտի բաժակներ: Գնահատում չի պահանջվում:
- Դուք կարող եք գնել նաև նախապես կտրատած պանիր ՝ փոխարենը պանիր գնելով բլոկում: Նրանք արդեն կտրված են բաժնի ճիշտ չափի մեջ:
- Ուշադրություն դարձրեք, ոչ բոլոր նախապես բաժնված իրերն են մեկ մատուցում: Միշտ ստուգեք սնուցման վահանակը `տեսնելու, թե քանի բաժին է մեկ տարայի համար: Եթե դա մեկից ավելի է, ապա պետք է հաշվի առնեք 1 -ից ավելի չափաբաժին ուտելը:
Քայլ 4. Չափեք ձեր ուտեստներն ու սպասքը:
Ամեն օր չափելով ձեր սնունդը, օրական 3 անգամ ուտելը կարող է դառնալ դժվար և հիասթափեցնող: Դարձրեք կյանքը ավելի հեշտ ՝ կատարելով աշխատանքը միայն մեկ անգամ:
- Եթե ունեք ամաններ, բաժակներ կամ արծաթյա իրեր, որոնք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք, կարող եք դրանք ժամանակից շուտ չափել ՝ հստակ իմանալու համար, թե որքան են պահում այդ իրերը:
- Օրինակ, եթե սիրում եք ապուրներ, չափեք ձեր շերեփը: Ձեր շերեփը կարող է պահել 1/2 բաժակ: Դուք գիտեք, որ եթե ինքներդ ձեզ երկու շերեփ ապուր տաք, ձեր ընդհանուր բաժինը կկազմի մոտ 1 բաժակ:
- Եթե ճաշը աշխատանքի եք բերում կանոնավոր կերպով, չափեք ձեր գնալու կամ ուտեստեղենի տարաները: Օրինակ, ձեր ճաշի ժամանակ պատրաստվող աղցանների համար կարող եք ունենալ մեծ տուփ: Չափեք, թե իրականում քանի բաժակ աղցան է տեղավորվում այնտեղ:
Քայլ 5. Պառակտեք ռեստորանի իրերը:
Շատ անգամ, երբ դուք պետք է որոշեք չափաբաժնի չափը, այն է, երբ դուք սնվում եք դրսում: Մարդկանց մեծ մասը չի պատրաստվում իր հետ բերել սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ, ուստի գնահատումը պարտադիր կլինի:
- Ռեստորանների մեծամասնությունը մատուցում է սննդի այն մասերը, որոնք շատ ավելի մեծ են, քան խորհուրդ է տրվում: Բացի այդ, շատերը պատվիրում են նախուտեստ, ավելի մեծ նախուտեստ և նույնիսկ աղանդեր: Սա ճաշի ընդհանուր չափաբաժինը նույնպես չափազանց մեծ է դարձնում:
- Այս խորամանկ մեծ բաժինները կրճատելու համար սկսեք տարրեր բաժանել: Եթե բաժանեք նախուտեստը, ինքնաբերաբար կրճատում եք բաժնի չափը և մոտենում համապատասխան մատուցման:
- Կարող եք նաև փորձել նախուտեստ պատվիրել ձեր հիմնական ճաշի համար: Նախուտեստներն ընդհանուր առմամբ ավելի փոքր են և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մոտ են չափաբաժնի սովորական չափին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ընտրել պատվիրել a la carte ապրանքներ: Օրինակ, ձեռք բերեք կողային աղցան և պատվիրեք խորոված հավի կրծքամիս, որը կանցնի վերևում:
Խորհուրդներ
- Մասերի ճշգրիտ վերահսկմանը հետևելու լավագույն միջոցը սննդի սանդղակի, չափիչ բաժակների կամ նախապես փաթեթավորված չափաբաժինների չափերի օգտագործումն է:
- Սովորություն ունեցեք կանոնավոր կերպով չափել ձեր մասերը: Սա կօգնի ձեր մտքին ծանոթ լինել, թե ինչ տեսք ունի համապատասխան բաժնի չափը:
- Մտածեք չափելու ձեր ամանների, Tupperware- ի և խոհանոցի այլ իրերի չափը, որպեսզի իմանաք, թե ինչ քանակությամբ են պահվում այդ իրերը:
