Մեզանից շատերը համեղ ճաշելուց հետո հակված են ընկնել մի փոքր ցերեկային հիմարության: Այդ պատճառով Իսպանիայում մարդիկ հաճախ են սիեստա ընդունում: Կեսօրվա անկման դեպքը հաղթահարելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում, ինչպես նաև համոզվել, որ ընդհանուր առմամբ ինքներդ ձեզ համարժեք խնամք եք ցուցաբերում: Դուք կարող եք օգնել պահպանել ձեր կեսօրվա էներգիան ՝ ուտելով առողջ սնունդ, համարժեք քուն և շրջելով ճաշից հետո: Շարունակեք կարդալ ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես խուսափել ճաշից հետո քնկոտությունից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Ինչպես բացահայտել կեսօրին քնկոտության պատճառները
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, որ ճաշից հետո քնկոտ լինելը կապված է մարսողության հետ:
Lunchաշից հետո քնկոտ լինելու հիմնական պատճառն այն է, որ ճաշի համար կերած սնունդը ձեր արյունը շեղում է ձեր ուղեղից `օգնելու մարսողության գործընթացին: Ձեր մարմինը նաև մի քիչ մելատոնին է արտազատում ճաշից հետո ՝ կապված հիմնական ջերմաստիճանի անկման հետ, որը տեղի է ունենում երեկոյան 2 -ից 3 -ը: Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է ձեզ քնել գիշերը:
Քայլ 2. Մտածեք, թե որքան եք քնում:
Lunchաշից հետո անկումը կարող է ավելի վատ լինել, եթե նախորդ գիշեր բավականաչափ քուն չունեիք: Մեծահասակներին անհրաժեշտ է մոտ 7 -ից 8 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում `իրենց լավագույնս գործելու համար, ուստի փորձեք ժամանակին քնել, որպեսզի ամեն գիշեր բավարար քուն ունենաք: Եթե դուք տառապում եք անքնությունից, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պատճառը որոշելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր ուտելու սովորությունները կարող են նպաստել ձեր ցերեկային քնկոտությանը:
Չնայած ճաշից հետո անկումը նորմալ է, ոչ ադեկվատ կամ վատ սնունդը կարող է վատացնել ձեր կեսօրվա քնկոտությունը: Lunchաշից հետո քնկոտությունից խուսափելու համար որոշելու համար հաշվի առեք հետևյալ հարցերը.
- Արդյո՞ք ամեն օր նախաճաշում եմ:
- Արդյո՞ք ես շատ վերամշակված և բարձր շաքարով սնունդ եմ ուտում:
- Արդյո՞ք ես վատ եմ սնվել նախորդ գիշեր:
- Արդյո՞ք ես շատ կոֆեին և ալկոհոլ եմ օգտագործել:
- Արդյո՞ք իմ նախաճաշը ինձ սննդարար էներգիա է ապահովում: (ավելին, քան պարզապես սուրճը)
- Արդյո՞ք ես հետևողականորեն ֆիզիկապես ակտիվ եմ եղել:
- Արդյո՞ք ես ունեմ կյանքի և աշխատանքի ճիշտ հավասարակշռություն:
-
Արդյո՞ք ես առողջ լանչեր եմ ուտում:
Եթե այս հարցերից որևէ մեկին ձեր պատասխանը ոչ է, ապա դուք պետք է գնահատեք ձեր ապրելակերպի սովորությունները, որոնք կօգնեն ձեր ճաշից հետո անկումը դարձնել ավելի դաժան:
Քայլ 4. Հետևեք այն սովորություններին, որոնք ձեզ քնկոտ են դարձնում սննդի օրագրում:
Գրեք, երբ քնկոտ եք զգում, ինչ եք կերել, մարզվել եք, թե ոչ, որքան լավ եք քնել նախորդ գիշերը և ցանկացած այլ գործոն, որը կարող է դրան նպաստել: Դա արեք մեկ շաբաթից ավելի, իսկ շաբաթվա վերջում վերլուծեք ձեր գրանցած տվյալները: Փնտրեք նախշեր, որպեսզի կարողանաք սովորել խուսափել ցանկացած սովորություններից, որոնք ձեզ համար քնկոտության խնդիրներ են առաջացնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես հարմարեցնել ձեր սննդակարգը կեսօրվա էներգիայի համար
Քայլ 1. Լավ նախաճաշեք:
Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը, քանի որ այն սահմանում է էներգիայի չափանիշը մնացած օրվա համար: Առողջ սննդի ընտրություն կատարեք, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և հացահատիկը, մրգերը և յոգուրտը ՝ առավոտյան կայուն էներգիա ապահովելու համար: Նախաճաշը օգնում է ձեզ ավելի քիչ գայթակղվել ճաշի ժամանակ դիմել սննդի անառողջ ընտրության և բարձրացնում է ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը ողջ օրվա ընթացքում: Նախաճաշի լավ ընտրությունը ներառում է.
- Հացահատիկ `յուղազրկված կաթով և թարմ մրգի կտորով:
- Երկու կտոր ամբողջ ցորենի տոստ ՝ 2 ճաշի գդալ (29.6 մլ) գետնանուշ կարագով և բանանով:
- Բազմաշերտ պարկ, որի վրա պատված է ձվածեղը և մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրը և մի բաժակ նարնջի հյութ:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ լանչեր բարձր ճարպային ճաշերի և արագ սննդի փոխարեն:
Արագ սնունդի մեծ մասը անպիտան սնունդ է ՝ լի ճարպերով, շաքարներով, աղերով, կոնսերվանտներով և համի ուժեղացուցիչներով: Այն հիանալի համ ունի տեղում և զգում է էներգիայի խթան, բայց այն ձեզ լցրել է կալորիաներով, որոնք չունեն սննդանյութեր և շատ անառողջ վառելիք է ձեր մարմնի համար:
- Lunchաշի համար ընտրեք պայծառ կանաչ աղցան `նիհար սպիտակուցներով` կեսօրից հետո էներգիայի ուժեղ անկումից խուսափելու համար:
- Խմեք մի բաժակ կանաչ թեյ `սեւ շոկոլադի կտորով:
- Եթե դուք պետք է ճաշը ստանաք արագ սննդի վայրից, ընտրեք տապակածի փոխարեն թխած կամ թխած ապրանքներ և բաց թողեք կարտոֆիլ ֆրիը:
Քայլ 3. Կպչեք ամբողջական ձավարեղենին և խուսափեք շաքարավազից և ալյուրից:
Որքան համեղ են բլիթները, կրուասանները, կեքսերը և տորթերը, ինչպես նաև մակարոնեղենը, դրանք բոլորը քողարկված էներգիայի անկման պատճառ են: Բժիշկ Գաբե Միրկինը խորհուրդ է տալիս խուսափել խմորեղենից, մակարոնից և թխած արտադրանքից, եթե ցանկանում եք արթուն մնալ, քանի որ դրանց ալյուրի և շաքարի բարձր պարունակությունը քնկոտություն կբերի: Վերամշակված կամ նուրբ սննդամթերքի փոխարեն չմշակված ընտրությունը ճաշից հետո ավելի լավ ինքնազգացողության երաշխավորված առողջ միջոց է:
Քայլ 4. Կերեք բարդ ածխաջրածնային, սպիտակուցներով հարուստ ճաշ:
Վերամշակված սնունդ և օսլա պարունակող կողմեր ընտրելու փոխարեն, համոզվեք, որ ձեր ճաշը հավասարակշռված և առողջ է: Ընտրեք այնպիսի ճաշ, որը պարունակում է բանջարեղենը որպես հիմնական գրավչություն, ինչպես նաև ներառում է ամբողջական ձավարեղենի և նիհար սպիտակուցի ընդունում: Կառուցեք բարձր էներգիայի ճաշեր հետևյալ սննդատեսակներով.
- Outsիլեր, կանաչ լոբի, հազար, մանանեխի կանաչի, ռադիկիո, բոկի, ծովային բանջարեղեն, կաղամբ, սունկ, բողկ, նեխուր, ավոկադո, վարունգ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, բուլղարական պղպեղ, ամառային դդում, ցուկկինի, բամբուկի կադրեր, սոխ, լոլիկ, արտիճուկ, գազար, ջրային շագանակ, դդում եւ այլն:
- Ամբողջ ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոն, ցորենի կոտրիչ, բուլղուր ցորեն, քինուա և այլն:
- Սիսեռ, ձու, հավի կրծքամիս, թունա, տոֆու, հնդկահավի կրծքամիս և այլն:
Քայլ 5. Ավելի քիչ կերեք:
Մեծ ուտեստը մարսելու համար ավելի մեծ ջանքեր են պահանջվում, ուստի ավելի հավանական է, որ ձեզ քնկոտություն առաջացնի: Խոշոր լանչեր ուտելու փոխարեն, օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ ընդունեք: Փոքրիկ ճաշը հավասարակշռեք առավոտյան և կեսօրվա նախուտեստներով, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ստանաք ձեր առաջարկած բոլոր կալորիաները: Եթե պլանավորում եք փորձել ուտել փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում, համոզվեք, որ առանց ուտելու երեք ժամից ավելի չեք մնա:
Քայլ 6. Կեսօրվա կեսօրին առողջ խորտիկներ կերեք:
Կեսօրից հետո լավ նախուտեստներն այն են, որոնք չեն սպառում ձեր էներգիան, այլ կուժեղացնեն այն: Խուսափեք շոկոլադե սալիկի վրա սնվելու գայթակղությունից և դրա փոխարեն ընտրեք մի կտոր միրգ, մի քանի կոտրիչ `ցածր յուղայնությամբ պարանով կամ մի բուռ նուշ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես ձեռնարկել այլ միջոցներ
Քայլ 1. Բաց թողեք գինին կամ գարեջուրը ճաշի հետ:
Չնայած սթրեսային օրին կարող է գարեջուրը կամ գինին ճաշի հետ միասին հաճելի գաղափար թվալ, այն ձեզ քնկոտություն կպատճառի, ուստի ճաշի ընթացքում պետք է խուսափել ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլը հանգստացնող է, և նույնիսկ մեկ բաժակը հոգնածություն կթողնի օրվա մնացած մասում:
Քայլ 2. bաշից հետո սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:
Թեև կոֆեինը հայտնի է մեր զգոնությունը բարելավելու ունակությամբ, այն կարող է դառնալ նվազող եկամուտների դեպք, եթե անհրաժեշտ է անընդհատ ավելացնել դեղաչափը, քանի որ դրա ազդեցությունը ժամանակի ընթացքում նվազել է: Կոֆեինի կարիք ունենալը անառողջ է, քանի որ հեշտությամբ կարող եք շատ կոֆեին ունենալ, ամեն անգամ արագ մաշվելուց հետո արագ փլուզվել, և, ի վերջո, ռիսկի եք ենթարկվում կոֆեինից կախվածություն ունենալ:
Անցեք առանց կոֆեին պարունակող կամ ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների `կեսօրից ազատվելու համար: Waterուրը հիանալի ընտրություն է, քանի որ կարևոր է նաև լավ խոնավացված պահել ամբողջ օրը: Որպես հավելյալ բոնուս, այն ձեզ պատրվակ է տալիս ժամանակ առ ժամանակ զբոսնելու ջրի սառնարանում:
Քայլ 3. lunchաշից հետո մարզվեք:
Ուտելուց հետո լավ գաղափար է դուրս գալ և թեթև վարժություններ կատարել: Aբոսնեք մի քանի բլոկով, մի քանի հիմնական ձգումներ կատարեք, վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները կամ զուգարանի մեջ մի քանի թռիչք կատարեք. Ինչ էլ որ մտածեք, դա համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին և գտնվելու վայրին: Ուտելուց հետո թեթև վարժությունները կօգնեն ձեր արյան հոսքին և կօգնի ձեզ ազատվել հոգնածությունից:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 8 -ից 10 բաժակ ջուր:
Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելը կօգնի ձեզ խոնավացնել և կարող է նաև նվազեցնել ճաշից հետո հոգնածության զգացումը: Ձեզ հետ կրեք մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշ, ուր էլ որ գնաք և այն ամբողջ օրը լցրեք:
Քայլ 5. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ճաշից հետո ավելորդ քնկոտություն եք զգում, գուցե ցանկանաք ձեր բժշկի մոտ ստուգման: Կան բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել քնկոտություն, ներառյալ երկաթի կամ այլ սննդանյութերի անբավարարություն, ինսուլինի դիմադրություն կամ շաքարախտ, հիպոգլիկեմիա կամ այլ բժշկական խնդիրներ: Ախտորոշումը և բուժումը մի բան է, որը կարող է անել միայն ձեր բժիշկը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կարևոր է ձեզ տրամադրել հանգիստ, հաճելի մթնոլորտ, որտեղ կարող եք ճաշել: Փորձեք դուրս գալ գրասենյակից կամ աշխատասենյակից և մաքուր օդ շնչել: Սա վերաբերում է ձեր ոգուն այնքան, որքան ձեր ստամոքսը սնուցելուն և կօգնի բարելավել ձեր կեսօրվա ոգևորությունն ու արտադրողականությունը:
- Նույնիսկ եթե դուք ընդամենը տաս րոպե ունեք ինչ -որ բան ուտելու համար, համոզվեք, որ այն սննդարար է: Եթե ձեզ խնդրեն ռեստորան, ընտրեք ավելի թեթև սնունդ:
- Թեև սպորտային ըմպելիքները կարող են ձեզ տալ նախնական խթան, մի ապավինեք նրանց էներգիայի սովորական աղբյուրի համար: Ոմանք ոչ միայն հարուստ են կոֆեինով և շաքարով, որոնցից ոչ մեկը մեծ չափաբաժնով առողջ չէ, այլ դրանց վրա հույս դնելը չի կարող փոխարինել լավ սնունդը:
- Փորձեք դանդաղ ուտել, շտապ ընդունված ճաշը կխթանի ձեր համակարգին շտապ անհարկի քիմիական նյութեր ազատել և, ի վերջո, հոգնածության զգացում կառաջացնի:
- Childrenաշից հետո ձեր երեխաներին և դեռահասներին հարցրեք նրանց էներգիայի մակարդակի մասին: Եթե նրանք (կամ նրանց ուսուցիչները) հաղորդում են էներգիայի անկման մասին ճաշից հետո, հավանաբար ժամանակն է վերագնահատել, թե ինչ է կատարվում իրենց ճաշի տուփի մեջ կամ դիտել իրենց գնած կերակուրները: Երեխաների համար լավ սնվելը չափազանց կարևոր է: Նայեք փաթեթավորեք Վեգետարիանական դպրոցի լանչերը և փաթեթավորեք ճաշի տուփ:
- Թեև դա հնարավոր չէ իրականացնել ձեր աշխատանքային գրաֆիկի հետ, բայց կարող եք պլանավորել կարճատև քնել 15 րոպե կամ կատարել կարճ մեդիտացիա ճաշից հետո, և դա կօգնի ձեզ կանխել քնկոտություն մնացած օրվա ընթացքում և կարող է բարելավել ձեր արտադրողականությունը:
Գուշացումներ
- Քրոնիկ հոգնածության իմունաբանական խանգարումները, ինչպիսիք են ֆիբրոմիալգիան, կարող են անհրաժեշտություն դարձնել ուտելուց հետո այս քունը: Եթե այս միջոցները չեն աշխատում, և դուք ունեք ֆիբրոմիալգիա, մտածեք ձեր ղեկավարին ասելու, որ ճաշից հետո քնելը հաշմանդամության հարմարվողականություն է: Եթե կարող եք քնել աշխատավայրում և թարմություն զգալ, դա խնդրի գործնական լուծում է `շատ ավելի արդյունավետ, քան կիսաքուն աշխատելու փորձերը:
- Ձեր սննդակարգի կամ առողջության վերաբերյալ որևէ կարևոր որոշում կայացնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
