Հաճա՞խ եք ինքներդ ձեզ դժվարանում ՝ ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ որևէ իմաստ կամ նպատակ տեսնելու համար: Youանկանու՞մ եք հրաժարվել վատ սովորություններից, բայց չեք գտնում դա անելու ցանկությունը: Հույսը կարող է թվալ մի անորոշ խոսք, որը գուցե փոքր -ինչ կապ չունի ձեր կյանքի հետ, բայց քանի որ դա նշանակում է տեսնել ձեր կյանքին բնորոշ հնարավորությունները, այն կարող է պարզապես անհրաժեշտ նախադրյալ լինել ձեզ համար ՝ դուրս գալու այն անախորժությունից, որտեղ կարող եք հայտնվել: Հետևեք ստորև բերված այս քայլերին ՝ ձեր ամենօրյա կյանքում ավելի շատ հնարավորություններ տեսնելու ճանապարհին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ պատկերացնել ձեր կյանքը
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչպես եք ցանկանում, որ ձեր կյանքը նման լինի:
Մարդիկ հաճախ պայքարում են ավելի լավ վաղվա հույս ունենալու համար, քանի որ չգիտեն, թե ինչպիսին կարող է լինել այն: Հույսեր ունենալուց առաջ անհրաժեշտ կլինի նախ պարզել, թե կյանքի որ տեսակն եք պատկերացնում որպես ամենացանկալին: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր իդեալական կյանքը և այն ներառելու համար:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե կարողանայի վաղը արթնանալ և կյանք ունենալ, ինչպիսի՞ն կլիներ այն»: Մտածեք հնարավորինս շատ մանրամասների մասին: Ինչպիսի՞ն կլիներ ձեր տունը: Ինչպիսի՞ն կլինեին ձեր ընկերները: Ինչպիսի՞ միջոցառումների կմասնակցեիք:
- Կարող եք օգտակար համարել ձեր կյանքի վերաբերյալ ձեր տեսլականը գրելը, որպեսզի կարողանաք վերանայել այն և ժամանակ առ ժամանակ վերանայել այն:
Քայլ 2. Համեմատեք ձեր իդեալական տեսլականը ձեր ներկա կյանքի հանգամանքների հետ:
Այն բանից հետո, երբ պարզեք, թե ինչպիսի կյանք կցանկանայիք ունենալ իդեալական աշխարհում, համեմատեք այդ կյանքը ձեր ներկայիս կյանքի հանգամանքների հետ: Այդպես վարվելը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե ձեր կյանքի ո՞ր ոլորտներն են արդեն համընկնում ձեր տեսլականի հետ, կամ արդյոք ճիշտ ուղղությամբ եք գնում:
- Օրինակ, եթե ձեզ պատկերացնում եք 40 կիլոգրամով ավելի նիհար, հաշվի առեք, թե ինչ եք անում հենց հիմա ՝ այդ նպատակին հասնելու համար: Դուք առողջ սնունդ եք ուտում: Վերահսկու՞մ եք ձեր մասերը: Պարբերաբար մարզվու՞մ եք: Ի՞նչ է պետք ձեր տեսլականին ավելի մոտենալու համար:
- Ձեր կյանքի մասին խորհելիս հաշվի առեք ձեր ներկա հանգամանքները: Ձեր իդեալական տեսլականի որևէ ասպեկտ արդեն դրսևորվե՞լ է ձեր կյանքում:
Քայլ 3. Մտածեք, թե ձեր կյանքի համար իրատեսական կամ անիրատեսական ակնկալիքներ ունեք:
Հույս ունենալու համար անհրաժեշտ է համոզվել, որ այն տեսլականը, որն ունես ինքդ քեզ համար, իրատեսական է: Եթե ձեր տեսլականն իրատեսական չէ, դա կարող է ձեզ անհույս զգալ: Մտածեք ձեր կյանքի տեսլականի մասին և փորձեք որոշել, թե արդյոք ձեր տեսլականն իրատեսական է: Եթե ոչ, գուցե կարիք ունենաք որոշ ճշգրտումներ կատարելու, որպեսզի ձեր տեսլականը լինի այն, ինչին կարող եք հասնել:
Օրինակ, պատկերացրեք, որ ձեր տեսլականը միլիոնատեր լինելն է, բայց դուք չգիտեք, թե ինչ տեսակի աշխատանք կցանկանայիք ձեզ այնտեղ հասցնել: Այս դեպքում դուք պետք է մտածեք այն նպատակներից սկսելու մասին, որոնք առավել համապատասխան են ձեր ներկա կյանքի պայմաններին:
Քայլ 4. Ձեր առջև որոշ նպատակներ դրեք:
Հույսեր ունենալու լավագույն միջոցներից է նպատակներ ունենալը, որոնց հասնելու համար պետք է հասնել: Ձեր կյանքի տեսլականը մշակելուց հետո ժամանակ գտեք որոշ նպատակներ դնելու համար: Գրեք ձեր նպատակները և քրտնաջան աշխատեք դրանց հասնելու համար: Ձեր նպատակներին հասնելու ձեր հնարավորությունները բարելավելու համար համոզվեք, որ ձեր առջև դրված նպատակները խելացի են: Այս հապավումը նշանակում է հետևյալ հատկանիշները.
- Հատուկ-նպատակը նպատակաուղղված է, քան լայն և (կամ) անորոշ
- Չափելի-նպատակը կարող է քանակականացվել (չափվել թվերով)
- Գործողությունների ուղղվածություն. Նպատակը այն է, ինչին կարող եք ակտիվորեն աշխատել և վերահսկել
- Իրատեսական-նպատակը այն է, ինչ իրականում կարող ես հասնել քեզ հասանելի ռեսուրսներով
- Timeամանակի սահմանափակում-նպատակը ունի սկիզբ և ավարտ կամ վերջնաժամկետ, որին դուք կպահպանեք
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Հույսի զարգացում
Քայլ 1. cknowանաչիր քո ուժեղ կողմերը:
Որոշ մարդիկ կարող են հույս չունենալ, քանի որ զգում են, որ ոչնչի մեջ լավ չեն: Եթե դուք զգում էիք այս տեսակի անհույսություն, փորձեք կազմել ձեր բոլոր ուժեղ կողմերի և ձեռքբերումների ցանկը: Կարդացեք ցուցակը և շնորհավորեք ինքներդ ձեզ այս դրական հատկությունների համար: Andամանակ առ ժամանակ ձեր մեջքին մի փոքր շոյելը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր ապագայի հույսը:
Քայլ 2. Մշակեք աջակցող հարաբերություններ:
Հնարավորինս շրջապատեք ձեզ աջակցող և ընդունակ մարդկանցով: Ձգտեք շրջապատել ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր օգնում են ձեզ լավ զգալ և խրախուսում են լինել ձեր լավագույնը: Ընկերների աջակցող ցանց ունենալը կօգնի ձեզ հետապնդել ձեր հետաքրքրություններն ու նպատակները: Շատ ավելի հեշտ է հույս գտնել ուժեղ համայնքում, ի տարբերություն ամբողջովին ինքնուրույն:
Նայեք ձեր շրջապատի մարդկանց գործունեությանը և վերաբերմունքին: Տեսեք, արդյոք դրանցից որևէ մեկը կարող է օրինակելի լինել այն բանի համար, ինչ կցանկանայիք հասնել ինքներդ ձեզ համար: Բացի այդ, հաշվի առեք, թե ինչպես են շրջապատի մարդիկ գործում և ինչպես են ձեզ զգում:
Քայլ 3. Enբաղվեք հաճելի գործունեությամբ:
Գործեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս, կարող են նաև օգնել ձեզ զարգացնել ձեր հույսի զգացումը: Activitiesբաղվելով այնպիսի գործունեությամբ, որն ամեն օր ձեզ երջանկացնում է, դուք կունենաք ավելի մեծ նպատակի զգացում: Եթե վստահ չեք, թե որ գործողություններն են ձեզ ամենից շատ ուրախացնում, փորձեք որոշ նոր բաներ դա պարզելու համար: Վերցրեք դաս ձեր տեղական համայնքի քոլեջում, փորձեք նոր սպորտաձև, սովորեք նոր հմտություններ կամ զբաղվեք նոր հոբբիով:
Քայլ 4. Ներգրավվեք պատճառի հետ:
Ձեր համայնքում ինչ -որ գործի ներգրավվելը կարող է լինել ապագայի նկատմամբ հույս զարգացնելու հիանալի միջոց: Սա կարող է լինել կամ ձեր տեղական համայնքում, կամ նույնիսկ առցանց համայնքում, բայց ամեն դեպքում այստեղ հիմնական մեկնակետը ուրիշների հետ հարաբերություններ հաստատելն է ընդհանուր նպատակների կամ նախագծերի շուրջ: Ձեր հետաքրքրությունները կիսող այլ մարդկանց հետ ներգրավվելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել օտարությունը, ինչը կարող է առաջացնել անհույսության զգացում:
- Ներգրավվեք տեղական քաղաքականության մեջ կամ միացեք առցանց ֆորումի քննարկումներին, որոնք վերաբերում են որոշ համաշխարհային գործերին, որոնցից կարող եք կրքոտ լինել: Որքան ավելի շատ դա անեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի:
- Մտածեք կամավոր աշխատանքի մասին: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կամավորական գործունեությունը նպաստների լայն շրջանակ ունի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար:
Քայլ 5. Ներդրեք ձեզ ավելի բազմազան իրավիճակներում:
Միշտ ձեր հարմարավետության գոտում մնալը կարող է ձեզ անհույս և ընկճվածության պատճառ դառնալ: Այնուամենայնիվ, ձեզ դնելով անհարմար իրավիճակների մեջ, կարող է օգնել ձեզ անցնել անհույս և այլ բացասական հույզեր: Ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը էական նշանակություն ունի մտքի ձևը փոխելու և աշխարհին ավելի մեծ հույսով մոտենալու սովորելու համար:
Որոնեք ձեր կյանքում այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դնում են այդ պատուհանի մեջ ՝ փոքր -ինչ անհարմար զգալու և ձեր անհանգստությունից ընդհանրապես ճնշված լինելու միջև: Սովորաբար դրանք ձեզ համար կլինեն լավագույն ժամանակները ՝ աճելու և զարգացնելու ձեր հույսի զգացումը: Օրինակ, կարող եք փորձել աշխատանքից հետո դուրս գալ գործընկերների հետ, եթե սովորաբար ուղիղ տուն եք գնում:
Քայլ 6. Հետևեք ձեր մտքերին և զգացմունքներին օրագրում:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչու եք անհույս զգում, և դա սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է: Ամսագիր սկսելու համար ընտրեք հարմարավետ վայր և պլանավորեք օրական մոտ 20 րոպե տրամադրել գրությանը: Սկսեք գրել այն մասին, թե ինչպես եք զգում, ինչ եք մտածում կամ ինչ ուզում եք: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը `ձեր նպատակներին հասնելու ձեր առաջընթացը գրանցելու համար:
Փորձեք երախտագիտության օրագիր պահել: Ամեն երեկո մտածեք երեք բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք և գրեք դրանք: Ամեն օր դա անելը կօգնի ձեզ զարգացնել ավելի հուսադրող հեռանկար և կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և ունենալ ավելի լավ առողջություն:
Քայլ 7. Հոգ տանել ձեր մասին:
Մարզվեք, առողջ սնունդ օգտագործեք, շատ հանգստացեք և հանգստացեք: Այս բաներն անելը կօգնի ձեզ զարգացնել հույսի զգացում: Ձեր մասին լավ հոգալով, դուք ուղարկում եք ձեր մտքի ազդանշանները, որ դուք արժանի եք երջանիկ լինելու և լավ վերաբերվելու: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք հատկացնում ֆիզիկական վարժությունների, սննդի, քնի և հանգստանալու ձեր հիմնական կարիքները բավարարելու համար:
- Պարբերաբար մարզվեք: Փորձեք օրական 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել:
- Կերեք առողջ սննդի հավասարակշռված դիետա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները:
- Քնել 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Առնվազն 15 րոպե հատկացրեք օրական հանգստանալու համար: Yoբաղվեք յոգայով, խորը շնչառական վարժություններ կատարեք կամ մեդիտացիա կատարեք:
- Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Տագնապի և հուսահատության դեմ պայքար
Քայլ 1. Բացահայտեք հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման (PTSD) ախտանիշները:
PTSD ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են անհույսություն, ի թիվս այլ ախտանիշների: Մտածեք, արդյոք դուք կարող եք տառապել PTSD- ով և խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե կասկածում եք, որ դուք: PTSD- ի որոշ ընդհանուր տեսակներ և դրանց համապատասխան ախտանիշները ներառում են.
- Հիպերարոզություն. Դյուրագրգռություն, գրգռվածություն, քնի դժվարություն, կենտրոնանալու դժվարություն, խուճապի զգացում, միշտ պատրաստ հարձակման կամ արձագանքի
- Կրկին վերապրում. Մղձավանջներ, աներես հիշողություններ և հետադարձ հայացքներ, տրավմատիկ իրադարձության ֆիզիկական ախտանիշների զգացում, լրացուցիչ զգայուն վնասվածքների հիշեցումների նկատմամբ
- Անզգայացում. Անջատվածության կամ ռոբոտության զգացում, մարդկանց և գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, անհույս, մեկուսացված և/կամ ընկճվածության զգացում, վնասվածքների հետ կապված մարդկանց մասին մտածելուց խուսափելը
Քայլ 2. Ազատվեք ապագայի վերաբերյալ ձեր անհանգստությունից:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքդ քեզ համար անիրատեսական ակնկալիքներ ունենալը, ինչ-որ առումով, «կեղծ հույսը» ունենալը կարող է անհանգստություն առաջացնել: Այս անհանգստությունը կարող է դժվարացնել տեսնել ձեզ հասանելի հնարավորությունները: Չստուգված անհանգստությունը կարող է խոչընդոտել ձեր առաջընթացին և ձեզ ավելի քիչ հույս ունենալ: Իրատեսական հույս ստեղծելու համար, ի տարբերություն «կեղծ հույսի», դուք պետք է սովորեք հաղթահարել ձեր անհանգստությունը:
- Փորձեք համակարգված ապազգայունացում կիրառել: Համակարգված desensitization- ը հեշտացնում է մարդկանց նեղացուցիչ իրավիճակների մեջ, որպեսզի նրանք իրենց ավելի հարմարավետ զգան: Սկսեք սովորել հանգստանալու հիմնական տեխնիկան, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժությունները կամ մեդիտացիան: Այնուհետեւ, կատարեք նման տեխնիկա այնպիսի իրավիճակներում, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում: Օրինակ, եթե վաղվա պլանների մասին մտածելիս սկսում եք անհանգստանալ, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և կարգավորեք այն, ինչպես ինքներդ եք պատկերացնում հնարավորությունները:
- Երբ ավելի քիչ եք անհանգստանում այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ մի փոքր անհարմար են դարձնում, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու տեխնիկան կիրառել այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ ավելի անհանգստացնող են դարձնում: Շարունակեք առաջադիմել, քանի դեռ չեք հաղթահարել այն իրավիճակը, որը ձեզ համար ամենից շատ անհանգստություն է առաջացնում:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, երբ հույսի բացակայությունը դառնում է համատարած անհուսություն:
Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ անհանգստություն է ապրում որոշակի իրավիճակներում կամ տխրում է իր կյանքի կարճ ժամանակահատվածներում: Սրանք կարող են օգտակար արձագանքներ լինել կյանքի որոշ անառողջ բաների նկատմամբ: Բայց երբ այս զգացմունքները սկսում են կապված լինել ձեր շրջապատի ամեն ինչին, դա կարող է լինել ավելի լուրջ բանի նշան, ինչպիսին է անհանգստության խանգարումը կամ դեպրեսիան:
- Փորձեք անդրադառնալ մտածողության այն ձևերին, որոնք ձեզ խանգարում են, ինչ -որ մեկի հետ խոսելով, թե ինչպես եք դուք զգում: Մտածեք թերապևտի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի կամ նույնիսկ հոգեկան առողջության աջակցության խմբի այցելության մասին:
- Երբ ձեր անհանգստությունը կամ դեպրեսիան կապված են ձեր կյանքում ինչ -որ բանի կամ ինչ -որ մեկի հետ, գուցե անհրաժեշտ լինի ծայրահեղ փոփոխություններ կատարել, օրինակ ՝ նոր վայր տեղափոխվելը կամ պարզապես ձեզ անհանգստացնող անձից հեռու մնալը: Ստացեք կարծիք ձեր համայնքի այլ մարդկանցից, որոնց վստահում եք, նախքան որևէ որոշում կայացնելը, որը կարող է կտրուկ փոխել ձեր կյանքը:
Քայլ 4. Մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելու մասին:
Եթե պատահում է, որ դուք զգում եք անհանգստության բարձր աստիճան, կամ պարզապես չեք կարող դուրս գալ անառողջ սովորությունից կամ մտքի օրինակից, պրոֆեսիոնալ թերապևտի այցելությունը կարող է օգնել ձեզ շարժվել ճիշտ ուղղությամբ: Նրանք կարող են ձեզ առաջարկել օգտակար հոգեբանական գործիքներ և/կամ տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր եզակի խոչընդոտները: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե շարունակեք հիասթափվել ձեր կյանքից այն փոխելու բազմաթիվ անհաջող փորձերից հետո:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Հույսի ըմբռնումը
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչ է նշանակում հույս ունենալ:
Հույսը վերաբերմունք է, որին ամեն օր աշխատում ես հասնել: Դա մշտական հոգեվիճակ չէ: Հոգու որոշ սահմանումներ, որոնք օգտագործվում են որոշ հոգեբանների կողմից, «դրական մոտիվացիոն վիճակ է, որը հիմնված է հաջող (ա) կամքի (նպատակաուղղված էներգիա) և (բ) ուղիների (նպատակներին հասնելու պլանավորման) փոխազդեցության զգացումի վրա»: Հույսը արդյունք է այն բաների, որոնք մեզ հաճույք են պատճառում և օգնում են հասնել մեր նպատակներին:
Քայլ 2. Գիտակցեք, որ դուք պետք է ամեն օր աշխատեք ձեր վերաբերմունքի վրա:
Մի ակնկալեք, որ հանկարծ ավելի հուսադրող կդառնաք, կարծես անջատիչ կա, որը կարող եք պարզապես միացնել կամ անջատել: Հուսահատ դառնալու համար հարկավոր է ամեն օր աշխատել ձեր վերաբերմունքի վրա: Վերցրեք այս գործընթացը ամեն օր և կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր կյանքի այն ասպեկտների վրա, որոնց վրա իրականում դուք վերահսկողություն ունեք:
Օրինակ, եթե հույս չունեք աշխատանք գտնելու ձեր ունակության վերաբերյալ: Մի մտածեք այն մասին, ինչը չեք կարող վերահսկել, օրինակ ՝ ով է ձեզ կանչում հարցազրույցի: Սկսեք մտածել այն մասին, թե ինչ կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ քանի աշխատանքի եք դիմում: Փոքր քայլեր կատարեք ձեր հույսը ամեն օր ամրացնելու համար ՝ աշխատելով այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Քայլ 3. Սովորեք մարտահրավեր նետել ձեր բացասական մտքերին, այլ ոչ թե անտեսել դրանք:
Հույս ունենալու համար կարևոր է աշխատել բացասական մտքերին դիմակայելու ունակության վրա և դադարել թույլ տալ, որ նրանք ձեզնից լավանան: Սովորելով զբաղվել դժվարին զգացմունքների հետ, երբ դրանք առաջանում են, ի տարբերություն դրանք անտեսելու, դուք կարող եք սկսել հասկանալ, թե ինչու եք ունենում այդ զգացմունքները: Ձեր զգացմունքները հասկանալը կօգնի ձեզ կառուցողական կերպով վարվել դրանց հետ, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ նրանք առաջ անցնեն ձեզանից:
Օրինակ, եթե նկատում եք, որ երբեմն հիասթափվում եք ձեր քաշի կորստի առաջընթացից, մտածեք, թե ինչն է ձեզ մոտ այդպես զգում: Դուք ձեզ համեմատու՞մ եք այլ մարդկանց հետ: Չե՞ք նիհարում այնքան արագ, որքան հույս ունեիք: Փորձեք բացահայտել ձեր հուսահատության աղբյուրը, ավելի լավ իմացեք այս մտքերի պատճառը:
Քայլ 4. ognանաչեք, որ դժվար իրավիճակներում պետք է դիմացկուն լինել:
Հույսի զգացում զարգացնելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես գործել այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում և խաթարում ձեր մոտիվացիայի զգացումը: Հետազոտությունները պարզել են, որ վտանգավոր իրավիճակներում ավելի հարմարավետ լինել սովորելը կարող է իրականում նվազեցնել ֆիզիկական առողջության հետ կապված խնդիրների ռիսկը և բարելավել ընդհանուր հոգեբանական աշխատանքը:
Հզոր սոցիալական աջակցության համակարգը և վստահ լինելը քո ունակությունների մեջ նույնպես անհրաժեշտ են տոկունության զգացում զարգացնելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Մի վախեցեք օգնության հասնել, եթե անհույս եք զգում: Պետք չէ ինքնուրույն զբաղվել այս հույզերով: Խոսեք ընկերոջ, ուսուցչի, խորհրդատուի կամ մեկ ուրիշի հետ, ում վստահում եք:
Գուշացումներ
- Հուսահատությունը կարող է լինել դեպրեսիայի ախտանիշ կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիր: Ստացեք օգնություն որքան հնարավոր է շուտ, եթե անհույս եք զգում, և թվում է, թե զգացմունքները չեն բարելավվում:
- Եթե ինքնասպանության զգացում ունեք, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Եթե չգիտեք ուր դիմել, զանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
