Քաշը կորցնելու մի քանի քայլ կա: Բայց նախքան քաշը կորցնելը որոշելը, դուք պետք է համոզվեք, որ իսկապես ավելաքաշ եք ՝ հաշվարկելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը և խոսելով ձեր բժշկի հետ: Եթե նիհարելը ճիշտ է ձեզ համար, կան մի քանի այլ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որն է քաշի կորստի համապատասխան ցուցանիշը և ինչպես եք պատրաստվում հասնել ձեր քաշի կորստի:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Որոշելով, թե որքան քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը լավագույն ռեսուրսն է ձեզ ուղղորդելու համար, թե որքան քաշ պետք է կորցնեք, ինչպես պետք է այն կորցնեք և որքան արագ պետք է ակնկալեք, որ ձեր քաշը կհեռանա:
- Եթե կարծում եք, որ անհրաժեշտ է նիհարել կամ ձեր քաշը ազդում է ձեր առողջության կամ առօրյա կյանքի վրա, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու հնարավոր քաշի կորուստը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել և ինչ գաղափարներ ունեք, թե որքան քաշ պետք է կորցնեք: Նա պետք է կարողանա օգնել ձեզ որոշել, թե որն է համապատասխան քանակությամբ քաշի կորուստը և նպատակային քաշը:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր BMI- ն:
BMI- ն կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը մեկ ավելորդ քաշը որոշելու մեթոդ է: Օգտագործեք BMI- ն քաշի այլ չափումների հետ միասին `որոշելու, թե որքան պետք է կորցնեք:
- BMI- ն ձեր հասակի և ձեր քաշի հարաբերակցությունն է, որը կարող է ցույց տալ, թե արդյոք քաշի կորուստը ձեզ խորհուրդ է տրվում: Դա քաշի պատկերի միայն մի փոքր մասն է: Դուք կարող եք օգտագործել BMI- ն որպես մեկ նկատառում ՝ որոշելու ՝ նիհարե՞լ, թե՞ ոչ:
- Տղամարդիկ և կանայք պետք է օգտագործեն հետևյալ հավասարումը `իրենց BMI- ն որոշելու համար. Քաշ (ֆունտ) / [բարձրություն (մեջ)]2 x 703
- Օրինակ, եթե ձեր քաշը 145 ֆունտ է, և դուք 5'6 դյույմ եք: Հավասարումն այսպիսի տեսք կունենա ՝ 145 ֆունտ [66 »]2 x 703 = 23.4
- Եթե ձեր BMI- ն 19,9-24,9 է, ապա ձեզ համարում են նորմալ կամ առողջ քաշ (19 -ից պակաս բան համարվում է անբավարար քաշ): Եթե ձեր BMI- ն 25.0-29.9 է, դուք համարվում եք ավելաքաշ, և եթե ձեր BMI- ն 30 կամ ավելի է, ապա համարվում եք գիրացած:
- Եթե որոշեք, որ ձեր BMI- ն ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման կատեգորիայի մեջ է, ապա քաշի կորուստը, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
Քայլ 3. Որոշեք առողջ մարմնի քաշը:
BMI- ից բացի, օգտագործեք այս ցուցանիշը `հաշվարկելու առողջ մարմնի քաշի գնահատումը: Սա հավասարություն է, որը տալիս է մոտավոր պատկերացում, թե որքան պետք է կշռեք ձեր սեռի և հասակի համար:
- Ձեր BMI- ի և ձեր մարմնի քաշի համադրությունը, ինչպես որոշվում է այս հավասարման մեջ, լավագույնն է նիհարելու կամ չկորցնելու համար:
- Տղամարդկանց համար օգտագործեք հետևյալ հավասարումը. 106 + 6 ֆունտ 60 դյույմից բարձր յուրաքանչյուր դյույմի համար:
- Կանանց համար օգտագործեք հետևյալ հավասարումը. 100 + 5 ֆունտ 60 դյույմից բարձր յուրաքանչյուր թիզի համար:
- Օրինակ, եթե կին եք և 5'5 տարեկան եք, ապա հավասարումը նման կլինի. 100 + (5 x 5) = 125 ֆունտ:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր ապրելակերպի և ցանկությունների մասին:
BMI- ի նման գործիքները կտրուկ թվեր կտան ձեր քաշի վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հաշվի առնեք, թե ինչպես եք զգում ձեր մասին և ինչ եք ուզում ձեզ համար քաշի հետ կապված:
- Առողջ եք զգում: Կարո՞ղ եք անել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, որ կարողանաք, թե՞ պայքարում եք ամենօրյա խնդիրների հետ, ինչպիսիք են աստիճաններով բարձրանալը կամ մթերային ապրանքների տեղափոխումը:
- Մտածեք ձեր ներկայիս տաբատի կամ զգեստի չափի և այն մասին, թե ինչպես եք զգում ձեր հագուստի մեջ: Կցանկանա՞ք լինել 10 -ի փոխարեն 6 -ի չափ: Ձեզ դուր է գալիս, թե ինչ տեսք ունեք ձեր հագուստի մեջ:
- Մտածեք նաև դիետայի և վարժությունների ծրագրի տեսակի մասին, որը կպահանջվեր ձեզ նիհարելու և ցանկալի քաշը պահպանելու համար: Դա իրատեսակա՞ն է ձեզ համար: Դուք կարող եք արագ պահպանել կամ նիհարել խիստ դիետայի միջոցով: Այնուամենայնիվ, սահմանափակող սննդակարգը կարող է իրատեսական չլինել ձեր ապրելակերպի համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քաշի կորստի տոկոսադրույքի պլանավորում
Քայլ 1. Քաշի աստիճանական կորստի պլան:
Անկախ նրանից, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել, դուք պետք է պլանավորեք քաշի աստիճանական կորուստ երկար ժամանակ:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ տվեցին, որ փորձեք շաբաթական կորցնել մոտ 1-2 կիլոգրամ քաշ:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի այս դանդաղ տեմպը ավելի անվտանգ է և նաև ավելի կայուն երկարաժամկետ: Քաշը կորցնելու համար ձեզ ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, բայց կկարողանաք այն պահել:
- Չնայած արագ քաշի կորստին խորհուրդ չի տրվում, բայց շատ դանդաղ քաշ կորցնելը նույնպես համապատասխան է համարվում: Նույնիսկ եթե դուք կորցնում եք շաբաթական ընդամենը 1/2 ֆունտ, դա դեռևս քաշի կորստի համապատասխան ցուցանիշ է, քանի դեռ ի վերջո հասել եք ձեր նպատակին:
Քայլ 2. Խուսափեք քաշի կորստի արագ պլաններից կամ դիետաներից:
Շատ դիետիկ ծրագրեր գովազդում են արագ և հեշտ քաշի կորուստ կարճ ժամանակահատվածում: Որքան էլ գայթակղիչ լինի, փորձեք խուսափել այս հնարամիտ դիետաներից:
- Եթե դուք վերանայում եք դիետայի տարբեր ծրագրեր, ապա խուսափեք դիետաներից, որոնք ունեն շատ կարճ ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ քաշի կորուստ, քաշի կորուստ ՝ առանց սննդակարգը փոխելու կամ վարժությունների ռեժիմը օգտագործելու, կամ դիետիկ դեղահատերի կամ հավելումների օգտագործումը քաշի կորուստ առաջացնելու համար:
- Եթե փորձեք ավելի արագ նիհարել, ստիպված կլինեք դիմել շատ ավելի սահմանափակող դիետաների և ավելի մեծ քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվության: Սա կարող է կարճաժամկետ աշխատել, բայց, որպես կանոն, երկարաժամկետ կայուն չէ:
- Բացի այդ, երբ շատ արագ եք նիհարում, ամենայն հավանականությամբ, չեք ուտում բավարար կալորիաներ կամ սպիտակուցներ: Դա կարող է հանգեցնել նիհար մկանային զանգվածի և սննդանյութերի անբավարարության կորստի ժամանակի ընթացքում:
Քայլ 3. Պլանավորեք քաշի կորստի վերջնաժամկետը:
Շատերը ցանկանում են նիհարել կոնկրետ իրադարձության համար ՝ հարսանիքի, դասի վերամիավորման կամ լողազգեստների առաջիկա սեզոնի համար: Քաշի կորստի արագ պլանավորումը կարող է կախված լինել այս ժամկետներից:
- Եթե ձեզ սպասվում է հատուկ իրադարձություն կամ պարզապես ցանկանում եք ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրել քաշի կորստի համար, նշեք կշռման ավարտի ամսաթիվը կամ տեսեք, թե արդյոք հասել եք ձեր նպատակին:
- Քանի որ սովորաբար խորհուրդ է տրվում շաբաթական ընդամենը մի քանի ֆունտ նիհարել, վերջնաժամկետ կազմելիս պետք է հաշվի առնել այս տեղեկատվությունը:
- Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ոչ միայն համապատասխան տեմպերով նիհարելու համար, այլև շաբաթներով պլանավորեք, թե որտեղ եք սայթաքել կամ անցնել քաշի կորստի սարահարթ:
- Օրինակ, եթե գիտեք, որ մոտակա հարսանիք ունեք 6 ամսից, ապա շատ ժամանակ կունենաք արժանապատիվ քաշ կորցնելու համար: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել 10-15 ֆունտ մինչև այդ հարսանիքը, ապա շատ ժամանակ կունենաք սկսելու համար:
- Եթե ցանկանում եք այդ նույն 10-15 ֆունտ նիհարել երկու շաբաթվա ընթացքում, սա իրատեսական կամ ապահով նպատակ չէ: Դուք պետք է վերանայեք ձեր նպատակը կամ հնարավորության դեպքում տեղափոխեք ձեր վերջնաժամկետը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի ճիշտ տեսակը գտնելը
Քայլ 1. Հաշվեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու մեթոդներից մեկը կալորիաների հաշվարկն է: Դուք կարող եք որոշել կալորիականության սահմանը, որը կհանգեցնի քաշի կորստի և հետևել ձեր սպառմանը `ապահովելու համար, որ դուք մնում եք սահմանված կալորիականության նպատակին:
- Ընդհանրապես, եթե օրական կտրեք մոտ 500 կալորիա, կկորցնեք շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ: Սա փոխկապակցված է առողջության մասնագետների կողմից առաջարկվող քաշի կորստի անվտանգ տեմպի հետ:
- Սկսելու համար հաշվարկեք, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում: Գաղափար ստանալու համար օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ սննդի ամսագրի ծրագիր: Հետո այս թվից հանեք 500 կալորիա:
- Եթե քաշի կորստի կալորիականության սահմանափակումն ավարտվում է 1200 -ից պակաս կալորիականությամբ, ապա ձեր կալորիականության թիրախը պետք է լինի 1200 կալորիա: Սա կալորիաների ընդունման ստորին, անվտանգ սահմանն է:
Քայլ 2. Փորձեք ցածր ածխաջրերով դիետա:
Քաշը կորցնելու ևս մեկ տարբերակ ցածր ածխաջրերի սննդակարգի հետևելն է: Այս տեսակի դիետան հայտնի է, քանի որ այն կարող է հանգեցնել քաշի մի փոքր ավելի արագ կորստի ՝ համեմատած ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ:
- Lowածր ածխաջրային դիետաները բոլորը որոշ չափով տարբերվում են: Այնուամենայնիվ, դրանք սովորաբար սահմանափակում են ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակը: Lowածր ածխաջրածինների ավելի խիստ դիետաները կարող են հանգեցնել քաշի արագ կորստի և ճարպերի նվազեցման:
- Սննդամթերքի տեսակները, որոնք սովորաբար սահմանափակ են իրենց ավելի մեծ ածխաջրերի պատճառով, ներառում են ՝ հացահատիկ, մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և որոշ կաթնամթերք:
- Հաշվի առեք ձեր ապրելակերպը և այն, ինչ ձեզ համար հեշտ կլինի: Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելը ՝ սահմանափակելով հացահատիկի սպառումը, հիանալի վայր է սկսելու համար:
Քայլ 3. Մտածեք կերակուրը փոխարինելու մասին:
Բացի ցածր ածխաջրածին դիետաներից կամ ցածր կալորիականությամբ դիետաներից, կարող եք փորձել ավելի համակարգված ծրագիր կատարել սննդի փոխարինման միջոցով:
- Սննդամթերքի փոխարինման վրա հիմնված շատ դիետաներ շատ ցածր կալորիականությամբ և բարձր սպիտակուցներով են: Դա կարող է հանգեցնել սկզբնական քաշի ավելի արագ կորստի:
- Սննդի փոխարինման դիետաները սովորաբար օգտագործում են սպիտակուցային ցնցումներ, ձուլակտորներ և վիտամին կամ հանքային այլ հավելումներ, որոնք կօգնեն առաջացնել քաշի կորուստ: Այս հավելումներն ընդհանուր առմամբ համարվում են լիարժեք սննդի փոխարինողներ և պարունակում են ձեր անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը:
- Կան բժշկական սննդամթերքի փոխարինող դիետաներ, ինչպես նաև շատ առևտրային սնունդ փոխարինող դիետաներ: Ընտրեք դիետա, որը կհամապատասխանի ձեր բյուջեին և ապրելակերպին:
- Բժշկական վերահսկողության տակ գտնվող քաշի կորստի բազմաթիվ ծրագրեր օգտագործում են նաև սննդի փոխարինող ՝ վիտամինային հավելումների և երբեմն քաշի կորստի դեղամիջոցների հետ համատեղ:
Քայլ 4. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Եթե դժվարանում եք որոշել, թե որքան նիհարել, որքան արագ նիհարել կամ ինչ տեսակի դիետա անել, մտածեք լրացուցիչ օգնության համար գրանցված դիետոլոգի հետ հանդիպման մասին:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդաբանության փորձագետ է, ով լայն գիտելիքներ ունի առողջ սնվելու, քաշի կորստի և մարմնի համապատասխան քաշը որոշելու մասին:
- Դուք կարող եք առցանց փնտրել տեղական դիետոլոգի կամ հարցնել ձեր բժշկին, արդյոք նա աշխատում է տեղական դիետոլոգի հետ:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ այն մասին, թե որքան քաշ եք հետաքրքրում նիհարել, ինչ նպատակային քաշի եք ուզում հասնել և ինչպես եք պատրաստվում նիհարել:
Խորհուրդներ
- Քաշը կորցնելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքան քաշ պետք է կորցնեք:
- Անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք փորձում, միշտ նպատակ դարձրեք ավելի դանդաղ և պահպանողական քաշի կորստի:
- Մի հապաղեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խոսելու համար, որը կօգնի ձեզ նիհարել կամ շարունակել նիհարել, եթե նիհարելու ախոռ եք բռնել:
