Exորավարժությունները կարող են հիանալի գործիք լինել, երբ զուգորդվում են ճիշտ սննդակարգի հետ ՝ նիհարելու և մարզված մնալու համար: Այնուամենայնիվ, միշտ չկա ժամանակ կամ տարածք զբաղված օրվա ընթացքում մարզվելը տեղավորելու համար: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք դուք դեռ կարող եք անել, առանց սարքավորումների կամ շատ ժամանակի անհրաժեշտության, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ուժեղ և առողջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից ՝ տաքացում և հովացում
Քայլ 1. Alwaysանկացած վարժությունից առաջ միշտ տաքացեք:
Aերմացումը աստիճանաբար մեծացնում է սրտի բաբախյունը, մարմնի ջերմաստիճանը եւ արյան հոսքը: Exerciseորավարժություններից առաջ ձեր մարմնի տաքացումը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և նվազեցնել ցավը մարզումից:
- Warmերմացումը պետք է լինի ձեր ծրագրած վարժության թեթեւ տարբերակը:
- Տաքացումը պետք է տևի մոտ տասը րոպե:
- Դուք չպետք է սպառված կամ չափազանց հոգնած զգաք տաքացումից:
- Օրինակ ՝ արագ զբոսանքի գնալուց առաջ տաքացեք մոտ 10 րոպե դանդաղ քայլելով:
Քայլ 2. oolորացրեք մարզվելուց հետո:
Կարևոր է մարզվելուց հետո ձեր մարմինը աստիճանաբար սառեցնել: Հանգստանալը կարող է օգնել ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնալ նորմալ հանգստության արագությանը և կարող է կանխել վնասվածքներից կամ ցավերից մարզվելուց հետո:
- Հանգստանալը պահանջում է աստիճանաբար նվազեցնել ձեր ընտրած վարժության կամ գործունեության ինտենսիվությունը:
- Փորձեք սառչել մոտ տասը րոպե:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք ներառել ձգումը ձեր թուլացման մեջ:
- Օրինակ, եթե զբոսանքի եք գնացել, նվազեցրեք ձեր տեմպը մոտ տասը րոպեով:
Քայլ 3. Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Ներառեք ձգումներ ձեր տաքացման և սառեցման ժամանակ, որոնք կօգնեն ձեր մկաններին ճկուն մնալ և պահպանել իրենց շարժման ամբողջ սպեկտրը: Ձգումները պետք է անցկացվեն յուրաքանչյուրը մոտ երեսուն վայրկյան, նախքան մարմնի հակառակ կողմում ձգվելը կրկնելը: Փորձեք ներառել հետևյալ վարժությունները ձեր մարզումների մեջ.
- Պահեք ձեր ուսերը ճկուն ՝ ձեր ձեռքը բերելով ձեր ամբողջ մարմնին և այն բռնելով ձեր հակառակ ձեռքով: Մի փոքր հրեք ձեր հակառակ ձեռքով և զգացեք ձգումը ձեր ուսի վրա:
- Ձգեք ձեր ազդրի կոնքերը ՝ նախ պառկելով մեջքի վրա: Ձեր ոտքերից մեկը դրեք վերև և ոտքը դրեք պատի արտաքին անկյունին: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքը և պահեք երեսուն վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը ձեր մյուս ոտքով:
- Քառագլուխ մկանները ձգելու համար բռնեք ձեր կոճը կանգնած վիճակում և քաշեք այն դեպի վեր և հետ: Դուք կզգաք ձեր ոտքի առջևի ձգումը: Հավասարակշռություն պահպանելու համար գուցե ցանկանաք ինչ -որ բան պահել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պարզ վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կառուցեք ուժ պարզ շարժումներով:
Դիմադրելով մկաններին, դուք կարող եք օգնել դրանք ավելի ուժեղ և արդյունավետ դարձնել: Մկանների տոնուսի բարելավումը և ավելի շատ մկանային հյուսվածքի ավելացումը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ լինել և այրել կալորիաներ: Մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի շատ մկանային հյուսվածք, ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ հանգստանալիս: Փորձեք հետևյալ վարժություններից մի քանիսը ՝ մկաններ կառուցելու և ուժեղ, նիհար մարմին ստեղծելու համար:
- Հրում վարժություն. Ձեռքերը դրեք հատակին, ուսի հետ համընթաց, մատները ՝ դեպի առաջ: Ձեր ոտքերը պետք է երկարաձգվեն ուղիղ մեջքով: Մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ թեքվելով արմունկների մոտ: Կանգնեք, երբ ձեր արմունկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև հետ մղեք դեպի վեր: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
- Tricep սուզվել. Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ծալած, ձեռքերը ՝ նաև հատակին ՝ տեղադրված կոնքերի կողքին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից: Իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև ՝ թեքվելով ձեր արմունկների վրա, այնուհետև հետ մղեք դեպի վեր: Մի արեք ձեր արմունկները չափազանց երկարաձգեք, երբ հետ եք մղվում:
- Squats. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Bodyունկները ծալելով իջեցրեք մարմինը ներքև: Կանգնեք, երբ ձեր ծնկները թեքված են գրեթե 90 աստիճանի անկյան տակ: Կանգնեք ուղիղ: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք և ձեր քաշը պահեք ոտքերում, այլ ոչ թե ծնկներում:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Ամրապնդելով ձեր միջուկը ՝ դուք կարող եք առավելագույնը քաղել ցանկացած վարժությունից կամ գործունեությունից և այրել նույնիսկ ավելի շատ կալորիա: Կան մի քանի պարզ շարժումներ, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում ՝ ձեր միջուկը ամուր պահելու և նույնիսկ ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:
- Ստամոքսի ճռճռոց. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեթևակի թեքեք: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և իրանը մինչև ձեր ծնկները ՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել ձեր ծնկներին: Շարժումը կրկնելուց առաջ պառկեք:
- Տախտակ Պառկեք ՝ նայելով հատակին, հենվելով մատների և արմունկների վրա: Պահեք այս դիրքը, որը շատ նման է հրում դեպի վեր ՝ պահելով մեջքը ուղիղ, ուսերն ու արմունկները շարված: Այս շարժման ընթացքում ձեր ստամոքսը և որովայնը ներգրավված պահեք: Պահեք այնքան, որքան կարող եք:
- Կողային տախտակներ: Պառկեք ձեր կողքին, ազդրերը հատակից, իսկ ձեր քաշը հենեք արմունկի վրա: Ձեր մարմինը պահեք որքան հնարավոր է ուղիղ: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար, ապա անցեք մյուս կողմը:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր սրտանոթային առողջությունը:
Fանրամարտի մարզումներից հետո կենտրոնացեք սրտային վարժությունների վրա, որպեսզի ավելի շատ էներգիա ծախսեք և ավելի շատ ճարպ այրեք: Բացի այդ, դուք նաև ցանկանում եք ձեր մարզման ավելի հեշտ մասը (սիրտ) պահպանել մինչև վերջ: Սրտային վարժությունները կարող են բարելավել ձեր սրտի աշխատանքը և առողջությունը: Դրանցից շատերը հեշտ է անել և կարող են կատարվել առանց որևէ սարքավորման: Փորձեք այս վարժություններից մի քանիսը կալորիաներ այրելու և քաշը կորցնելու համար.
- Ուղիղ թռիչքներ. Սկսեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված, ձեռքերը ազդրերի վրա: Jատկեք որքան հնարավոր է բարձր ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր:
- Աստղերի ցատկեր. Թեթևակի կծկվեք ՝ ձեռքերը կողքի վրա: Վեր ցատկեք և ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք դեպի կողքը: Նրբորեն վայրէջք կատարելիս ոտքերը և ձեռքերը վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
- Բուրփիս. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դեպի ձեր կողմը: Կոկեք մինչև հատակը, ձեռքերը գետնին դրեք: Ոտքերը հետ շպրտեք ՝ առաջ քաշելով դիրքը: Ոտքերը հետ բերեք ՝ վերադառնալով կռանալուն: Theոկատից անմիջապես ցատկեք օդ ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր:
Քայլ 4. Քայլել:
Քայլելը գործունեության և վարժությունների պարզ ձև է, որը կարող եք անել նիհարելու համար: Առողջ դիետայի հետ համատեղ քայլելը կարող է օգնել այրել կալորիաները և բարելավել սրտանոթային առողջությունը:
- Փորձեք հնարավորության դեպքում քայլել: Սա կարող է նշանակել աստիճաններ բարձրանալ կամ մեքենա վարելու փոխարեն քայլել մոտակա խանութ:
- Alksբոսանքների տևողությունը և ինտենսիվությունը մեծացնելու դեպքում ավելի շատ կալորիաներ են այրվում և ավելորդ քաշ կորցնելու դեպքում:
- Ամեն օր ավելի քիչ 250 կալորիա ուտելով և կես ժամ քայլելով, կարող եք մեկ շաբաթում կորցնել գրեթե մեկ կիլոգրամ:
Խորհուրդներ
- Միշտ դանդաղ սկսեք ցանկացած նոր ֆիթնես ծրագրով:
- Դադարեցրեք շարժումը, եթե ցավեր նկատեք հոդերի կամ մկանների շրջանում:
- Փորձեք ակտիվ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Extraանկացած լրացուցիչ շարժում, օրինակ ՝ աստիճաններով բարձրանալը, կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել մարզավիճակն ու նիհարել:
- Համատեղեք ձեր վարժությունները առողջ սննդակարգի հետ `լավագույն արդյունքը տեսնելու համար:
Գուշացումներ
- Մի՛ չափազանցեք ֆիզիկական վարժությունները և մի՛ մղեք ձեր սահմաններից այն կողմ: Գերծանրաբեռնվածությունը կարող է առաջացնել ցավ կամ վնասվածք:
- Alwaysորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
