Ընդմիջվող ծոմապահությունը, սննդակարգը, որը սահմանափակում է ուտելու ժամանակը, հանրաճանաչ միտում է, որը, ըստ կողմնակիցների, օգնում է ձեզ նիհարել և կատարել ձեր ողջ ներուժը: Բայց դա իրականում աշխատու՞մ է: Թեև դա որոշ կողմնակիցների կարծիքով այն կախարդական բուժումը չէ, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է քաշի կորստի արդյունավետ գործիք լինել: Եթե կցանկանայիք դա ինքներդ փորձել, ապա ունեք մի քանի ընտրություն, որոնցից պետք է հետևեք: Չնայած այն ամենին, ինչ դուք կարող եք լսել, ընդմիջվող ծոմն իրականում ավելի հեշտ է, քան կարող էիք մտածել: Պարզապես խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դա ճիշտ է ձեզ համար, ապա կարող եք սկսել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3: 16: 8 ընդհատվող ծոմապահություն
Քայլ 1. Ընտրեք 8-ժամյա պատուհան, որը կերեք օրվա ընթացքում:
16: 8 -ի գրաֆիկով դուք ամբողջ օրը 8 ժամ ուտելու եք, իսկ մնացած 16 -ը ՝ ծոմ պահելու: Սկսեք ՝ ընտրելով ձեր 8-ժամյա ուտելու պատուհանը: Մարդկանց մեծ մասի համար սա ուշ առավոտից երեկո է:
- AMամը 11 -ից 19 -ը հայտնի պատուհան է, բայց ընտրեք այն, որը ձեզ հարմար է: Փորձեք ժամանակն այնպես սահմանել, որ ուտեք այն ժամանակ, երբ ամենից քաղցած եք:
- Timeամանակի սահմանափակ ծոմապահությամբ դուք կարող եք հետևել ծոմապահության ժամանակացույցին ամեն օր կամ շաբաթական ընդամենը մի քանի օր: Քանի որ փորձում եք նիհարել, ավելի լավ է դա անել ավելի հաճախ, առնվազն շաբաթը մի քանի օր:
- Ոմանք բաց կթողնեն նախաճաշը և ճաշի և ընթրիքի միջև փոքր պատուհան կունենան:
Քայլ 2. Fastոմ պահեք ուտելու պատուհանից դուրս 16 ժամվա ընթացքում:
Մի կերեք ծոմապահության պատուհանից առաջ կամ հետո, հակառակ դեպքում դուք կկործանեք պահքը: Սա կարող է դժվար լինել մի քանի օր, քանի դեռ դուք սովոր եք ծոմ պահել, բայց դուք կսովորեք դրան: Ingոմապահությունը շատ ավելի հեշտ կդառնա շատ երկար ժամանակ առաջ:
- Մինչ ծոմ եք պահում, դեռ պետք է շատ հեղուկ խմեք: Կպչեք զրոյական կալորիականությամբ խմիչքներին, ինչպիսիք են ջուրը կամ սելցերը, և խուսափեք ցանկացած սոդա կամ կալորիականությամբ այլ ըմպելիքներից:
- Դուք կարող եք սկսել 8-10 ժամ արագությամբ և կառուցել ձեր ճանապարհը մինչև 12-16 ժամ:
Քայլ 3. Ուտելու պատուհանի ընթացքում հետևեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին:
Քաշը կորցնելու լավագույն արդյունքների համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուտել պատուհանների ընթացքում առողջ սնունդ: Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ թարմ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր նիհարելու նպատակներին:
- Խուսափեք նաև անառողջ սննդից, ինչպիսիք են ՝ ճարպային, վերամշակված, շաքարավազը կամ տապակած ուտեստները:
- Ավելի լավ է հետևել առողջ սննդակարգին այն օրերին, երբ դուք նույնպես ծոմ չեք պահում: Հետեւողական, առողջ սննդակարգը լավագույնն է ձեր առողջության համար:
Քայլ 4. Խուսափեք սնունդ ընդունելուց և գիշերը ուտելուց:
Խորտկելը պահպանում է ձեր ինսուլինի մակարդակը և կանխում ձեր մարմնի ճարպերի այրումը: Սա կարող է սաբոտաժի ենթարկել քաշի կորստի ձեր նպատակներն ու ծոմապահության ծրագիրը: Որքան կարող եք, ուտեք միայն ճաշի ժամանակ և բաց թողեք նախուտեստները ցերեկը և գիշերը:
Քայլ 5. Փոփոխեք ձեր պատուհանը մինչև 14:10, եթե չափազանց քաղցած եք զգում:
Եթե դուք սովոր չեք ծոմ պահել, ապա 16: 8 -ի գրաֆիկը կարող է կոշտ թվալ: Այս դեպքում, փոխարենը, կարող եք այն հետ հավաքել 14:10 ժամանակացույցով: Այս լրացուցիչ 2 ժամ ուտելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել վաղ ծոմապահության շրջանը:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք վերադառնալ 16: 8 ժամանակացույցին, կամ փոխարենը պահպանել 14:10:
- 14:10 ժամանակացույցի հայտնի գրաֆիկը ուտելն է առավոտյան 10 -ից երեկոյան 8 -ն ընկած ժամանակահատվածում և օրվա մնացած մասը ծոմ պահելը, բայց կրկին դա կախված է ձեզանից:
Մեթոդ 2-ից 3-ը ՝ Ամբողջօրյա ընդհատվող ծոմապահություն
Քայլ 1. Քաշից ազատվելու լավագույն արդյունքների համար ընտրեք այլընտրանքային օրերի պահք:
Այլընտրանքային օրերի ծոմապահությունը նշանակում է, որ դուք ծոմ եք պահում փոփոխվող օրերին և սովորաբար սնվում եք այլ օրերին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծոմապահության այս տեսակը բերում է առավելագույն քաշի կորստի, քանի որ դուք նվազեցնում եք ձեր ընդհանուր կալորիաները բավականին մեծ տարբերությամբ: Լավ ընտրություն է, եթե անհրաժեշտ է արագ նիհարել և այն պահել:
- Այս պլանի համաձայն, սովորական շաբաթվա ընթացքում դուք ուտում էիք կիրակի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին և ծոմ պահում երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Պարզապես փոխարինեք օրերը `պլանին հավատարիմ մնալու համար:
- Ingոմապահության այս տեսակը նույնքան արդյունավետ է, որքան սովորական, ցածր կալորիականությամբ դիետան: Սա նշանակում է, որ եթե ցանկանում եք, կարող եք պարզապես նվազեցնել ձեր ընդհանուր սնունդը ՝ նման արդյունքների համար:
Քայլ 2. Ընտրեք 5: 2 ծոմապահություն `ավելի քիչ ծայրահեղ ընտրության համար:
5: 2 պլանի համաձայն, դուք սովորաբար ուտելու եք շաբաթական 5 օր և ծոմ եք պահելու դրանցից 2 -ի համար: Սա ավելի քիչ պահանջկոտ ծրագիր է, քան այլընտրանքային օրվա ծոմապահությունը, ուստի ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի սկսել:
- Այս ծրագրով դուք կարող եք ծոմ պահել կիրակի և հինգշաբթի օրերին, մինչդեռ նորմալ սնվում եք երկուշաբթի, երեքշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ և շաբաթ օրերին:
- Դուք միշտ կարող եք հարմարեցնել ձեր ծրագիրը և սկսել այլընտրանքային օրվա ծոմապահությունը, երբ սովոր եք ծոմապահությանը:
Քայլ 3. Պահքի օրերին սահմանափակվեք 500 կալորիականությամբ:
Փաստորեն, դուք կարող եք ուտել ծոմ պահելու օրերին, բայց ոչ շատ: Կպչեք 1 կամ 2 փոքր սնունդով, որոնց ընդհանուր քանակը չի գերազանցում 500 կալորիան: Սա ձեր մարմինը պահում է ճարպերի այրման ռեժիմում:
Սա հաշվում է միայն այլընտրանքային օրվա կամ 5: 2-ի ծոմապահության ծրագրերի համար: Եթե դուք սահմանափակ ժամանակով ծոմ եք պահում, ապա ծոմապահության ընթացքում ընդհանրապես չեք կարող ուտել:
Քայլ 4. Խմեք շատ զրո կալորիականությամբ խմիչքներ, երբ ծոմ եք պահում:
Fastոմապահությունը հաստատ չի նշանակում, որ ձեզ արգելվում է խմել: Իրականում, դուք պետք է սովորականից շատ խմեք ձեր ծոմապահության շրջանում, որպեսզի չջրազրկվեք: Թույլատրվում է խմել առանց կալորիաների, ինչպիսիք են ջուրը, սելցերը, սև սուրճը և թեյը: Կպչեք դրանցով, որպեսզի պահքի ընթացքում կալորիաներ չավելացնեք:
- Խուսափեք հյութերից, սոդայից և շաքար և կալորիաներ պարունակող այլ խմիչքներից:
- Հիշեք, որ ձեր սուրճին և թեյին կաթ կամ շաքար մի ավելացրեք: Սա խմիչքին ավելացնում է կալորիաներ:
Քայլ 5. Ունեցեք սովորական արգանակներ, եթե ձեր ծոմի ընթացքում այլ բան է անհրաժեշտ:
Շատ լավ է, որ ծոմ պահելիս շատ ցածր կալորիականությամբ հեղուկ սնունդ ընդունեք: Անհրաժեշտության դեպքում բանջարեղենի, հավի և ոսկորների արգանակները լավ են մի փոքր խթանելու համար:
Քայլ 6. fastոմը ընդմիջելիս կերեք առողջ սնունդ:
Հավանաբար, ծոմի ավարտին շատ ուտելու գայթակղություն կունենաք, բայց պայքարեք գայթակղության դեմ, որպեսզի չեղարկեք ձեր ամբողջ առաջընթացը: Մնացեք առողջ սնունդով ՝ քաղցը հագեցնելու համար ՝ դեռ նիհարելով:
- Ձեր ծոմը բացելու ճշգրիտ ժամանակը կախված է նրանից, թե որ պլանն եք օգտագործում: Timeամանակի սահմանափակ պլանների համար սովորաբար չեք կարող ուտել մինչև ուշ առավոտ: Ամբողջ օրվա պլանների համար սովորաբար կարող եք ուտել, երբ արթնանում եք ձեր ոչ ծոմ օրվա առավոտյան:
- Ավելի լավ է ամեն օր հետևել առողջ սննդակարգին, որը հարուստ է թարմ մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, առողջ ճարպերով և նիհար սպիտակուցներով: Սա շատ ավելի լավ կաջակցի ձեր նիհարելու նպատակներին, քան միայն ծոմ պահելը: Սովորաբար բժիշկները միջերկրածովյան դիետան խորհուրդ են տալիս որպես ուղեցույց իդեալական քաշի կորստի համար:
- Քաշը կորցնելու ավելի լավ արդյունքների համար պլանավորեք օրական 500 կալորիա կրճատել նաև ձեր սովորական սննդակարգից: Եթե դուք սովորաբար օրական ուտում եք 2000 կալորիա, ապա պլանավորում եք ուտել 1 500 -ը ձեր ուտելու օրերին: Սա օգնում է նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիաները:
Քայլ 7. Եղեք ապահով ՝ ձեր ծոմապահության օրերի միջև թողնելով առնվազն 24 ժամ:
Անկախ նրանից, թե ինչ ծրագիր եք օգտագործում, երբեք մի պահեք մի քանի օր անընդմեջ: Սա վտանգավոր է, և դուք կարող եք ի վերջո թերսնվել: Alwaysոմապահության օրերի միջև միշտ պլանավորեք առնվազն 24 ժամ ՝ բացասական կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար:
- Մի քանի օր անընդմեջ ծոմ պահելը կարող է իրականում խաթարել քաշի կորստի ձեր նպատակները: Ձեր մարմինը կարող է սկսել էներգիա խնայելու փոխարեն ճարպը այրելու փոխարեն:
- Այս նույն կանոնը չի վերաբերում ժամանակավոր սահմանափակ ծոմապահությանը: Քանի որ դուք սահմանափակվում եք միայն միաժամանակ մի քանի ժամով, ապահով է մի քանի օր անընդմեջ այս կերպ ծոմ պահել:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Առավելագույնի հասցնել ձեր քաշի կորուստը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, նախքան որևէ նոր դիետա փորձելը:
Թեև ընդմիջվող ծոմապահությունը ավելի քիչ ծայրահեղ է, քան շատ այլ դիետաներ, այնուամենայնիվ կարող է առողջության հետ կապված վտանգներ առաջանալ, եթե հանկարծ անցնեք սահմանափակ սննդակարգի: Միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ հետևեք ծոմ պահելու նրանց ցանկացած առաջարկությանը:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ չփորձել ծոմ պահել, եթե հղի եք կամ շաքարային դիաբետ ունեք, նախկինում ունեցել եք ուտելու խանգարում, դեղեր եք ընդունում, որոնք սնունդ են պահանջում կամ դեռահասության պես ակտիվ աճման շրջանում եք:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ մի ծոմ պահեք, ապա լսեք նրանց: Փոխարենը խոսեք քաշի կորստի այլ առողջ մեթոդների մասին:
- Մի փորձեք ծոմապահության ընդհատվող դիետա, եթե հղի եք կամ փորձում եք հղիանալ: Այս դիետան կարող է շատ ծանր լինել ձեր հորմոնների, ներառյալ պտղաբերության հետ կապված հորմոնների վրա:
Քայլ 2. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Նույնիսկ երբ ծոմ եք պահում, ձեզ դեռ անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ քաշը կորցնելու և առողջ մնալու համար: Իրականում, քաշի կորստի ձեր ծրագիրը գրեթե հաստատ ավելի լավ կգործի, եթե ակտիվ մնաք: Փորձեք ամեն օր զբաղվել ձեր նպատակներին աջակցելու համար:
Եթե դուք մարզվում եք ծոմապահության օրը, ապա ավելի լավ է դա անել ծոմապահության ավարտին մոտ: Սա այրում է ամենաշատ ճարպը և պատրաստում ձեր մկանները սնվելիս սննդանյութեր կլանել:
Քայլ 3. Պահեք չափավոր վարժություններ, մինչ ծոմ եք պահում:
Մինչ ծոմ պահելը ֆիզիկական վարժություններ անելը լավ է և նույնիսկ օգտակար ձեզ համար, դուք պետք է զգույշ լինեք: Խուսափեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներից, ինչպիսիք են HIIT մարզումները կամ ծանր ուժային վարժությունները: Ձեր մարմինը չի ունենա բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր `ճիշտ աշխատելու կամ վերականգնվելու համար, այնպես որ դուք կարող եք վիրավորվել, եթե շատ հեռու մղվեք: Պահեք չափավոր վարժություններ ծոմապահության օրերին `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Անկախ նրանից, թե ինչ վարժություններ եք անում, ձեր կատարումը հավանաբար կընկնի ծոմապահության օրերին: Սա նորմալ է:
- Եթե դուք մարզիկ եք և պարբերաբար ինտենսիվ մարզվում եք, ապա ծոմապահությունը կարող է ձեզ համար ճիշտ չլինել: Նախ հարցրեք ձեր բժշկին:
Խորհուրդներ
Ընդհատվող ծոմը ketosis- ի մեջ մտնելու լավ միջոց է, եթե փորձում եք հետևել keto դիետային:
Գուշացումներ
- Եթե ծոմ պահելիս շատ գլխապտույտ կամ թուլություն եք զգում, ապա դադարեցրեք պահքը և ինչ -որ բան կերեք:
- Երբեք մի փորձեք ծոմ պահել ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Թեև ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է օգնել ձեզ կարճաժամկետ քաշ կորցնել, դրա երկարաժամկետ հետևանքները հայտնի չեն: Շարունակեք շփվել ձեր բժշկի հետ և հետևեք նրանց ցուցումներին ՝ առողջ լինելու համար:
