Փորձել որոշել նիհարել, երբեմն կարող է մի փոքր ճնշող լինել, քանի որ այնտեղ շատ տարբերակներ, կարծիքներ և ծրագրեր կան: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք, բնականաբար, կրճատել ՝ փոքր, կառավարելի փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում, վարժություններում և ապրելակերպում: Ամբողջ կյանքդ նորոգելու փոխարեն կենտրոնացիր օրվա ընթացքում աննշան փոփոխություններ կատարելու վրա ՝ ավելի շատ շարժվելու և ավելի առողջ սնվելու համար: Դուք կկարողանաք պահպանել այս փոփոխությունները և աշխատել ձեր նպատակների վրա ՝ հուսալով, որ ամեն օր մի փոքր ավելի լավ կզգաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. Սկսեք ավելի շատ շարժել ձեր մարմինը, որը կօգնի ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
Նիհարելը նշանակում է ավելի շատ կալորիա այրել, քան ընդունում եք, և վարժությունը գերակայություն դարձնելը դա անելու հիանալի միջոց է: Վերցրեք այն ֆիզիկական գործունեությունը, որն արդեն անում եք, և ավելացրեք այն, որպեսզի ամեն օր ավելի շարժվեք:
Օրինակ, եթե ձեր հիմնական շարժումը գալիս է աստիճաններով աշխատանքի գնալիս կամ լվացք անելուց, հաշվի առեք շաբաթական 3-4 օր 20-30 րոպե զբոսանքի ավելացում:
Հուշում
Մտածեք ձեր առօրյա կյանքին ավելի շատ շարժում ավելացնելու ուղիների մասին. Այս փոփոխությունները պարտադիր չեն կտրուկ լինել և մի փոքր այստեղ-այնտեղ կարող են գումարվել: Օրինակ, վերելակի փոխարեն սանդուղք բարձրացրեք, նստելու փոխարեն կանգնեք ձեր գրասեղանի մոտ, ձեր սիրած հեռուստահաղորդման ժամանակ տեղ զբաղեցրեք կամ գնումներ կատարելիս կայանեք լոտի հետևում:
Քայլ 2. Ձեր շաբաթին ավելացրեք կանոնավոր վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Բացի ամենօրյա գործունեությունից ձեր ելակետային շարժը մեծացնելուց, սկսեք ներառել պլանավորված և համակարգված ֆիզիկական գործունեություն: Հիշեք, որ որոշ գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչինչը, և նույնիսկ շաբաթական մի քանի անգամ արագ քայլելը կարող է առողջության համար մեծ օգուտներ ունենալ:
- Փորձեք շաբաթական 150 րոպե մարզվել: Դուք կարող եք այն բաժանել 5 30 րոպեանոց նիստի կամ նույնիսկ 10 15 րոպեանոց նիստի:
- Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը սիրում եք անել, որպեսզի այն ավելի հաճելի լինի: Քայլել, վազել, վազել, լողալ, պարել, աէրոբիկայի դասեր, խաղալ թենիս, ձիարշավ-պարզեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում, որպեսզի մնաք դրան:
- Փորձեք նաև ներառել 2-3 ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի լավ ձեր մարմինը կկարողանա այրել կալորիաները: Դուք կարող եք փորձել բարձրացնել ձեռքի կշիռները հեռուստացույց դիտելիս կամ արձակուրդ կատարել ձեր գրասենյակի վրայով, երբ ընդմիջում եք:
Քայլ 3. Օգտվեք մրցակցությունից ՝ ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու համար, որպեսզի ամեն օր շարժեք ձեր մարմինը:
Կան որոշ ծրագրեր և ծրագրեր, որոնք ձեզ մարտահրավեր են նետում ամեն օր կամ շաբաթ որոշակի ժամանակահատվածում որոշակի շարժման նպատակին հասնելուն: Երբ միանում ես մրցույթին, վճարում ես մի փոքր վճար. եթե դուք հասնում եք ձեր նպատակին, մարտահրավերի ավարտին հետ եք ստանում ձեր գումարը: Դուք կարող եք միանալ նույն մարտահրավերին մասնակցող մյուս մարդկանց, կապվել աշխարհի տարբեր ծայրերից և հաջողության հասնել միմյանցից:
- Charity Miles- ը հիանալի ծրագիր է, որը գումար է նվիրաբերում ձեր նախընտրած բարեգործական կազմակերպությանը ձեր կատարած վարժությունների համար: Պետք չէ որևէ բան նախապես վճարել, և դա զվարճալի միջոց է ինչ -որ բան վերադարձնելու համար ՝ միաժամանակ զբաղվելով ձեր ամենօրյա վարժություններով:
- StepBet- ը ևս մեկ ծրագիր է, որը հնարավորություն է տալիս գումար խաղադրույք կատարել 6-շաբաթյա ֆիթնես մարտահրավերն ավարտելու ունակության վրա: Եթե դուք ավարտեք մարտահրավերը, դուք հետ կստանաք ձեր գումարը ՝ գումարած մի մասն այն մարդկանցից, ովքեր այդքան էլ չեն հասել դրան:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քունեք 7-9 ժամ, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին աշխատել առավելագույնս:
Քիչ քնելը կարող է ձեզ ավելի դժվար դարձնել նիհարել և պահել այն, ինչպես նաև կարող եք չափազանց հոգնել ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար: Փորձեք անջատել հեռախոսը և հեռացնել շեղումները, ինչպես հեռուստացույցը, ամեն գիշեր քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր քաղցի հորմոնը ՝ գրլինը, ավելանում է, երբ բավականաչափ չեք քնում: Սա դժվարացնում է փոքր չափաբաժիններին հավատարիմ մնալը կամ ձեռնպահ մնալ ավելորդ խորտիկներից:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սթրեսը `ձեր մարմնում կորտիզոլի քանակը նվազեցնելու համար:
Երբ ձեր մարմինը սթրեսի է ենթարկվում, այն արտազատում է կորտիզոլը արյան մեջ: Կորտիզոլը բարձրացնում է գլյուկոզայի մակարդակը և կարող է նույնիսկ փոխել իմունային համակարգը կամ խանգարել մարսողական համակարգին: Որոշ սթրեսներ միանգամայն նորմալ և առողջ են, բայց այն պետք է կառավարել, որպեսզի դու քեզ լավագույնս զգաս:
- Փորձեք լսել երաժշտություն, խորհրդածել, գիրք կարդալ, զրուցել ընկերոջ հետ կամ զբաղվել ինչ -որ այլ գործունեությամբ, որն օգնում է հանգստանալ:
- Եթե դժվարանում եք կառավարել ձեր սթրեսի մակարդակը, մտածեք թերապևտի այցելության մասին: Նրանք կարող են ձեզ տալ հատուկ գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն `լրացուցիչ մանրաթելերի, երկաթի և դանդաղ արտազատվող ածխաջրերի համար:
Երբ կարող եք, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն `զտված հացահատիկի փոխարեն` ձեր մարմնին լրացուցիչ վիտամիններ և հանքանյութեր հաղորդելու համար: Հաջորդ անգամ, երբ մթերային խանութում կլինեք, սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ցորենի հաց կամ ստացեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն կամ շագանակագույն բրինձ `նուրբ ընտրանքների փոխարեն:
- Ամբողջ հացահատիկի մարսումը տևում է ավելի երկար, ինչը նշանակում է, որ ածխաջրերի և էներգիայի արտազատումը ավելի երկար կտևի, քան նուրբ հատիկներով: Սա կարող է օգնել կանխել կեսօրվա այդ անկումը ՝ միաժամանակ ձեզ ավելի երկար հագեցած պահելով:
- Refտված հացահատիկներն ավելի շատ են մշակվում և պարունակում են ավելի քիչ սննդարար նյութեր, քան ամբողջական ձավարեղենը: Սրանք լավ չէ երբեմն ունենալ, և երբեմն դրանք միակ հասանելի բանն են: Փորձեք հնարավորինս ամբողջական հացահատիկի ընտրություն կատարել, բայց մի՛ լարվեք, եթե ժամանակ առ ժամանակ ուտում եք նուրբ հատիկներ:
- Փորձեք ամեն օր ստանալ 3-8 չափաբաժին հացահատիկ ՝ կախված ձեր տարիքից և գործունեության մակարդակից: Մի կտոր հաց, 1/2 բաժակ (125 գրամ) բրինձ կամ մակարոնեղեն կամ 5 ամբողջական ցորենի կոտրիչ յուրաքանչյուրը կհաշվարկվի որպես մեկ չափաբաժին:
Քայլ 2. Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր կերակուրին ուտել մրգեր կամ բանջարեղեն ՝ անհրաժեշտ վիտամինների համար:
Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ լինելը կալորիաները նվազեցնելու հիանալի միջոց է ՝ միևնույն ժամանակ ձեր մարմնին տալով անհրաժեշտ սննդանյութերը: Փորձեք օրվա ընթացքում հնարավորության դեպքում ուտել մրգեր և բանջարեղեն:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են բազմաթիվ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար ժամանակ բավարարված զգալ ուտելուց հետո:
- Փորձեք քաղցրահամ վիճակում պահել թարմ միրգը սեղանի վրա ուտելու համար կամ կտրատել բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը, նեխուրը կամ պղպեղը, որպեսզի համակցվեն հումուսի պես համեղ ուտեստների հետ:
- Եթե դուք չեք կարող մուտք գործել թարմ միրգ կամ բանջարեղեն, սառեցված ընտրանքները հիանալի ընտրություն են: Դրանք հաճախ սառչում են ՝ պահպանելու բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը:
- Փորձեք օրական 1-2 բաժակ (175-350 գրամ) միրգ ուտել և 1-ից 3 բաժակի (150-450 գրամ) բանջարեղեն:
Քայլ 3. Կրճատեք կալորիաները նվազեցնելու համար հաճախակի օգտագործվող վերամշակված սնունդ:
Այս տեսակի սննդամթերքի կալորիաները երբեմն կոչվում են «դատարկ կալորիաներ», քանի որ դրանք ձեր մարմնին շատ չեն ապահովում վիտամիններով, հանքանյութերով, սպիտակուցներով կամ մանրաթելերով: Շատ դժվար է հրաժարվել այս մթերքներից, քանի որ դրանք հաճախ շատ համեղ են: Երբ դուք ուտում եք վերամշակված սնունդ, պարզապես փորձեք հավասարակշռել ձեր մյուս կերակուրները ամբողջական կամ թարմ մթերքների հետ:
- Փորձեք խուսափել խմորեղենից, թխվածքաբլիթներից, տորթերից, վերամշակված միսից, սառեցված կերակուրներից, չիպսերից, կոտրիչներից և պահածոներից և հյութերից ՝ շաքարավազով:
- Երբեմն դուք կարող եք ուտել միայն վերամշակված սնունդ, և դա նորմալ է: Դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող նիհարել կամ դատապարտված եք ձախողման: Պարզապես փորձեք լինել ուշադիր և հնարավորության դեպքում ավելացնել թարմ սնունդ:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր մարմինը hydrated
Waterուրն այնքան օգտակար է ձեր մարմնի համար, ուստի զարմանալի չէ, որ դուք միշտ լսում եք, թե ինչպես պետք է ավելի շատ խմել: Deրազրկելը կարող է նպաստել, որ դուք ավելի քաղցած զգաք, քան իրականում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, ուստի համոզվեք, որ կուլ եք տալիս:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում, որ տղամարդիկ օրական մոտ 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) հեղուկ ընդունեն, իսկ կանայք ՝ մոտ 11.5 բաժակ (2.7 լիտր): Այս հեղուկների մեծամասնությունը պետք է ծագի ջրից, բայց մի մասը կստանաք ձեր սննդակարգի և խմած այլ հեղուկների միջոցով: Կախված ձեր տարիքից և գործունեության մակարդակից ՝ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի կամ ավելի քիչ խմել:
- Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք, որը կշտացնի ձեզ, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք:
Քայլ 5. Վերցրեք նոր հոբբի, որը կօգնի ձեզ դիմակայել ցանկություններին և դադարեցնել անմիտ ուտելը:
Երբեմն ուտելը միայն ձեր մարմինը սնուցելը չէ, այն կարող է նաև ձեզ հույզերից շեղելու միջոց կամ ձանձրույթի ժամանակ ինչ-որ բան անել: Դա կարող է լինել նաև այն պատճառով, որ դուք պարզապես սիրում եք որոշակի սնունդ: Երբ հայտնվեք, որ գնում եք դեպի խորտիկների պահարան, դադար տվեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե իրոք քաղցած եք: Եթե ոչ, գնացեք այլ բան անելու համար, որպեսզի շեղեք ինքներդ ձեզ և ընդհատեք շեղված խորտիկների ցիկլը:
- Կարդալ, գրառումներ անել, գլուխկոտրուկ անել, արհեստագործել, տեսախաղ խաղալ, ընկերոջը կանչել, կան շատ տարբեր զբաղմունքներ, որոնք կարող ես անել: Ընտրեք ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի ավելի հավանական է, որ այն գնաք, երբ խորտիկ անելու գայթակղության մեջ եք:
- Եթե կա մի ուտելիք, որն իսկապես սիրում եք, ինչպես շոկոլադը, փորձեք այն պահել օրվա կամ շաբաթվա որոշակի ժամի: Eatingանկացած պահի այն ուտելու փոխարեն ինքներդ ձեզ ստիպեք սպասել, որպեսզի այն նույնիսկ ավելի հաճելի լինի, երբ այն ունեք և այնպես, որ այն չափազանցություն չտաք հատուկ հյուրասիրության ժամանակ: Օրինակ, գուցե դուք ձեզ թույլ եք տալիս միայն առավոտյան փոխարեն առավոտյան վայելել թխված խմորեղեն ուտելը:
Քայլ 6. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քաղցի ազդանշաններին և դադարեք ուտել, երբ կշտանաք:
Ձեր մարմինը ունի «կալորիաներ հաշվելու» և մասերի չափերը կառավարելու սեփական ունակությունը: Կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չհագենաք լիարժեք կամ գերհագեցած ՝ լրացուցիչ կալորիաները հանելու համար և կպչեք ավելի փոքր մասերի յուրաքանչյուր խորտիկի և ճաշի ժամանակ: Սովորելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց դուք կարող եք դա անել:
- Եթե ստամոքսում զգում եք ձգվող սենսացիա, «լիարժեք զգացում» կամ որոշ չափով հոգնած, դադարեք ուտել:
- Շատ նորաձևության կամ առևտրային դիետայի ծրագրեր կպահանջեն ձեզ հաշվել կալորիաներ, ածխաջրեր կամ միավորներ, և դա միշտ չէ, որ հեշտ է կամ կայուն:
Բաց թողեք նորաձև դիետաները
Դիետաները, որոնք պնդում են, որ դուք արագ կկորցնեք քաշը, կխրախուսեն ձեզ դեղահաբ ընդունել կամ խստորեն կսահմանափակեն ցանկացած տեսակի սննդի ընդունումը, սովորաբար չափազանց լավ են իրական լինելու համար: Քաշը կորցնելու և այն հաջողությամբ պահելու լավագույն և անվտանգ միջոցը ձեր ապրելակերպի փոքր, կառավարելի փոփոխություններ կատարելն է: Remeայրահեղ դիետաները, չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կամ նույնիսկ ընդհանրապես չզբաղվելը կարող են վնասակար լինել ձեր մարմնի համար:
Քայլ 7. ractբաղվեք ուշադիր ուտելով ՝ ժամանակ հատկացնելով յուրաքանչյուր կերակուրին:
Խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և երբեմն նույնիսկ բավարարված զգալ ավելի քիչ սնունդով: Փորձեք նստել յուրաքանչյուր ճաշի համար և հեռացնել սեղանից շեղումները, ինչպես ձեր հեռախոսը կամ հեռուստացույցի ձայնը: Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր խայթոցի վրա և ժամանակ առ ժամանակ ստուգեք ձեր մարմինը `տեսնելով, որ սկսե՞լ եք բավարարված զգալ:
- Ուտելուց առաջ փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել. Եթե դա քաղցից բացի որևէ այլ պատճառով է, փորձեք զբաղվել այլ գործունեությամբ:
- Փորձեք մոտ 20-30 րոպե հատկացնել յուրաքանչյուր կերակուր ուտելուն: Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը խայթոցների միջև, մի կում ջուր խմեք կամ զրուցեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ:
- Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք սննդի համին, հյուսվածքներին, գույներին և հոտերին: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և դանդաղեցնել աշխատանքը:
Քայլ 8. Ընտրեք ավելի նիհար սպիտակուցներ ՝ կալորիաները նվազեցնելու համար ՝ միևնույն ժամանակ սնուցելով ձեր մարմինը:
Բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալը կարող է ձեզ ավելի երկար գոհ պահել և նվազեցնել հավանականությունը, որ դուք ամբողջ օրը խորտիկ կունենաք: Նիհար սպիտակուցները ներառում են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Փորձեք ներառել նիհար սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի մեջ: Սա կօգնի ձեզ լիարժեք պահել ամբողջ օրվա ընթացքում և ձեր սնունդն ավելի հավասարակշռված դարձնել:
- Մարդկանց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է 2 -ից 6 ունցիա (57 -ից 170 գ) սպիտակուց ՝ միսից, թռչնաբուծությունից, ծովամթերքից, ձվերից, լոբիից և ընկույզից:
- Կաթնամթերքի աղբյուրներից, նպատակ դրեք օրական 2-3 չափաբաժնի: Մեկ բաժինը կարող է լինել 1 բաժակ (240 մլ) կաթ, 1.5 ունցիա (43 գ) պանիր կամ 8 ունցիա (230 գ) յոգուրտ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե քաշի կորստի բնական մեթոդները չեն գործում:
Թեև լավ սնունդը և վարժությունը կարող են օգնել մարդկանց մեծամասնությանը նիհարել կամ պահպանել քաշը, երբեմն կան այլ գործոններ, որոնք դժվարացնում են քաշի վերահսկումը: Եթե դուք փորձել եք բնական մեթոդներ և չեք ստացել ձեր ուզած արդյունքները, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը կարող է գնահատել ձեր ընդհանուր առողջությունը և փորձել որոշել, թե արդյոք որևէ հիմքում ընկած խնդիրները կարող են ձեզ դժվարացնել ձեր քաշը կառավարելը:
- Բացի ձեզ ֆիզիկական քննություն տալուց և ձեր ընթացիկ սննդակարգի և ապրելակերպի սովորությունների մասին հարցնելուց, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ թեստեր անցկացնել `հնարավոր առողջական խնդիրները հայտնաբերելու համար:
- Կախված ձեր ընթացիկ քաշից և առողջությունից, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել լրացուցիչ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, ինչպիսիք են դեղերը կամ քաշի կորստի վիրահատությունը:
Քայլ 2. Քննարկեք ձեր մտահոգությունները, թե ինչպես է ձեր քաշն ազդում ձեր առողջության վրա:
Ավելորդ քաշ ունենալը չի նշանակում, որ դուք անառողջ եք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ավելորդ քաշ եք կրում, կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել տարբեր առողջական խնդիրների զարգացման: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհանգստացած եք, թե ինչպես կարող է ձեր քաշը ազդել ձեր առողջության վրա: Ավելորդ քաշը կապված է հետևյալ ռիսկերի հետ.
- Բարձր տրիգլիցերիդներ և ցածր «լավ խոլեստերին» (HDL)
- Բարձր արյան ճնշում
- Շաքարային դիաբետ
- Սրտի հիվանդություն
- Կաթված
- Շնչառական խնդիրներ, օրինակ ՝ քնի ապնոէ
- Լեղապարկի հիվանդություն
- Օստեոարթրիտ
- Քաղցկեղի որոշ տեսակներ
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին խորհուրդների մասին, թե ինչպես անվտանգ նիհարել:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կամ ցանկանում եք նիհարել, ձեր բժիշկը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ քաշի կորստի անվտանգ, արդյունավետ և իրատեսական մոտեցումներ գտնելու համար: Նրանք կարող են աշխատել ձեզ հետ ՝ հատուկ ձեր անհատական կարիքներին և ապրելակերպին համապատասխան ծրագիր ստեղծելու համար և կօգնեն ձեզ որոշել նպատակների համապատասխան քաշը:
- Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որ տեսակի վարժություններն են ձեզ հարմար և ինչպիսի ճշգրտումներ կարող եք ապահով կատարել ձեր սննդակարգում:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ դիետոլոգի կամ այլ մասնագետների, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
Քայլ 4. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք անհասկանալի քաշի ավելացում կամ կորուստ:
Քաշի կտրուկ ավելացումը կամ կորուստը ՝ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, կարող է լուրջ բժշկական վիճակի նշան լինել: Եթե գտնում եք, որ ձեր քաշը փոխվում է և վստահ չեք, թե ինչու, նշանակեք ձեր բժշկի հետ հանդիպում: Նրանք կարող են ձեզ հարցեր տալ և թեստեր անցկացնել ՝ փորձելով հստակեցնել, թե ինչ է կատարվում: Քաշի անբացատրելի փոփոխության ընդհանուր բժշկական պատճառները ներառում են.
- Վահանաձև գեղձի խնդիրներ
- Պայմաններ, որոնք ազդում են ձեր հորմոնների վրա, օրինակ ՝ PCOS (պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ) կամ Քուշինգի համախտանիշ
- Retրի պահպանումը երիկամների կամ սրտի հիվանդության պատճառով
- Emգացմունքային խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը
- Որոշակի դեղամիջոցներ
Քայլ 5. Ստացեք բժշկական օգնություն, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ:
Եթե դուք զգում եք, որ անընդհատ անհանգստանում եք ձեր քաշի կամ մարմնի ձևի համար, կամ եթե ինքներդ եք մտածում, թե որքան եք ուտում կամ վարժություններ անում, կարող եք ուտել խանգարում կամ ձեզ մոտ վտանգ առաջանա: Սննդի խանգարումները կարող են հանգեցնել կյանքի համար սպառնացող առողջական խնդիրների, եթե դրանք չբուժվեն, ուստի անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե մտահոգված եք, որ այն կարող է ունենալ: Սննդի խանգարման ընդհանուր նշանները ներառում են.
- Պարբերաբար բաց թողնել սնունդ կամ չափազանց սահմանափակող դիետա ուտել
- Քաշի, մարմնի ձևի կամ արտաքին տեսքի ամրագրում
- Չափից շատ ուտել կամ ուտել անսովոր մեծ քանակությամբ սնունդ
- Մեղքի զգացում կամ զզվանք ձեր ուտելու սովորություններից
- Ուտելուց հետո փսխում առաջացնելու, լուծողական միջոցներ օգտագործելու կամ չափից ավելի ֆիզիկական վարժություններ կատարելու անհրաժեշտության զգացում
- Սոցիալական գործունեությունից խուսափելը
- Դիետայի և վարժությունների նկատմամբ տարվածություն
Նմուշ վարժություններ և ուտելիքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
Funվարճալի սրտային վարժություններ ՝ բնականաբար նիհարելու համար
Բնականաբար նիհարելու համար ուտել և խուսափել սնունդ
Խորհուրդներ
- Քաշի կորուստը ամենահաջողն է, երբ առողջ սննդակարգի և վարժությունների սովորություններ եք զարգացնում ամիսների ընթացքում, այլ ոչ թե հետևում եք մոդայիկ դիետաներին:
- Պատրաստեք ձեր մարզասրահի պայուսակը և փաթեթավորեք ձեր մարզման հագուստը նախորդ գիշեր, որպեսզի պատրաստ լինեք հաջորդ առավոտ մեկնելու:
- Այն կարող է օգնել հետևել ձեր առաջընթացին, երբ փորձում եք նիհարվել: Փորձեք շաբաթական կամ ամիսը մեկ անգամ կշռվել, կամ չափեք իրանի գիծը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դյույմ եք կորցնում:
- Մտածեք միանալու աջակցության խմբին, որի հետ կարող եք խոսել քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին: Կան առցանց խմբեր և ֆորումներ, ինչպես նաև անհատական հանդիպումներ, որոնց կարող եք մասնակցել:
- Փորձեք գրի առնել այն, ինչ ուտում եք ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում-սա կարող է օգնել լուսավորել ձեր ուտելու սովորությունները և օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել:
