Անհանգստության պայմանները, ինչպիսիք են սոցիալական անհանգստությունը և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը, հաճախ ամրապնդվում են խուսափելու հաղթահարումից: Խուսափելը հաղթահարելը որոշակի մտքերից, զգացումներից կամ իրավիճակներից խուսափելու գործողությունն է ՝ անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու կամ կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, որքան շատ եք խուսափում անհանգստություն պատճառող իրավիճակներից, այնքան ավելի շատ եք ազդվում: Դուք կարող եք դադարեցնել խուսափել հաղթահարման վարքագծից ՝ նախ տեղեկացնելով խուսափելուն: Հետո, դուք կարող եք հաղթահարել այն ՝ օգտագործելով անհանգստությունը վերահսկելու տեխնիկան և աստիճանաբար ենթարկվելով ձեզ անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Անհանդուրժողականության ձևավորում անհանգստություն պատճառող իրավիճակների նկատմամբ
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից:
Եթե սովորեք հանդուրժել անհարմար մտքերն ու զգացմունքները, ապա ձեզանից խուսափել չի պահանջվի: Բացահայտման թերապիան հաճախ օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը որոշակի իրավիճակների շուրջ: Այնուամենայնիվ, դուք չեք ցանկանում շատ արագ ինքներդ ձեզ դրդել անհանգստություն պատճառող իրավիճակի:
- Exposureբաղվեք մերկացմամբ ՝ աստիճանաբար զարգացնելով ձեր հանդուրժողականությունը: Դուք կարող եք դա անել ՝ սկսելով այնպիսի գործունեությունից կամ իրադարձությունից, որը նվազագույն անհանգստություն է առաջացնում: Այն յուրացնելուց հետո կարող եք աստիճանաբար անցնել այն բանի, որն առաջացնում է ավելի շատ և ավելին: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ տալիս եք այս նպատակին հասնելու իրատեսական ժամկետ: Հիշեք, որ դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, որոշ ժամանակ ընթացող աշխատանք կլինեք, և դա նորմալ է:
- Դուք կարող եք դա անել ավելի արդյունավետ ՝ կազմելով ցուցակ: Գնահատեք այն իրավիճակները, որոնք ձեզ մոտ անհանգստություն են առաջացնում: Օրինակ, կարող եք թվարկել ՝ «խոսելով հանդիսատեսի առջև», «ինչ -որ մեկին ժամադրության հրավիրել» կամ «մենակ ռեստորան գնալ»: Սկսեք նվազագույն անհանգստություն առաջացնող իրավիճակից և առաջ շարժվեք:
- Ամեն անգամ, երբ դուք հասնում եք նպատակին, գտեք ճանապարհը նշելու կամ ոգեկոչելու ճանապարհի յուրաքանչյուր քայլը: Սա կարող է նույնիսկ փոքր բան լինել, օրինակ ՝ գրել այն ձեր օրագրում և բարձրաձայն շնորհավորել ձեզ:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր:
Պլանավորեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել այնպիսի իրավիճակների, որոնցից դուք սովորաբար խուսափում եք: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ անհանգստության փորձին `ընտրելով մեկ մտքի, զգացմունքի, գործունեության կամ իրավիճակի, որը սովորաբար անհանգստություն է առաջացնում:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք ինքնուրույն զբաղվել ռեստորան գնալով, նախ կարող եք մի քանի անգամ ինքնուրույն դուրս հանել: Հետո գուցե խնդրեք նստել:
- Ձեր ծրագիրը մշակելու մեկ այլ եղանակ կարող է լինել լուսաբանման մակարդակը: Օրինակ, գուցե միայնակ եք միայնակ նախաճաշելիս, բայց ընթրիքը ձեզ անհանգստացնում է: Դուք կցանկանաք աստիճանաբար զարգանալ ՝ միայնակ ռեստորանում ընթրիք ուտելով:
- Ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալու հավանականությունը մեծացնելու համար կարող եք նաև հաշվետու ընկեր ունենալ: Սա կարող է լինել հոգեկան առողջության մասնագետ, ընկեր կամ ընտանիքի անդամ: Համոզվեք, որ նրանք ծանոթ են այն քայլերին, որոնք դուք ընտրել եք և որոնք կօգնեն ձեզ պատասխանատվության ենթարկել:
Փորձագիտական խորհուրդ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Քայլ 3. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ, երբ անհանգստությունը հայտնվում է:
Երբ ինքներդ ձեզ ենթարկվում եք անհանգստություն պատճառող իրավիճակին, կիրառեք ձեր ինքնահանգստացնող տեխնիկան: Բացի խորը շնչառությունից և մկանների առաջադիմական թուլացումից, կարող եք լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ հաստատման արտահայտություններ, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ դա անել» կամ «Ես համարձակ եմ»:
Մեկ այլ օգտակար արտահայտություն, որը պետք է կրկնել ինքներդ ձեզ. «Ոչ մի անհանգստություն չի կարող հավերժ տևել»: Սա կօգնի ձեզ հիշել, որ այն, ինչ զգում եք, ժամանակավոր է:
Քայլ 4. Կատարեք իրականության փորձարկում ձեր մտքերի վրա:
Երբ սկսում եք ընտելանալ անհանգստության սենսացիաներին, ձեզ հարկավոր է կենտրոնանալ այս իրավիճակների շուրջ մտքերի վրա: Իրականության ստուգումը թույլ է տալիս գնահատել իրավիճակը օբյեկտիվ տեսանկյունից `նվազեցնելու դրա առաջացրած անհանգստությունը:
- Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես չեմ կարող խնդրել պարոն Թոմասին բացատրել առաջադրանքը դասից հետո: Վերջին անգամ նա բղավեց ինձ վրա »: Փորձեք այս իրավիճակը տեսնել տարբեր տեսանկյուններից: Կա՞ն այն դիտելու այլ եղանակներ:
- Իրականությունն այն է, որ այն, որ պարոն Թոմասը գոռաց վերջին անգամ, չի նշանակում, որ նա այս անգամ: Բացի այդ, նա կարող է բղավել ձեր հարցից առանձին պատճառներով: Միգուցե նա վատ օր է ունեցել և հոգնել է: Թերևս այս անգամ նա ավելի լավ տրամադրություն ունի:
- Եթե դուք չեք կարողանում ինքնուրույն կարգավորել ձեր մտքերը, ապա կարող եք նաև փորձել օբյեկտիվ անձի հետ կապ հաստատել ՝ օգնելու ձեզ իրականություն վերադարձնել: Ասացեք նրանց, թե ինչ է կատարվում և ինչի համար եք անհանգստանում:
Քայլ 5. Ստացեք օգնություն մասնագետից:
Անհանգստություն պատճառող իրավիճակներին հանդուրժել սովորելու գործընթացը կարող է դժվար լինել: Դուք կարող եք օգնություն խնդրել մասնագետից, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել ձեր խուսափողական վարքագծի վարքագիծը: Թերապիայի մեկ ձևը, որը հայտնի է որպես ազդեցության թերապիա, ապացուցված է, որ արդյունավետ է օգնում նվազեցնել անհանգստությունը և այն հրահրող իրադարձությունները:
Հիշեք, որ կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի և մակարդակների ազդեցության թերապիա: Օրինակ, ձեր թերապևտը կարող է որոշել կամ օգտագործել գնահատված մոտեցում ՝ ձեզ առաջին հերթին թեթև անհանգստություն պատճառող բաների համար, կամ նրանք կարող են օգտագործել ջրհեղեղային մոտեցում և ձեզ բացահայտել այն բանը կամ բաները, որոնք ձեզ առաջացնում են առաջին անհանգստությունը:. Կախված նրանից, թե ինչն է ձեզ անհանգստություն պատճառում, նրանք կարող են օգտագործել in vivo ազդեցության թերապիա, որն իրականում ձեզ ենթադրում է այն բաներից, որոնցից դուք վախենում եք, կամ երևակայական մերկացման թերապիայի այն վայրերից, որտեղ դուք պատկերացնում եք, որ տեղի է ունենում մերկացում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Սովորել վերահսկել անհանգստությունը
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Սթրեսը և անհանգստությունը հանգեցնում են ծանր շնչառության: Դուք կարող եք արդյունավետ կերպով վերահսկել անհանգստությունը և ակտիվացնել մարմնի բնական թուլացման պատասխանը խորը շնչառությամբ, ինչը կհակասի ձեր ուղեղի այն զգացողությանը, որ ձեզ վտանգ է սպառնում: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ գիտակցել, որ ապահով եք: Ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է, արյան ճնշումը նվազում է, և ձեր մկանները սկսում են հանգստանալ:
- Սկսեք խորը շնչառական պրակտիկա, որը կարող եք օգտագործել խուսափելու համար:
- Փորձեք դանդաղ շնչել քթով ՝ հաշվելով հինգը: Կարճ պահեք շունչը: Այնուհետև, արտաշնչեք ձեր բերանից մինչև հինգ հաշվարկ: Կրկնեք սա մի քանի անգամ, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Հաճախ, երբ բախվում եք անհանգստության հետ, լարում եք մկանների տարբեր խմբեր: Այս մկանները մեղմելու և հանգստացնելու սովորելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Մկանների առաջադիմական թուլացում զբաղվելու համար գտեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ ՝ նստելու կամ պառկելու համար: Սկսեք կամ գլխի վերևից, կամ ոտքերի ներքևից: Աշխատելով դեպի վեր, լարեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Մի պահ պահեք լարվածությունը, այնուհետև ազատեք այն: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում հանգստացած վիճակը: Շարունակեք ձեր ամբողջ մարմնով:
Քայլ 3. Ստացեք դիտորդի հեռանկար անհանգստացնող մտքերի վերաբերյալ:
Հետ կանգնելը և ձեր մտքերը այլ տեսապակիից դիտելը կարող է օգնել ձեզ նկատել, որ դրանք պարտադիր չէ, որ ձեր վրա իշխանություն ունենան: Սա նաև օգնում է ձեզ օբյեկտիվություն ձեռք բերել այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք մարտահրավեր նետել անհանգստացնող մտքերին:
Երբ անհանգստացնող միտք է ծագում, բարձրաձայնեք այն: Դուք կարող եք ասել. «Ես մտածում եմ, որ ուզում եմ բաց թողնել սոցիալական իրադարձությունը: Ես չեմ ուզում, որ մարդիկ ինձ նայեն »:
Քայլ 4. Փորձեք ուշադիր լինել:
Խելամտությունը կարող է օգտագործվել առօրյա կյանքում ՝ օգնելու ձեզ կարգավորել ձեր ուշադրությունը: Այն օգնում է, երբ անհանգստացնող մտքերը շրջում են ձեր ուղեղը `դանդաղեցնելու և կենտրոնանալու ներկա պահի վրա: Նպատակն է ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձեռքի գործողությունների վրա ՝ առանց որևէ ուշադրություն դարձնելու մրցակից մտքերին:
- Դուք կարող եք ուշադիր լինել, երբ ուտում եք ՝ կենտրոնանալով միայն սննդի զգացողությունների, ծամելու և կուլ տալու վրա: Կարող եք նաև ուշադիր ցնցուղ ընդունել, զգույշ հագնվել կամ ուշադիր վարել:
- Որպեսզի դա սովորություն դառնա, մտորումների վարժություններ ներառեք որպես ձեր ժամանակացույցի կանոնավոր մաս: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր մարմնի, շնչառության և մտքի մասին մշտապես ձեր տեղեկացվածությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետևեք ձեր խուսափումից
Քայլ 1. Որոշ ժամանակ հատկացրեք դիտարկմանը և դրանցից խուսափելու հաղթահարմանը:
Խուսափելու դեմ պայքարելը դադարեցնելու համար դուք պետք է իմանաք, որ դա անում եք: Որոշ ժամանակ ծախսեք որպես ձեր սեփական մտքերի, զգացմունքների և վարքագծի դիտորդի դեր:
Մտերիմ մարդկանց խնդրեք ձեզ տեղեկացնել, երբ թվում է, թե խուսափում եք ձեզ անհանգստություն պատճառող բաներից:
Քայլ 2. Գրեք այն իրավիճակները, որոնցից դուք հակված եք խուսափել:
Ձեզ հետ պահեք նոթատետր, որպեսզի կարողանաք ձեր դիտարկումների միջոցով ծանոթանալ ցանկացած հետաքրքիր տեղեկության: Ուշադրություն դարձրեք, թե որ իրավիճակներից եք հուշում խուսափել և ինչ եք անում դրանցից խուսափելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք խուսափել ձեր դպրոցի որոշակի շենք մտնելուց, քանի որ այն ձեզ հիշեցնում է այնտեղ տեղի ունեցած խայտառակ միջադեպի մասին:
- Դուք կարող եք զարմանալ այն երկարությունների վրա, որոնք դուք կգնաք, որպեսզի խուսափեք այն բաներից, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Օրինակ, դուք կարող եք ձևացնել, որ հիվանդ եք կամ ստում եք նախկին նշանադրության մասին:
Քայլ 3. Նշեք այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք ունենում եք խուսափելիս:
Չնայած անհանգստությունը կանխելու համար դուք կարող եք խուսափել հաղթահարումից, կարող եք պարզել, որ դա հակառակ ազդեցություն է ունենում: Խուսափելը ձեզ սահմանափակում է զարգանալու և դասեր քաղելու այն ամենից, ինչից վախենում եք: Եվ, ի վերջո, այն ավելացնում է ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը:
Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, երբ խուսափում եք: Օրինակ, դուք կարող եք խուսափել շենքից, բայց միևնույն է անհանգստություն զգալ: Կամ, դուք ինքներդ ձեզ մտածում եք. «Ես այնքան հրեշ եմ»:
Քայլ 4. Տեսեք, թե ինչ ազդեցություն կունենա խուսափումը ձեր առողջության և բարեկեցության վրա:
Ձեր խուսափումից հաղթահարելու դեմ լիարժեք միջոցներ ձեռնարկելու համար դուք պետք է գիտակցեք, որ խուսափելը չի օգնում: Հիշեք որոշ իրավիճակներ կամ իրադարձություններ, որոնցից դուք խուսափել եք և արդյունքները:
- Եղե՞լ են բացասական հետևանքներ ՝ խուսափելու հաղթահարման հետ կապված: Հնարավոր է, որ կորցրել ես ընկերոջդ, բաց ես թողել աշխատանքի մեծ հնարավորությունը, կամ քեզ թույլ ես համարում դրա պատճառով:
- Բացի այդ, անպայման հարցրեք ձեր ամուսնուն, ընտանիքին և մտերիմ ընկերներին. «Արդյո՞ք իմ անհանգստությունը որևէ կերպ ազդում է ձեր կյանքի վրա»:
