Չնայած ամբողջական ձավարեղենը համարվում է առողջ սննդակարգի մի մաս, որոշ մարդիկ նախընտրում են ուտել հացահատիկից ազատ: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք ալերգիա, կամ պարզապես ավելի լավ եք զգում առանց հացահատիկի, հացահատիկներից հրաժարվելը հնարավոր է: Այնուամենայնիվ, թվում է, թե ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Առանց հացի, բրնձի և վարսակի (չհաշված հացահատիկի շատ այլ տեսակներ) առողջ դիետա ուտելը, այնուամենայնիվ, դժվարություն չէ: Եթե ցանկանում եք վերացնել հատիկները, պարզապես խուսափեք ցորենից և եգիպտացորենից ուտելիքներից և փոխարինեք առողջ այլընտրանքներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Ապրել առանց հացահատիկի ապրելակերպ
Քայլ 1. Խուսափեք ցորենից:
Wորենը Միացյալ Նահանգների ամենահայտնի հացահատիկն է: Համոզվեք, որ սննդի պիտակը կարդալիս այն չպետք է պարունակի հետևյալը.
- Ցորեն
- Հացի փշրանքներ
- Բուլղուր
- Հացահատիկային
- Կուսկուս
- Դուրում
- Էյնկորն
- Էմմեր
- Ֆարինա
- Հիդրոլիզացված ցորենի սպիտակուց
- Մացո
- Սեյթան
- Սեմոլինա
- Ուղղագրված
- Տրիտիկալե
Քայլ 2. Մի կերեք եգիպտացորեն կամ եգիպտացորենից ստացված արտադրանք:
Եգիպտացորենը հայտնվում է մեր դիետայի բազմաթիվ զարմանալի վայրերում: Համոզված եղեք, որ դուք փնտրում եք.
- Եգիպտացորեն
- Եգիպտացորեն օշարակ
- Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Եգիպտացորենի օսլա
- Եգիպտացորենի յուղ
- Ադիբուդի
- Սորբիտոլ
- Մալտիտոլ
Քայլ 3. Կտրեք բրինձը ձեր սննդակարգից:
Մի կերեք բրինձ կամ բրնձից ստացված սնունդ, եթե հետևում եք առանց հացահատիկի սննդակարգի: Չնայած բրինձը չի պարունակում սնձան, շատ հացահատիկազերծ դիետաներ բացառում են այն, քանի որ այն հիմնական հացահատիկ է: Գուշացեք ՝
- Բրինձ
- Բրնձի արիշտա
- Ձվի գլան թուղթ
- Բրնձի թեփի յուղ
- Բրնձի քացախ
- Բրնձի կաթ
- Բրնձի օշարակ
- Բրնձի կոտրիչ
- Բրնձի շիլա
Քայլ 4. Մի օգտագործեք վարսակ կամ վարսակի արտադրանք:
Վարսակը շատ նախաճաշերի հիմնական բաղադրիչն է, բայց այն նաև օգտագործվում է որպես կայունացուցիչ և լցոն այլ սննդամթերքներում: Ուշադրություն դարձրեք.
- Վարսակ
- Գլորված վարսակ
- Գրանոլա
- Վարսակի մանրաթել
- Վարսակի կաթ
- Պողպատե վարսակ
Քայլ 5. Մի կերեք ենթամթերք, ինչպիսիք են ալյուրը և կերակուրը:
Հացահատիկները նույնպես հայտնվում են իրենց մանրացված և փոշիացված տարբերակների, ալյուրի և կերակուրի տեսքով: Watchգուշացեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են.
- Ցորենի ալյուր
- Սպիտակ ալյուր
- Եգիպտացորենի կերակուր
- Եգիպտացորենի ալյուր
- Բրնձի ալյուր
- Հարստացված ալյուր
- Վարսակի ալյուր
Քայլ 6. Սովորեք բացահայտել ավելի քիչ հայտնի հատիկները:
Թեև այս հացահատիկները այնքան տարածված չեն, որքան մյուսները, դրանք դեռ պետք է վերացվեն առանց հացահատիկի դիետայի: Այս հատիկները ներառում են.
- Տարեկանի
- Օրզո
- Կուսկուս
- Բուլղար
- Թեփ
- Գարի
- Ուղղագրված
- Կորեկ
- Սորգո
Քայլ 7. Թույլ տվեք ձեզ չափավոր ամարանտ, հնդկաձավար և քինուա:
Կեղծ ձավարեղենը, ինչպիսին են ամարանտը, հնդկաձավարը և քինուան, չեն պարունակում սնձան և շատերի կողմից դրանք չեն դիտվում որպես հատիկներ:
Փորձեք ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի արձագանքին այս մթերքներին: Ձեր սննդակարգը սկսելիս անհատապես կերեք այս մթերքները ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր մարսողական համակարգը արձագանքում դրանց:
Քայլ 8. Միսը ժամանակից շուտ եփել:
Շաբաթվա ընթացքում սառնարանում միս ունենալը կնվազեցնի հացահատիկի խորտիկին հասնելու ձեր հնարավորությունները: Օգտագործեք խորոված հավ կամ տավարի միս աղցանների մեջ `հեշտ սպիտակուց ստանալու համար:
- Փորձեք օգտագործել ձեր կաթսան `զանգվածը միս պատրաստելու համար:
- Ավելորդ արա ամեն ինչից: Շատ մնացորդներ պատրաստելը ձեզ համար կդյուրացնի սառնարան մտնելը, երբ խորտիկի կարիք ունեք: Այն նաև հնարավորություն է տալիս սնունդ ընդունել քիչ ջանքերով:
Քայլ 9. Խոհանոցում պահեք բանջարեղենը և մրգերը:
Ձեր սննդակարգից հացահատիկը կտրելը նշանակում է, որ դուք սննդամթերք եք փնտրում այդ կալորիականությամբ բացը լրացնելու համար: Բարեբախտաբար, բանջարեղենը և մրգերը կատարյալ այլընտրանք են:
Հեշտ ուտելի բանջարեղենն ու մրգերը ներառում են պղպեղ, նարինջ, հատապտուղ, կանաչի, լոլիկ, սեխ, ավոկադո, չամիչ և բանան:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Հացահատիկից ազատ համեղ այլընտրանքների փոխարինում
Քայլ 1. Բրնձի փոխարեն օգտագործեք ծաղկակաղամբ:
Ulաղկակաղամբի բրինձը սովորական բրնձին առողջ և հագեցնող այլընտրանք է: Դուք կարող եք ձեռք բերել նախապես թանկարժեք ծաղկակաղամբ կամ բրնձով ինքներդ ՝ կտրելով ցողունը, կտրատելով այն կտորների մեջ և խփելով այն սննդի պրոցեսորի մեջ մինչև ձեր ուզած հետևողականությունը:
- Երեք րոպե միկրոալիքային վառարանում դրեք ձեր ծաղկակաղամբի բրնձը ՝ լավ խառնելով կես ճանապարհը:
- Տապակել ձեր ծաղկակաղամբի բրինձը `այն գցելով ձիթայուղի մեջ և 10 րոպե թխել 375 ° F (191 ° C) ջերմաստիճանում:
Քայլ 2. Պատրաստեք հացի արտադրանք այլընտրանքային ալյուրներով:
Հացի, տորթերի և կեքսերի մեջ ավանդական ալյուրների փոխարեն կարող եք օգտագործել այլընտրանքային ալյուրներ, ինչպիսիք են նուշի կամ կոկոսի ալյուրը:
- Նուշի ալյուրը պարունակում է ավելի շատ ճարպեր, ինչը ձեր թխած արտադրանքը ավելի արագ կդարձնի դարչնագույն և կմնա խոնավ: Այն նաև տալիս է ընկույզի համ: Բայց այն չի պարունակում սնձան, որն օգնում է թխած արտադրանքի աճին: Դուք կարող եք ավելացնել լրացուցիչ ձու մեկ ունցիա ալյուրի համար, որպեսզի ձեր թխած արտադրանքը բարձրանա:
- Կոկոսի ալյուրը դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր է: Այն նաև կանդրադառնա կոկոսի համի վրա ձեր թխած արտադրանքի վրա: Փորձեք ավելացնել մեկ ձու մեկ ունցիա ալյուրի համար, որպեսզի թխած արտադրանքը աճի, քանի որ այս ալյուրի մեջ սնձան չկա:
Քայլ 3. Մակարոնեղենի տեղում ցիկկին կամ գազար պարուրեք:
Zուկկինին և գազարը սովորական մակարոնեղենի առողջ և համային այլընտրանք են: Պարզապես պարուրեք ձեր բանջարեղենը, այնուհետև եփեք դրանք մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ միջին ջերմության վրա 5 րոպե:
Որոշ պտուղներ կարող են նաև պարուրաձև լինել, օրինակ ՝ խնձորը և տանձը:
Քայլ 4. Առևտուրն ավարտվում է այսբերգ գազարով:
Այսբերգ գազարն այլընտրանք է տորտիլայի նման հացահատիկի վրա հիմնված փաթաթաներին: Փորձեք օգտագործել սառցաբեկորի պատյաններ նաև սենդվիչների և համբուրգերների համար:
Քայլ 5. Սենդվիչ բլիթների փոխարեն օգտագործեք կարտոֆիլ կամ սնկով:
Կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և պորտոբելլո սնկերը բուրավետ և առողջ փոխարինիչներ են սենդվիչների հացահատիկի վրա հիմնված բլիթների համար:
- Կարտոֆիլի կամ քաղցր կարտոֆիլի մեծ կտորները յուղով խորովեք միջին ջերմության վրա ՝ յուրաքանչյուր կողմում 3-4 րոպե:
- Պորտոբելլոյի սնկով գլխարկները խորովեք 8 րոպե:
Քայլ 6. Ածխաջրերի կարիքները բավարարեք հացահատիկից ազատ ընտրանքներով:
Կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, ոսպը, լոբին, ոլոռը և մրգերը բոլորը ածխաջրերի առողջ աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել ձեզ բավարարել ձեր դիետիկ կարիքները:
Օրինակ, նախաճաշի համար կարող եք ձու ուտել կարտոֆիլ, ճաշի համար `խնձոր, իսկ ճաշի համար` ոսպով ապուր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ առանց հացահատիկ ուտելու
Քայլ 1. Գնալուց առաջ փնտրեք ցանկը:
Գտեք ընտրացանկը առցանց և որոնեք առանց հացահատիկի ընտրանքների: Uաշացանկը, որը բաղկացած է միայն մսից և բանջարեղենից, հավանաբար կհամապատասխանի ձեր առանց հացահատիկի սննդակարգին:
Համոզվեք, որ միսը և բանջարեղենը չեն հացահատիկի մեջ կամ մատուցվում են հացահատիկ պարունակող սոուսով:
Քայլ 2. Մտածեք առաջ զանգահարելու մասին ՝ հարցնելու հացահատիկից ազատ ընտրանքների մասին:
Լավագույն միջոցը պարզելու համար, թե արդյոք ռեստորանում կա հացահատիկից ազատ ճաշացանկ, դա ինքներդ ռեստորանին հարցնելն է: Եթե հեռախոսը պատասխանողը չգիտի, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք խոսել մենեջերի հետ:
Քայլ 3. Հարցրեք սնձան չունեցող ճաշացանկ:
Այժմ շատ ճաշացանկեր առաջարկում են սնձան չունեցող ընտրացանկեր: Թեև առանց գլյուտենի և առանց հացահատիկի դրանք նույնը չեն (առանց գլյուտենի մի փոքր ավելի քիչ սահմանափակող), առանց գլյուտենի ընտրացանկերը կարող են օգնել ձեզ սահմանափակել ձեր դիետայի համար հարմար տարբերակները:
Քայլ 4. Հարցեր տալիս համբերատար եղեք ձեր սերվերի նկատմամբ:
Շատ սերվերներ չեն սովորել առանց հացահատիկի ընտրացանկի տարրերի. Դուք կարող եք լինել առաջին մարդը, ով երբևէ դա հրավիրել է իր ուշադրությանը: Եթե նրանք վստահ չեն, թե ինչպես պատասխանել ձեզ, եղեք բարի և ընդունեք, որ դա բարդ խնդիր է:
- Փորձեք նախ հարց տալ, օրինակ ՝ «familiarանո՞թ եք ճաշացանկում առանց հացահատիկի ապրանքների»: Այսպիսով, դուք չեք ենթադրում, որ ձեր սերվերը չունի գիտելիքներ:
- Ընդունեք, որ սովորականից ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ՝ «Ես գիտակցում եմ, որ սա դժվարություն է, բայց …» սերվերները հաճախ շտապում են, և նրանց տեղյակ պահելը, որ դուք գնահատում եք այն, ինչ նրանք անում են, կարող է շատ հեռու գնալ: դեպի լավ ծառայություն ստանալու համար:
- Երբ ճաշը կավարտվի, վստահ եղեք և հատուկ շնորհակալություն հայտնեք ձեր սերվերին ՝ ձեր դիետիկ կարիքների հարցում ձեզ օգնելու համար: Եթե կարծում եք, որ ձեր սերվերը գերազանցել է ձեզ օգնելու համար, տեղեկացրեք կառավարչին կամ թողեք ակնարկ առցանց:
