Կետոգենիկ դիետան շատ ցածր ածխաջրերով և ճարպերով սնվելու միջոց է, որը ենթադրաբար կօգնի ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ այրել ճարպը: Մարդկանց կողմից կատարվող ամենամեծ ճշգրտումներից մեկը ածխաջրերի սպառումը կրճատելն է, ինչը նշանակում է, որ ճաշի ժամանակ հիմնական բրինձը բառացիորեն սեղանից դուրս է: Բայց միայն այն պատճառով, որ դուք չեք կարողանա վայելել փափկամազ բրնձի անկողինը, չի նշանակում, որ ձեր սնունդն ավելի աղոտ կլինի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Վայելեք առողջ այլընտրանքներ
Քայլ 1. Պատրաստեք ծաղկակաղամբի բրինձ ՝ մի փոքր ընկույզի համով փոխարինողի համար:
Ulաղկակաղամբ բրինձը դարձել է ավելի ու ավելի հայտնի վերջին մի քանի տարիների ընթացքում: Ավելացրեք այն աղցանների մեջ, օգտագործեք այն արհեստական տապակած բրինձ պատրաստելու համար, կամ խառնեք այն այլ բանջարեղենի և սպիտակուցի հետ ՝ համեղ, հագեցնող ուտեստ պատրաստելու համար:
- Բրինձը մի բաժակ (107 գրամ) թակած ծաղկակաղամբի հետ փոխելը նվազեցնում է ածխաջրերի ընդունումը մոտ 34 գրամից մինչև 5 գրամ:
- Բրնձի հիանալի փոխարինող լինելուց բացի, ծաղկակաղամբը կարող է նաև վերածվել պյուրե կարտոֆիլի ենթախմբի:
Ածխաջրերի և Keto- ի մասին
Եթե դուք հետևում եք keto դիետային, դուք սովորաբար օրական 20-50 գրամ ածխաջրեր եք ուտում: Մեկ բաժակ բրինձը պարունակում է մոտ 40-60 ածխաջրեր: Ածխաջրերի սահմանափակումը ձեր մարմնի ketosis- ի հասնելու հիմնական միջոցն է, որը կարող է օգնել նրան ավելի շատ ճարպ այրել: Եթե ձեզ հետաքրքրում է keto դիետան, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ տարբերակ է:
Քայլ 2. Կաղամբը մանրացրեք կամ քերեք ձեր հաջորդ ճաշի գունագեղ հավելման համար:
Բրնձի փոխարեն, կանաչ կամ մանուշակագույն կաղամբի շերտ ավելացրեք խորոված հավի կամ սաղմոնի կտորի տակ: Խառնել այն keto- բարեկամ ընկերների հետ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, ֆետա պանիրը և թարմ կրաքարի կամ կիտրոնի շիթը `թարմացնող կողմնակի ուտեստի համար:
- Մեկ բաժակ (89 գրամ) թակած կաղամբը պարունակում է 5 գրամ ածխաջրեր:
- Դուք կարող եք կաղամբը հում ուտել, կամ կարող եք միկրոալիքային վառարանում կամ տապակել այն, որպեսզի այն ավելի մեղմ բրնձի հետևողականություն ունենա:
Քայլ 3. Վիտամիններով հարուստ բրոկոլիով հաջորդ ճաշին ավելացրեք լրացուցիչ կանաչ գույն:
Բրոկոլին հեշտությամբ վերածվում է բրնձի հետևողականության. Մնում է միայն այն քամել, ցողունները և բոլորը `սննդի պրոցեսորի կամ բլենդերի մեջ: Ավելացված հյուսվածքի համար թողեք այն հում վիճակում: Ավելի բրնձի զգացողության համար մի քանի րոպե շոգեխաշեք կամ միկրոալիքային վառարանում:
- Դուք կարող եք վայելել մեկ բաժակ (91 գրամ) թակած բրոկկոլի ընդամենը 6 ածխաջրերի համար ՝ այն դարձնելով բրնձի խելացի փոխարինող:
- Բրոկոլին պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր, ինչը կարևոր է, եթե դուք հետևում եք keto դիետային:
- Դուք կարող եք պատրաստել պանիր և բրոկկոլի բլիթներ, «բրնձի» թասեր, կամ պարզապես կողքին մատուցել բրոկկոլի ՝ կողքին ՝ ձեր հաջորդ ուտեստին ավելի մեծ ծավալ հաղորդելու համար:
Քայլ 4. Հաջորդ կերակուրին տվեք քաղցր երանգ ՝ գազարով:
Մի փոքր դարչինով կամ կեյեն պղպեղով գազարը կարող է լինել զվարճալի և գունագեղ միջոց ՝ ձեր վիտամինների ընդունումը մեծացնելու համար ՝ միաժամանակ փոխարինելով բրինձը: Դուք նույնիսկ կարող եք այն խառնել բրնձով ծաղկակաղամբի հետ: Լրացրեք այն թարմ մաղադանոսով և կիտրոնի հյութով ՝ քաղցր և շիկացած կողմնակի ճաշատեսակի համար:
- Մեկ բաժակ (128 գրամ) թակած գազարը պարունակում է 12 ածխաջրեր, ինչը շատ է, եթե հաշվի առնեք, թե որքան ածխաջրեր կարող եք ունենալ մեկ օրվա ընթացքում keto դիետայի վրա: Կտրեք մատուցման չափը մինչև 1/2 բաժակ (64 գրամ) ընդամենը 6 գրամ ածխաջրերի համար:
- Եթե քաղցր բաներ եք փափագում, սա կարող է հիանալի միջոց լինել այդ կարիքը բավարարելու համար ՝ առանց ածխաջրերի վրա չափազանցություն կատարելու:
Քայլ 5. Ստացեք կալիումի լրացուցիչ չափաբաժին `գնահատելով կարագի դդում:
Butternut squash- ը մի փոքր քաղցր և ընկույզ է: Այն գեղեցիկ գույն է հաղորդում ձեր ափսեին, միաժամանակ տալով ձեր մարմնին բազմաթիվ վիտամիններ E և B-6: Օգտագործեք այն տակոյի տապակ պատրաստելու համար տավարի մսով, կամ շոգեխաշեք այն այլ բանջարեղենով և որոշ ծովախեցգետիններով ՝ ճաշելու համար:
Մեկ բաժակի մեջ (140 գրամ) կարտոֆիլի կտրատած դդում կա 16 գրամ ածխաջրեր: Bulանրացրեք այն որոշ ծաղկակաղամբի բրնձով ՝ համը ստանալու համար ՝ առանց այդքան ածխաջրեր ընդունելու:
Քայլ 6. Փորձեք konjac կամ շիրաթակի բրինձ ՝ որպես մանրաթելերով հարուստ փոխարինող:
Սա հիանալի տարբերակ է, եթե ցանկանում եք մանրաթելերի գերհագեցած բան: Konjac- ը գրեթե 100% մանրաթել է: Դուք կարող եք այն գտնել որոշ ասիական շուկաներում կամ կարող եք պատվիրել առցանց: Տապակել այն մի քանի րոպե կամ մեկ րոպե դնել միկրոալիքային վառարանում, որպեսզի այն տաքանա:
- 3 ունցիա (85 գրամ) կոնյակ բրինձը պարունակում է ընդամենը 3 ածխաջրեր:
- Երբեմն այս բրնձի վրա կարող է լինել մի փոքր ձկան հոտ `դրա մշակման եղանակի պատճառով: Հոտից ազատվելու համար այն լվանալ տաք ջրով:
- Կա նաև կոնյակի արիշտա տարբերակ, որը կարող է լավ փոխարինել մակարոնեղենին:
Քայլ 7. Փոխանակեք բրինձը կանաչի մահճակալի համար:
Այն բրնձի տեսք չի ունենա և նույնիսկ նույն հյուսվածքը չունի, բայց կանաչի մահճակալը կարող է զանգված ավելացնել ձեր ճաշին: Հում, շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ տապակած բանջարեղենը կարող է շատ ճաշակի, գույնի և սննդարար բաղադրիչների ավելացնել ձեր ուտեստին: Բացի այդ, կանաչ բանջարեղենը ածխաջրերի մեջ ամենացածրն է: Փորձեք հետևյալ keto-friendly բանջարեղեններից մի քանիսը.
- Սպանախ, հազար, կաղամբ
- Ծնեբեկ
- Վարունգ
- Ցուկկինի
- Կանաչ լոբի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Կանաչ պղպեղ
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Բանջարեղենը բրնձի վերածելը
Քայլ 1. Լվացեք, մաքրեք և կոպիտ կտրեք ձեր ընտրած բանջարեղենը:
Եթե դուք օգտագործում եք գազար կամ կարագի դդում, ապա կցանկանաք հեռացնել մաշկի արտաքին շերտը: Caաղկակաղամբի համար դուք կհեռացնեք արտաքին տերևները, իսկ բրոկկոլիի համար `ցանկացած կոպիտ կամ սատկած ցողուն: Բանջարեղենը կտրատեք այնքան փոքր կտորների, որ տեղավորվում են սննդի պրոցեսորի կամ բլենդերի մեջ:
Բանջարեղենը հարստացնելը արագ և հեշտ գործ է: Բրնձից պատրաստելը շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, այնպես որ կարող եք արագ ճաշել սեղանին:
Քայլ 2. Բանջարեղենը քամեք սննդի պրոցեսորի մեջ մինչև այն բրնձի չափի կտորների մեջ լինի:
Թակած բանջարեղենը տեղադրեք սննդի պրոցեսորի մեջ և դրեք կափարիչի վրա: Մեկ վայրկյան ավելացրեք ուտելիքը, մինչև այն բրնձի չափ փոքր կտորների լինի: Երբեմն գուցե ցանկանաք օգտագործել սպաթուլա `կողքերը քերելու համար:
Եթե դուք ունեք քերած կցորդ, այն սկզբում դրեք սննդի պրոցեսորի մեջ, ապա բանջարեղենը լցրեք մեքենայի մեջ:
Այլընտրանք
Եթե դուք չունեք սննդի պրոցեսոր, մի հուսահատվեք: Օգտագործեք միջին չափի անցքեր տուփի քերիչով ՝ ձեր բանջարեղենը մանրացնելու համար:
Քայլ 3. Բանջարեղենը դրեք միկրոալիքային վառարանով ապահով ամանի մեջ և ցողեք դրանք ձիթայուղով:
Եթե նկատում եք որևէ խոշոր կտոր, որը չի քերվել սննդի պրոցեսորում, ապա դրանք ընտրեք: Օգտագործեք մոտ 1⁄2 ճաշի գդալ (7.4 մլ) ձիթապտղի յուղ յուրաքանչյուր բաժակ բանջարեղենի համար:
Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած ճաշ պատրաստելու յուղ: Երբ keto դիետա եք պահում, ձիթապտղի յուղը հաճախ խրախուսվում է, բայց կարող եք նաև օգտագործել ավոկադոյի յուղ, խաղողի ձեթ կամ նույնիսկ կոկոսի յուղ:
Քայլ 4. bowlածկեք ամանը պլաստիկ փաթեթավորմամբ և բանջարեղենը միկրոալիքային վառարանում դրեք 3 րոպե:
Theածկված ամանը դրեք միկրոալիքային վառարանի մեջ և թողեք եփվի 2 1/2-3 րոպե: Ավարտելուց հետո զգուշորեն հանեք ամանը, մաքրեք պլաստիկե փաթեթը և խառնեք բանջարեղենը: Tasաշակի՛ր նրանց ՝ տեսնելու, արդյոք նրանք դեռ բավականաչափ փափուկ հետևողականություն ունեն:
- Եթե բանջարեղենը դեռ կոշտ է, դրանք միկրոալիքային վառարանում դրեք 30 վայրկյան ընդմիջումներով, մինչև եփվեն:
- Եթե միկրոալիքային վառարան չունեք, բանջարեղենը եփեք տապակի մեջ, տապակի մեջ, 5-7 րոպե:
Քայլ 5. Չափեք, թե որքան ուտելիք եք ցանկանում ուտել:
Սննդին հետևելը և չափելը keto դիետայի մեծ մասն է, և դուք հատկապես ցանկանում եք զգույշ լինել ՝ հետևելու համար, թե օրական քանի ածխաջրեր եք ուտում: Օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ սննդի սանդղակ `գդալը ճիշտ քանակությամբ:
- Պարզելու համար, թե քանի ածխաջրեր կան սննդի մեջ, ստուգեք պիտակը կամ առցանց փնտրեք «սննդի հաշվիչ»: Կան բազմաթիվ կայքեր, որտեղ դուք կարող եք հետազոտել որոշակի սննդամթերքներ և ստանալ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի գրառումները:
- Ձեր սննդի ընդունումը ամսագրում գրելը կամ հավելվածում մուտքագրելը կարող է շատ ավելի հեշտ դարձնել հետևելը: MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach և Lifesum ամենաբարձր վարկանիշ ունեցող ծրագրերն են, որոնք կարող եք ներբեռնել ինչպես Android, այնպես էլ iOS հեռախոսներում:
- Որոշ մարդիկ քաշի կորստի ժամանակ կանգնում են կրպակների մեջ, քանի որ նրանք դադարել են հետևել իրենց ածխաջրերին և արդյունքում սպառել են ավելի շատ, քան խորհուրդ է տրվում:
Քայլ 6. Մնացած մնացորդները պահեք սառնարանում կամ դրեք սառցարանում երկարաժամկետ պահպանման համար:
Տեղադրեք այն, ինչ մնացել է հերմետիկ տարայի կամ փակվող պլաստիկ տոպրակի մեջ և պահեք սառնարանում 3-4 օր: Մնացած մնացորդները սառնարանում կտևեն մինչև 3 ամիս: Պարզապես բանջարեղենը դրեք միկրոալիքային վառարանով ապահով ամանի մեջ և մի քանի րոպե տաքացրեք դրանք պատրաստ լինելուց հետո:
Պիտակը դրեք տարայի վրա, որպեսզի հեշտ լինի հիշել, թե որքա՞ն ժամանակ ուտելիքը լավ կլինի:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք չեք ցանկանում պատրաստել ձեր սեփական բրնձի փոխարինիչը, շատ խանութներ այժմ առաջարկում են բրնձի տարբեր նախնական տարբերակներ ՝ նախապես պատրաստված:
- Թեև keto դիետան հաճախ օգտագործվում է այն մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այն կարող է նաև օգտակար լինել այնպիսի պայմանների կառավարման համար, ինչպիսին է էպիլեպսիան:
Գուշացումներ
- Կետո դիետային հետևելը կարող է վտանգավոր լինել, եթե ունեք որոշակի տեսակի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը կամ սրտի հիվանդությունները: Միշտ դիետայի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Միկրոալիքային վառարանից սնունդ հանելիս զգույշ եղեք: Հագեք վառարանի ձեռնոցներ կամ սրբիչով ամանը պահեք, որպեսզի չայրվեք:
