Խռմփոցը կարող է նման խանգարում լինել, երբ փորձում եք լավ քնել: Չնայած այն բանին, որ մարդկանց համար սովորական է խռմփացնելը, այնուամենայնիվ բավականին անհանգստացնող է դրա հետ գործ ունենալը: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք կառավարել և նույնիսկ ազատվել այս գիշերային տհաճություններից: Մենք կներկայացնենք բազմաթիվ տարբեր փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր ապրելակերպում և ինչպես եք քնում ՝ ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 12 -ից. Բարձրացրեք ձեր մահճակալի գլուխը:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ներքնակը բարձրացնելը քնում է շնչուղիների ճնշումը:
Սահեցրեք փրփուրի շերտը ձեր ներքնակի տակ, որպեսզի գլխի ծայրը մոտ 10 դյույմ (10 սմ) բարձրացնեք: Երբ պառկում եք, ձեր վերին մարմինը պահեք ձեր ներքնակի բարձրացած հատվածի վրա, որպեսզի ավելի քիչ հավանական լինի, որ դուք խոչընդոտեք ձեր կոկորդին և քթի հատվածներին:
Խուսափեք միայն բարձեր օգտագործել ձեր մահճակալը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է ձեզ շատ առաջ թեքել և վատացնել ձեր խռմփոցը:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Պառկեք ձեր կողքին:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կողքի վրա քնելը բացում է կոկորդը և օգնում շնչել:
Եթե սովորաբար քնած ժամանակ պառկում եք մեջքի վրա, ձեր լեզուն կարող է արգելափակել ձեր շնչառությունը և առաջացնել խռմփոց: Պառկելիս շրջեք ձեր կողմը և փորձեք պահպանել ձեր դիրքը ամբողջ գիշեր:
- Կողքի վրա քնելը կարող է աշխատել միայն կես ժամվա ընթացքում, բայց բացարձակապես արժե փորձել տեսնել, արդյոք դա ձեզ օգնում է:
- Փորձեք թենիսի գնդակ կարել ձեր գիշերազգեստի վերնաշապիկի հետևի մասում, որպեսզի արթնանաք, երբ պառկեք մեջքի վրա: Այդ կերպ դուք ինքներդ ձեզ մարզում եք միայն կողքի վրա քնել:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Փորձեք լեզվի և բերանի վարժություններ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բանավոր վարժությունները ձգում են կոկորդի մկանները և կարող են նվազեցնել ախտանիշները:
Ընտրեք մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, երբ ունեք ազատ ժամանակ: Կատարեք վարժությունները 10 րոպե տևողությամբ ՝ օրական 2-3 անգամ բաժանելով ձեր մկանները ամրացնելու համար: Մի քանի ամիս անց դուք պետք է նկատեք տարբերություն: Որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Լեզվի սահիկներ. Լեզվի ծայրը դրեք ձեր առջևի վերին ատամների հետևում: Տեղափոխեք ձեր լեզուն ուղիղ հետ, որպեսզի այն 5-10 անգամ շփվի ձեր բերանի տանիքին:
- Լեզվի հրում. Սեղմեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին, որքան կարող եք, միաժամանակ 10 վայրկյան: Կրկնել վարժությունը 5 անգամ:
- Բերանը ձգվում է. Ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը ՝ բերանը փակելու համար: Այնուհետև հանգստացրեք ձեր ծնոտը և շուրթերը ՝ բերանը բացելու համար: Կրկնել վարժությունը 10 անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Բուժեք քթի ցանկացած գերբնակվածություն:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք, ամենայն հավանականությամբ, խռմփացնում եք, եթե ձեր քթի խցանում կա:
Քնելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր քիթը փչում եք ՝ լորձից կամ գերբնակվածությունից ազատվելու համար: Եթե ձեր քիթը դեռ խցանված է զգում, փորձեք օգտագործել աղի լակի կամ տաք ցնցուղ ընդունել, որը կօգնի մաքրել քթի հատվածները:
- Ձեր սենյակում խոնավացուցիչ օգտագործելը նույնպես օգնում է գերբնակվածությանը:
- Եթե դուք ալերգիա ունեք, դա կարող է ձեզ խցանում զգալ և խռմփոց առաջացնել: Ձեր քնած ժամանակ հեռացրեք ձեր սենյակից ցանկացած հրահրող միջոց, օրինակ ՝ լցոնված կենդանիներ, ընտանի կենդանիներ կամ բարձեր: Կարող եք նաև փորձել օդի զտիչ գործածել ՝ ալերգենները հեռացնելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը `Տեղադրեք քթի շերտեր:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քթի շերտերը բացում են քթանցքները, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շնչելը:
Վերցրեք քթի շերտը և սեղմեք այն քթի կամրջի վրա: Շերտը դուրս է բերում ձեր քթի կողմերը և քթի հատվածներն ավելի լայն է դարձնում, որպեսզի ձեզ գերբնակված չզգաք: Թողեք շերտը ամբողջ գիշեր, որպեսզի ավելի քիչ հավանական է, որ խռմփաք:
Դուք կարող եք գնել քթի շերտեր առցանց կամ ձեր տեղական դեղատնից:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Խուսափեք ալկոհոլից և հանգստացնող միջոցներից քնելուց առաջ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թե՛ ալկոհոլը, թե՛ քնաբեր դեղերը հանգստացնում են ձեր մկանները և փակում շնչուղիները:
Պետք չէ ամբողջությամբ լքել ալկոհոլը, այլ դա անել միայն չափավոր ՝ առողջ լինելու համար: Քնելուց վերջին 4-5 ժամ առաջ խմեք ձեր վերջին ալկոհոլային խմիչքը, որպեսզի այն ժամանակ ունենա ձեր համակարգով անցնելու: Դեղատոմսով և առանց դեղատոմսի քնելու հաբերն ունեն նույն ազդեցությունը, ինչ ալկոհոլը, ուստի հնարավորության դեպքում ամբողջությամբ խուսափեք դրանցից:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ բան վերցնել, որը կօգնի ձեզ քնել, մելատոնինը կարող է օգնել և չի վատթարանում ձեր խռմփոցը: Մելատոնինը վիտամինի և հավելումների հետ կարող եք գտնել ձեր տեղական դեղատանը:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Ամեն գիշեր քնել 7-7.5 ժամ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք, ամենայն հավանականությամբ, խռմփացնում եք, եթե գիշերը խոր քուն չեք ունենում:
Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ, որպեսզի ողջամիտ ժամին քնեք և բավականաչափ քնեք, որպեսզի առավոտյան լավ հանգստանաք: Եթե դուք չեք կարողանում խորը քնել, ձեր մարմինը կփորձի դա փոխհատուցել և կարող է հանգեցնել ավելի վատ խռմփոցի:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը ՝ Փորձեք նիհարել:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լրացուցիչ քաշը ճնշում է գործադրում պարանոցի և կոկորդի վրա, երբ պառկում եք:
Եթե ավելորդ քաշ ունեք, սկսեք կանոնավոր վարժություններ ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Առողջ մնալու համար ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարեք: Exerciseորավարժությունների հետ մեկտեղ, ձեր սննդակարգը հարմարեցրեք վերամշակված և ճարպոտ սնունդին և փոխարենը կենտրոնացեք նիհար մսի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա, որոնք կօգնեն ձեր քաշը կորցնելուն:
- Խոսեք բժշկի հետ ՝ գտնելու համար ձեզ հարմար դիետա և վարժությունների ծրագիր:
- Պարանոցի շուրջ ճարպը կամ մաշկը ուղղակիորեն հասցեագրելու միջոց չկա, բայց ընդհանուր վարժությունները և սննդակարգի փոփոխությունները, ի վերջո, կհեռացնեն այն:
Մեթոդ 9 12 -ից. Թողնել ծխելը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Smխելը բորբոքում է ձեր շնչուղիները և առաջացնում խռմփոց:
Որքան շատ եք ծխում, այնքան ավելի եք գրգռում ձեր քիթը և դժվարացնում եք շնչելը: Ամեն ինչ արեք ծխելը ամբողջությամբ թողնելու համար, հատկապես քնելուց անմիջապես առաջ: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է նկատեք, որ ձեր շնչառությունն ու խռմփոցը բնականաբար բարելավվում են:
Փորձեք օգտագործել ծխելը դադարեցնելու միջոց, օրինակ ՝ մաստակ կամ նիկոտինային բծեր, որոնք կօգնեն զսպել ձեր փափագը:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Մասնակցեք քնի ուսումնասիրությանը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բժիշկին հանձնարարեք վերահսկել ձեր քունը, եթե չեք կարողանում լուծել ձեր խռմփոցի խնդիրը:
Եթե մյուս ուղղումներից ոչ մեկը լավ չի աշխատում ձեր խռմփոցի համար, դիմեք ձեր բժշկին և տեղեկացրեք նրանց ձեր վիճակի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ այցելել և հանգստանալ քնի կենտրոնում ՝ խռմփոցի ցանկացած հիմնական պատճառ վերահսկելու համար, ինչպիսիք են քնի խանգարող ապնոեն կամ արյան բարձր ճնշումը: Ուսումնասիրությունից հետո ձեր բժիշկը ձեզ կտրամադրի բուժման առաջարկություններ:
Ուսումնասիրության ընթացքում ձեր բժիշկը սովորաբար վերահսկում է ձեր ուղեղի ալիքները, արյան թթվածնի մակարդակը, ձեր սրտի և շնչառության հաճախականությունը և քնի փուլերը:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Հագեք բանավոր սարք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մասնագիտացված խոսափողերը ձեր ծնոտը պահում են բաց դիրքում:
Խոսեք ձեր բժշկի կամ ատամնաբույժի մասնագետի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք խոսափողը ձեզ համար ճիշտ բուժում է: Գիշերը քնելուց առաջ, մտցրեք ձեր խոսափողը, որը կօգնի բացել ձեր օդուղիները: Ամբողջ գիշեր պահեք ձեր խոսափողը:
- Չնայած խոսափողերն իսկապես օգտակար են, հնարավոր է, որ կարող եք զգալ որոշ թեթև կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ավելորդ թուքը, բերանի չորությունը կամ ծնոտի ցավը:
- Այցելեք ատամնաբույժ `բերան օգտագործելուց 6 ամիս հետո` համոզվելու համար, որ ձևը դեռ տեղավորվում է և ձեր բերանի առողջությունը ստուգելու համար:
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Ձեռք բերեք CPAP սարք քնի ապնոէի ժամանակ:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. CPAP մեքենաները օդը մղում են ձեր քթի մեջ և այն բաց պահում:
Ձեր բժիշկը ձեզ դեղատոմս կտա, եթե նրանք կարծում են, որ ձեզ անհրաժեշտ է CPAP սարք: Քնելուց առաջ CPAP դիմակը դրեք քթի վրա և միացրեք այն: Մեքենան կհոգա, որ դուք բավականաչափ օդ եք ստանում քնած ժամանակ և կանխելու է խռմփոցը, քանի որ այն բացում է ձեր քթի հատվածները:
