Խռմփոցը խռպոտ ձայնն է, որը հնչում է, երբ ձեր շնչառությունը արգելափակվում է քնած ժամանակ: Բացի ուրիշներին անհանգստացնելուց, խռմփոցը կարող է խախտել ձեր քնի ցիկլը և առաջացնել քնկոտ, հոգնած և մրսածության զգացում: Խռմփոցը տարբեր պատճառներ ունի, ուստի թեթևացում ստանալը կարող է ծանր զգալ: Բարեբախտաբար, գուցե կարողանաք դադարեցնել բնական խռմփոցը ՝ փոխելով քնի սովորությունները, փոփոխելով ապրելակերպը և խռմփոցի դեմ վարժություններ կատարելով: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր խռմփոցը չբարելավվի, դա լրջորեն ազդի ձեր կյանքի վրա, կամ եթե դուք ունեք քնի ապնոէի ախտանիշներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Փոխեք ձեր քնի սովորությունները
Քայլ 1. Հետևեք քնի սովորական ռեժիմին:
Որոշ մարդկանց համար խռմփոցը քնի հաճախ փոփոխվող կամ անկանոն գրաֆիկի արդյունք է: Քնելուց շատ ժամեր առաջ աշխատել, գիշերային հանգիստը բաց թողնելը կամ երկար ժամանակ բավականաչափ քնելը կարող է մարմնին ծայրահեղ հոգնեցնել: Երբ մարմինը իսկապես քնելու հնարավորություն է ստանում, այն «վթարի է ենթարկվում», հատկապես երկար ու ծանր քնում: Այս ինտենսիվ քնի ընթացքում կոկորդի հետևի մկանները ավելի շատ են հանգստանում, քան սովորաբար, ինչը խռմփոցն ավելի հավանական է դարձնում:
- Այս վիճակից խուսափելու համար փորձեք լիարժեք քնել ամեն գիշեր մոտավորապես նույն ժամին սկսելով: Չնայած բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, մեծահասակների մեծամասնությունը լավագույնն անում են մոտ 7-9 ժամ քունով: Երեխաներն ու դեռահասները սովորաբար ավելի շատ բան են պահանջում:
- Սպասեք քնելու ժամին ՝ քնելու: Քնի կայուն գրաֆիկով մարտկոցները լիցքավորելու հիանալի միջոց են, սակայն դրանք հակաարդյունավետ են, երբ փորձում են փոխել քնի սովորությունները: Օրվա ընթացքում ընդհանրապես մի՛ քնեք, որպեսզի հետագայում համապատասխան ժամին կարողանաք քնել:
Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց առաջ գրգռվածությունից:
Օգտագործեք մահճակալը միայն քնի և սեռական գործունեության համար: Մի նայեք հեռուստացույց կամ մի նայեք ձեր հեռախոսին: Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ անջատեք ձեր ամբողջ էլեկտրոնիկան և մարեք հեռախոսի և համակարգչի լույսերը, քանի որ ձեր աչքերը զգայուն են էլեկտրոնային էկրանների կողմից արձակվող կապտավուն լույսի նկատմամբ:
- Կեսօրից հետո խուսափեք խթանիչներից: Կախված ձեր մարմնի չափից, ձեր ընդունած քանակից և ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից, կոֆեինի ազդեցությունը կարող է ակտիվ մնալ ձեր մարմնում մինչև սկզբնական սպառումից մինչև 5-10 ժամ: Խուսափեք սուրճից և կոֆեինացված թեյերից և գազավորված ըմպելիքներից:
- Խուսափեք քնելուց 3 ժամվա ընթացքում ուտելուց:
- Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը ճնշող է, ինչը նշանակում է, որ այն դանդաղեցնում է ձեր մարմինը: Թեև դա կօգնի ձեզ քնել, ալկոհոլը նաև դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը և խանգարում է ձեր ուղեղին քնի ցիկլերի ընթացքում: Ամենայն հավանականությամբ, ավելի հաճախ կարթնանաք, եթե քնելուց առաջ ալկոհոլ եք օգտագործել:
- Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից քնելուց 1-2 ժամ առաջ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս խուսափել քրտնաջան ծանր մարզումներից քնելուց մի քանի ժամ առաջ; սա կարող է խանգարել ձեր շրջանային ռիթմը և ձեր քունը դարձնել ավելի քիչ հանգիստ: Ասել է թե ՝ թեթև ձգվելն ու մարզվելը, ինչպես օրինակ երեկոյան զբոսանքը, հավանաբար օգտակար են քնելու պատրաստ լինելու համար:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ զբաղվեք շնչառական վարժություններով:
Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ, ինչպես նաև գործարկել պատշաճ և ֆունկցիոնալ շնչառությունը նույնիսկ նախքան խոտը խփելը: Պարզապես մի քանի րոպե խորը շնչեք ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա: Կամ, փորձեք 4-7-8 տեխնիկան.
Քայլ 4. Ստեղծեք միջավայր, որն օգնում է ձեզ քնել:
Ձեր սենյակը գիշերը մութ պահեք: Քնի մասնագետները նշում են, որ ձեր շրջանային ռիթմի վրա ազդում են լույսն ու խավարը: Սա նշանակում է, որ շատ մարդիկ դժվարությամբ են քնում, երբ դեռ լույսը բաց է, ինչը տեղի է ունենում ամռանը ՝ ցերեկային ժամերի շնորհիվ: Գիշերը փակիր վարագույրներդ և վարագույրներդ: Անջատեք պայծառ լուսային լուսարձակները: Մտածեք մռայլ վարագույր ձեռք բերելու մասին, որը թույլ չի տալիս ցանկացած լույս թափանցել: Եթե դեռ շատ պայծառ է կամ շատ լույս է ներթափանցում, մտածեք քնի դիմակ կրելու մասին:
- Պահպանեք ձեր սենյակը սառը: Իդեալական է 60-ից 67 ° F (16 և 19 ° C) սահմաններում:
- Եթե դուք ապրում եք չոր կլիմայական պայմաններում, գուցե ցանկանաք քնելիս փորձեք խոնավացուցիչ օգտագործել ձեր ննջասենյակում: Sometimesգայուն կոկորդները երբեմն կարող են գրգռվել ամբողջ գիշեր չոր օդով շնչելով:
- Միացրեք սպիտակ աղմուկը: Կարող եք լսել թեթև երաժշտություն կամ միացնել երկրպագու ՝ որոշ աղմուկի համար:
Քայլ 5. Ձեր ննջասենյակի օդը զերծ պահեք գրգռիչներից:
Կոկորդի և փափուկ քիմքի թաղանթները, բերանի տանիքի հետևի հյուսվածքը, կարող են գրգռվել փոշու, փոշու, թևի և այլ օդակաթիլային մասնիկների շնչառությամբ, հատկապես եթե դուք ալերգիա ունեք այդ իրերի նկատմամբ: Այս գրգռումը կարող է հանգեցնել կոկորդի թաղանթների այտուցվածության, շնչուղիների նեղացման և խռմփոցի հավանականության: Բարեբախտաբար, այս գրգռիչների վերացումը սովորաբար ննջասենյակն ու մահճակալը հնարավորինս մաքուր պահելու պարզ խնդիր է: Ահա մի քանի ցուցումներ.
- Ամեն շաբաթ լվացեք սավանները և բարձի երեսները: Եթե ունեք ծաղկափոշու ալերգիա, չորացրեք դրանք չորանոցով և ոչ թե լվացքի պարանով, կամ գոնե ներսում, որտեղ փոշին քիչ է:
- Փոխարինեք հին բարձերը յուրաքանչյուր 6 ամիսը մեկ:
- Պարբերաբար մաքրեք սենյակը և մաքրեք մակերեսները (ներառյալ առաստաղի հարմարանքները):
- Կենդանիներին անկողնուց հեռու պահեք:
Քայլ 6. Քնել կողքի վրա:
Մեծահասակների մոտ խռմփոցը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ փափուկ քիմքը և վերին կոկորդը փլուզվում են քնի ընթացքում ՝ սահմանափակելով օդի հոսքը դեպի թոքեր և առաջացնելով շնչառության խռմփոցի բնորոշ «դղրդացող» աղմուկ: Երբ դուք քնում եք մեջքի վրա, ձեր գլխի և պարանոցի դիրքը շատ ավելի հեշտ է դարձնում փափուկ ճաշակի փլուզումը լեզվի և կոկորդի վերին հատվածի վրա: Խռմփոցի վատ դեպքի դեմ պայքարելու համար փորձեք քնել ձեր կողքին: Այս պարզ փոփոխությունը երբեմն բավական է խռմփոցի վատ դեպքը կտրուկ բարելավելու համար:
Քայլ 7. Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը:
Երբեմն, խռմփոցի վատ դեպքը դադարեցնելը նույնքան հեշտ է, որքան ավելի մեծ բարձ գնելը: Քնի ընթացքում գլուխը մի քանի սանտիմետր թեքելը կարող է փոխել ձեր լեզուն և ծնոտը ՝ բացելով ձեր շնչուղիները և նվազեցնելով խռմփոցը: Փորձեք օգտագործել մեկից ավելի բարձեր, գնել ավելի հաստ բարձ կամ պարզապես ներկայիս բարձը իր վրա ծալել, որպեսզի ձեր գլուխը լրացուցիչ բարձրություն ունենա, որն անհրաժեշտ է խռմփոցից զերծ մնալու համար:
Գլուխը բարձր պահելը օգնում է շնչուղիները բաց պահել:
Քայլ 8. Մաքրել քթի հատվածները քնելուց առաջ:
Եթե ձեր սինուսները արգելափակվում են քնելիս, ձեր մարմինը կարող է ամբողջովին ապավինել բերանի շնչառությանը (ինչը շատ ավելի հավանական է, որ խռմփոց պատճառի) քնած ժամանակ: Դա կանխելու համար փորձեք սովորություն ունենալ քնելուց առաջ մաքրել ձեր սինուսները: Դա անելու հեշտ միջոցներից մեկը պարզապես տաք ցնցուղ ընդունելն է քնելուց մի քանի րոպե առաջ; տաք ջուրը և տաք, խոնավ օդը խթանում են ձեր սինուսների բացումը:
Այլապես, օգտագործեք քթի շերտեր կամ արտաքին քթի լայնացնողներ:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս է ինտենսիվ քունը խռմփոցն ավելի հավանական դարձնում:
Ձեր մարմինը մոռանում է շնչել:
Միանշանակ ոչ! Եթե ձեր խռմփոցը կապված է շնչառական խնդիրների հետ, դիմեք բժշկի ՝ քնի ուսումնասիրություն սկսելու համար: Քնի ինտենսիվ խռմփոցը պայմանավորված չէ շնչառության դժվարությամբ: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ձեր կոկորդի մկանները հանգստանում են:
Բացարձակապես! Ինտենսիվ քունն այն է, երբ ձեր մարմինը սոված է մնում և բախվում է շատ ավելի հանգիստ վիճակի: Սա կարող է հանգեցնել ձեր կոկորդի մկանների սովորականից ավելի թուլացմանը և հանգեցնել խռմփոցի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ձեր բերանը բաց է մնում:
Ոչ ճիշտ! Ձեր բաց բերանը չէ, որ խռմփոց է առաջացնում ինտենսիվ քնի դեպքում: Եթե քթի միջոցով շնչելու դժվարություն ունեք, մտածեք քնելուց առաջ մաքրեք քթի հատվածները: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ինտենսիվ քունը տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ դուք մեջքով եք քնում:
Ոչ! Չնայած ձեր մեջքին քնելիս ավելի հավանական է, որ խռռաք, բայց դա կապված չէ ինտենսիվ քնի հետ: Խռմփոցից խուսափելու համար մտածեք կողքի վրա քնել, եթե սովորաբար քնում եք մեջքի վրա: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ քաշը:
Մարմնի վրա լրացուցիչ քաշ կրելը կարող է վատացնել խռմփոցը: Որոշ դեպքերում ավելորդ քաշը կարող է ձեր կոկորդի և պարանոցի հյուսվածքներն ավելի ծանրաբեռնել, հատկապես եթե տղամարդ եք: Timeամանակի ընթացքում դուք նույնպես վտանգված եք քնի խանգարման զարգացման համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջ քաշի մասին: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, կերեք թարմ արտադրանք և նիհար սպիտակուցներ պարունակող առողջ սնունդ և մարզվեք օրական 30 րոպե: Այնուամենայնիվ, նախքան ձեր սննդակարգը կամ վարժությունների սովորությունները փոխելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ օգտակար խորհուրդներ ներառում են.
- Բարձրացրեք ձեր սննդակարգի մանրաթելերը: Ավելի շատ մանրաթել ավելացնում է աղիների կանոնավորությունը և օգնում է ձեզ ավելի երկար «հագեցած» զգալ: Այլ կերպ ասած, մանրաթելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ուտած սննդի քանակը, քանի որ այդքան հաճախ չեք քաղցում: Մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են ՝ շագանակագույն բրինձը, գարին, եգիպտացորենը, տարեկանը, բուլղարական ցորենը, կաշան (հնդկացորեն) և վարսակի ալյուրը:
- Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Ձեր սննդակարգ մտեք ավելի տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը, կանաչի, սպանախը, հազարները և ճակնդեղի կանաչիները: Դրանք լի են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ցածր կալորիականությամբ: Մրգերը նաև վիտամինների, հանքանյութերի, հակաօքսիդանտների և այլ հիմնական սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են և հիանալի խորտիկ են պատրաստում:
- Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում ճարպային կամ կարմիր մսի քանակությունը: Ավելացրեք ձեր օգտագործած ձկների և մաշկ չունեցող թռչնամսի քանակությունը:
- Խուսափեք «սպիտակ» սննդից, ինչպես սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը: Այս մթերքները մշակվել են և կորցրել են իրենց սննդային արժեքի զգալի մասը: Ընդհանրապես, փորձեք խուսափել նախապես փաթեթավորված կամ պատրաստված սննդամթերքից, ինչպես նաև «արագ սննդի» մեծ մասից: Դրանք հակված են ունենալ ավելի մեծ քանակությամբ շաքարներ, աղեր և ճարպեր, որոնք ավելացվում են դրանց համը բարելավելու համար:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Ամենօրյա վարժությունները կարող են խռմփոցն ավելի կառավարելի դարձնել: Մկանների ընդհանուր տոնուսը բարելավելով ՝ վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր կոկորդին պահպանել պատշաճ ձևը քնի ընթացքում: Եթե ձեր փափուկ քիմքը և վերին կոկորդը ներքև չեն ընկնում ձեր լեզվի մեջ, ապա խռմփալու հավանականությունը զգալիորեն նվազում է:
Բոլորի վարժությունների կարիքները տարբեր են: Ընդհանուր առմամբ, նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել (ինչպես արագ քայլելը), ինչպես նաև 2 օր չափավոր ուժային վարժություններ: Եթե ավելի ինտենսիվ վարժություններ են կատարվում, վարժությունների վրա ծախսված ընդհանուր ժամանակը կարող է ավելի փոքր լինել:
Քայլ 3. Պահպանեք խոնավություն, որպեսզի ձեր շնչուղիները ավելի քիչ հավանական լինի, որ խցանվեն:
Երբ մարդիկ ջրազրկվում են, քթի և կոկորդի սեկրեցները բնականաբար դառնում են ավելի խիտ և կպչուն: Որոշ դեպքերում դա կարող է թարգմանվել որպես շնչուղիների ավելի խոչընդոտ և խռմփոցի ավելացում: Խմեք օրական առնվազն 90–125 հեղուկ ունցիա (2,7–3,7 լ) ջուր: Խոնավ մնալը կարող է խոնավացնել բերանի և քթի հյուսվածքները, ինչը կարող է օգնել վերահսկել շնչառական դժվարությունները:
- Տարբեր մարդկանց օրական ջրի կարիքները կարող են մեծապես տարբերվել `կախված նրանց սեռից, չափից և գործունեության մակարդակից: Ընդհանրապես, դուք կիմանաք, արդյոք բավականաչափ ջուր եք ստանում, եթե հազվադեպ եք ծարավ զգում, և ձեր մեզի անգույն է կամ բաց դեղին:
- Եթե դժվարանում եք ավելի շատ ջուր ստանալ ձեր սննդակարգում, փորձեք խմել մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ուտեստի հետ, այնուհետև յուրաքանչյուր ճաշի միջև: Համոզվեք, որ ջուր խմեք ցանկացած վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո:
Քայլ 4. Խուսափեք քնի միջոցների վրա հույս դնելուց:
Sortանկացած դեղամիջոց կամ քիմիական նյութ, որն օգնում է ձեզ քնել, կարող է պոտենցիալ դառնալ կախվածության հենակ ՝ կրկնակի օգտագործմամբ: Նույնիսկ կարճաժամկետ օգտագործումը կարող է առաջացնել ավելորդ խռմփոցի դրվագներ: Նույն քիմիական նյութերը, որոնք հեշտացնում են քնելը, սովորաբար հանգստացնում են մարմնի մկանները, այդ թվում ՝ կոկորդի: Սա հանգեցնում է նրան, որ քնած ժամանակ փափուկ քիմքը փլվում է լեզվի հետևի մասում ՝ հանգեցնելով խռմփոցի:
Նկատի ունեցեք, որ սա ներառում է ալկոհոլը, որը, ինչպես քնաբեր դեղամիջոցները, կարող են ճնշող ազդեցություն ունենալ նյարդային համակարգի վրա ՝ քնի ընթացքում շնչառական ուղիները փլուզելով:
Քայլ 5. Եթե ծխում եք, թողեք ծխելը:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ ծխելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, բայց դա կարող է նաև մեծացնել ձեր խռմփոցի հավանականությունը: Չնայած պատճառահետևանքային կապը լիովին հասկանալի չէ, ենթադրվում է, որ ծխելուց կոկորդի գրգռումը կարող է հանգեցնել այտուցի և բորբոքման ՝ քնի ընթացքում նեղացնելով շնչուղիները: Բացի այդ, եթե ծխողը տառապում է մեկ գիշերվա ընթացքում նիկոտինի հեռացումից, նրա քունը կարող է ընդհատվել ՝ բարձրացնելով շնչուղիների խցանման վտանգը:
Նկատի ունեցեք, որ երկրորդային ծխի ազդեցության տակ պարզվել է, որ նմանատիպ խռմփոց է առաջացնում, ինչպես իրականում ծխախոտ ծխելը:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է խուսափել քնի օգնությունից:
Նրանք մեծացնում են խռմփոցի հավանականությունը:
Գրեթե! Սա ճիշտ է, բայց դա միակ պատճառը չէ քնի օգնությունից խուսափելու համար: Շատ նման է ինտենսիվ քնի, քնի օժանդակ միջոցներն այնքան են հանգստացնում կոկորդի մկանները, որ կարող է խռմփոցի պատճառ դառնալ: Հնարավորության դեպքում խուսափեք քնի օժանդակ միջոցներից: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Դուք կարող եք կախված լինել նրանցից:
Դուք չեք սխալվում, բայց ավելի լավ պատասխան կա: Եթե քնելու համար ապավինում եք քնի օժանդակ միջոցներին, ապա դրանց մեջ կարող եք փոքր հավելում ունենալ: Սա թույլ չի տա, որ դուք կարողանաք բնականաբար քնել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Եթե դրանք օգտագործեք, քնի կանոնավոր ռեժիմ չեք զարգացնի:
Փակել! Սա կարող է ճիշտ լինել, բայց կա ավելի լավ պատասխան: Եթե հայտնվում եք, որ կանոնավոր կերպով քնի օգնության միջոց եք օգտագործում, բնականոն քնելու սովորություն չեք ունենում: Թեև դա կարող է ժամանակ պահանջել, փոխարենը փորձեք քնելու տարբեր բնական ռազմավարություններ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Բոլոր վերոնշյալները.
Ճիշտ Պետք է խուսափել քնելու միջոցներից, ինչպես դեղահաբերը և ալկոհոլը: Փորձեք օգտագործել այլ բնական ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել, օրինակ ՝ քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունել և համոզվել, որ ձեր ննջասենյակը լիովին մութ է: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3-ից 4-ը ՝ Խռմփոցի դեմ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք լեզվի ընդլայնում:
Թեև դա կարող է անհավանական թվալ, հավատացեք դրան, թե ոչ, բայց կան որոշ ապացույցներ, որ բերանը և կոկորդը ֆիզիկապես ամրապնդելու վարժություններ կատարելը կարող է խռմփոցի հավանականությունը նվազեցնել: Այս մկաններն ավելի ուժեղ լինելու դեպքում քիչ հավանական է, որ նրանք քնի ժամանակ փլվեն և խոչընդոտեն ձեր շնչուղիները: Պարզ վարժության համար լեզուն հետ շարժեք ձեր առջևի ատամների հետևից դեպի ձեր կոկորդի հետևը:
Դա արեք ամեն օր 3 րոպե:
Քայլ 2. Փորձեք մարզել կոկորդի մկանները:
Կոկորդի մկանների ամրապնդումը կարող է օգնել ձեր փափուկ քիմքը չփլուզվել լեզվի հետևի մասում: Կոկորդի հեշտ վարժությունն այն է, որ յուրաքանչյուր ձայնավորը քնելուց առաջ բարձրաձայն և հստակ ասվի մոտ երեսուն անգամ ՝ կարճ ընդմիջումներ անելով ձայնավորների միջև:
Երբ վարժությունը ճիշտ է կատարվում, դուք պետք է քիչ թե շատ այսպես հնչեք. Եթե դուք ամաչում եք դա անել ձեր գործընկերոջ առջև, այլընտրանքային ցանկություն ունեք դա անել, երբ աշխատանքի եք գնում:
Քայլ 3. Երգիր:
Բոլորի կոկորդի լավագույն վարժություններից մեկը պարզապես երգելն է: Պարզվել է, որ հաճախակի երգելը նվազեցնում է խռմփոցի հաճախականությունը, այլ բարձրացնում է քնի որակը: Երգը մեծացնում է կոկորդի և փափուկ քիմքի մկանների վերահսկողությունը ՝ դրանով իսկ ամրացնելով ձեր մկանները և թույլ չտալով, որ դրանք քանդվեն քնի ժամանակ:
Եթե դեռ չեք երգում, փորձեք գրանցվել երգի դասերին, միանալ տեղական երգչախմբին կամ նույնիսկ պարզապես երգել մեքենայում:
Քայլ 4. Վերցրեք didgeridoo- ն:
Հաղորդվում է, որ ավստրալական այս բնիկ փողային նվագարան նվագելը սովորել է նվազել կամ վերացրել մեծահասակների մոտ խռմփոցը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գործիք նվագելը օգնում է ամրացնել կոկորդը և փափուկ քիմքը: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ե՞րբ պետք է բժշկի հետ խոսեք ձեր խռմփոցի մասին:
Եթե դա իսկապես բարձր է:
Ոչ ճիշտ! Փորձեք հարմարեցնել քնի դիրքը կամ նախ խռմփոցի դեմ վարժություններ կատարել: Եթե մտահոգված եք, որ ձեր խռմփոցը կարող է կապված լինել քնի ապնոէի հետ, ապա անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: Նորից փորձեք…
Եթե ձեր զուգընկերոջը դա անհանգստացնում է:
Ոչ այնքան! Մտածեք միասին խռմփոցի դեմ տեխնիկայի միջոցով. Գուցե ձեր խռմփոցը ձեր զուգընկերոջը ավելի քիչ անհանգստացնի, երբ տեսնի, թե որքան դժվար եք աշխատում այն փոխելու համար: Եթե մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր խռմփոցը չի բարելավվում, մտածեք բժշկի հետ խոսելու մասին: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Եթե խռմփոցի դեմ բնական վարժությունները չեն օգնում:
Այո՛ Բնական միջոցները չեն գործում բոլորի համար, այնպես որ, եթե ձեր խռմփոցը չի անհետանում առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մտածեք բժշկի հետ խոսելու մասին: Խռմփոցը կարող է լինել վտանգավոր իրավիճակի նշան, որի հետ վարժված է ձեր բժիշկը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Եթե ձեր խռմփոցը միայն մի փոքր լավանում է խռմփոցի դեմ վարժություններով:
Ոչ! Եթե ձեր խռմփոցը սկսել է բարելավվել, շարունակեք դրան: Հավանական է, որ բնական տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի ձեր խռմփոցը կառավարելի պահել: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր խռմփոցը չի բարելավում կամ լուրջ ազդեցություն չի թողնում ձեր կյանքի վրա:
Փորձեք 4-6 շաբաթվա ընթացքում ձեր խռմփոցի բուժման բնական մոտեցումները `տեսնելու, թե արդյոք այն բարելավվում է: Եթե դա չլինի, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ բուժումներ: Նմանապես, դուք կարող եք ավելի շուտ դիմել ձեր բժշկի օգնությանը, եթե ձեր խռմփոցը մեծապես ազդում է ձեր կյանքի վրա, ինչպես, օրինակ, եթե դուք չափազանց հոգնած եք զգում կամ հարաբերություններում խնդիրներ եք ունենում խռմփոցի պատճառով: Ձեր բժիշկը կկատարի ֆիզիկական հետազոտություն և կվերանայի ձեր ախտանիշները `ախտորոշում կատարելու համար:
- Եթե դուք լավ չեք քնում, կարող եք վթարի ենթարկվել կամ խնդիրներ ունենալ դպրոցում կամ աշխատավայրում հոգնածության կամ կենտրոնանալու դժվարության պատճառով:
- Եթե ձեր խռմփոցը դժվարացնում է սիրելիի քունը, ձեր բժիշկը կարող է օգնել:
Քայլ 2. Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին, եթե ունեք քնի ապնոէի ախտանիշներ:
Չնայած խռմփոցը սովորաբար վտանգավոր չէ, այն կարող է կապված լինել լուրջ վիճակի հետ, որը կոչվում է քնի ապնոէ: Երբ դուք ունեք քնի ապնոէ, ձեր շնչուղիները այնքան են խցանվում քնած ժամանակ, որ դուք դադարում եք շնչել: Սա ձեզ սպառնում է շնչահեղձության, ինչպես նաև ինսուլտի, սրտի կաթվածի և այլ լուրջ բարդությունների վտանգի առաջ: Փորձեք, սակայն, չանհանգստանալ, քանի որ ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ախտորոշում կատարել և բուժել ձեր վիճակը: Ահա այն ախտանիշները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Քնի ժամանակ շատ ուժեղ խռմփոց
- Արթնանալ քնից շնչահեղձության զգացումով
- Fatigueայրահեղ հոգնածություն նույնիսկ լիարժեք գիշերային հանգստից հետո
- Անհանգիստ քուն
- Կրծքավանդակի ցավ գիշերվա ընթացքում
- Վատ ուշադրության կենտրոն
- Առավոտյան գլխացավեր
- Նարկոլեպսիա (անքննթաց ժամերին քնել)
- Աշխուժության նվազում, լիբիդոյի նվազում, տրամադրության փոփոխություն
- Դիտարկված քնի խանգարումներ
Քայլ 3. Ակնկալեք, որ ձեր բժիշկը կատարի պատկերապատման թեստ `շնչուղիների խոչընդոտներ հայտնաբերելու համար:
Այս թեստերը կարող են ներառել ռենտգեն, CT- սկան կամ MRI: Նրանք կստեղծեն ձեր կոկորդի և շնչուղիների պատկերներ, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ստուգել շեղումները: Սա կարող է օգնել նրանց ախտորոշել ձեր խռմփոցի պատճառը, որպեսզի ձեր կարիքների համար համապատասխան բուժում ստանաք:
- Ռենտգենյան ճառագայթները ցույց կտան ձեր շնչուղիների հիմնական կառուցվածքը, սակայն CT- սկան կամ MRI- ն կարող են ավելի մանրամասն պատկերներ ցույց տալ:
- Այս թեստերը բոլորը ցավազուրկ են, բայց դուք կարող եք անհարմար զգալ անշարժ մնալուց:
Քայլ 4. Կատարեք քնի ուսումնասիրություն, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, քնի ուսումնասիրության կարիք չեք ունենա, բայց ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ այն կատարել, եթե համոզված չեն, թե ինչն է ձեր խռմփոցը պատճառում, կամ նրանք կասկածում են, որ դուք ունեք քնի ապնոէ: Ձեր քնի ուսումնասիրությունը կարող է կատարվել տանը կամ քնի կենտրոնում: Թեստի ընթացքում ձեր բժշկական թիմը կօգտագործի տվիչներ ՝ ձեր շարժումը, ուղեղի ալիքները, շնչառությունը, սրտի աշխատանքը, քնի փուլերը և թթվածնի մակարդակը վերահսկելու համար: Այնուհետև բժիշկը կվերանայի ձեր արդյունքները ՝ ախտորոշում կատարելու համար:
- Քնի ուսումնասիրության ընթացքում դուք ցավ չեք զգա, բայց կարող եք անհարմար զգալ:
- Քնի ուսումնասիրությունների մեծ մասը կատարվում է մեկ գիշերվա ընթացքում ամբողջ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 5. Խնդրեք ձեր բժշկին ատամնաբուժական խոսափողի մասին ՝ խռմփոցը թեթևացնելու համար:
Դուք կարող եք ձեռք բերել հատուկ բերանային սարք, որը տեղավորվում է ձեր բերանում, որը կօգնի ազատվել խռմփոցից: Այն կկարգավորի ձեր ծնոտը, լեզուն և փափուկ քիմքը, որպեսզի ձեր շնչուղիները բաց մնան: Հագեք այս սարքը քնած ժամանակ ՝ խռմփոցը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Ատամնաբույժը ձեզ կհամապատասխանի ձեր բերանի խոսափողով:
- Ձեր խոսափողը օգտագործելիս կարող է զգալ թեթև անհանգստություն, ծնոտի ցավ, չափազանց թուք կամ բերանի չորություն:
Քայլ 6. Օգտագործեք CPAP սարք, եթե ունեք քնի ապնոէ:
Շարունակական դրական շնչուղիների ճնշման մեքենան (CPAP) օգնում է դադարեցնել ձեր խռմփոցը և թույլ է տալիս շնչել ամբողջ գիշեր: Այն ունի դիմակ, որը տեղավորվում է քթի կամ բերանի վրա քնելիս: Այնուհետև մեքենան օդի կայուն հոսք է մղում ձեր շնչուղիներ: Համոզվեք, որ ձեր CPAP մեքենան օգտագործում եք ամեն գիշեր ՝ ձեր վիճակը վերահսկելու համար:
