Քառագլուխ մկանների լարվածությունը կամ քառակուսի լարվածությունը կարող են առաջանալ սպորտով զբաղվելուց կամ ծանր մարզվելուց հետո: Մեղմ շտամները սովորաբար կարող են տանը բուժվել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ ավելի ծանր շտամները կարող են բժշկի ուշադրության կարիք ունենալ: Մենք հավաքել ենք այն բոլոր տեղեկությունները, որոնք դուք պետք է իմանաք, եթե արագ և հեշտ վերականգնման համար գործ ունեք լարված քառյակի հետ:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 7 -ից. Նախապատմություն
Քայլ 1. Ձեր քառագլուխ մկանները 4 մկաններից բաղկացած խումբ են, որոնք անցնում են ազդրի առջևից և կողքից:
Այն աշխատում է ուղղել ծնկները քայլելիս, վազելիս կամ ցատկելիս: Կարող եք մտածել, որ այն հակամարմինից հակառակ է ՝ ազդրի հետևի մեծ մկանի:
Քայլ 2. Չորս լարվածություն տեղի է ունենում, երբ չափից ավելի ձգվում կամ ձգում ես քո քառակուսի մկանը:
Սովորաբար դուք կարող եք անմիջապես ասել, թե երբ եք լարել ձեր չորքոտանին, քանի որ ցավ կամ խստություն եք զգալու: Severeանր լարվածության դեպքում դուք նույնիսկ կարող եք զգալ թռիչք կամ ձգում ձեր քառակուսու մեջ, երբ լարվածությունը տեղի է ունենում:
Հարց 7 -ից 2 -ը. Պատճառները
Քայլ 1. Սպորտով զբաղվելը քառակի լարվածության թիվ մեկ պատճառն է:
Հատկապես այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, ռեգբին և ֆուտբոլը: Ձեր մկանների հանկարծակի ուժասպառությունը կարող է հանգեցնել լարվածության, հատկապես եթե դուք սովոր չեք շարժմանը կամ ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին եք ճնշում:
Չորս լարվածությունը նույնպես բավականին տարածված է վազորդների մոտ:
Քայլ 2. Չափից ավելի ձգվելը լարվածությունների ևս մեկ ընդհանուր պատճառ է:
Խորը ձգվող վարժությունները, ինչպես յոգայում եք, կարող են հիանալի լինել ձեր ճկունությունն ու շարժման շրջանակը բարելավելու համար: Unfortunatelyավոք, դրանք կարող են նաև լարվածություն առաջացնել, եթե չափն անցնեք: Ձգվող ձգվող հատվածների քառակուսին լարվածությունից խուսափելու համար դանդաղ քայլեք և օգտագործեք կայուն շարժումներ և վերահսկվող շնչառություն: Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, եթե ցավ կամ ցավ զգաք:
Դուք կարող եք նվազեցնել լարվածության վտանգը ՝ նախքան ձգվելը մկանները տաքացնելով: Մի քանի րոպե թեթև քայլելով կամ այլ մեղմ սրտով արեք, որպեսզի ձեր արյունը հոսի առաջինը:
Քայլ 3. Ոտքերի սեղմումները կարող են նաև առաջացնել քառակի լարվածություն:
Ոտքերի սեղմիչ մեքենայի օգտագործումը ստիպում է ձեր քառյակներին աշխատել արտաժամյա: Եթե դուք չափից շատ եք դա արել մարզասրահում կամ սովոր չեք այդքան ծանրաբեռնված աշխատելուն, գուցե լարել եք ձեր մկանները:
Դուք կարող եք նաև լարել ձեր մկանները ՝ ոտքերի սեղմիչ մեքենային չափազանց մեծ քաշ ավելացնելով:
Հարց 3 -ից 7 -ից. Ախտանիշներ
Քայլ 1. Ոտքի ցավն ու քնքշությունը հիմնական ախտանիշներն են:
Դուք կարող եք նկատել, որ դժվար է քայլել կամ բարձրացնել ձեր ոտքը, ինչպես սովորաբար: Այն կարող է տատանվել ՝ մի փոքր անհարմար զգացումից մինչև ուղղակի ցավոտ:
Քայլ 2. Կարող են առաջանալ նաև կապտուկներ, սպազմեր, այտուցներ և մկանների թուլություն:
Նման ախտանիշները սովորաբար մատնանշում են ծանր լարվածության, հատկապես եթե դրանք շարունակվում են մի քանի օր: Եթե ունեք այս ախտանիշները, դիմեք բժշկական օգնության:
Եթե ձեր ցավն անհանդուրժելի է կամ ձեր լարվածությունը չի բարելավվում տնային բուժմամբ, դիմեք բժշկի:
Հարց 4 -ից 7 -ից. Բուժում
Քայլ 1. Հետևեք RICE արձանագրությանը `ձեր շտամն արագ բուժելու համար:
RICE- ը նշանակում է հանգստություն, սառույց, սեղմում և բարձրացում:
-
Հանգիստ:
Մի փոքր հանգստացեք մարզվելուց, հատկապես, եթե դա է պատճառը, որ առաջացրել է լարվածությունը: Եթե ձեր վնասվածքը բավականաչափ ծանր է, գուցե ցանկանաք քայլելիս հենակներ օգտագործել, որպեսզի ոտքի վրա քաշ չդառնաք:
-
Սառույց:
Սառույցի փաթեթը կամ սառույցի կտորները փաթեթավորեք սրբիչի մեջ և սեղմեք այն ձեր լարված ոտքի վրա: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ միաժամանակ օգտագործեք սառույցի տուփեր `այտուցը և բորբոքումը նվազեցնելու համար:
-
Սեղմում:
Թեթև փաթաթեք ձեր վնասված ոտքը փափուկ վիրակապով կամ էսսով: Սա կօգնի նվազեցնել հետագա բորբոքումը և նվազեցնել ցանկացած այտուց:
-
Բարձրություն:
Պառկեք բազմոցի կամ աթոռի վրա և ոտքը բարձրացրեք սրտից ավելի բարձր: Փորձեք դա անել ամեն անգամ, երբ նստած եք, որպեսզի նվազեցնեք ապագա այտուցը:
Քայլ 2. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղամիջոցներ, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Դեղամիջոցները կարող են նաև օգնել ցավազրկմանը: Եթե ձեր բժիշկը դա խորհուրդ տա, փնտրեք առանց դեղատոմսի դեղամիջոց, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, և հետևեք շշի դեղաչափի ցուցումներին:
Եթե ունեք սրտի, լյարդի կամ երիկամների հետ կապված որևէ խնդիր, նախքան հակաբորբոքային դեղեր ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին բուժումը խթանելու համար մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին:
Ձեր մարմինը մագնեզիումի կարիք ունի առողջ մկաններ կառուցելու համար: Եթե ձեր չորքոտանին հեշտությամբ լարվում են, մագնեզիում ընդունելը կարող է օգնել նրանց ապաքինվել և կանխել ապագա վնասվածքները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք մագնեզիումի հավելումը կարող է օգնել ձեզ:
- Տվեք ձեր բժշկին այն դեղերի կամ հավելումների ամբողջական ցուցակը, որոնք արդեն ընդունում եք: Սա կօգնի նրանց որոշել, թե արդյոք մագնեզիումն անվտանգ է ձեզ համար:
- Մեծահասակների համար տիպիկ առաջարկվող դեղաչափը քնելուց առաջ 400 մգ է: Բացի մկանների առողջ լինելուց, մագնեզիումը կարող է նաև հանգստացնել ցավոտ մկանները և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Կարող եք նաև ավելի շատ մագնեզիում ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ ուտելով ընկույզ և սերմեր, ամբողջական ձավարեղեն, տերևավոր կանաչիներ և կաթնամթերք:
Քայլ 4. Հանգստացրեք ձեր ցավոտ չորքոտանիներին Epsom աղի լոգանքով:
Epsom աղի բաղնիքը կարող է օգնել հանգստացնել ցավոտ մկանները և թեթևացնել բորբոքումը: Ավելացրեք մոտ 10.5 ունցիա (300 գ) Epsom աղ ՝ հարմարավետ տաք ջրի լոգարանում, այնուհետև թրջեք բաղնիքում առնվազն 15 րոպե:
- Շատ դեղատներում կարող եք գնել Epsom աղը:
- Մի ընդունեք Epsom աղի լոգանք, եթե ունեք բաց վերքեր, լուրջ այրվածքներ կամ մաշկի վարակներ, քանի որ դա կարող է գրգռման պատճառ դառնալ:
Քայլ 5. Կերեք հավասարակշռված դիետա և եղեք խոնավացված, որպեսզի ավելի արագ վերադառնաք:
Ձեր մարմինը կարիք ունի սնուցման և էներգիայի, որպեսզի ապաքինվի, ուստի ապաքինման ընթացքում խմեք շատ ջուր և ուտեք առողջ սնունդ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալներից շատերը.
- Մրգեր և բանջարեղեն ՝ գույների ծիածանում, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները:
- Ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի հաց:
- Վիտամին D- ի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ճարպային ձկները (ինչպես թունա և սկումբրիա), ձվի դեղնուցները և հարստացված կաթնամթերքը:
- Առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, թռչունը, ձուն, կաթնամթերքը և լոբին:
- Ընկույզ և սերմեր, որոնք առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 6. Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք թմրություն կամ քորոց:
Մեղմ շտամների մեծ մասը կհեռանան ինքնուրույն ՝ հանգստի և տնային բուժման միջոցով: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր լարվածությունը չի լավանում մի քանի շաբաթ անց կամ զգում եք ոտքի թմրություն և քորոց, անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության:
Հարց 7 -ից 5 -ը. Կանխատեսում
Քայլ 1. Շատ շտամներ ավելի լավանում են 2 -ից 3 շաբաթվա ընթացքում:
Քանի դեռ դուք հետևում եք RICE արձանագրությանը, ձեր քառյակն, ամենայն հավանականությամբ, կբուժվի ինքնուրույն: Մեղմ շտամները կարող են նույնիսկ բուժվել ընդամենը 13 օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Մի զբաղվեք սպորտով, մինչև ձեր մկանները չեն վերադառնա նորմալ:
Սպասեք, մինչև ձեր քառակուսին հասնի նախնական վնասվածքների ուժի և ճկունության մակարդակին: Մեղմ լարվածության դեպքում դա կարող է տևել ընդամենը 10 օր: ծանր ծանրաբեռնվածության դեպքում գուցե ստիպված լինեք սպասել մինչև 6 ամիս:
Եթե վստահ չեք, որ վերադառնալու եք սովորական ֆիզիկական գործունեությանը, թե ոչ, խոսեք բժշկի հետ:
Հարց 6 -ից 7 -ից. Կանխարգելում
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր ուժն ու ճկունությունը ձեր քառակուսիներում:
Ձեր ոտքը բուժելուց հետո չափազանց կարևոր է զգույշ լինել սպորտով զբաղվելիս կամ մարզվելիս: Փորձեք դանդաղ զարգացնել ինտենսիվությունը և մարզավիճակ ձեռք բերել նախքան ծանրաբեռնված գործունեություն իրականացնելը, ինչպիսին է ֆուտբոլը կամ ռեգբին: Նախքան որևէ ինտենսիվ վարժություն կատարելը, տաքացրեք ձեր քառակուսիները թեթև սրտային և թեթև ձգումներով:
- Ինքնամերսումը հիանալի միջոց է ձեր մկանները տաքացնելու, լարվածությունը թուլացնելու և վնասվածքները կանխելու համար: Exercորավարժություններից առաջ ձեր ձեռքերով կամ գործիքով (օրինակ ՝ փրփուր գլանով) նրբորեն մերսեք ձեր քառակուսին և ծնկաձիգը:
- Գլխավոր կանոնը մարզավիճակ ունենալն է ՝ ձեր սպորտով զբաղվելու համար. մի զբաղվեք ձեր մարզաձևով ՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
Հարց 7 -ից 7 -ից. Լրացուցիչ տեղեկություններ
Քայլ 1. Բժիշկները սովորաբար շտամները դասակարգում են 3 տարբեր աստիճանի:
1 -ին աստիճանը մեղմ լարում է. դուք կարող եք անհանգստություն զգալ, բայց ձեր ոտքի ուժի իրական կորուստ չկա: 2 -րդ դասարանը չափավոր լարվածություն է. ձեր ոտքը կարող է ունենալ չափավոր ուժի կորուստ, և կարող եք կարողանալ զգալ մկանային արատ: 3 -րդ դասարանը ծանր լարում է. հավանաբար ոտքիդ ընդհանուր ուժի կորուստ է լինում և սովորաբար կարող ես մկանային արատ զգալ:
