Խուճապի հարձակում կարող է տեղի ունենալ հանկարծակի և առանց նախազգուշացման ՝ ձեր սիրտն ու միտքը արագացնելով և սարսափով լցնելով: Դա կարող է լինել մեկ իրադարձություն կամ կրկնվող օրինաչափություն. որոշ մարդկանց մոտ դա կարող է լինել քրոնիկական հոգեբուժական խնդրի մի մաս, որը կոչվում է խուճապի խանգարում: Անհանգստության հարձակումները առաջանում են մարդու մարմնի հիմնական, սկզբնական ռեակցիաներից `մարտական կամ թռիչքային մեխանիզմներից, որոնք արձագանքում են ընկալվող սպառնալիքին: Սովորաբար, խուճապ առաջացնող իրավիճակն այնպիսի իրավիճակ է, որը ստիպում է ձեզ վտանգ զգալ և փախչել չի կարող, ինչպես փակ տարածքում լինելը կամ հանրության առջև ելույթ ունենալը: Այնուամենայնիվ, խուճապի հարձակումները կառավարելի են, և հաղթահարման որոշ ռազմավարություններով դուք պետք է կարողանաք հաղթահարել ձեր ախտանիշները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հարձակումների հաղթահարման ռազմավարությունների որոնում
Քայլ 1. Իմացեք խուճապի հիմնական պատճառների մասին:
Խուճապի հարձակումները սկսվում են կենտրոնական նյարդային համակարգից, որը վերահսկում է ամեն ինչ ՝ ձեր շնչառությունից և սրտի բաբախյունից մինչև քրտինք և շնչառություն: Երբ ձեր ուղեղը զգում է վտանգը, այն ազդակներ է ուղարկում մարմնին ՝ ուղեղային ծառի կեղեվով ՝ պատասխանը մոբիլիզացնելու համար: Սա ինքնաբերաբար տեղի է ունենում ադրենալինի նման քիմիական նյութերի արտանետմամբ: Սիրտն ավելի արագ է բաբախում: Ձեր շնչառությունը դառնում է արագ: Դուք սկսում եք քրտնել: Այս «մարտ կամ փախուստ» պատասխանը, սակայն, միշտ չէ, որ ճշգրիտ է:
Իմացեք ավելին անհանգստության, խուճապի խանգարման և պայքարի կամ փախուստի արձագանքի մասին գրքերում, հոդվածներում կամ առցանց: Դուք կբացահայտեք, որ այն, ինչ զգում եք խուճապի հարձակման ժամանակ, շատ իրական է, և որ դուք պարզապես բաներ չեք պատկերացնում:
Քայլ 2. Մի արձագանքեք:
Որոշ թերապևտներ հանդես են գալիս խուճապի հարձակումը «ընդունելու» օգտին: Ձեր պայքարի կամ թռիչքի մեխանիզմը հզոր է, բայց ոչ միշտ ճիշտ, և գրեթե անկասկած իրական վտանգի չեք ենթարկվի հարձակման ժամանակ: Փորձեք հանգիստ և վստահ լինել, եթե զգում եք, որ հարձակումը մոտենում է: Մի տրվեք ձեր վախին: Իրականում, «ֆոբիկ» կամ բացասական մտքերը, այսինքն ՝ «ես կմեռնեմ» կամ «խելագարվելու եմ», կարող են ոչ միայն ճնշել ձեզ, այլև ավելի սրել հարձակումը: Գիտակցաբար ստիպիր ինքդ քեզ ճանաչել, որ քեզ համար սպառնալիք չկա: Մտքում պահեք սա և կրկնեք այն մի քանի րոպե:
Դուք կարող եք փորձել խուսափել այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Սա բնական է, բայց օգտակար չէ: Խուսափելն իրականում կարող է սրել ձեր վախերը:
Քայլ 3. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Սովորեք վերահսկել ձեր շնչառությունը: Քաշեք դանդաղ, կանոնավոր շնչառություն ձեր քթով և արտաշնչեք շրթունքներով ՝ ներշնչելով մինչև հինգի հաշվարկը, պահելով հինգ վայրկյան, այնուհետև արտաշնչելով մինչև հինգի: Այս խորը շնչառությունը կարող է օգնել թեթևացնել խուճապի ախտանիշները, հատկապես հիպերվենտիլացիան, որն առաջացնում է մռայլություն և թեթևություն:
- Մեկ այլ արդյունավետ ռազմավարություն է առաջադեմ մկանային թուլացումը: Դա անելու համար լարեք և ազատեք տարբեր մկաններ, որոնք աշխատում են ձեր գլխից մինչև մատները: Շնչառության ընթացքում սեղմեք յուրաքանչյուր մկան, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա արձակեք: Հանգստանալու այս տեխնիկան պետք է նվազեցնի ձեր լարվածությունը և սթրեսի ընդհանուր մակարդակը:
- Ամեն օր յոգայով կամ մեդիտացիայով զբաղվելը նաև սթրեսն ու լարվածությունը նվազեցնելու լավ միջոցներ են:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը:
Takeգուշացեք խուսափել այնպիսի բաներից, որոնք բարձրացնում են ձեր ընդհանուր սթրեսի, անհանգստության և լարվածության մակարդակը: Խուսափեք կոֆեինից և այլ խթանիչներից, օրինակ ՝ սուրճից, թեյից, սոդաներից և ծխախոտից: Դրանք կարող են խուճապի հարձակումներ առաջացնել ենթակա մարդկանց մոտ: Նմանապես, փորձեք ամեն օր զվարճանալ և ամեն գիշեր համարժեք քնել: Կարևոր է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը:
Քայլ 5. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Ըստ վերջին ուսումնասիրության, շաբաթական առնվազն երեք մարզման ռեժիմը կարող է զսպել խուճապի հարձակումները և հարակից ախտանիշները: Չնայած ճշգրիտ մեխանիզմը պարզ չէ, ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է սրտի բաբախյունի փոփոխականությունը և դրական ազդեցություն է ունենում ուղեղի և տրամադրության վրա: Փորձեք եռանդուն աէրոբ վարժությունների այնպիսի ձևեր, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվ վարելը, լողը կամ սպորտով զբաղվելը: Գնալ քայլելու. Գործունեություն արեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ դեղորայքի օգտագործումը
Քայլ 1. Մի զբաղվեք ինքնաբուժությամբ:
Դուք կարող եք գայթակղվել հաղթահարել ձեր խուճապի դրվագները ՝ դեղամիջոցներով կամ ալկոհոլով ինքնաբուժմամբ: Սա միշտ վատ գաղափար է: Առաջին հերթին, այն չի կարողանում լուծել հիմքում ընկած խնդիրը: Դուք պարզապես քողարկում եք այն ՝ ժամանակավորապես փոխելով ձեր ուղեղի քիմիան և ձեզ վտանգելով ալկոհոլիզմի, թմրամիջոցների կախվածության և բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրների համար: Այլ բանի համար, այն հակաարդյունավետ է: Երբ թմրանյութերի կամ ալկոհոլի հանգստացնող ազդեցությունները մաշվում են, խուճապը հաճախ ավելի ուժեղ է վերադառնում, քանի որ դուք նվազեցրել եք ձեր պաշտպանունակությունը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կան անվտանգ դեղամիջոցներ, որոնք կարող եք օգտագործել խուճապի խանգարման ախտանիշները ժամանակավորապես վերահսկելու կամ նվազեցնելու համար: Սա չի «բուժի» խնդիրը կամ այն ամբողջությամբ չի լուծի, բայց կարող է օգտակար լինել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս տարբերակի մասին: Ամենից հաճախ դեղամիջոցները լավագույնս կաշխատեն, երբ զուգակցվեն այլ բուժման հետ, ինչպիսին է թերապիան և ապրելակերպի փոփոխությունները, որոնք առաջանում են հիմնական պատճառներից:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտների մասին:
Հնարավոր տարբերակներից մեկը սերոտոնինի վերաբնակեցման արգելակիչ հակադեպրեսանտ ընդունելն է, օրինակ ՝ ֆլուոքսետինը (Պրոզակ), պարոքսետինը (Պաքսիլ, Պեքսևա) կամ սերտրալինը (olոլոֆթ): Դրանք գործում են ՝ փոխելով ձեր ուղեղում սերոտոնին հորմոնի մակարդակը, բարձրացնելով ձեր տրամադրությունը, թեթևացնելով ծանր դեպրեսիան և նվազեցնելով խուճապային հարձակումների հաճախականությունը:
- Հակադեպրեսանտներն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են և ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ են առաջացնում, քան հակադեպրեսանտների այլ տեսակները:
- Հիշեք, որ հակադեպրեսանտները կարող են տևել մի քանի շաբաթ, մինչև նրանք սկսեն ճիշտ աշխատել: Դուք պետք է դրանք անընդհատ վերցնեք, ոչ միայն մեկուսացված հարձակման ժամանակ:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին բենզոդիազեպինի մասին:
Բենզոդիազեպինները կենտրոնական նյարդային համակարգի ճնշող միջոցներ են, որոնք օգտակար են անհանգստության, անքնության, առգրավումների և այլ խնդիրների բուժման համար: Սովորաբար նրանք արագ են գործում, սովորաբար 30 րոպեից մեկ ժամվա ընթացքում, և արագորեն ազատում են անհանգստության կամ խուճապի ախտանիշները:
Բենզոները սովորություն են առաջացնում, երբ դրանք ընդունվում են երկարաժամկետ կամ բարձր դեղաչափերով: Դուք կարող եք զարգացնել նրանցից լուրջ ֆիզիկական կամ հոգեբանական կախվածություն և զգալ դուրսբերման ախտանիշներ: Սովորաբար դրանք պետք է օգտագործվեն միայն կարճ ժամանակահատվածի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգտագործելով ճանաչողական վարքային թերապիա
Քայլ 1. Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Բժշկությունը բուժում չէ ձեր խուճապի հարձակումների համար: Փոխարենը, ամենատարածված բուժումներից է ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT), որն իրականացվում է հոգեբանի նման հոգեբանական առողջության մասնագետի օգնությամբ: CBT- ն մարտահրավեր է նետում ձեր վախին: Այն սովորեցնում է ձեզ փոխարինել ձեր կեղծ, անհիմն վախերը ավելի ռացիոնալ համոզմունքներով և զարգացնել ներքին ձայն, որը կկարողանա հաղթահարել, մինչ մարտական կամ փախուստի պատասխանը կանցնի իր հունով: Երբ խուճապի մատնվեք, CBT- ի հետ ձեր պատասխանը պետք է հուսադրող լինի. «Ինձ ոչ մի վտանգ չի սպառնում»:
Խոսեք մասնագետի հետ: Տեսեք, թե ինչպիսի բուժման տարբերակներ են ձեզ համար մատչելի: Իրականում կան մի շարք տարբեր մոտեցումներ, որոնք կարող են կիրառվել առանձին կամ միաժամանակ:
Քայլ 2. Փորձեք զբաղվել խոհեմությամբ:
Mindfulness- ը CBT- ի ընդունման ռազմավարություն և ձև է, որը վերաբերում է ձեր հուզական փորձի ասպեկտներին, որոնք ուղղակիորեն չեն կարող փոխվել: Որպես մեկը, ով տառապում է խուճապի հարձակումներից, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ունեք անհանգստության, վախի, կասկածի և փախուստի հորդորների զգացում: Խելամտությամբ դուք կսովորեք, որ այս զգացմունքների համար «անջատիչ» չկա, և որ դրանք վերահսկելու փորձը միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը: Խելամտությունը ձեզ սովորեցնում է սենսացիաներով ապրելու, մեղմելու և ընդունելու ռազմավարություններ ՝ միաժամանակ թույլ տալով, որ նրանք շարունակեն իրենց ընթացքը:
Քայլ 3. Փորձեք մերկացման թերապիա:
Բացահայտման թերապիան հակադարձում է մեր սովորական արձագանքը վախերին: Մեր բնական արձագանքը անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներից խուսափելն է: Բայց չնայած խուսափելն անհապաղ թեթևացում է տալիս, այն իրականում հակաարդյունավետ է և կարող է ի վերջո վատթարացնել ձեր վախերը կամ մտավոր կաթված ստեղծել: Բացահայտման թերապիան համակարգված կերպով կդիմադրի ձեզ ձեր վախերի կամ այն ամենի հետ, ինչը կարող է խուճապ առաջացնել:
- Թերապևտների մեծամասնությունը դա անում են դանդաղ, աստիճանաբար, այնպես, որ բարձր մակարդակի ազդեցությունը չփորձվի, քանի դեռ հաջողությամբ չեք հանդիպել ցածր մակարդակի: Հետևաբար, յուրաքանչյուր քայլի հետ դուք կկառուցեք ավելի հուզական «մկան»:
- Առճակատումը կարող է լինել իրական («in-vivo») կամ մոդելավորված, որտեղ դուք առաջնորդվում եք երևակայական սցենարով: Երբ ձեր ուղեղն իմանա, որ այդ զգացմունքները վտանգավոր չեն, այն կդադարի ձեր խուճապը հրահրել: Պարզվել է, որ ազդեցության թերապիան արդյունավետ է անհանգստության խանգարումների բուժման համար:
