Փքվածությունը բնական երևույթ է, երբ օդը թակարդվում է ձեր ստամոքսի կամ աղիքային տրակտի մեջ: Ամանակ առ ժամանակ փքվածությունը նորմալ է և սպասելի: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ուտում եք բարձր մանրաթել, գազ արտադրող սննդամթերք, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, բրոկոլին կամ կաղամբը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զգում եք, որ անընդհատ փքված եք, գազավորված եք կամ հաճախ փչում եք, ապա կարող եք ունենալ փքվածության թաքնված պատճառ: Կան տարբեր սննդամթերքներ, խմիչքներ և ապրելակերպի վարքագիծ, որոնք կարող են առաջացնել փքվածություն ՝ նույնիսկ առանց դրա գիտակցման: Փորձեք խուսափել այտուցվածության այս թաքնված պատճառներից, որոնք կօգնեն թեթևացնել և թեթևացնել ձեր ախտանիշները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուսափեք սննդից, որոնք առաջացնում են փքվածություն
Քայլ 1. Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից:
Շատերը օգտագործում են գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես կոճապղպեղի համով գազավորված ըմպելիքներ, որոնք կօգնեն ազատվել փքվածությունից կամ ստամոքսի ընդհանուր խանգարումից; սակայն, այս պղպջունակ խմիչքներից պետք է խուսափել, որպեսզի նվազագույնի հասցվի փքվածությունը:
- Գազավորված ըմպելիքները պատրաստվում են ածխաթթու գազը տարբեր ըմպելիքների մեջ պարտադրելով: Սա գազի և օդի աղբյուր է, որը դուք կուլ եք տալիս և սպառում, երբ խմում եք գազավորված ըմպելիքներ և այլ փրփրուն խմիչքներ:
- Այս օդը ձեր ստամոքսից անցնում է դեպի աղիքներ, ինչն է պատճառը, որ այս ըմպելիքները կարող են փքվածության պատճառ դառնալ:
- Խուսափեք բոլոր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են ՝ գազավորված ըմպելիքները, գարեջուրը, շողշողացող գինին, գազավորված ջուրը, խմորված թեյերն ու հյութերը և սելցեր ջուրը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք կաթնամթերքը:
Հատկապես սննդամթերքի մի խումբ, որը կարող է այտուց և գազ առաջացնել, կաթնամթերքի խումբն է: Դա դժվար է ճշգրիտ որոշել, քանի որ ձեր փքվածության ախտանիշների պատճառը միշտ չէ, որ հայտնվում է այս մթերքները օգտագործելուց անմիջապես հետո: Կաթնամթերք ուտելուց հետո մոտ երկու ժամ է պահանջվում, որպեսզի փքվածությունը առաջանա: Սնունդը պետք է հեռանա ստամոքսից և մտնի աղիքներ:
- Փքվածության և գազերի առաջացման պատճառն այն է, երբ շաքարները (ինչպես կաթնամթերքում առկա լակտոզան) լավ չեն մարսվում և չեն խմորվում հաստ աղիքներում: Սա հանգեցնում է նրան, որ հաստ աղիքը լցվում է օդով, ինչը առաջացնում է փքվածություն և գազեր:
- Բոլոր կաթնամթերքները, հատկապես կաթը, ունեն մեծ քանակությամբ կաթնաշաքար: Եթե դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք կաթնամթերք, գուցե ցանկանաք նվազագույնի հասցնել դրանք կամ խուսափել դրանցից: Եթե նկատում եք, որ փքվածության քանակը նվազում կամ ամբողջությամբ անհետանում է, կաթնամթերքը կարող է լինել դրա հիմնական պատճառը:
- Կաթնամթերքի փոխարեն կարող եք օգտագործել ոչ կաթնամթերք ՝ սոյայի կամ նուշի կաթ, վեգանյան պանիրներ, սոյայի կամ կոկոսի վրա հիմնված յոգուրտներ կամ նույնիսկ կոկոսի պաղպաղակ:
- Յոգուրտը մեծ քանակությամբ լակտոզա ունի, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը այն ավելի լավ է մարսում, քան կաթը:
Քայլ 3. Բաց թողեք մաստակը:
Մաստակը մաստակն է ևս մեկ եղանակ, որով ավելցուկային օդը կարող է ներթափանցել գաստրոտնտեսական տրակտի մեջ և առաջացնել փքվածություն: Բացի այդ, առանց շաքարի ծամոնը, որը պարունակում է արհեստական քաղցրացուցիչներ, կարող է նաև առաջացնել ձեր ախտանիշները:
- Ամեն անգամ, երբ ծամոն եք ծամում (առանց շաքարի կամ սովորական), փոքր քանակությամբ օդ եք կուլ տալիս: Սա կարող է հանգեցնել ձեր աղմուկի կամ հայտնվել ձեր աղիքային տրակտում ՝ առաջացնելով փքվածություն:
- Բացի այդ, առանց շաքարի ծամոնը եւ այլ շաքարազուրկ անանուխներն ու կոնֆետները կարող են փքվածության պատճառ դառնալ: Որոշ մարդիկ զգայուն են արհեստական քաղցրացուցիչների նկատմամբ, քանի որ դրանք լավ չեն մարսվում GI տրակտում:
- Եթե ծամոն եք ծամում, բաց թողեք արհեստական քաղցրացուցիչները: Կամ, պարզապես ծծեք սովորական անանուխը ՝ առանց արհեստական քաղցրացուցիչների:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Ուռուցքի մեկ այլ պատճառ, որի մասին դուք գուցե տեղյակ չեք, նատրիումն է: Դուք կարող եք զգալ, որ ջուր եք պահում նատրիումի ավելի մեծ քանակությամբ, բայց դա կարող է նաև փքվածության պատճառ դառնալ:
- Երբ դուք ուտում եք շատ վերամշակված սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, բնական է, որ ձեր մարմինը ջուր է պահում: Սա հատկապես վերաբերում է կանանց:
- Բացի այդ, շատ վերամշակված սննդամթերքներ ավելի շատ ճարպ ունեն: Fatարպ պարունակող ուտեստները հետաձգում են ձեր ստամոքսի դատարկումը, ինչը կարող է ձեզ տհաճ կուշտ և փքված զգալ երկար ժամանակ:
- Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ և բարձր նատրիումի վերամշակված սննդամթերքներից ՝ սառեցված սնունդ, պահածոներ և ապուրներ, արագ սնունդ, տապակած սնունդ, պիցցա և վերամշակված միս:
Քայլ 5. Մտածեք ցորենի կամ սնձան պարունակող մթերքների սահմանափակման մասին:
Փքվածության պակաս հայտնի պատճառներից են սնձան և ցորենի վրա հիմնված մթերքները: Սա փքվածության տարածված կամ շատ հավանական պատճառ չէ. սակայն, նրանք, ովքեր զգայուն են սնձան կամ ցորեն, կզգան փքվածություն այս ուտելիքներն ուտելիս:
- Կաթնամթերքի նման, ցորենի վրա հիմնված և սնձան պարունակող մթերքները փոքր քանակությամբ չմարսված ածխաջրեր են թողնում ձեր GI համակարգում: Այս խմորումները առաջացնում են ավելցուկային գազի և օդի թակարդում, ինչը առաջացնում է փքվածության զգացում:
- Heորենի վրա հիմնված մթերքները պարունակում են նաև սնձան. Այն ամենը, ինչ պատրաստված է ցորենով, կունենա սնձան: Wheatորենի վրա հիմնված որոշ ապրանքներ ներառում են `հաց, մակարոնեղեն, անգլիական կեքս, փաթաթան, նախաճաշի խմորեղեն և հացահատիկ:
- Գլյուտենը պարունակվում է ցորենի վրա հիմնված սննդամթերքից դուրս շատ սննդամթերքներում: Այն կարելի է գտնել սոյայի սոուսում, աղցանների սոուսներում, գարեջուրներում, սոուսներում և մարինադներում և կոնֆետներում:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ձեր չափաբաժնի չափերը և դանդաղ ծամեք:
Դուք չեք կարող մտածել, որ սնվելը նույնպես ազդում է ձեր ախտանիշների վրա, բայց սննդի մեծ չափաբաժիններն ու շատ արագ սնվելը նաև փքվածության թաքնված պատճառներ են:
- Երբ արագ սնվում եք, մանրակրկիտ չեք ծամում: Սա ստիպում է ձեզ կուլ տալ սննդի մեծ կտորներ: Ընթացքում դուք նաև մեծ քանակությամբ օդը կուլ եք տալիս, որը կարող է հայտնվել ստամոքսի կամ աղիների մեջ:
- Eatingամանակ վերցրեք ուտելիս և համոզվեք, որ մանրակրկիտ ծամեք: Հնարավոր է, որ ցանկանաք 20 անգամ հաշվել, նախքան մի կտոր կուլ տալը:
- Ձեր ստամոքսը կարող է պահել մոտ վեց բաժակ սնունդ: Եթե դուք ուտում եք շատ մեծ չափաբաժիններ, ապա չափազանց երկար ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր ստամոքսը մարսի այս սնունդը: Սա հանգեցնում է անհարմար փքվածության և ճնշման ձեր ստամոքսում:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ անդրադառնալով այլ գործոնների, որոնք կարող են առաջացնել փքվածություն
Քայլ 1. Կառավարեք սթրեսը:
Սննդից դուրս կան այլ թաքնված գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել փքվածություն: Եթե դուք չափազանց սթրեսային եք կամ անհանգիստ, այս զգացմունքները կարող են առաջացնել փքվածության ախտանիշներ, եթե դրանք չեք կառավարում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հոգեբուժական պատմություն ունեցող մարդիկ զգում են փքվածություն ՝ անկախ սննդակարգի փոփոխություններից: Բացի այդ, այս նույն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ փքվածությունը, սթրեսը, անհանգստությունն ու դեպրեսիան հաճախ հանդիպում են միասին:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները վստահ չեն սթրեսի կամ անհանգստության ավելացման ճշգրիտ պատճառը կամ մեխանիզմը. սակայն, եթե զգում եք, որ սթրես եք ապրում կամ անհանգիստ եք, փորձեք լուծել այս խնդիրները, որոնք կօգնեն մեղմացնել փքվածության ախտանիշները:
- Gageբաղվեք հանգստացնող և ինքնահանգստացնող վարքագծով, ինչպիսիք են ՝ մեդիտացիա, վարժություններ, ընկերոջ հետ խոսելը, երաժշտություն լսել կամ տրիկոտաժ:
- Եթե միայնակ չեք կարողանում կառավարել ձեր սթրեսը կամ անհանգստությունը, մտածեք լրացուցիչ օգնության համար վարքագծային թերապիա փնտրելու մասին:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ծխելը:
Okingխելը վարք է, որը կապված է բազմաթիվ բացասական հետևանքների հետ: Դուք գուցե չգիտեք, որ այն նաև հայտնաբերվել է որպես փքվածության պատճառ: Եթե ներկայումս ծխում եք, թողեք այն, որպեսզի օգնի ազատվել ձեր փքվածությունից:
- Cigaretխախոտի ծխելը կարող է հանգեցնել այտուցվածության, այն է, որ դուք շնչում եք օդը: Դուք կարող եք կուլ տալ նաև այս օդի մի մասը, որը կարող է թակարդվել և ձեզ փքված զգալ:
- Անմիջապես դադարեցրեք ծխելը: Okingխելը կապված է ոչ միայն ավելորդ փքվածության, այլև մի շարք այլ լուրջ առողջական վիճակների հետ:
- Օգնության համար դիմեք ձեր բժշկին կամ միացեք ծխելը թողնելու ծրագրին:
Քայլ 3. Պահպանեք բերանի պատշաճ առողջություն, եթե ատամնաշար եք կրում:
Եթե ունեք պրոթեզներ, կարող եք զարմանալ ՝ պարզելով, որ դրանք կարող են առաջացնել ավելորդ փքվածություն, եթե դրանք ճիշտ չեն տեղավորվում: Սխալ ատամնաշարերը սովորաբար ազատ են: Սա ավելի է դժվարացնում ուտելը և ավելորդ օդը կուլ տալիս: Կրկին, այս օդը կարող է հայտնվել ձեր GI տրակտում և առաջացնել փքվածություն:
- Եթե ատամնաշարը ճիշտ չի մաքրվում կամ պատշաճ կերպով ամրացված չէ բերանում, նույն արդյունքը կարող է տեղի ունենալ:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր ատամնաշարը ճիշտ չէ կամ ճիշտ չի տեղավորվում, մտածեք այցելել ատամնաբույժ `դրանք ստուգելու համար:
Քայլ 4. Նստեք ճաշի ընթացքում և դրանից հետո:
Mightաշից հետո կարող է գայթակղիչ լինել բազմոցին պառկելը; սակայն, եթե ուտելուց հետո գտնվում եք թեքված վիճակում, դա կարող է հանգեցնել փքվածության և մարսողության խանգարման:
- Ձեր մարմինը նախագծված է ուղիղ նստած սնունդ մշակելու և մարսելու համար: Բացառիկ դժվարությամբ է մարսում սնունդը, եթե պառկած եք կամ թեքված վիճակում (ինչպես նստած աթոռին):
- Ուտելուց հետո առնվազն մեկ ժամ մնացեք ուղղահայաց: Եթե դա ընթրիք է, սովորաբար առաջարկվում է քնելուց առաջ սպասել առնվազն երկու -երեք ժամ:
Քայլ 5. Հիշեք դիետիկ հավելումների մասին:
Փքվածության շատ խորամանկ պատճառ կարող է լինել ձեր ընդունած վիտամին կամ հանքային հավելումները: Ոմանք կարող են առաջացնել փքվածություն և ստամոքսի խանգարում:
- Կալցիումի կարբոնատը հավելումների մի տեսակ է, որը դուք վերցնում եք ոսկորների ամուր առողջությունը պահպանելու համար. սակայն, դա դժվար է մարսվել և կարող է առաջացնել փքվածություն: Փոխարենը, վերցրեք հավելում, որը փոխարենը օգտագործում է կալցիումի ցիտրատ:
- Մեկ այլ հավելում, որը կարող է առաջացնել որոշ փքվածություն, ձկան յուղից օմեգա -3 հավելումներն են: Շատ կանայք սովորաբար զգում են դա և կարող են նվազեցնել այս ազդեցությունը, եթե հավելումը պահվում է սառնարանում:
- Փորձեք ձեր հավելումները ուտել ուտելիս և ոչ դատարկ ստամոքսին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փքվածության ախտանիշների կառավարում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր ախտանիշներին սննդի և ապրելակերպի ամսագրով:
Եթե պարբերաբար զգում եք փքվածություն, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր ախտանիշները: Կան շատ ուռուցքների աղբյուրներ և պատճառներ, ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ նեղացնել այն:
- Ամենալավ տարբերակը, ամենայն հավանականությամբ, ձեր սմարթֆոնի գրառումների ծրագիրն է կամ թղթե օրագիր օգտագործելը:
- Հետևեք ձեր ախտանիշներին և գրեք, երբ դրանք սկսվեցին, որքան տևեցին դրանք և ինտենսիվությունը:
- Ներառեք ձեր կերած սնունդը, ձեր կողմից ընդունված հավելումները, ձեր սպառած խմիչքները կամ չափազանց սթրեսի դեպքում:
- Մի քանի օր անց վերանայեք ձեր օրագիրը `տեսնելու համար, թե արդյոք կարող եք ճշգրիտ նշել միտումը: Այնուհետև փորձեք փոփոխություններ կատարել ՝ տեսնելու համար, որ որևէ բարելավում նկատու՞մ եք:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր բժշկի հետ խոսելու մասին:
Եթե դուք զգում եք փքվածություն և վստահ չեք դրա պատճառի մասին, լավ գաղափար է նաև խոսել ձեր բժշկի հետ: Թեև փքվածությունը կարող է լինել որոշ բաների նորմալ կողմնակի ազդեցություն, այն կարող է նաև առողջության ավելի լուրջ մտահոգության ազդանշան լինել:
- Պատվիրեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելու ձեր փքվածության մասին: Համոզվեք, որ նրանց ասեք, թե որքան ժամանակ է դա շարունակվում, և ինչ տնային միջոցներ եք փորձել:
- Եթե ունեք, բերեք ձեր օրագիրը: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող միտում կամ պատճառ նշել, ձեր բժիշկը կարող է կարողանալ:
Քայլ 3. regularբաղվեք կանոնավոր վարժություններով:
Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը հիանալի միջոց է փքվածությունը թեթևացնելու համար: Այն կարող է օգնել կանխել փքվածությունը, բայց նաև կօգնի թեթևացնել այն, երբ արդեն զգում եք ախտանիշներ:
- Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական երեք օր մասնակցել են առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվության, զգալի բարելավում են ունեցել փքվածության առումով:
- Բացի այդ, առողջապահության ոլորտի մասնագետները նշում են, որ եթե դուք ուտում եք ուտելուց անմիջապես հետո թեթև և միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ, այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեր GI համակարգին, որ օդը սահուն անցնի ձեր աղիքներով:
- Փորձեք ամբողջ շաբաթ ակտիվ մնալ ՝ փքվածության հետ կապված խնդիրները նվազեցնելու համար: Բացի այդ, պլանավորեք կարճատև զբոսանքի կամ հեծանիվ վարելու սնունդից հետո, որը կօգնի նվազեցնել փքվածությունը:
Քայլ 4. Փորձեք առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել:
Եթե ապրելակերպի միջոցները կամ սննդակարգի փոփոխությունները մեծ նշանակություն չունեն, գուցե ցանկանաք որոշ դեղատոմսով դեղեր ընդունել: Դրանք կարող են նաև օգնել ազատվել գազից և փքվածությունից:
- Եթե գտնում եք, որ կաթնամթերքը առաջացնում է ձեր ախտանիշները, կարող եք վերցնել լակտազի հավելում: Սա օգնում է նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունները:
- Սիմեթիկոնը սովորական հակագազային դեղամիջոց է: Կան բազմաթիվ ապրանքանիշեր, որոնք հասանելի են առանց դեղատոմսի: Անկախ նրանից, թե որն եք ընտրում, այս դեղամիջոցը կարող է օգնել ազատվել գազերից և փքվածությունից 30 րոպեի ընթացքում:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե դրանք համապատասխան են ձեզ, թե ոչ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
