Յոգայով զբաղվելը հիանալի միջոց է սթրեսը թեթևացնելու և կենտրոնացումը խթանելու համար: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք յոգա անել ձեր տանը ՝ առանց շատ թանկարժեք սարքավորումների: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, հանգիստ, հանգստացնող տարածք է ՝ ձեր կեցվածքը վարժեցնելու համար, այնուհետև կարող եք սկսել ձեր առօրյան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնող տարածքի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք հանգիստ սենյակ `առանց շեղումների:
Ընտրեք սենյակ ձեր տանը, որտեղ դուք կարող եք յոգայի դասընթացներ կատարել միաժամանակ 20-30 րոպե: Փորձեք գտնել մի վայր, որտեղ ձեր ընտանիքի մյուս անդամները ձեզ չեն շեղելու: Պահեք ձեր սենյակը կայուն և հարմարավետ ջերմաստիճանում:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք մի սենյակ, որտեղ կա կարծր փայտ կամ սալիկ: Այդ կերպ Դուք կարող եք ավելի հավասարակշռված զգալ, քան եթե զբաղվում էիք գորգով:
- Եթե սենյակ չունեք, որը կարող եք նվիրել յոգային, ապա օգտագործեք ննջասենյակի հանգիստ անկյունը, որտեղ կարող եք ձգվել:
Քայլ 2. Միացրեք փափուկ լույսերը `ձեր ամբողջ տարածքում հանգստացնող տրամադրություն ստեղծելու համար:
Չափազանց կոշտ լույսերը կարող են ազդել ձեր տրամադրության վրա և ավելի դժվարացնել կենտրոնացումը: Ընտրեք փափուկ լուսավորման տարբերակներ, ինչպիսիք են մոմերը կամ շիկացած լամպերը, սենյակում, որտեղ նախատեսում եք զբաղվել յոգայով:
Փորձեք մեծ պատուհաններով տարածք գտնել, որպեսզի յոգայով զբաղվելիս բնական լուսավորություն ստանաք: Եթե արևը չափազանց պայծառանում է, օգտագործեք թափանցիկ վարագույր ՝ լույսը զտելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք բնության հնչյուններ կամ հանգստացնող երաժշտություն `յոգա անելիս:
Գտեք մթնոլորտային որակի երաժշտություն կամ հնչյուններ, որպեսզի կարողանաք հանգիստ զգալ: Մտածեք բնության հնչյունները լսելու, ձեռքի թմբուկները հանգստացնելու կամ արևելյան երաժշտության ազդեցության տակ եղած երաժշտության մասին: Ձեր բարձրախոսները պահեք ձեր սենյակի մի հատվածում, որտեղ ձայնը հավասարաչափ բաշխվում է:
- Անջատեք ցանկացած հեռախոս կամ ահազանգ, որոնք կարող են շեղող ձայներ առաջացնել յոգայով զբաղվելիս:
- Խուսափեք փոփ կամ ռոք երաժշտություն օգտագործելուց, քանի որ այն կարող է չափազանց էներգետիկ լինել յոգա անելիս:
Քայլ 4. Տեղադրեք առանցքային կետ ձեր սենյակում `կենտրոնանալու վայրի համար:
Եթե ձեր սենյակը դատարկ է, կարող եք անհանգիստ լինել յոգայով զբաղվելիս: Ընտրեք ձեր սենյակի մի կետ, ինչպիսին է հանգստացնող նկարը կամ կերպարը, այնպես որ դուք պոզեր պահելու ժամանակ կենտրոնանալու տարածք ունեք:
- Շարունակեք օգտագործել բլյուզ և երկրային երանգներ, որպեսզի չշեղվեք վառ գույներով:
- Խուսափեք ձեր սենյակում շատ բաներ դնելուց, քանի որ այն կարծես խառնաշփոթ և ավելի քիչ հանգստացնող կթվա:
Հուշում
Եթե ունեք յոգայով զբաղվելու սենյակ, ապա կենտրոնական կետեր դրեք հյուսիս, հարավ, արևելք և արևմուտք ուղղություններով, որպեսզի ունենաք առանցքային ուշադրություն, անկախ նրանից, թե ինչ դիրքում եք:
Քայլ 5. Յոգայի գորգ դրեք հատակին, որտեղ ձգվելու տեղ ունեք:
Ընտրեք յոգայի հաստ գորգ, որը բռնում է ներքևից, որպեսզի չշարժվի, մինչդեռ պոզեր եք պահում: Գորգը դրեք այնպիսի վայրում, որտեղ կարող եք ձեր ձեռքերը լիովին տարածել ձեր շուրջը:
- Յոգայի գորգեր կարելի է ձեռք բերել ցանկացած ֆիտնես խանութից կամ առցանց:
- Եթե սենյակ չունեք, որը նվիրված է յոգայով զբաղվելուն, յուրաքանչյուր նիստից հետո գլորեք ձեր գորգը, որպեսզի այն տարածք չզբաղեցնի:
- Եթե դուք յոգայի գորգ չունեք, դեռ կարող եք զբաղվել յոգայով, եթե ձեր հատակին դնում եք մեկ այլ սայթաքող նյութ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Յոգայի հիմնական պոզերի վարժություն
Քայլ 1. Փորձեք լեռան դիրքը `ավելի հիմնավորված զգալու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ կամ տարածեք դեպի ազդրերի լայնությունը: Բարձրացրեք ձեր մատները և տարածեք դրանք որքան հնարավոր է: Պահպանեք ձեր քաշը հավասարակշռված, որպեսզի մի կողմ չթեքվեք: Հանգստացեք ձեր ուսերին և ձեռքերը պահեք ձեր կողմերում: Պահեք դիրքը 5-8 շնչառության համար:
Լեռան դիրքն օգնում է բարելավել կեցվածքը և կայունությունը:
Քայլ 2. ractբաղվեք ծառի դիրքով ՝ հավասարակշռության զգացում զարգացնելու համար:
Հավասարակշռեք ձեր քաշը ձեր ոտքերից մեկի վրա և բարձրացրեք հակառակ ոտքը ձեր առջև: Ձեռք բերեք ձեր ծնկի վրա և քաշեք այն ձեր մարմնի կողքին: Ձեր բարձրացրած ոտքը դրեք այն ոտքի վրա, որը հավասարակշռում եք ձեր ծնկի վերևից կամ ներքևից: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում, որպեսզի արմունկները մատնանշեն, իսկ ուսերը հանգստանան: Պահեք դիրքը 3-5 շնչառության համար:
Խուսափեք ծնկի հոդի վրա սեղմելուց, որպեսզի որևէ լարվածություն չպատճառեք:
Քայլ 3. Կատարեք մարտիկի դիրքերը ՝ ձգելու ձեր ազդրերն ու ազդրերը:
Կանգնած դիրքից ոտքերը տարածեք 91–122 սմ հեռավորության վրա և շրջեք ձեր առջևի ոտքը 90 աստիճանով: Lածրացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր առջևի ոտքը ծնկի մոտ 90 աստիճանի անկյուն ունենա, իսկ հետևի ոտքը ՝ գետնին հարթ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա, որպեսզի ձեր ափերը դիպչեն: Ոտքերը փոխելուց առաջ պահեք կեցվածքը 5-8 շնչառության համար:
Փորձելով Warrior Pose II
Մինչ դուք գտնվում եք ձեր մարտիկի դիրքում, ձեր ձեռքերը ձեր գլխին բարձրացնելու փոխարեն, դրանք երկարացրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում: Առջևի ոտքը փոխելուց առաջ պահեք կեցվածքը 8-10 շնչառության համար:
Քայլ 4. Փորձեք երեխայի դիրքը `սթրեսը թեթևացնելու համար:
Յոգայի գորգի վրա ծնկի եկեք, որպեսզի ձեր ծնկներն այնքան լայն լինեն, որքան ձեր գորգը, և ձեր մեծ մատները հպվեն: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր որովայնը ձեր ազդրերի վրա լինի, և ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն ձեր առջև: Գլուխը դրեք գորգի վրա և պահեք կեցվածքը 5-8 շնչառության համար:
Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը պահել ձեր կողմերին ՝ ձեր հետևից, եթե չեք ցանկանում ձգել ձեր մեջքը:
Քայլ 5. Օգտագործեք ներքևի շան դիրքը ՝ ամբողջ մարմինը ձգելու համար:
Երեխայի դիրքի դիրքերից, քայլեք ձեր ոտքերը ձեր ոտքերի տակ և ձեռքերով սեղմեք գետնին: Ձեր ոտքերը պահեք ազդրի լայնությամբ և ձեր ոտքերը ուղիղ, որպեսզի ձեր մարմինը 90 աստիճանի անկյան տակ ձևավորի գետնին: Պահեք երեխայի դիրքը 4-8 շնչառության համար:
Մի արեք ներքևի շան դիրքը, եթե քրոնիկ ցավ ունեք մեջքի, ազդրերի, ձեռքերի կամ ուսերի շրջանում:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր մեջքը ՝ օգտագործելով կամրջի դիրքը:
Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները վեր լինեն, իսկ ոտքերը ՝ գետնին ՝ հետույքի մոտ: Բարձրացրեք ձեր պոչը այնպես, որ ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյուն ունենան ՝ ճնշում գործադրելով կրունկների վրա: Լրացուցիչ աջակցության համար մատները կապեք ձեր տակի հատակին: Պահեք դիրքը 4-5 շնչառության համար:
- Մի արեք կամուրջի դիրքը, եթե մեջքի քրոնիկ ցավ ունեք:
- Փորձեք ուսի շեղբերների տակ գլորված վերմակ ավելացնել պառկած վիճակում: Սա կօգնի մի փոքր բարձրացնել կրծքավանդակը և մեջքի վերին հատվածը, և գլուխը հետ կշրջի: Սա կոչվում է աջակցվող ձուկ, և այն կարող է օգնել բարելավել ձեր արյան հոսքը և օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օրակարգին հետևելը
Քայլ 1. Փորձեք յոգա անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Շաբաթից 3 օր յոգա անելուց կանոնավոր ռեժիմ կազմեք: Համոզվեք, որ բավական ժամանակ ունեք յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում մի քանի պոզ զբաղվելու համար, որպեսզի կարողանաք նեղվել և ձգվել:
- Տեղեկացրեք ձեր տան մյուս մարդկանց, երբ մտադիր եք յոգա անել, որպեսզի նրանք իմանան լռել, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
- Եթե դա ձեզ հարմարավետ է զգում, կարող եք նաև ամեն օր զբաղվել յոգայով:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր նիստ փորձեք կատարել տարբեր դիրքեր:
Սկսեք ձեր յոգայի առօրյան 2-3 վարժություններով, որոնք ձեզ ծանոթ են և հարմարավետ: Այնուհետև փորձեք նոր դիրքեր, որոնք նախկինում չեք արել, որպեսզի կարողանաք շարունակել սովորել և առաջադիմել: Առաջին անգամ դիրքը փորձելուց հետո այն ավելի հաճախ ներառեք ձեր առօրյայում, որպեսզի հնարավորություն ունենաք զբաղվել և կատարելագործել այն:
Երբ կարողանաք հեշտությամբ կատարել որոշակի կեցվածք, մի քանի նստաշրջանից հանեք այն ձեր առօրյայից, որպեսզի ժամանակ ունենաք զբաղվելու նոր դիրքերով:
Քայլ 3. Փնտրեք յոգայի տեսահոլովակներ առցանց, որոնց հետ միասին կարող եք հետևել:
Յոգայի շատ ուսուցիչներ առցանց անվճար տեսանյութեր են առաջարկում, որոնց կարող եք հետևել, եթե չունեք սահմանված ռեժիմ: Փնտրեք ձեր հմտության մակարդակի նիստեր, որպեսզի լրացուցիչ լարվածություն չդնեք ձեր մարմնի վրա: Videoորավարժություններ արեք ամբողջ տեսանյութի միջոցով, ներառյալ տաքացումն ու սառչումը:
Յոգայի շատ տեսահոլովակներ կարելի է գտնել YouTube- ում, և դրանք հիանալի միջոց են սովորելու նոր վարժություններ:
Քայլ 4. Մտածեք առցանց գրանցվելու յոգայի վիրտուալ դասերի:
Եթե ցանկանում եք տանը մնալ, այլ ոչ թե ստուդիա գնալ, կարող եք գտնել տարբեր դասարաններ առցանց: Դասերից մի քանիսը անվճար են, իսկ մյուսները կարող են պահանջել բաժանորդավճար: Փնտրեք ձեր հմտությունների մակարդակի դասարաններ, որպեսզի չծանրաբեռնվեք կամ չունենաք այնպիսի դիրքեր, որոնք չեք կարող կատարել:
- Որոշ հայտնի առցանց դասեր կարելի է գտնել DoYogaWithMe- ում կամ Yoga International- ում:
- Յոգայի շատ առցանց դասեր ունենալու են նպատակներ, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին:
Հուշում
Հեռախոսի որոշ ծրագրեր, ինչպիսիք են Yoga Studio- ն, Down Dog- ը կամ Pocket Yoga- ն, նույնպես հիանալի աղբյուր են յոգայի առօրյայի համար:
