Քունը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Հանգիստ քնելը նույնպես կարևոր է, եթե ցանկանում եք լավագույն տեսք ունենալ, քանի որ մարդիկ, բնականաբար, ավելի գրավիչ են, երբ լավ հանգստանում են: Փորձեք մի քանի պարզ փոփոխություններ մտցնել ձեր ռեժիմի մեջ, ինչը կօգնի բարելավել ձեր քնի որակը: Կան նաև մի քանի պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր քունից առավելագույն գեղեցկություն ստանալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 5 -ից. Գեղեցկության առավելություններ ստանալը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք ութ ժամ:
Եթե կարողանաք քնել յոթից ութ ժամ ամեն գիշեր, ապա կսկսեք քաղել գեղեցկության քնի առավելությունները ՝ առանց որևէ այլ բան անելու: Լավ քունը օգնում է կանխել կնճիռներն ու բորբոքումները, խթանում է մկանների աճը և արգելակում է ճարպերի արտադրությունը:
Քայլ 2. Լվացեք ձեր դեմքը:
Անպայման լվացեք քնելուց մեկ օր առաջ: Մնացած կեղտը և դիմահարդարումը կարող են խցանել ձեր ծակոտիները և հանգեցնել ճաքերի:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ բարձի երես:
Ատլասե կամ մետաքսե բարձի քունը կարող է կանխել կնճիռների և մազերի վնասների կանխումը:
- Խորհուրդ է տրվում հաճախ փոխել բարձի երեսը, քանի որ այն կարող է կուտակել կեղտ և յուղ, ինչը կարող է հանգեցնել ծակոտիների խցանման:
- Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել կնճիռների կանխարգելումը, քնել մեջքի վրա, որպեսզի ձեր դեմքը գործնականում շփում չունենա բարձի հետ:
Քայլ 4. Խոնավացրեք:
Ձեր մաշկը թարմանում է քնի ընթացքում: Քաջալերեք նրան `ապահովելով այն շատ խոնավությամբ քնելուց առաջ: Խոնավության ավելացման համար փորձեք դիմակ օգտագործել լոսյոնի կամ կրեմի փոխարեն:
5 -րդ մաս 2 -րդ ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Կեսօրից հետո սուրճը կամ թեյը կարող է հետ պահել որոշ մարդկանց քնելուց: Tryաշից հետո փորձեք չխմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Watchգուշացեք նաև կոֆեինի թաքնված աղբյուրներից, ինչպիսիք են շոկոլադը և էներգետիկ ըմպելիքները: Որոշ առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները, մասնավորապես ՝ դիետիկ դեղահատերը, նույնպես պարունակում են կոֆեին:
- Փորձեք չօգտագործել օրական 400 մգ -ից ավելի կոֆեին, անկախ նրանից, թե որ ժամին եք այն խմում: Սա հավասար է մոտ չորս բաժակ սուրճի:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից:
Չնայած ալկոհոլը կարող է ձեզ քնկոտացնել, ազդեցությունը կարճատև է, և մարդիկ հաճախ արթնանում են մի քանի ժամ անց ՝ չկարողանալով նորից քնել: Ալկոհոլը ձեզ հետ կպահի նաև քնի ավելի խորը փուլերից ընկնելուց:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր քաշը:
Ավելորդ քաշը կարող է մեծացնել քնի ապնոեի ռիսկը, ինչը կկանխի հանգիստ գիշերային քունը:
Քայլ 4. Խուսափեք այն մթերքներից, որոնց նկատմամբ կարող եք զգայուն լինել:
Սա հատկապես վերաբերում է կաթնամթերքին և ցորենին, քանի որ դրանք կարող են ազդել ձեր քնի վրա ՝ առաջացնելով գերբնակվածություն, աղեստամոքսային տրակտի խանգարում և ավելորդ գազեր, ի թիվս այլ պայմանների:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ քնել, երբ քնելու ժամն է:
- Եթե չեք կարող միանգամից երեսուն րոպե մարզվել, նպատակ դրեք առավոտյան տասը րոպե, կեսօր տասը րոպե և երեկոյան տասը րոպե:
- Քնի ժամին շատ մոտ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է որոշ մարդկանց արթուն պահել: Եթե գտնում եք, որ դա ձեզ համար խնդիր է, փորձեք ինքներդ ձեզ մի քանի ժամ հանգստանալու տրամադրել մարզման և քնելու ժամերի միջև:
Քայլ 6. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է շատ անառողջ լինել տարբեր պատճառներով, և դա կարող է խանգարել ձեզ լիարժեք քնելուց: Եթե ինքներդ ձեզ անհնար է քնել, քանի որ անհանգստացած եք ձեր կյանքում տեղի ունեցող իրադարձություններով, ապա անպայման պետք է որոշ քայլեր ձեռնարկեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Մտածեք դրական և սովորեք ծիծաղել, երբ սթրեսի մեջ եք:
- Մեդիտացիան, ֆիզիկական վարժությունները և խորը շնչելը շատ մարդկանց համար սթրեսից ազատող օգտակար միջոցներ են: Փորձեք դրանք և տեսեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում:
- Փորձեք կազմակերպվել և հաջորդ օրվա համար կազմել կոպիտ ծրագիր քնելուց շատ առաջ, որպեսզի անկողին մտնելուց հետո ստիպված չլինեք դրա մասին մտածել:
Քայլ 7. Օրվա ընթացքում վայելեք արևի լույսը:
Որքան ավելի շատ օրվա ընթացքում ենթարկվեք բնական լույսի ազդեցությանը, այնքան ավելի հավանական է, որ կապի մեջ մնաք ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմի հետ, ինչը նույնպես կօգնի ձեզ քնել գիշերը:
Նույնիսկ եթե չեք կարողանում դուրս գալ դրսում, փորձեք նստել պատուհանի մոտ:
Քայլ 8. Փորձեք չքնել:
Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, ցերեկը քնելը, հավանաբար, կխորացնի խնդիրը, ուստի ամեն ինչ արեք, որ արթնանաք մինչև քնելը:
Եթե օրվա ընթացքում պետք է քնել, փորձեք դա անել հնարավորինս շուտ: Մի՛ քնիր կեսօրից ուշ և փորձիր սահմանափակել քո հանգիստը մինչև 10-30 րոպե տևողությամբ:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Քնելուց առաջ ռեժիմին հետևելը
Քայլ 1. Մի փոխեք քնելու ժամը:
Պետք է քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի ձեր մարմնին քնի ռիթմի մեջ և կդարձնի ավելի հեշտ քնել և առավոտյան արթնանալ:
Ուշ քնելը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, անառողջ է ձեր մարմնի համար, քանի որ կգտնեք, որ այդ գիշեր ավելի դժվարությամբ եք քնելու: Ձեր մարմինը վաղուց արդեն կստանա իր անհրաժեշտ քունը և չի հրաժարվի քնելուց:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ:
Քունը բարելավելու համար փորձեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկ ուտել քնելուց անմիջապես առաջ: Milkերմ կաթը, բուսական թեյերը և տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մածունը և թունոսը, նույնպես լավ ընտրություն են:
Խուսափեք շատակերությունից, հակառակ դեպքում մարսողության խանգարումից կարող եք արթուն մնալ:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր հեղուկի ընդունումը:
Քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում հեղուկներից խուսափելը կնվազեցնի հավանականությունը, որ ձեզ հարկավոր կլինի վեր կենալ և զուգարան գնալ, կամ գոնե նվազագույնի հասցնել հաճախականությունը:
Փորձեք զուգարան գնալ քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի ավելացնեք անխռով քնելու հնարավորությունները:
Քայլ 4. Քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց մի դիտեք:
Հեռուստացույցների և էլեկտրոնային էկրանների արձակած կապույտ լույսը խանգարում է քունին `ճնշելով մելատոնինի արտադրությունը: Ավելի լավ քնելու համար անջատեք սարքերը քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Խուսափեք նաև այլ էկրաններից, օրինակ ՝ բջջային հեռախոսներից և պլանշետներից:
- Եթե դուք պետք է հեռուստացույց դիտեք քնելուց առաջ, դա մի արեք ձեր ննջասենյակում: Փորձեք ձեր ննջասենյակը նշանակել որպես քնելու վայր:
Քայլ 5. Հեռացրեք ձեր աշխատանքը:
Փորձեք դադարեցնել աշխատանքը քնելուց առնվազն մեկ ժամ (բայց գերադասելի է երկու կամ ավելի): Սա ձեր մտքին հնարավորություն կտա լիցքաթափվել, որպեսզի կարողանաք քնել հանգիստ, հանգիստ, ոչ վաղվա վերջնաժամկետների պատճառով անհանգստացած:
Խուսափեք արթնանալուց ավելի ուշ, քան սովորաբար սովորելու կամ աշխատելու համար: Փոխարենը, փորձեք նախօրոք պլանավորել, որպեսզի ժամանակ ունենաք այս բաներն անել վաղ առավոտյան:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ հանգստացնող բան արեք:
Հեռուստացույց դիտելու կամ աշխատելու փոխարեն զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ երկար օրվանից հետո: Հիմնական բանը այն է, որ գտնես ինչ -որ բան, որը քեզ հանգստություն է պատճառում, այնուհետև ամեն գիշեր կրկնում այն ՝ օգնելու քեզ ազատել օրվա լարվածությունը:
- Կարդացեք հաճելի, դանդաղ գիրք: Փորձեք խուսափել լարված գիրք կարդալուց, քանի որ քնելու փոխարեն կարող եք ժամերով կարդալ: Ձեր քունը չխանգարելու համար կարդացեք տպագիր գիրք կամ ընտրեք էլեկտրոնային ընթերցող, որը լուսավորված չէ:
- Բաղվեք հանգստացնող հոբբիով, օրինակ `տրիկոտաժ կամ նկարել:
- Մեդիտացիա արեք, զբաղվեք խորը շնչառական վարժություններով կամ նրբորեն ձգեք ձեր մկանները:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ տաք լոգանք, ցնցուղ կամ սաունա ընդունեք:
Երբ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է ուշ երեկոյան, այն կնվազի քնելուց առաջ ՝ հեշտացնելով քունը:
Մաս 4-ից 5-ը ՝ Քնի համար հարմար տարածության ստեղծում
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր մահճակալը քնելու և սեքսի համար:
Եթե դուք սովոր եք հեռուստացույց դիտել կամ աշխատանք կատարել անկողնում, գուցե ձեզ համար ավելի դժվար լինի հանգստանալ և մահճակալը համարել քնելու վայր: Իդեալում, ձեր ամբողջ ննջասենյակը պետք է նշանակվի որպես քնելու և ոչ թե գործունեության գոտի:
- Եթե այլընտրանք չունեք, քան ձեր արթնության ժամերը ձեր ննջասենյակում անցկացնելը, մտածեք, որ ձեր մահճակալն օգտագործելու փոխարեն ձեր սենյակ ավելացնեք հարմարավետ բազկաթոռ կամ փոքրիկ թախտ:
- Համոզվեք, որ իսկապես քնում եք ձեր անկողնում: Եթե դուք քնել եք բազմոցին, դուք չեք ունենա որակյալ քուն:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր սենյակը հնարավորինս մութ:
Եթե սենյակում կա նույնիսկ ամենափոքր լուսավորությունը, դա կարող է խաթարել ձեր ցիրկադային ռիթմը և ձեր սոճու գեղձի մելատոնին և սերոտոնին արտադրությունը:
- Եթե դուք չեք կարող արգելափակել լույսի յուրաքանչյուր հոսք, կամ եթե ձեր զուգընկերն այլ գրաֆիկ ունի, քան դուք, փորձեք անկողնու համար աչքի դիմակ հագնել:
- Անջատեք լույսը, երբ զուգարան եք գնում նաև գիշերը:
Քայլ 3. Լռիր:
Անջատեք հեռուստատեսությունը և ցանկացած երաժշտություն, որը պարունակում է բառեր, և փորձեք հնարավորինս զսպել արտաքին աշխարհի աղմուկը:
Ոմանք համարում են, որ սպիտակ աղմուկը, որը խլացնում է ֆոնային ձայները կամ բնական ձայները, ինչպես օրինակ օվկիանոսը կամ անտառը, հանգստացնում է քունը: Եթե դա օգնում է ձեզ քնել, փորձեք ձեռք բերել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ միացնել օդափոխիչը:
Քայլ 4. Սահմանեք հարմարավետ ջերմաստիճան:
Դուք ավելի լավ կքնեք, եթե ոչ շատ ցուրտ լինեք, ոչ էլ շատ տաք: Օպտիմալ քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը 60-67 աստիճան F (15.5-20 աստիճան C) է: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է քնի համար, և այս ավելի ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
Քանի որ նրանք ունեն ամենաաղքատ շրջանառությունը, ոտքերը հաճախ ցուրտ են զգում մարմնի մնացած մասից առաջ: Քնելու համար գուլպաներ կրելը կօգնի ձեզ գեղեցիկ և կենաց պահել:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ զարթուցիչը:
Ձեր զարթուցիչը պետք է լինի այնքան բարձր, որ կարող է ձեզ արթնացնել, բայց ոչ այնքան բարձր, որ դուք ցնցվեք խոր քունից: Կարող եք օգտագործել ավելի հանգստացնող ազդանշանով մեկը կամ մտածել ժամացույցի անցնելու մասին, որը ձեզ արթնացնելու է լույսով:
- Եթե պարբերաբար բավականաչափ քնում եք, կարող եք պարզել, որ այլևս զարթուցիչի կարիք չունեք ժամանակին արթնանալու համար:
- Ձեր հեռախոսը հիանալի զարթուցիչ չէ, քանի որ այն կարող է ձեզ անհանգստացնել տեքստերով և էլ.
- Փորձեք խուսափել կապույտ լույս արձակող զարթուցիչներից, քանի որ դա կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Եթե դուք իսկապես ունեք ժամացույց, փորձեք չնայել այն գիշերվա ընթացքում արթնանալուց հետո: Եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք դա անում, շրջեք ժամացույցը ձեզանից, տեղափոխեք այն սենյակով մեկ կամ ձեռք բերեք քնի ռեժիմ ունեցող ժամացույց:
Քայլ 6. Հարմարավետ եղեք:
Համոզվեք, որ ձեր ներքնակն ու բարձը ձեզ ապահովում են բավարար աջակցությամբ և հարմարավետությամբ: Եթե երկար տարիներ քնել եք նույն ներքնակի և բարձի վրա, ապա ժամանակն է արդիականացման համար:
5 -րդ մաս 5 -ից. Անքնության դեմ պայքար
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Եթե հաճախ եք արթուն պառկում անկողնում, գուցե օգտակար լինի օրագիր պահել և քնելուց առաջ մտքեր գրել: Ամսագրերը օգնում են կազմակերպել ձեր մտքերը և հանգստացնել ձեր միտքը:
Ձեր մտքերը գրի առնելը կարող է նաև օգնել ձեզ հետևել, թե ինչ գործունեություն կամ կյանքի իրադարձություններ են խանգարում լավ գիշերային քուն, ինչը, հուսով եմ, ձեզ կխրախուսի ճշգրտումներ կատարել:
Քայլ 2. Օգտագործեք հնարքներ `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ ձեր միտքը արագանում է, փորձեք կենտրոնանալ մեկ սովորական գործի վրա, օրինակ ՝ 100 -ից հետ հաշվելը: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հանգստանալ և քնել:
Քայլ 3. Վեր կաց:
Եթե դուք արթնանում եք և չեք կարողանում նորից քնել, փորձեք վեր կենալ անկողնուց, դուրս գալ ձեր ննջարանից և անել ինչ -որ հանգստացնող բան, օրինակ ՝ կարդալը: Սա պետք է օգնի ձեզ նորից քնկոտ զգալ:
- Լույսերը թույլ պահեք, որպեսզի չխախտեք ձեր ցիրկադային ռիթմը:
- Հեռու մնացեք բջջային հեռախոսներից, հեռուստացույցներից և այլ էլեկտրոնիկայից:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե դուք դժվարությամբ եք ընկնում կամ կանոնավոր կերպով քնում եք, կարող եք ունենալ հիմքում ընկած առողջական վիճակ, ուստի ձեր բոլոր ախտանիշները քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դաշտանադադարի կամ դաշտանադադարի ընթացքում եք, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր անքնությունը կարող է կապված լինել հորմոնների հետ:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղերի մասին:
Շատ առանց դեղատոմսի և դեղատոմսով դեղեր կարող են ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա: Եթե դուք զգում եք այս կողմնակի ազդեցությունը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք անցնեք այլ դեղամիջոցների կամ նվազեցնեք ձեր դեղաչափը:
Երբեք մի դադարեք որևէ դեղորայքի ընդունումը նախքան ձեր բժշկի հետ քննարկելը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սկսեք ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր առօրյայում: Քնելուց 30 րոպե առաջ հեռուստացույցն անջատելը ավելի լավ է, քան ոչինչ:
- Հավատարիմ մնացեք ձեր կատարած փոփոխություններին: Ի վերջո, դրանք կդառնան սովորություններ, ուստի այլևս ստիպված չեք լինի մտածել դրանց մասին:
- Եթե նկատում եք որևէ այլ բան, որը խանգարում է ձեր քունը, փորձեք ինչ -որ բան անել դրա դեմ: Եթե, օրինակ, ձեր շունը հաճախ է ցատկում ձեր վրա գիշերվա կեսին, գուցե ժամանակն է, որ նա սկսի քնել վանդակում:
- Բոլորն էլ տարբեր են, և տարբեր մարդիկ քնի կարիք ունեն:
