Շատերի համար սոցիալական խմիչքը նրանց ապրելակերպի հսկայական մասն է: Դա կարող է միջոց լինել մարդկանց հետ հանդիպելու, ընկերների հետ շփվելու և երկար հանգստանալու երկար օրվա կամ շաբաթվա վերջում: Եթե սոցիալական խմիչքը ներկառուցված է ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական առօրյայի հյուսվածքում, ապա ձեզ հարկավոր է նախօրոք պլանավորել և գուցե ապրելակերպի ավելի մեծ փոփոխություններ կատարել ՝ թողնելու համար: Ոմանց համար օրական քանի խմիչք կամ շաբաթական քանի օր խմելու սահմանափակումներ սահմանելը կարող է իսկապես օգտակար լինել: Մյուսներին գուցե անհրաժեշտ լինի գտնել նոր հոբբիներ և ներդրումներ կատարել այն հարաբերություններում, որոնք խմելու շուրջ չեն պտտվում: Ինչ ձևով էլ որ որոշեք, որ ճիշտ է ձեզ համար, դուք կարող եք բացարձակապես դրական փոփոխություն կատարել և զգալ ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործելու առավելությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Ընդունեք, թե ինչու եք ցանկանում փոխել ապրելակերպը:
Փոփոխություն կատարելու ձեր ցանկությունը բանավոր արտահայտելը և ընդունելը հսկայական քայլ է ձեր խմելու սոցիալական սովորությունների իրական փոփոխություններ կատարելու համար: Կան տասնյակ պատճառներ, թե ինչու կարող եք հրաժարվել սոցիալական խմիչքից կամ հրաժարվել դրանից, ներառյալ հետևյալը.
- Գումար խնայելու ցանկություն կամ կարիք:
- Դժգոհ զգալ այն ընտրություններից, որոնք անում ես սոցիալական խմիչքի ժամանակ:
- Որոշեք կենտրոնանալ ձեր առողջության վրա ՝ բացառելով ալկոհոլը ձեր սննդակարգից:
- Անհրաժեշտ է գտնել առողջ միջոց տհաճ հույզերի դեմ պայքարելու համար:
Տեղադրեք այն Գրելու մեջ
Կազմեք բոլոր պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ցանկանում փոխել խմելու սովորությունները: Պահեք այն ձեր դրամապանակում, օգտագործեք դրա լուսանկարը որպես հեռախոսի էկրանապահիչ կամ ամրացրեք այն զուգարանի հայելուն, որպեսզի հաճախ հիշեցնեք ձեր նպատակի մոտիվացիայի մասին:
Քայլ 2. Սահմանեք, թե որքան հաճախ և որքան եք ուզում խմել:
Յուրաքանչյուր անձի համար սա տարբեր տեսք կունենա: Կարող է ժամանակ առ ժամանակ ընկերների հետ խմել դեռևս խմել, կամ գուցե ձեզ թվում է, որ պետք է ամբողջությամբ դադարեցնել սոցիալական խմիչքը: Կարող եք նաև հաշվի առնել մի ժամանակացույց, որտեղ խմում եք միայն հանգստյան օրերին կամ շաբաթական մեկ կամ երկու օր: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Շաբաթական քանի օր թույլ կտամ ինձ խմել:
- Քանի՞ խմիչք թույլ կտամ ինձ խմել մեկ օրում:
- Ե՞րբ կսկսեմ կրճատել:
Լիովին հեռացնել ալկոհոլը
Եթե կարծում եք, որ խմելու խնդիր ունեք, գուցե մտածեք փոփոխություն կատարելու մասին ՝ ձեր կյանքից ամբողջ ալկոհոլը վերացնելու համար, այլ ոչ թե պարզապես թողեք սոցիալական խմիչքը: Եթե մտահոգված եք, թե որքան եք խմում կամ եթե ունեք ալկոհոլիզմի ընտանեկան պատմություն, մտածեք մասնագետի հետ խոսելու մասին ՝ պարզելու, թե արդյոք սթափությունը լավ ընտրություն է ձեզ համար:
Քայլ 3. Պլանավորեք օրեր առանց ալկոհոլի, որպեսզի սովորեք սովորել այդքան չխմել:
Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք հրաժարվել բոլոր սոցիալական խմիչքներից և ոչ միայն զսպել ձեր ընդունումը, ապա որոշակի օրեր հատկացնելն ընդհանրապես չխմելուն կարող է նպաստել կենսակերպի դրական փոփոխության: Հնարավոր է, որ շաբաթվա ընթացքում և կիրակի օրերին կարողանաք հրաժարվել ալկոհոլից, կամ գուցե կուզենայիք շաբաթվա վեց օր առանց ալկոհոլի:
Ինչպես ցանկացած նոր փոփոխության դեպքում, սա սկզբում կարող է անհարմար լինել: Փորձեք ուշադրություն դարձնել դրական օգուտներին `ձեր մոտիվացիան պահելու համար: Դուք գումար եք խնայում: Ավելի լավ եք քնում գիշերը: Հավանաբար, առավոտյան ձեզ ավելի էներգետիկ եք զգում:
Քայլ 4. Ընտրեք որոշակի ամսաթիվ ՝ ձեր ապրելակերպի նոր փոփոխությունները սկսելու համար:
Իրոք, հեշտ է ինքդ քեզ ասել. «Ես կսկսեմ այս հաջորդ հանգստյան օրվանից հետո», կամ «Ես փոփոխություն կանեմ այս իրադարձության ավարտից հետո», բայց հետաձգելու պատճառ միշտ էլ կլինի: Ընտրեք ամսաթիվ, լինի դա ձեր ծննդյան օրը, թե հաջորդ ամսվա սկիզբը և գրեք այն ձեր օրացույցում:
Հիշեք, եթե ձեր նպատակն է պարզապես զսպել կամ դադարեցնել սոցիալական խմիչքը, դա չի նշանակում, որ այլևս երբեք չեք խմելու: Դուք դեռ կարող եք ընտրել խմիչք վայելել հատուկ առիթների համար կամ այն օրերին, երբ թույլ եք տալիս խմել:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, որպեսզի նրանք իմանան ձեր որոշման մասին:
Հատկապես, եթե դրանք այն մարդիկ են, ում կողքին եք, երբ խմում եք սոցիալական, դա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր պարտավորությանը, եթե դա բարձրաձայն ասեք: Այն կարող է նաև հեռացնել որոշ անհանգստություն այն պահից, երբ ստիպված կլինեք խոսել ձեր որոշման մասին, եթե դուք դուրս եք եկել, և ինչ -որ մեկը ձեզ խմիչք է առաջարկում:
- Փորձեք ասել նման մի բան. Ես կկարողանամ հանդիպել ձեզ շաբաթը մեկ անգամ ՝ ուրախ ժամի համար »:
- Կամ ասեք ՝ «Ես կենտրոնանում եմ իմ առողջության վրա և որոշել եմ շաբաթվա ընթացքում դադարեցնել խմելը: Ես կցանկանայի ձեր աջակցությունը և հույս ունեի, որ մենք կարող ենք միասին ինչ -որ բան գտնել, որը չի ներառում ալկոհոլը »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սահմանափակեք ձեր խմիչքների քանակը
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր խմելու գործոնները, որպեսզի պատրաստ լինեք:
Բոլորի համար ձգաներն այլ տեսք կունենան, այնպես որ մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ դուք չափից շատ եք ներծծվել և գտեք ընդհանուր հայտարարը: Որոշ մարդկանց համար դա կարող է լինել սթրես կամ սոցիալական անհանգստություն, իսկ մյուսները կարող են բռնել այս պահին և պարզել, որ նրանք սպառել են ավելի շատ, քան նախատեսել էին:
Օրինակ, գուցե դուք գիտեք, որ ձեր արգելքները անհետանում են հենց որ կրակեք: Այդ դեպքում, դուք կարող եք մի ծրագիր զերծ պահել ուղիղ խմիչքից:
Քայլ 2. Բաց թողեք ձեր ըմպելիքները, որպեսզի ինքներդ ձեզ չափից դուրս չխմեն:
Եթե դուք դեռ թույլ եք տալիս մեկ կամ երկու բաժակ խմել, երբ դուրս եք գալիս, փորձեք սահմանափակվել մեկ ժամով: Կարող եք նաև մեկ բաժակ ջուր խմել յուրաքանչյուր ալկոհոլային ըմպելիքի միջև, որպեսզի ինքներդ ձեզ խոնավացնեք և կանխեք բզզոցը, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր արգելքները:
- Քանի որ ցանկանում եք, որ ձեր ըմպելիքները ավելի երկար տևեն, խուսափեք կրակոցներից և ուղիղ խմիչքից և փոխարենը ընտրեք մի բաժակ գինի կամ գարեջուր:
- Եթե ցանկանում եք խառը ըմպելիք, խնդրեք բարմենին կրկնապատկել խմիչքի մեջ խառնիչի քանակը: Օրինակ, ստացեք ջին և տոնիկ `կրկնակի տոնիկով, բայց ընդամենը մեկ գին ջինթով:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր խմած խմիչքներին, որպեսզի ձեր սահմանը չգերազանցեք:
Սա վերաբերում է ինչպես օրական, այնպես էլ շաբաթական սահմաններին: Եթե ձեզ թույլ եք տալիս շաբաթական մեկ կամ երկու օր խմել, նշեք այդ օրերը ձեր օրացույցում, որպեսզի տեսանելիորեն տեսնեք, թե որքան հաճախ եք խմում: Եթե դուք կրճատում եք մի քանի խմիչքի օգտագործումը միաժամանակ, հաշվեք այդ խմիչքները և հետևեք ձեր հեռախոսին:
Իրոք, հեշտ է կորցնել այն մասին, թե քանի ըմպելիք եք խմել, երբ լավ ժամանակ եք անցկացնում ընկերների հետ: Կան մի քանի հիանալի ծրագրեր, որոնք օգնում են ձեզ գրանցել ձեր ամենօրյա, շաբաթական և ամսական խմելու սովորությունների մասին: Փորձեք Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach կամ թողեք դա:
Քայլ 4. Խուսափեք այն վայրերից և մարդկանցից, որոնք ձեզ խրախուսում են ավելի շատ խմել, քան ցանկանում եք:
Անկախ նրանից, թե դա ձեր սիրած բարն է ուրբաթ երեկոյան, կամ այն գործընկերուհին, ով միշտ ցանկանում է կրկին շրջել, երբեմն խմելը դադարեցնելու կամ զսպելու լավագույն միջոցը այդ ազդեցություններից հեռանալն է: Հատկապես, եթե դժվարանում եք ասել «ոչ», պարզապես այդ մարդկանցից և վայրերից ամբողջությամբ խուսափելը կարող է լինել ամենաանվտանգ տարբերակը:
- Եթե բարերի մթնոլորտն իսկապես խմելու ցանկություն է առաջացնում, փորձեք խնդրել ձեր ընկերներին հանդիպել ինչ -որ նոր վայրում: Սովորաբար գինու բարն ունի ավելի հանգիստ տրամադրություն և խրախուսում է դանդաղ սպառումը, կամ մասնագիտացված կոկտեյլը կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել, քանի որ դուք վայելում եք յուրաքանչյուր խմիչքի վարպետությունը:
- Եթե ցանկանում եք ընդհանրապես դադարեցնել խմելը, փորձեք ձեր ընկերներին հրավիրել զբաղվելու ՝ բար գնալու փոխարեն: Կարող եք բոուլինգ գնալ, այցելել խաղային սրճարան, նոր ուտեստ ուտել կամ այլ բան անել, որը խմելու շուրջ չի պտտվում:
Քայլ 5. Թողեք իրավիճակը, եթե դժվար է դառնում խմելուն դիմակայելը:
Եթե ձեր ընկերների հետ դուրս եք գալիս և ձեզ հաճույք չի պատճառում առանց խմիչքի, ապա պատրվակ գտեք և գնացեք տուն: Որոշ մարդիկ դեռ կարող են դուրս գալ առանց խմելու և հիանալի ժամանակ անցկացնել, իսկ ոմանք գուցե կարիք ունեն ընդհանրապես հեռու մնալ այդ իրավիճակներից:
- Դուք կարող եք նման բան ասել. «Իմ ընտանիքը վաղը առավոտյան գալիս է քաղաք, և ես պետք է շուտ արթնանամ: Ես կգնամ տուն »:
- Եթե դուք չեք ցանկանում արդարացում գտնել, պարզապես մի պարզ բան ասեք, օրինակ ՝ «Կարծում եմ, որ ես պատրաստ եմ դա գիշեր անվանել: Որևէ մեկին օգնության կարիք կա՞ տուն վերադառնալու համար »:
Քայլ 6. Գտեք առանց ալկոհոլի փոխարինող ըմպելիք:
Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք յուրահատուկ ըմպելիք բերել ձեր ընկերոջ տուն հաջորդ խնջույքի համար, թե խմել խմել, երբ բարում եք, իմանալով ձեր ընտրանքների մասին, կարող եք ավելի հեշտ դարձնել առանց խմիչքի մնալը: Փրփրուն ջուրը միշտ հիանալի ընտրություն է `ավելացնել մի կտոր կիտրոն, կրաքարի կամ նարնջի մի փոքր հագնվելու համար:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս գարեջրի համը, մտածեք ալկոհոլից զուրկ տարբերակ պատվիրելու մասին: Շատ բարեր իրենց հաճախորդների համար կրում են մեկ կամ երկու տեսակ:
- Շատ բարեր այժմ մատուցում են «մոկտեյլներ»: Եթե ձեր բարը չունի այդ տարբերակը, պարզապես խնդրեք ձեր նախընտրած կոկտեյլը ՝ առանց խմիչքի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր առօրյան և սովորությունները
Քայլ 1. Օրվա վերջում նյարդայնացնողը դարձեք ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը:
Եթե սոցիալական խմիչքը ծանր օրվա վերջում լիցքաթափվելու միջոց էր, դուք պետք է այդ փոխազդեցության մեխանիզմը փոխարինեք այլ բանով: Exորավարժությունները հիանալի տարբերակ են, որոնք ազատում են շատ էնդորֆիններ: Եթե դա ձեր արագությունը չէ, կարող եք փորձել այս գործողություններից մեկը.
- Մեդիտացիա անել
- Ամսագիր
- Լոգանք ընդունել
- Դիտեք կատակերգական սերիալներ
- Ընկերոջ հետ ժամադրություն անցկացրեք առանց ալկոհոլի
- Պարել
Քայլ 2. Երեկոյան զբաղված եղիր, որպեսզի խմելու գայթակղություն չլինի:
Եթե առանց խմելու կամ ավելի քիչ խմելու դուրս գալը ձեզ մոտ չի աշխատում, կամ եթե դա պարզապես ձեզ հետաքրքրող այլ բան չէ, օգտագործեք սա որպես նոր բան անելու հնարավորություն: Սկսեք խոհարարություն կամ թխել, մասնակցեք վարժությունների դասին, միացեք գրքի ակումբին, աշխատեք ձեր արվեստի վրա կամ հետապնդեք այլ կիրք:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է էքստրավերտ շփում, որը գալիս է դուրս գալու և խմելու հետ, գտեք խմբային գործունեության մեկ այլ տեսակ: Գուցե դուք կարող եք անցկացնել խաղային գիշեր կամ սկսել այցելել ձեր համայնքի միջոցառումները, օրինակ ՝ արվեստի ցուցահանդեսներ կամ գրքերի ընթերցումներ:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր հարաբերությունները և մշակեք աջակցող ընկերություններ:
Եթե ունեք ընկերներ կամ ընտանիք, ովքեր ձեզ ճնշում են խմում կամ չեն պաշտպանում ձեր սոցիալական խմիչքն այլևս չխմելու ձեր ընտրությունը, գուցե հարկ լինի մտածել նրանց հետ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելու մասին: Գտեք մարդկանց, որոնց հետ կապ կունենաք, ովքեր հաճույք կստանան ձեզանից և ձեր ներկայությունից, նույնիսկ երբ ալկոհոլը ներգրավված չէ:
- Սա կարող է իսկապես բարդ մաս լինել ձեր խմելու սովորությունները փոխելու համար: Երբեմն ընկերական հարաբերությունները հիմնված են դուրս գալու և խմելու ռեժիմի վրա, և ձեր ընկերները կարող են շահագրգռված չլինել իրենց կյանքի այդ հատվածը փոխելու մեջ: Գտեք մեկին, ում հետ խոսեք, եթե դա ձեզ համար պայքար է, որպեսզի մեկուսացած չզգաք:
- Որոշ մարդիկ կարող են պնդել, որ ձեզ հարկավոր չէ փոխել ձեր խմելու սովորությունները, բայց դա ձեր որոշումն է: Եթե նրանք ձեզ դժվար ժամանակ տան, ասեք հետևյալը. «Սա այն է, ինչ ես ուզում եմ անել: Հնարավոր է, որ դա հավերժ չլինի, բայց դա ինձ համար հիմա ճիշտ ընտրությունն է »:
Փորձագիտական խորհուրդ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Լորեն Ուրբան, LCSW Լիցենզավորված հոգեթերապևտ < /p>
Մեր փորձագետը համաձայնում է.
Երբեք լավ գաղափար չէ, որ մեկ գործընկերը կամ ընկերը վերահսկեն ձեր վարքագիծը: Ոչ մեկի համար էլ առողջ չէ:
Քայլ 4. Հրաժարվեք խմիչքներից և ասեք «ոչ», երբ մարդիկ խնդրեն ձեզ դուրս գալ:
Սա երբեմն կարող է զգալ որպես ամենամեծ խոչընդոտը. Հիշեք, որ դուք չպետք է արդարացնեք ձեր ընտրությունը որևէ մեկին, եթե չեք ցանկանում:
- Փորձեք գտնել մի պարզ արդարացում, օրինակ ՝ «Ոչ, շնորհակալություն, ես այսօր շատ ջուր չեմ ունեցել և կարիք ունեմ վերակենդանանալու»:
- Դուք կարող եք պատասխանել հետևյալ կերպ.
- Եթե ինչ-որ մեկը պնդում է և ձեզ դրդում է խմել կամ գերազանցել ձեր կողմից սահմանված սահմանները, ասեք. «Ես խմիչք չեմ ուզում: Շնորհակալություն առաջարկի համար, բայց դուք գիտեք, որ ես այս օրերին ավելի քիչ խմելու վրա եմ աշխատում »:
Քայլ 5. Ներիր ինքդ քեզ, երբ սայթաքում ես:
Ոչ ոք կատարյալ չէ, և չպետք է ակնկալեք, որ ինքներդ կփոխվեք մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե վատ օր ունեք և չեք հավատարիմ ձեր որոշումներին, մի՛ նետեք սրբիչը և ամբողջովին հանձնվեք: Փոխարենը, խոսեք ինքներդ ձեզ և հաջորդ հնարավորության դեպքում վերադառնաք ուղու վրա:
- Օգտագործեք սայթաքումը որպես հնարավորություն դիտելու այն, ինչ սխալ է եղել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն էր հայտարարը, որը ձեզ դրդեց խմել: Հնարավոր է հոգնած կամ սթրեսային վիճակում եք, կամ գուցե համաձայնվել եք դուրս գալ, երբ գիտեիք, որ պետք է տանը մնաք: Կարգավորեք ձեր ծրագիրը `հետագայում այդ ձգանը տեղավորելու համար:
- Եթե դուք դուրս եք եկել և ավելի շատ խմել եք, քան պլանավորել եք, մի հանձնվեք և ասեք, որ հաջորդ օրը նորից կսկսեք, քանի որ այսօր արդեն «ավերել եք»: Կարող եք թողնել խմիչքը, մի բաժակ ջուր խմել և գիշերել տուն:
Խորհուրդներ
- Եթե դժվարանում եք զսպել ձեր խմելը, խոսեք մասնագետի հետ:
- Եթե ձեզ հետաքրքրում է տեսնել, թե ինչպես է ալկոհոլից ազատ լինելը կարող ազդել ձեր կյանքի վրա, փորձեք որոշակի ժամանակ հատկացնել առանց խմելու: 30 օր, 60 օր կամ 90 օր բոլորը բավական երկար կլինեն ՝ ձեր ալկոհոլի սպառումը նվազեցնելու կամ նվազեցնելու որոշ դրական օգուտներ ստանալու համար:
