Բուսական դիետան բաղկացած է բուսական ծագման սննդամթերքից, կաթնամթերքից և ձվերից, մինչդեռ ձեռնպահ մնալ միսից, թռչնաբուծությունից կամ ձկներից: Բուսական դիետան ձեռնպահ է մնում որևէ կենդանական ծագման արտադրանքի կամ ենթամթերքի սպառումից, կրելուց կամ օգտագործումից: Եթե դուք մտածում եք անցում կատարելու մասին, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես փոխարինել այն սնունդը, որն այժմ օգտագործում եք և այն ապրանքները, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, բուսակերների համար հարմար այլընտրանքով: Մթերային ապրանքներից շատերը պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք վեգանասեր չեն, բայց երբ սովորեք, թե ինչպես ստուգել ձեր գնած իրերը, վեգան ապրելը հեշտ և բավարարող կյանքի ձև է:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անցում դեպի վեգանական դիետա
Քայլ 1. Փորձեք բուսական կաթնամթերքի փոխարինիչներ:
Որպես բուսակեր, դուք հավանաբար սովոր եք պատրաստել և ուտել «ծաղրական» միս և այլ այլընտրանքային միս, որոնք նախատեսված են իրական մսի համն ու հյուսվածքը կրկնելու համար: Կաթնամթերքի այլընտրանքները չեն տարբերվում: Նրանք նախագծված և կատարելագործված են ՝ կրկնելու ձեր սիրած կաթնամթերքի համն ու հետևողականությունը, և նրանցից շատերը համեղորեն նման են իրականին:
- Փորձեք սոյայի կաթը, նուշի կաթը, հնդկական կաթը, կոկոսի կաթը կամ կանեփի կաթը ՝ որպես իրական կաթի այլընտրանքային կաթնամթերք:
- Վեգան պանիրներն ունեն մի շարք համեր և ոճեր, ներառյալ չեդդեր, մոցարելլա, հավարտի, ռիկոտա և սերուցքային պանիր: Դրանք հաճախ պատրաստվում են ընկույզից, ուստի համոզվեք, որ ստուգեք ընկույզի նկատմամբ զգայունություն ունեք:
- Ոչ կաթնամթերքի կարագի այլընտրանքները հասանելի են մթերային խանութների մեծ մասում: Դրանք կարելի է ձեռք բերել ձողիկներով կամ լոգարաններում ՝ ձեր նախընտրած ուտեստները պատրաստելու և տարածելու համար:
- Նաև շատ մանրածախ առևտրականներից կարող եք գնել վեգանյան յոգուրտ և վեգանյան պաղպաղակ:
Քայլ 2. Գտեք ձվի փոխարինիչներ:
Ձվերը կարող են բարդ լինել փոխարինելու համար. սակայն, կան որոշ ձու փոխարինող կոմերցիոն տեսակներ, ինչպիսիք են Ener-G ապրանքանիշի արտադրանքը: Դուք նաև կարող եք ձուն փոխարինել մի շարք վեգանական տարբերակներով, երբ պատրաստում կամ թխում եք, որոնք բոլորը կարելի է գտնել շատ մթերային խանութներում: Որոշ սովորական այլընտրանքներ ներառում են.
- Կես բանան, պյուրե
- Խնձորի սոուս
- Տոֆու
- Կտավատի սերմերը և ջուրը դրեք բլենդերի միջով
Քայլ 3. Կատարեք ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերի վեգան տարբերակները:
Կաթնամթերքից և ձվերից հրաժարվելը չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք ձեր նախընտրած ուտեստներից: Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ձեր սիրած բուսակերական ուտեստները վերստեղծելու համար բուսական բաղադրիչներով: Մնում է միայն կաթնային արտադրանքները փոխարինել իրական կաթով և պանիրով, և ձեր ուտեստները կունենան գրեթե նույն համը:
- Երբ դուք առաջին անգամ անցնում եք վեգան սննդակարգի, օգտակար կարող է լինել ծանոթ բաղադրատոմսերի վեգան տարբերակները: Սա կարող է օգնել անցումն ավելի հարթ դարձնել, քանի որ ձեր ճաշատեսակները հիմնականում նույն համը կունենան:
- Փորձելով ձեր վայելած ուտեստների վեգան տարբերակները կարող են օգնել ձեզ որոշելու ՝ անցնել -չփոխել, եթե դեռ ցանկապատի վրա եք:
Քայլ 4. Իմացեք, թե որտեղից ստանալ վեգան այլընտրանքներ:
Բուսական սնունդ գտնելու համար պարտադիր չէ երկու քաղաքով մեկնել բնական կոոպերատիվ: Խոշոր շղթայական մթերային խանութներից շատերն ունեն վեգան տարբերակներ, և դրանք սովորաբար հագեցած են արտադրանքով, կաթնամթերքի մոտ կամ բնական սննդի բաժնում:
- Եթե վստահ չեք, թե որտեղ է ձեր մթերային խանութը պահում իրենց բուսական պանիրն ու կաթնամթերքը, հարցրեք խանութի աշխատակցուհուն:
- Եթե նրանք ներկայումս նման ապրանքներ չեն կրում, փորձեք խնդրել խանութին `ընդլայնել իրենց ընտրությունը կամ այցելել մեկ այլ մթերային խանութ:
Քայլ 5. Իմացեք, որ դա գործընթաց է:
Ինչպես ապրելակերպի ցանկացած փոփոխություն, այնպես էլ բուսակեր դառնալուն կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել հարմարվելու համար: Ոչինչ, եթե երբեմն -երբեմն սայթաքում եք, հատկապես, երբ դուք պարզապես անցում եք կատարում բուսական սննդակարգի: Մտածեք վեգան դառնալու մասին ՝ որպես ձեր ապրելակերպի փոփոխություն կամ էվոլյուցիա և հիշեք, որ այդ փոփոխությունը կարող է ձեզ ավելի երկար տևել, քան մյուս մարդկանց:
- Ձեր կատարած փոփոխություններին հարմարվելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, այնպես որ մի հիասթափվեք ինքներդ ձեզանից, եթե նախանձի ցանկություն ունեք կամ սկզբում սայթաքում եք:
- Ինչպիսին էլ որ լինի բուսակերության ձեր պատճառը, հաշվի առեք այն փոփոխություններ կատարելիս: Գրեք այն և կախեք այն ձեր սառնարանին ՝ որպես հիշեցում, թե ինչու եք դուք փոխում այս սննդակարգը և ապրելակերպը:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Կարդացեք ձեր նախընտրած ուտեստների բաղադրիչները:
Շատ սննդային հավելումներ և բաղադրիչներ ստացվել են կենդանիներից, ուստի կարևոր է, որ դուք ծանոթանաք սովորական հավելումներին/բաղադրիչներին և շատ ուշադիր ստուգեք սննդամթերքի փաթեթավորումը: Կենդանիների որոշ սովորական ենթամթերքներ ներառում են.
- Ոսկորային քար (օգտագործվում է շաքարը սպիտակեցնելու համար)
- Կազեին/կազեինատ (կաթի սպիտակուց)
- Latելատին (սպիտակուց, որը ստացվում է կովերի և խոզերի մաշկից, կապաններից և ոսկորներից)
- L-cysteine (ամինաթթու, որը հաճախ բխում է բադի փետուրից և օգտագործվում է որոշ հացերի և թխվածքների մեջ)
- Ստեարաթթու (ճարպ, որը ստացվել է խոշոր եղջերավոր անասուններից, ոչխարներից և երբեմն էվթանացված կատուներից և շներից)
- Վիտամին B-12 (հաճախ ստացվում է կենդանիներից, չնայած առկա են բույսերի վրա հիմնված տարբերակներ)
- Վիտամին D (հաճախ ստացվում է կենդանիներից, ձկներից, կաթնամթերքից և ձվերից, չնայած կան բուսական տարբերակներ)
- Շիճուկ (կաթի բաղադրիչ)
Քայլ 2. Պարզեք, թե արդյոք ձեր նախընտրած գարեջուրն ու գինին վեգանասեր են:
Դուք չեք կարող ալկոհոլային խմիչքները համարել վեգան կամ ոչ վեգան, բայց շատ գարեջուրներ և գինիներ պարունակում են կամ պատրաստված են ոչ վեգան բաղադրիչներից և մշակող միջոցներից: Եթե դուք բավականաչափ մեծ եք ալկոհոլ օգտագործելու համար և ցանկանում եք հավատարիմ մնալ բուսական սննդակարգին, գուցե ցանկանաք ծանոթանալ, թե որ խմիչքներն են ձեզ հարմար:
- Որոշ գարեջուրներ ուղղակիորեն պարունակում են ոչ վեգան բաղադրիչներ `կաթնամթերք և մեղր:
- Գինու և գարեջրի որոշ արտադրողներ որպես զտիչ միջոց օգտագործում են ապակյա ապակիներ (ձկան լողափից ստացված), ժելատին և ձվի սպիտակուցներ:
- Դուք կարող եք որոնել առցանց դիրեկտորիաներ, ինչպիսիք են մսակեր կենդանիները `ձեր սիրած գարեջուրների և գինիների մասին տեղեկանալու համար, կամ ստուգել P. E. T. A.- ի վեգաններին հարմար գարեջուրների ցանկը:
Քայլ 3. Ստուգեք հագուստի պիտակը `համոզվելու համար, որ այն անասուն է:
Հագուստի շատ ապրանքներ պատրաստվում են ոչ վեգան բաղադրիչներից: Վեգան ապրելակերպի մի մասը ներառում է կենդանական ծագման արտադրանքից պատրաստված հագուստից խուսափելը: Նախքան նոր հագուստ գնելը, նայեք պիտակին ՝ տեսնելու, թե ինչ նյութից է պատրաստված այդ իրը: Հուսալիորեն վեգան բաղադրիչներ են ՝ բամբակը, պոլիեսթեր, ռայոն, ջինս, սինթետիկ ներքև, արհեստական մորթեղեն, արհեստական կաշի և ցանկացած այլ նյութեր, որոնք նշված են որպես «սինթետիկ»: Հագուստի ոչ վեգանյան ընդհանուր բաղադրիչները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Մորթու
- Ներքև
- Կաշի
- Թավշյա
- Ալիգատորի մաշկ
- Օձի մաշկ
- Կենգուրուի մաշկ
- Մետաքս
- Բուրդ
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք, որ նույնիսկ դաջվածքի թանաքը կարող է պարունակել կենդանական ծագման արտադրանք:
Եթե մտածում եք դաջվածք անելու մասին և ցանկանում եք լինել խիստ վեգան, կարևոր է իմանալ, որ նույնիսկ դաջվածքի թանաքը կարելի է պատրաստել ոչ վեգան բաղադրիչներով: Եթե ցանկանում եք վեգան դաջվածք անել, ապա լավ գաղափար է զանգահարել այն դաջվածքների սրահը, որը մտադիր եք խնդրել: Կարող եք նաև ստուգել նրանց կայքը, քանի որ որոշ վայրեր առցանց կներկայացնեն, թե արդյոք նրանք օգտագործում են վեգանյան թանաքներ:
- Ոսկրածուծը, գլիցերինը (ստացված կենդանական ճարպից), ժելատինը և շելակը (մանրացված բզեզներից) բոլորը դաջվածքի թանաքի սովորական բաղադրիչներն են:
- Vegan- ի համար հարմար թանաքները օգտագործում են բուսական գլիցերին `կենդանիների վրա հիմնված աղբյուրների փոխարեն: Նրանք նաև օգտագործում են բնական, բուսական ներկեր և գունանյութեր:
- Վեգանյան թանաքի որոշ հայտնի ապրանքանիշեր են ՝ Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy և Stable Color:
- Տեղյակ եղեք, որ նույնիսկ ածելին, որը նկարիչը օգտագործում է ձեր մաշկը սափրելու համար, նախքան դաջվածք անելը, կարող է պատրաստվել գլիցերինի վրա հիմնված գել ժապավենով:
- Շատ դաջվածքների խնամքի միջոցներ պատրաստվում են նաև կենդանական ենթամթերքներով: Այս ապրանքները գնելուց առաջ անպայման ստուգեք բաղադրիչները:
Քայլ 5. Փնտրեք բուսակերների համար հարմար կոսմետիկա:
Բացի կենդանական ծագման որոշ արտադրանքներ ուղղակիորեն պարունակելուց, շատ կոսմետիկա փորձարկվում է կենդանիների վրա `ապահովության համար: Այս թեստերը կարող են հանգեցնել լաբորատոր կենդանիների թունավորման, կուրացման, այրման կամ նույնիսկ սպանության:
Որոնեք առցանց ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր նախընտրած կոսմետիկ արտադրանքը վեգան է: Կարող եք նաև ստուգել P. E. T. A.- ի կայքը, քանի որ դրանք թվարկում են կենդանիների համար հարմար մի շարք կոսմետիկ արտադրանք:
Քայլ 6. Իմացեք, որ ձեր նախընտրած խորտիկներից շատերը «պատահաբար» վեգան են:
Թեև շատ արտադրողներ նշում են, որ իրենց արտադրանքը ձեր սիրած սննդամթերքի վեգանոսների համար հարմար տարբերակն է, որոշ սննդամթերքներ, որոնք դուք այժմ ուտում եք, արդեն վեգան են ՝ առանց ուղղակի գրավելու վեգան հանդիսատեսին: Եթե դուք երբևէ վստահ չեք որևէ խորտիկ ուտեստի վերաբերյալ, միշտ կարող եք ստուգել դրա բաղադրիչների ցանկը կամ որոնել այդ իրը առցանց:
- Կարտոֆիլի չիպսերի և տորտիլայի չիպսերի մեծ մասը վեգան են, եթե դրանք չեն պարունակում պանրի/կաթնամթերքի անուշաբույր համ:
- Մանրաբլիթները, heորենի նոսրերը, աղի կոտրիչները և գրեհեմային կոտրիչները (բայց ոչ մեղրամ գրեհի կոտրիչները), որպես կանոն, բուսակերներ են, չնայած որոշ սորտերի/համային տեսականի չեն կարող լինել:
- Շատ granola շերտեր վեգան են, չնայած որոշները մեղր են պարունակում:
- Oreo թխվածքաբլիթները, որոշ «մաստիկ» կոնֆետներ, ինչպիսիք են Sour Patch Kids- ը և Swedish Fish- ը, և շատ անանուխներ և ծամոններ վեգան են:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Հավատարիմ մնալ Vegan ապրելակերպին
Քայլ 1. Իմացեք, որ ավելի քիչ հավանական է, որ վերադառնաք միս:
Եթե դուք պարզապես փոխվում եք, գուցե ձեզ անհանգստացնի երկար ժամանակ վեգանյան ապրելակերպին հավատարիմ մնալու ձեր ունակությունը: Սննդակարգի փոփոխությունների մեծ մասի պես, այն ավելի հեշտ է դառնում, երբ ընտելանում ես այդ փոփոխություններին: Այնուամենայնիվ, մի բան, որը կարող է ձեզ որոշակի հանգստություն պատճառել, այն է, որ որպես վեգան վիճակագրորեն ավելի քիչ հավանական է, որ վերադառնաք մսի վրա հիմնված սննդակարգին, քան բուսակերները:
- Հավանաբար, գայթակղություն եք զգացել մսով ուտեստը կծելու համար, երբ խուսափում էիք միայն միսից:
- Երբ սկսում եք խուսափել կենդանական ծագման ցանկացած արտադրանքից, դուք այդքան հեռու եք գայթակղությունից:
- Եթե ինքներդ ձեզ դժվարանում եք, հիշեք պատճառները, թե ինչու եք առաջին հերթին հրաժարվել մսից և իմացեք, որ դուք նույնիսկ ավելի հեռու եք ձեր նախկին սննդակարգից և ապրելակերպից ՝ որպես վեգան:
Քայլ 2. Հիշեք, որ բուսակեր լինելն առողջության հետ շատ օգուտներ է բերում:
Վեգան սնունդը ձեզ ավելի ցածր ռիսկի է ենթարկում սրտի հիվանդությունների, հիպերտոնիայի, շաքարախտի, քաղցկեղի, գիրության, լեղաքարերի և թուլամտության: Ձեր ընդհանուր առողջության վրա բարենպաստ ազդեցությունը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ բուսակեր լինելու ձեր որոշմանը:
Քայլ 3. Մտածեք, թե ինչ պայմաններում են ապրում կենդանիները:
Թերևս վեգան մնալու լավագույն մոտիվատորը այն միտքն է, թե ինչ կենդանիների միջով են անցնում մարդկանց խոհարարական կարիքները բավարարելու համար: Ապրելով հավատարիմ վեգան ապրելակերպով ՝ դուք օգնում եք ձեզ հեռացնել արդյունաբերության այն մասնակցությունից, որը շահագործում, վատ վերաբերվում և երբեմն խոշտանգում է կենդանի կենդանիներին:
- Նույնիսկ լայնածավալ «գործարանային տնտեսություններից» դուրս, կաթնատու կովերի մեծ մասն ապրում է տհաճ կյանքով:
- Երբ կաթնատու կովը չափազանց ծերանում կամ հիվանդանում է կաթ արտադրելու համար, նրան հաճախ ուղարկում են սպանդանոց:
- Նույնիսկ ազատ ձկնատեսակները կամ առանց վանդակի հավերը մեծապես տառապում են, քանի որ դրանք սովորաբար գնում են նույն հավկիթներից, ինչ սովորական հավերը: Քանի որ արու ճտերը համարվում են անօգուտ, նրանք սպանվում են ձվարանների կողմից ՝ հաճախ ողջ մնալով կամ շնչահեղձ լինելով:
Խորհուրդներ
- Մի ճնշվեք և մի քարոզեք ձեր բուսական ապրելակերպի մասին: Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ հարցեր է տալիս, ազատ զգացեք կրթել այդ մարդուն ձեր ընտրության վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, փորձելով ստիպել ուրիշներին անցնել բուսական սննդակարգի և ապրելակերպի, կարող է հիասթափեցնել ձեր ընկերներին և հարազատներին:
- Հարգանքով վերաբերվեք այլ մարդկանց սննդակարգի և ապրելակերպի ընտրություններին և խնդրեք, որ նրանք փոխադարձ հարգանք ցուցաբերեն ձեր նկատմամբ:
-
Ինչ ուտել հիշելու համար հեշտ հիշողություն է ՝ «First North South Vegan» ՝ մրգերի, բանջարեղենի, ընկույզների և սերմերի համար:
Կա նաև ջուր և սնկեր/մանրէներ, ուստի ընդլայնվածը «First North South West Vegan Muncher» - ն է:
Գուշացումներ
-
Բուսական այլընտրանքները չեն կարող ունենալ նույն համարժեք սննդային արժեքը, ինչ բուսակերների նմանակները: Այնպես որ, ամենալավն այն է, որ բուսական վիտամինային հաբեր ընդունեք, հատկապես անցումային շրջանում և դրանից հետո շարունակել, որպեսզի բացատրեք այն, ինչ բացակայում է:
B12 անբավարարությունը վտանգ է ներկայացնում վեգանացիների համար: Որոշ սննդամթերքներ հարստացված են B12- ով, բայց բուսակերները պետք է շատ վստահ լինեն, որ հաշվեն և հետևեն B12- ի ընդունմանը ՝ բավարար քանակություն ստանալու համար: Խորհուրդ է տրվում, որ վեգաններն ամեն օր B12 հավելում ընդունեն, հատկապես եթե հղի են: B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդաբանական խանգարումների:
