Եթե վերջին կորուստը բացասաբար է անդրադառնում ձեր քնի ժամանակացույցի վրա, ապա հաստատ մենակ չեք: Երբ տխրում եք, քնի պես պարզ առաջադրանքները կարող են աներևակայելի բարդ լինել: Մի անհանգստացեք. Մենք հավաքել ենք մի քանի պարզ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր առօրյային, ինչը մի փոքր ավելի հեշտ կդարձնի գիշերային հանգիստը վշտանալու և ապաքինվելու ընթացքում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 12 -ից. Ամրագրեք ձեր մտքերը:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գրեք ցանկացած անհանգստացնող կամ ճնշող մտքեր:
Երբ վշտանում եք, միանգամայն նորմալ է գիշերը արթուն պառկելը ՝ մրցարշավային մտքերով: Մի՛ մղեք այս մտքերն ու զգացմունքները. փոխարենը, նոթատետրը վերածեք ձեր «վշտի օրագրի», որտեղ կարող եք գրել այն ամենը, ինչ ձեր մտքում է:
Դուք կարող եք գրել մի հուշ, որի մասին չեք կարող դադարել մտածել կամ գրանցել ձեր բոլոր մտքերն ու զգացմունքները:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Մարզվեք:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. ercորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ մաշվել:
Այս դժվարին ժամանակաշրջանից հետո մարզվելուց հետո հոգնածությունը կարող է օգնել ձեզ լավ քնել: Exորավարժությունները նաև ստեղծում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ:
- Էնդորֆինները քիմիական նյութեր են, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունն ու ընդհանուր բարեկեցությունը:
- Պարզ գործողությունները, ինչպիսիք են արշավը, աստիճաններով բարձրանալը կամ Ֆրիսբիի խաղ խաղալը, ֆիզիկական վարժություններ կատարելու հիանալի միջոց են:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Ստեղծեք քնի արգելավայր:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հարմարավետ և հանգստացնող:
Հարմարավետ քնելու վայրը կարող է օգնել ձեզ բռնել ձեր zzzs- ը: Ընտրեք փափուկ, հարմարավետ անկողնային պարագաներ և բարձեր և ստուգեք, որ ձեր ներքնակը հարմար է: Ձեր սենյակում ջերմաստիճանը սահմանեք 60 -ից 68 ° F (16 -ից 20 ° C) սահմաններում և միացրեք սպիտակ աղմուկի մեքենա, եթե ձայնն օգնում է հանգստանալ: Ձեր տարածքը քնի արգելավայրի վերածելը, որտեղ կարող եք լիովին լիցքաթափվել, կօգնի ձեզ հասնել լավ քնի:
Մարմնի բարձով քնելը կարող է հատկապես մխիթարել, եթե վերջերս կորցրել եք զուգընկերոջը:
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը ՝ քնելուց առաջ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հանգստացնող ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստացնող, մրցարշավային մտքերը:
Փորձեք ժամանակից շուտ հանգստացնել ձեր միտքը ՝ քնելուց առաջ մի քանի հանգստացնող, հանգստացնող գործողություններ կատարելով, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել կամ լավ գիրք կարդալ:
Խորը շնչառությունը, յոգան և մեդիտացիան նույնպես հանգստանալու և լիցքաթափվելու հիանալի միջոց են:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առաջ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Էլեկտրոնիկան տալիս է կապույտ լույս, ինչը դժվարացնում է քունը:
Փոխարենը, փորձեք հեռանալ ձեր հեռուստացույցից, համակարգչից, հեռախոսից կամ ձեր տան շուրջը գտնվող այլ էլեկտրոնային սարքերից քնելուց առաջ: Սարքերի սահմանափակումը կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել քնելը, երբ դու սգում ես:
Փորձեք օգտագործել նաև զարթուցիչ, որը կապույտ լույս չունի:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Հետևեք քնի ժամանակացույցին:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փորձեք ամեն գիշեր անընդհատ քնել:
Երբ դուք վշտանում եք, կարող է իսկապես դժվար լինել լավ քնելը: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար սահմանել կանոնավոր քնելու ժամ, ինչպես նաև սովորական արթնանալու ժամանակ, որպեսզի կարողանաք լիարժեք գիշերային հանգիստ ունենալ: Փորձագետները համաձայն են, որ մեծահասակները պետք է ամեն օր 7-9 ժամ քնի:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Կրճատեք քնելը:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նապաստները դժվարացնում են քնի հետևողական գրաֆիկին հետևելը:
Երբ քնում ես, քնիդ սովորական ռեժիմը դուրս է մղվում անհաջողությունից: Եթե սկսում եք քնկոտություն զգալ, փորձեք արթուն մնալ մինչև երեկոյան ինչ -որ պահ:
Նապաստները սգալու գործընթացի սովորական մասն են, հատկապես սկզբում: Այնուամենայնիվ, դուք անպայման պետք է կրճատեք, եթե դժվարանում եք գիշերը քնել:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Խուսափեք կոֆեինից ուշ օրվա ընթացքում:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կոֆեինը ձեզ զգոն է պահում և կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա:
Այն կարող է լրացուցիչ մարտահրավեր նետել ձեր քնի ռեժիմին, հատկապես եթե դուք սգում եք: Փորձեք կտրել ձեր կոֆեինը քնելուց մտնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ: Այսպիսով, ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ:
Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ չպետք է կոֆեին խմել քնելուց 6 ժամ առաջ:
Մեթոդը 9 -ից 12 -ից. Նվազեցրեք խմելը քնելուց առաջ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ալկոհոլը հանգստացնում է, բայց դա չի օգնում ձեզ քնել:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ալկոհոլը խեղդում է մելատոնինը ՝ բնական հորմոնը, որն օգնում է ձեզ քնել: Հետագայում կարող եք նաև անհարմար զգալ, երբ ձեր լյարդը մշակում է ալկոհոլը: Փոխարենը, մի բաժակ տաք թեյ խմեք երիցուկից, անանուխից և/կամ հանգստացնող այլ բաղադրիչներից:
Unfortunatelyավոք, նույնիսկ 1-2 բաժին ալկոհոլից պակաս կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր քնի որակը գրեթե 10%-ով:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Փորձեք բնական հավելումներ և թեյեր:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բնական միջոցները կարող են օգնել հանգստանալ և քնել:
Պատրաստեք մի բաժակ երիցուկի կամ անանուխի թեյ, որոնք, ինչպես հայտնի է, հանգստացնում են: Մելատոնինի հավելումները ևս մեկ բնական միջոց են, որոնք կօգնեն ձեզ բռնել որոշ zzzs:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նոր հավելում ընդունելուց առաջ:
- Նարդոսի քնապարկերը կարող են նաև օգնել հանգստանալ և լիցքաթափվել:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Պլանավորեք մերսում:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մերսումը կարող է օգնել վերականգնել ձեր մարմինը:
Մերսում, ասեղնաբուժություն, ռեյկի և յոգա թերապիա `բոլորը հանգստանալու, լիցքաթափվելու և ինքներդ ձեզ նորացնելու հիանալի միջոցներ են: Այս բուժումները կարող են հիանալի տարբերակ լինել, եթե ձեր սեփական հանգստանալու հետ կապված որոշակի դժվարություններ ունեք: Նախքան հանդիպմանը մեկնելը, հարցրեք ընկերոջը կամ սիրելիին, թե արդյոք նրանք կարող են ձեզ թողնել և վերցնել ձեզ, որպեսզի կարողանաք լիովին լիցքաթափվել:
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Խոսեք թերապևտի հետ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թերապիան առողջ միջոց է մտքի ցիկլերը փոխելու համար:
Տխրելով ՝ կարող եք զգալ թակարդում կամ բռնել անհանգստացնող մտքերի ալիքի մեջ: Եթե կարող եք, նշանակեք թերապևտի հետ հանդիպում, դրանք կարող են օգնել ձեզ հստակեցնել ձեր բացասական մտքերը և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ավելի առողջ մտածել:
Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ թերապիա, աջակցության խմբերը կարող են նաև հիանալի սփոփանք լինել:
Խորհուրդներ
- Հեշտությամբ ինքներդ գնացեք: Ձեր սիրելիին կորցնելուց հետո կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, մինչև ձեր քունն իսկապես բարելավվի:
- Ոչ մի սթրեսային բան մի արեք քնելուց առաջ, օրինակ ՝ աշխատանքային էլ. Փոստի ստուգումը կամ հաշիվների վճարումը: Փոխարենը, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ:
