Կյանքը կարող է լի լինել դժվարություններով և սթրեսներով, և երբեմն մեր վախերը կարող են գերազանցել մեր բանականության զգացումը: Այնուամենայնիվ, եթե թույլ տաք, որ ձեր մտահոգությունները սպառեն այն բաները, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, ձեզ համար դժվար կլինի ապրել ուրախ և երջանիկ կյանքով: Դադարեցրեք անհանգստանալ այն բաների մասին, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել ՝ կառավարելով և նվազեցնելով ձեր անհանգստությունները ՝ զբաղվելով ինքնախնամությամբ և ձեր վախերը սահմանափակելու եղանակներով: Կարող եք նաև աշխատել բացասական մտքերը վիճարկելու համար ՝ հաշվի առնելով փաստերը և գտնելով ձեր անհանգստությանը ողջամիտ այլընտրանքներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կառավարեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Անհանգստության համար սահմանեք ժամանակային սահմանափակում:
Երբ սկսում եք անհանգստանալ ինչ -որ բանի համար, այլ ոչ թե պարզապես փորձում եք այն հեռացնել ձեր մտքից, սահմանեք ժամանակային սահմանափակում, թե որքան երկար կմտածեք դրա մասին: Հաճախ ինչ -որ բան մոռանալ ակտիվորեն ստիպում է ձեզ ավելի բուռն մտածել այդ բանի մասին, այնպես որ մի փորձեք անտեսել ձեր զգացմունքները: Թույլ տվեք մտածել հինգ կամ տասը րոպե, այնուհետև անցեք ավելի արդյունավետ առաջադրանքների:
Սահմանեք ժամաչափ, որպեսզի չկորցնեք ժամանակի հետքերը:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր անհանգստությունների ցանկը:
Երբ դուք աշխատանքի կամ դպրոցում եք, պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինեք, որպեսզի կարողանաք կատարել առաջադրանքը: Հնարավոր է, որ դուք ունեք մի քանի օրինական մտահոգություններ, որոնց պետք է ավելի ուշ ուշադրություն դարձնեք, բայց եթե դա կարող է սպասել, փոխարենը մտածեք ցուցակ կազմելու մասին: Օրվա ձեր բոլոր աշխատանքներն ավարտելուց հետո կարող եք նայել այս ցուցակին և անդրադառնալ այն ամենին, ինչ անհրաժեշտ է:
- Օգտագործեք աստղ կամ այլ խորհրդանիշ `նշելու առաջնահերթ անհանգստությունները:
- Կարող եք պարզել, որ ձեր մտահոգությունները օրվա վերջում նվազել են, և գուցե նույնիսկ կարիք չունենաք ստուգել այս ցուցակը:
Քայլ 3. Հետաձգեք ձեր անհանգստությունը:
Ձեր անհանգստության վրա սահմանափակում կամ պարամետր տեղադրելու մեկ այլ միջոց է այն հետաձգելու եղանակներ գտնելը: Գուցե դուք գտնվում եք շատ կարևոր նախագծի մեջտեղում, բայց հետո սկսում եք անհանգստանալ ձեր երեխաների կամ ամուսնու համար: Պարտավորվեք ավարտել աշխատանքի առնվազն մի մասը, որը պետք է կատարեք նախքան գրանցվելը կամ վախից տրվելը:
- Հավանաբար, վաղը ստեղծելու շնորհանդես ունեք: Պարտավորվեք գոնե մի ուրվագիծ և մի քանի ներածական սլայդներ ստեղծել, նախքան ձեր ընտանիքի հետ գրանցվելը:
- Հիշեք, եթե մտահոգիչ մտքերը խանգարում են ձեզ կատարել առաջադրանքը, գրեք դրանք:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Մարտահրավեր նետել ձեր մտքերին
Քայլ 1. Հավաքեք ապացույցները:
Երբ անհանգստություն է ծագում ձեր մտքում, հաշվի առեք, թե ինչ ապացույցներ ունեք, որոնք ձեզ կհանգեցնեն հավատալու, որ այս անհանգստությունն իրական է: Սա կօգնի ձեզ գնահատել, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը նույնիսկ արժե ժամանակ հատկացնել դրա վրա:
Օրինակ, եթե զանգահարեք ձեր ամուսնուն, և նա չպատասխանի հեռախոսին, կարող եք անհանգստանալ, որ նա խաբում է: Հաշվի առեք այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են նրա բնավորությունը, ենթադրյալ վայրը և ցանկացած այլ տեղեկատվություն, որոնք կարող են հերքել այս հասկացությունը:
Քայլ 2. Հաշվի առեք հավանականությունը:
Ապացույցներ հավաքելուց հետո հաշվի առեք այս գործողության հավանականությունը: Հաճախ, ձեր ունեցած մտավախությունները կարող են մի փոքր հեռու լինել կամ անիրատեսական: Մտածեք, թե որքան հաճախ է դա տեղի ունեցել անցյալում, հատկապես ձեզ հետ:
Գուցե ձեր ամուսնու հեռախոսը հաճախ է մահանում: Հեռախոսին չպատասխանելը, ամենայն հավանականությամբ, մարտկոցի սպառված լինելու հետևանք է, այլ ոչ թե խաբելու:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան օգտակար է այս անհանգստությունը:
Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր մտահոգությունները հաշվի առնելու համար, այնուհետև դրանք դիտեք կամ կառուցողական, կամ ոչ կառուցողական: Սա թույլ կտա ձեզ իմանալ ՝ խնդիրը լուծելո՞ւ եք, թե՞ ոչ:
Օրինակ, դուք կարող եք նյարդայնանալ ձեր ներկայացվելիք ներկայացումից: Սա լավ սթրես է, քանի որ դուք կարող եք դա օգտագործել որպես ավելի շատ պատրաստվելու խթան: Անհանգստությունը լուծելու համար ձեռնարկեք հատուկ գործողություններ, օրինակ ՝ մեկ անգամ ևս անցեք ձեր նոթատետրերով:
Քայլ 4. Մտածեք, արդյոք հարցը նշանակություն կունենա՞ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Երբ դուք անհանգստանում եք որևէ խնդրի համար, մի պահ մտածեք, թե արդյոք ձեզ հետաքրքրում է այս հարցը մեկ շաբաթվա, ամսվա կամ տարվա ընթացքում: Եթե չես ուզում, ամեն կերպ փորձիր այն բաց թողնել: Եթե դա ինչ -որ բան է, որը կպահպանվի, փորձեք գտնել ձեր անհանգստությունը լուծելու կամ անցնելու միջոց:
Քայլ 5. Գտեք իրավիճակի մասին ավելի դրական մտածելակերպ:
Սովորական իրավիճակները աղետալի դարձնելու փոխարեն, հաշվի առեք ձեր անհանգստության բոլոր այլընտրանքները: Հավանաբար, ձեր նշանակալից մյուսը չի պատասխանել ձեր հեռախոսազանգին, և դուք մեկ -երկու ժամվա ընթացքում նրանցից ոչինչ չեք լսել: Փոխարենը ենթադրելու, որ նրանք վիրավորվել են, մտածեք ՝ արդյոք նրանք այս պահին կարող են աշխատել, քնել կամ զբաղված լինել:
Մի քանի ժամից զանգահարեք ՝ ստուգելու, եթե դեռ անհանգստացած եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նվազեցնելով ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Հաշվի առեք հնարավոր լուծումները:
Մտքում անհանգստությունը թուլացնելու համար որոշ ժամանակ հատկացնելուց հետո որոշեք, թե արդյոք ձեր անհանգստությունն ընդհանրապես լուծելի՞ է: Դուք չեք կարող վերահսկել յուրաքանչյուր իրավիճակ, բայց կարող եք վերահսկել որոշ բաներ, ներառյալ ինքներդ:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ շուտով ձեզ կազատեն աշխատանքից: Չնայած դուք չեք կարող կանխել դա, բայց կարող եք ապահովել, որ ժամանակին աշխատանքի գաք, ջանասիրաբար և մանրակրկիտ կատարեք ձեր բոլոր առաջադրանքները և գրանցվեք ձեր ղեկավարի հետ `ձեր աշխատանքը քննարկելու համար:
- Մի բանի օրինակ, որը դուք անպայման չեք կարող վերահսկել, ձեր երեխաների վարորդական սովորություններն են: Չնայած դուք կարող եք նրանց ասել, որ արագություն չգործեն, դուք չեք կարող նրանց հետ լինել ամեն պահի: Վստահեք նրանց և շարունակեք իմաստության դասեր տալ նրանց:
- Հնարավորինս պատրաստվեք ձեր անհանգստություններին:
Քայլ 2. Մարզվեք և պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Թեև որոշ մտահոգություններ կարող են լուծելի լինել, դրանց հիմնական մասը ՝ ոչ: Երբ դուք հատկապես սթրես եք զգում այն բաների վրա, որոնք չեք կարող վերահսկել, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ձեր ֆիզիկական առողջության բարելավումը: Dietորավարժությունները և ճիշտ սնվելը կարող են շատ առումներով դրականորեն ազդել ձեր ուղեղի վրա:
- Exerciseորավարժությունների ժամանակ ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆին կոչվող քիմիական նյութեր: Այս թողարկումը նվազեցնում է ցավի ձեր ընկալումը և ձեզ տալիս է ավելի դրական մտածելակերպ:
- Բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքից անցումը դեպի առողջ օրգանական ամբողջական սնունդ կարող է նվազեցնել հոգեկան առողջության բազմաթիվ ախտանիշներ, ինչպիսիք են սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 3. Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ սթրես են առաջացնում:
Այլ մարդիկ կարող են ձեր որոշ անհանգստությունների պատճառ դառնալ: Գուցե դուք ունեք մի ընկեր, ով անընդհատ անհանգստանում է իր երեխաների համար, և նրա բացասական մտածողությունը քանդվել է ձեզ վրա: Թեև դեռ կարող եք ընկերներ լինել նման մարդկանց հետ, փորձեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ:
Եթե սովորաբար շաբաթական մեկ անգամ գնում եք ճաշի, ապա այն կրճատեք երկու շաբաթից մեկ անգամ:
Քայլ 4. Վստահեք նրանց, ում վստահում եք:
Ձեր անհանգստության դեմ պայքարի մեկ այլ միջոց է զրուցել այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք և ում գիտեք, որ ձեր լավագույն շահերն են: Այլ մարդիկ հաճախ կարող են ծառայել որպես բանականության ձայն, երբ դուք ունեք անհիմն կամ անվերահսկելի անհանգստություններ: Ուրիշների հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ ձեր մտահոգությունները կարող են այնքան էլ ռացիոնալ չլինել, կամ ավելի քիչ մտահոգիչ լինել, քան կարծում էիք:
Թույլ տվեք անձին իմանալ, որ ցանկանում եք, որ նա օգնի ձեզ լուծել անհանգստությունը, այլ ոչ թե դրանով զբաղվել:
Քայլ 5. Սովորեք ընդունել անորոշությունը:
Աշխատեք ինքնաբուխության ավելի շատ հնարավորություններ ներառել ձեր կյանքում: Եթե ձեր ընկերները խնդրեն այս գիշեր դուրս գալ, գնացեք նրանց հետ, այլ ոչ թե ասեք, որ պատրաստվելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք: Փորձեք լավ լինել պլանների կամ փորձի հետ, որոնք տեղի են ունենում թռիչքի ժամանակ:
Փորձեք նոր հոբբի կամ սնունդ: Ընտրեք ձեր ունեցած մեկ վախը, ապա փորձեք հաղթահարել այն: Օրինակ, գուցե դուք վախենում եք բարձունքներից: Փորձեք գնալ փակ սահադաշտի տարածք:
Քայլ 6. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Գլխումդ այդքան ժամանակ անցկացնելու, ապագայի վրա անհանգստանալու կամ մտահոգվելու համար, թե ինչ կարող է պատահել, ամեն օր ժամանակ հատկացրու ներկա պահին: Երբ զգում եք, որ անհանգստանում եք, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր զգացմունքների մասին խորհելու համար: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին և ինչպես եք զգում ձեր մարմնում: Ակտիվորեն խոսեք այլոց հետ, այլ ոչ թե հեռացեք: Կենտրոնացեք հիմա ապրելու վրա:
- Փորձեք հանգիստ նստել և դանդաղ շնչել և արտաշնչել: Կարող եք նաև մտածել մեկ բառի կամ գաղափարի մասին, ինչպիսին է «խաղաղությունը»:
- Հանգիստ մտածելակերպ վարելը կարող է ավելի դյուրին դարձնել սթրեսի ժամանակ այս գործելակերպի օգտագործումը:
Քայլ 7. Դիմեք թերապևտի, եթե անհանգստությունը ծայրահեղ կերպով ազդում է ձեր վրա:
Նորմալ է անհանգստություն զգալը և արտահայտելը: Այնուամենայնիվ, եթե անհանգստությունը կամ վախը դառնում են մշտական արձագանք, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր վրա հուզական, ճանաչողական և նույնիսկ ֆիզիկական: Եթե անհանգստություն եք զգում և այն ազդում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա հետևյալ եղանակներով, մտածեք որակավորված թերապևտի հետ հանդիպում նշանակելու մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ վերահսկողություն ձեռք բերել և ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը.
- Ֆունկցիայի և օրվա ընթացքում սովորական առաջադրանքները կատարելու անկարողություն ՝ կենտրոնացվածության նվազման պատճառով
- Խուճապի հարձակումների փորձ
- Անքնություն
- Մշակել անառողջ ուտելու սովորություններ
- Սթրեսի և անհանգստության հետևանքով թուլացած իմունային համակարգի պատճառով հիվանդությունների և հոգնածության ավելացում
- Մարմնի և հոդերի ընդհանուր ցավեր
- Արյան ճնշման բարձրացում կամ սրտի այլ խնդիրներ
- Ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործման ավելացում
- Պարանոյայի զգացում կամ ուրիշների կասկածելիություն կամ իրավիճակներ
- Դեպրեսիայի և անհանգստության զգացում
- Օբսեսիվ և հարկադրական մտքեր
