Չափից ավելի արձագանքելը նշանակում է իրավիճակին անհամապատասխան հուզական արձագանք: Գոյություն ունի երկու տեսակի չափազանց արձագանք ՝ ներքին և արտաքին: Արտաքին չափազանց արձագանքները գործողություններ և վարքագիծ են, որոնք կարող են տեսնել այլ մարդիկ, օրինակ ՝ բարկացած մեկի վրա բղավելը: Ներքին չափազանցված արձագանքները զգացմունքային պատասխաններ են, որոնք մյուսները կարող են նկատել կամ չնկատել, օրինակ ՝ որոշել հրաժարվել դրամատիկական ակումբից, քանի որ դուք չեք ստացել ձեր ուզած մասը: Չափից ավելի արձագանքման երկու ձևերն էլ հանգեցնում են հեղինակության, հարաբերությունների, հեղինակության և ինքնագնահատականի հասցված վնասի: Դուք կարող եք խուսափել չափից ավելի արձագանքելուց ՝ ավելին իմանալով այն մասին, թե ինչն է առաջացնում ձեր հուզական արձագանքը և գտնելով դրա լուծման նոր ուղիներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Սովորել ճանաչողական խեղաթյուրման մասին
Քայլ 1. Սովորեք տեղյակ լինել ճանաչողական աղավաղումների մասին:
Cանաչողական աղավաղումները ավտոմատ մտածողության ձևեր են, որոնք ստիպում են անձին խեղաթյուրել իրականությունը: Չափից դուրս արձագանք ունեցող մարդկանց համար դա սովորաբար բացասական կամ չափազանց ինքնաքննադատական դատողության պատճառով է, որ ստիպում է մարդուն բացասաբար վերաբերվել իր անձին: Եթե մարդը չի սովորում ճանաչողական աղավաղումը ճանաչել, նա կշարունակի արձագանքել այնպես, որ չարտացոլի իրականությունը: Ամեն ինչ անհամաչափ փչում է, ինչը հաճախ հանգեցնում է չափազանց արձագանքի:
- Սովորաբար դրանք ձևավորվում են մանկության մեջ: Պերֆեկցիոնիզմի բարձր մակարդակ ունեցող հեղինակավոր գործիչ (օրինակ ՝ ծնող կամ ուսուցիչ) կամ չափազանց քննադատական կամ անիրատեսական ակնկալիքներով կարող է հեշտությամբ հանգեցնել դրան:
- «Մի հավատացեք այն ամենին, ինչ մտածում եք»: Cognանաչողական խեղաթյուրման օրինաչափություններին ավելի տեղյակ լինելը թույլ է տալիս այլ ընտրություններ կատարել ՝ ինչպես արձագանքել: Այն, որ դուք ինչ -որ բան եք մտածում, ինքնաբերաբար չի նշանակում, որ դուք պետք է այն ընդունեք որպես փաստ: Անօգուտ կամ չստուգված մտքերը մարտահրավեր նետելը կարող է հանգեցնել ազատության:
- Միայն բացասական արդյունքների պոտենցիալը տեսնելը և սովորաբար դրականին որակազրկելը սովորական ճանաչողական աղավաղում է:
Քայլ 2. Հասկացեք ճանաչողական աղավաղումների ընդհանուր տեսակները:
Յուրաքանչյուր ոք ունեցել է փորձ կամ գոնե տեսել է, որ ուրիշները չափից ավելի են արձագանքում իրավիճակներին: Որոշ մարդկանց համար այս արձագանքները կարող են դառնալ աշխարհը տեսնելու սովորություն կամ ձև: Դրանք ներառում են.
- Չափից ընդհանրացում: Օրինակ, մեծ շան հետ վատ փորձ ունեցող երեխան կարող է ընդմիշտ նյարդայնանալ շների շուրջը:
- Եզրակացությունների շտապում: Օրինակ. Աղջիկը նյարդայնանում է առաջիկա ժամադրության համար: Տղան հաղորդագրություններ է գրում, որ նա պետք է նորից պլանավորի: Աղջիկը որոշում է, որ նա չպետք է հետաքրքրված լինի նրանով, կամ դա տեղի չէր ունենա, ուստի չեղյալ է հայտարարում հանդիպումը: Իրականում տղային հետաքրքրում էր.
- «Աղետալիզացում»: Կինը ծանր ժամանակ է անցկացնում աշխատավայրում և անհանգստանում է, որ իրեն աշխատանքից կազատեն, իսկ հետո անօթևան կմնա: Timeամանակի կառավարման հմտությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, նա տառապում է մշտական անհանգստությունից:
- «Սև և սպիտակ» մտածողություն-ճկուն լինել: Ընտանեկան արձակուրդի ժամանակ հայրը հիասթափված է հյուրանոցի վատ որակից: Փոխանակ կենտրոնանալու հիասքանչ լողափի և այն երեխաների վրա, ովքեր հազիվ թե ժամանակ են անցկացնում սենյակում, նա անընդհատ փնթփնթում և փչացնում է ժամանցը բոլորի համար:
-
«Պետք է, պետք է և պետք է» Այս բառերը հաճախ բեռնված են դատողություններով: Եթե գտնում եք, որ ձեր մասին այս բառերն օգտագործում եք բացասական, դատողական եղանակով, մտածեք այն նորից ձևակերպելու մասին: Օրինակ:
- Բացասական. «Ես մարզավիճակից դուրս եմ, պետք է մարզասրահ հաճախեմ»: Ավելի դրական. «Ես ուզում եմ ավելի առողջ լինել և ստուգելու եմ, թե արդյոք կա՞ այնպիսի դաս, որը ինձ դուր կգա մարզասրահում»:
- Բացասական. «Ես պետք է ստիպեմ իմ երեխային ուշադրություն դարձնել ինձ վրա, երբ խոսում եմ»: Դրական. «Ինչպե՞ս կարող եմ խոսել, որպեսզի նա ինձ ավելի շատ լսի»:
- Բացասական. «Ես պետք է քննությունից B- ից լավը դառնամ»: Դրական. «Ես գիտեմ, որ կարող եմ ավելի լավը լինել, քան B.
- Երբեմն բաները պետք է, պետք է կամ պետք է արվեն … կան որոշ բաներ, որոնք ճիշտ ձևակերպված են նման ձևով: Բայց այս բառերի բացասական և կոշտ ձևով ինքդ քեզ բռնելը ցույց է տալիս մտածելակերպ, որը կարող է անհարկի բացասական և կոշտ լինել:
- Գրեք ավտոմատ մտքերը օրագրում կամ օրագրում: Պարզապես թվարկեք, թե ինչ եք կարծում, կարող է օգնել ձեզ ճանաչել դրա գոյությունը, երբ դա տեղի է ունենում, ինչ է դա և օգնել ձեզ դիտարկել դրանք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք կա որևէ այլ միջոց ՝ ձեր ճանաչողական աղավաղման աղբյուրը դիտարկելու համար: Արդյո՞ք այս ավտոմատ միտքը օրինաչափության մաս է: Եթե այո, ապա որտեղից է սկսվել: Ինչպե՞ս է դա ձեզ ծառայում հիմա: Ձեր սեփական ենթագիտակցական մտքերի մասին ավելի գիտակից դառնալը կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ արձագանքից:
Քայլ 3. Բացահայտեք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպը:
Այս տեսակի ավտոմատ մտածողության օրինաչափությունը, որը նաև հայտնի է որպես «սև ու սպիտակ» մտածողություն, չափազանց արձագանքի հիմնական պատճառն է: Ավտոմատ մտքերը հիմնված են ոչ թե ռացիոնալ մտքի վրա, այլ սթրեսային իրավիճակներին վախենալու, չափազանց զգացմունքային արձագանքների վրա:
- «Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունը սովորական ճանաչողական աղավաղում է: Երբեմն ամեն ինչ ամեն ինչ է, կամ ոչինչ, բայց սովորաբար կան եղանակներ ՝ ձեր ուզածի մի մասը կամ մեծ մասը ստանալու կամ այլընտրանք գտնելու:
- Սովորեք քննադատորեն լսել ձեր ներքին խոսակցությունները և նկատեք, թե ինչ է դա ձեզ ասում: Եթե ձեր ներքին ինքնախոսությունը լցված է ճանաչողական խեղաթյուրումներով, դա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ «ձայնը», որը խոսում է ձեզ հետ, անպայման ճշգրիտ չէ:
- Մտածեք հաստատումներ կիրառելու մասին ՝ հետևելու ավտոմատ մտքին: Հաստատումները թույլ են տալիս վերափոխել բացասական, «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունը դրական հայտարարությամբ, որն արտացոլում է ձեր նոր համոզմունքները: Օրինակ ՝ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ.
Քայլ 4. Պատասխանելուց առաջ խորը շունչ քաշեք:
Շունչ քաշելու դադար տալը ձեզ ժամանակ է տալիս հնարավոր այլընտրանքները դիտարկելու համար: Այն կարող է ձեզ շեղել մտքի ավտոմատ ձևերից: Շնչեք քթի միջով չորս անգամ; պահեք ձեր շունչը երեք հաշվարկով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք բերանից ՝ հինգ հաշվարկով: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել:
- Երբ ձեր շնչառությունը արագանում է, ձեր մարմինը կարծում է, որ զբաղված է «կռիվ կամ փախուստ» պայքարով և բարձրացնում է ձեր անհանգստության մակարդակը: Ամենայն հավանականությամբ, կպատասխանեք ուժեղ զգացմունքներով և վախով:
- Եթե ձեր շունչը դանդաղ է, ձեր մարմինը կհավատա, որ դուք հանգիստ եք, և ավելի հավանական է, որ դուք կարողանաք մուտք գործել ռացիոնալ միտք:
Քայլ 5. Բացահայտեք ձեր չափազանցված արձագանքների օրինաչափությունները:
Մարդկանց մեծամասնությունն ունի «հրահրիչներ», որոնք կարող են առաջացնել հուզական չափազանց մեծ արձագանքներ: Ընդհանուր գործոնները ներառում են նախանձը, մերժումը, քննադատությունը և վերահսկողությունը: Սովորելով ավելին ձեր սեփական գործոնների մասին, դուք ավելի հավանական է, որ վերահսկեք դրանց նկատմամբ ձեր զգացմունքային արձագանքը:
- Նախանձը այն է, երբ մեկ ուրիշը ստանում է քո ուզածը, կամ որ զգում ես, որ արժանի ես:
- Մերժումը տեղի է ունենում, երբ ինչ -որ մեկը չի բացառվում կամ մերժվում: Խմբից դուրս մնալը ակտիվացնում է ուղեղի նույն ընկալիչները, ինչ ֆիզիկական ցավը:
- Քննադատությունը թույլ է տալիս ինչ -որ մեկին զբաղվել գերընդհանուրացման ճանաչողական խեղաթյուրմամբ: Մարդը շփոթում է քննադատական պատասխանը ՝ որպես մարդ չսիրվելու կամ չգնահատվելու, ոչ միայն քննադատվող մեկ արարքի հետ:
- Վերահսկողության խնդիրները չափազանց արձագանք են առաջացնում, երբ դուք չափազանց մտահոգված եք չստանալով ձեր ուզածը կամ կորցնել այն, ինչ ունեք: Սա նաև աղետալիության օրինակ է:
Քայլ 6. Ստացեք որոշակի հեռանկար:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Եթե պատասխանը ոչ է, ապա այն, ինչին այս պահին արձագանքում եք, մեծ բան չէ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հետ կանգնել իրավիճակից և ընդունեք, որ դա գուցե այնքան էլ կարևոր չէ:
- Կա՞ իրավիճակի այն հատվածը, որի հետ դուք կարող եք որևէ բան անել: Կա՞ն ուղիներ, որոնցով դուք կարող եք աշխատել մեկ այլ անձի հետ `փոփոխություններ կատարելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ: Եթե կան, ապա փորձեք դրանք:
- Փորձեք պատրաստ լինել ընդունելու իրավիճակի այն հատվածները, որոնք դուք չեք կարող փոխել: Սա չի նշանակում թույլ տալ, որ մեկ ուրիշը վիրավորի ձեզ կամ որ դուք չպետք է սահմաններ ունենաք: Երբեմն դա նշանակում է ընդունել, որ չես կարող փոխել իրավիճակը, և որոշել հեռանալ:
Քայլ 7. Վերապատրաստեք ձեր ուղեղը:
Երբ որևէ մեկը դժվարությամբ է կարգավորում իր բնավորությունը, ուղեղը թույլ կապ ունի իր բարձր արձագանքող հուզական կենտրոնի և ռացիոնալ մտքի համար պատասխանատու ուղեղի հատվածի միջև: Ուղեղի այս երկու կենտրոնների միջև ավելի ամուր կապի հաստատումը օգնում է խուսափել չափազանց արձագանքից:
- Դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT) այն բուժումներից մեկն է, որը ցույց է տվել, որ արդյունավետ է այն մարդկանց մոտ, ովքեր հուզական կարգավորման մարտահրավերներ ունեն: Այն աշխատում է ինքնաճանաչողության բարձրացման և ճանաչողական վերակազմավորման առաջարկի միջոցով:
- Նեյրոֆիդբեկը և բիոֆեդբեքը երկուսն էլ թերապիաներ են, որոնք ցույց են տալիս, որ արդյունավետ են հուզական կարգավորման խնդիրներ ունեցող մարդկանց բուժման համար: Հիվանդը սովորում է վերահսկել իր հոգեբանական պատասխանը, և, հետևաբար, վերահսկողություն ձեռք բերել իր չափազանց արձագանքների նկատմամբ: Չնայած որոշ ուսումնասիրություններ աջակցում են նեյրոֆիդբեքի օգտագործմանը, այն ավելի արդյունավետ հետազոտելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ կատարել:
Քայլ 8. Այցելեք մասնագետի:
Չափից դուրս արձագանքը կարող է լինել երկարատև խնդիրների արդյունք, որոնք թերապևտը կարող է օգնել ձեզ լուծել: Ձեր չափազանց մեծ արձագանքների հիմնական պատճառները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել դրանք:
- Եթե ձեր չափազանցված արձագանքները ազդում են ձեր հարաբերությունների կամ ամուսնության վրա, մտածեք թերապևտի հետ այցելելու ձեր զուգընկերոջ կամ ամուսնու հետ միասին:
- Լավ թերապևտը գործնական առաջարկներ կունենա ներկա մարտահրավերների համար, բայց նաև կփնտրի հարցեր ձեր անցյալից, որոնք կարող են երևալ ձեր հուզական պատասխանների միջոցով:
- Համբերատար եղիր. Եթե ձեր հուզական չափազանց արձագանքները երկար թաղված խնդիրների արդյունք են, բուժումը, ամենայն հավանականությամբ, որոշ ժամանակ կպահանջի: Արդյունքներ մի ակնկալեք մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Որոշ դեպքերում դուք կարող եք դեղորայքի թեկնածու լինել: Թեև «խոսակցական թերապիան» չափազանց օգտակար է շատերի համար, երբեմն որոշ դեղամիջոցներ կարող են օգնել: Օրինակ, անհանգստություն ունեցող անձը, որն առաջացնում է չափազանց մեծ արձագանքներ, անհանգստության դեմ դեղամիջոցները կարող են օգտակար լինել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը
Քայլ 1. Բավարար հանգստացեք:
Քնի պակասը սթրեսի սովորական աղբյուր է և կարող է հանգեցնել կարճ տրամադրությունների և չափազանց հուզական արձագանքների առօրյա իրավիճակներին: Ձեր մասին հոգալը ներառում է շատ հանգստանալ: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա ավելի դժվար կլինի փոխել չափազանց արձագանքման ձևերը:
- Խուսափեք կոֆեինից, եթե այն խանգարում է ձեր քունը: Կոֆեինը պարունակվում է գազավորված ըմպելիքների, սուրճի, թեյերի և այլ ըմպելիքների մեջ: Եթե խմում եք խմիչք, համոզվեք, որ այն չի պարունակում կոֆեին:
- Հոգնածության զգացումը մեծացնում է ձեր սթրեսի մակարդակը և կարող է ձեզ ստիպել մտածել ոչ ռացիոնալ:
- Եթե չեք կարողանում փոխել ձեր քնի գրաֆիկը, փորձեք ներառել հանգստի և հանգստի ժամերը որպես ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մի մաս: Կարճ քուն կարող է օգնել:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ պարբերաբար սնվում եք:
Եթե քաղցած եք, ավելի հավանական է, որ չափից ավելի արձագանքեք: Ներառեք առողջ, կանոնավոր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Համոզվեք, որ շատ սպիտակուցներով առողջ նախաճաշեք և խուսափեք նախաճաշի սննդի մեջ թաքնված շաքարներից:
Խուսափեք անպիտան սնունդից, շաքարային սնունդից կամ այլ մթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել արյան շաքարի արագ բարձրացման: Շաքարային խորտիկները նպաստում են սթրեսի առաջացմանը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները օգնում են հուզական կարգավորմանը և բերում ավելի դրական տրամադրության: Minutesույց է տրվել, որ շաբաթական առնվազն 5 անգամ չափավոր վարժությունների 30 րոպեն օգուտ է բերում տրամադրության կարգավորմանը:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, վազելը կամ հեծանվավազքը, օգտագործում են թոքերն ու սիրտը: Ներառեք աերոբիկ վարժությունները ՝ որպես ձեր մարզումների առօրյան, անկախ նրանից, թե որ այլ վարժություններ եք ընտրում ներառել: Եթե դուք չեք կարող օրական 30 րոպե ժամանակ տրամադրել, սկսեք ավելի կարճ ժամանակահատվածով: Նույնիսկ 10-15 րոպե բարելավում կբերի:
- Ուժային մարզումները, ինչպիսիք են քաշի բարձրացումը կամ դիմադրողականությունը, օգնում են ամրացնել ոսկորները, ինչպես նաև մկանները:
- Fկունության վարժությունները, ինչպիսիք են ձգվելը և յոգան, օգնում են կանխել վնասվածքները: Յոգան օգնում է հաղթահարել անհանգստությունն ու սթրեսը, և խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր փորձում են խուսափել չափից ավելի արձագանքելուց:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքների մասին:
Երբ ինչ -որ մեկը տեղյակ չէ իր զգացմունքների մասին, քանի դեռ նրանք արդեն չափից դուրս չեն արձագանքում, դա կարող է դժվար լինել փոխվել: Հնարքն այն է, որ զգացմունքներիդ մասին տեղյակ լինես, մինչև դրանք չափազանց մեծ լինեն: Սովորեք ձեր մեջ բացահայտել չափազանց ռեակտիվ լինելու նախադրյալները:
- Նշանները կարող են լինել ֆիզիկական, օրինակ ՝ պարանոցի թունդ կամ արագ սրտի բաբախում:
- Theգացմունքն անվանելը նշանակում է, որ դուք կարող եք օգտագործել ձեր ուղեղի երկու կողմերն էլ ՝ հաղթահարման ռազմավարություններ մշակելիս:
- Որքան ավելի տեղյակ լինեք ձեր սեփական ներքին արձագանքների մասին, այնքան ավելի քիչ հավանական կլինի, որ դրանք գերլարվեն:
