Հոգնածություն զգու՞մ եք, թե՞ հանգստանալու ձևի կարիք ունեք: Գիշերակացն առաջարկում է մի շարք առավելություններ, այդ թվում ՝ հոգնածության նվազում, զգոնության բարձրացում, ավելի լավ տրամադրություն և կատարողականի բարելավում: Ձեր օրվա քնի և տևողության ընտրությունը կօգնի նվազեցնել տխրությունն ու դանդաղությունը ձեր մնացած օրվա համար: Պատրաստեք ձեր միջավայրը և ձեր միտքը `առավելագույնը քաղելու ձեր քնից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Քնի և ժամանակի ընտրություն
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր օրվա քունը:
Ձեր օրվա համար ժամանակի պլանավորումը, երբ ձեր մարմինը կհասնի zzz- ի, կօգնի ձեր մարմնին պատրաստվել քնի, երբ այն գա: Բացի այդ, միայն իմանալ, որ մոտենում է քունը, բավական է արյան ճնշումը իջեցնելու համար:
- Հնարավորության դեպքում պլանավորեք ամեն օր քնել: Պարբերաբար պլանավորված քունը կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել առօրյային և հեշտացնել քնելը:
- Եթե դժվարանում եք քնած ժամանակ աշխատել, հաշվի առեք կարճ ժամանակ ազատ ժամեր, ինչպիսիք են դասերի միջև ընդմիջումները, ձեր ճաշի ժամը կամ նույնիսկ աշխատանքից հինգ կամ տասը րոպե ընդմիջում: Մարդիկ ընդմիջում են ծխելու համար, ուստի ինչու՞ չպետք է ընդմիջում անեք քնելու:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ ժամին պետք է լինի ձեր քունը:
Եթե դուք լիովին ազատ լինեիք ձեր օրը պլանավորելու և պարտավորություններ չունենալու դեպքում, բնականաբար, որ ժամին կվեր կենայի՞ք և կքնեիք: Մարմնի բնական ռիթմին հնարավորինս մոտ մնալը կօգնի ձեզ զգալ, որ առավելագույնը ստանում եք ձեր քունից:
- Մարդկանց մեծամասնությունը կեսգիշերին զգոնության մակարդակի «անկում» է ապրում, և դա սովորաբար քնելու լավագույն ժամանակն է:
- Սովորաբար, լավ կանոնն այն է, որ քնելն արթնանալուց մոտ 6-8 ժամ անց լինի:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան երկար պետք է լինի ձեր քունը:
Ձեր քնի տևողությունը կախված է նրանից, թե որքան պետք է քնել, և որքան արթնանալուց հետո եք ցանկանում լինել զգոն: Կարճ քունը կարող է էներգետիկ լինել, բայց երկարատև քունը կարող է հանգեցնել խոր քնի, որից դժվար է արթնանալ:
- 20-30 րոպե տևողությամբ քնելը կարող է բարելավել տրամադրությունը, զգոնությունն ու կատարողականը ՝ առանց երկարատև քնի տհաճության:
- Երբ ձեր քունը 45 րոպեից պակաս է, դուք ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք 2 -րդ փուլի քնում, ինչը կարող է բարձրացնել կենտրոնացումը և զգոնությունը, ուժեղացնել շարժիչային հմտությունները և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը ՝ նվազագույնի հասցնելով «քնի իներցիան» (արթնանալուց հետո գռմռության և ապակողմնորոշման զգացում):.
- Եթե դուք քնում եք 45 րոպե կամ ավելի, ձեր մարմինը կընկնի խորը, դանդաղ ալիքների մեջ: Երբ արթնանում եք այս քունից, կարող եք զգալ քնի իներցիա (արթնանալուց հետո տխրության և ապակողմնորոշման զգացում), չնայած դա կօգնի, եթե քնած չեք (չնայած ոչ այնքան, որքան 90 րոպե կամ ավելի քնելը):
- Քնի ամբողջական ցիկլը տևում է առնվազն 90 րոպե: 90 րոպե կամ ավելի երկար քնելը կնվազեցնի քնի իներցիան, քանի որ դուք կարթնանաք REM քունից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Նախապատրաստում մեծ քուն
Քայլ 1. Գտեք ապահով և հարմարավետ քնելու վայր:
Շատ ժամանակ մի վատնեք քնելու համար; գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք պառկել և հարմարավետ մնալ: Պառկելը լավագույնն է; իրականում կարող է տևել 50 տոկոս ավելի երկար, մինչև ուղիղ նստած քնելը:
- Եթե տանը եք, ապա քնելու ակնհայտ վայրը ձեր մահճակալն է: Աշխատավայրում կամ դպրոցում տեսեք, արդյոք կարող եք օգտագործել չբնակեցված սենյակ `բազմոցով: Ձեր մեքենայից թաքնվելը նույնպես տարբերակ է:
- Նախատեսեք օգտագործել ամեն օր նույն տեղը: Դուք կսկսեք դրա մասին մտածել որպես ձեր քնած տեղը ՝ հեշտացնելով արագ քնելը:
Քայլ 2. Թեթև ծածկիր քեզ:
Թեթև ծածկույթը կարող է օգնել ձեզ քնել: Եթե դրսում շոգ է, սավանն ապահովում է հարմարավետություն ՝ առանց ծածկոցի ծանրության: Անկախ եղանակից, մի օգտագործեք ծանր ծածկոց քնելու համար; ավելորդ ջերմությունը կարող է ձեզ չափից ավելի քնել:
Քայլ 3. Գնացեք զուգարան:
Թույլ մի տվեք, որ միզապարկը ձեզ արթնացնի քնած ժամանակ. օգտագործել լոգարանը, նախքան պառկելը: Դարձրեք ձեր ամենօրյա քնած առօրյայի այս մասը: Մինչ լոգարանում եք, գուցե ցանկանաք լվանալ ձեր դեմքը և կատարել այլ պատրաստուկներ ՝ ձեր մարմինը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար, ինչպես գիշերը քնելուց առաջ:
- Consաշից հետո քնած ժամանակ մտածեք ատամները լվանալու մասին:
- Դուք նույնպես կարող եք փոխել ձեր հագուստը: Եթե տանը չեք, գոնե հանեք ձեր կոշիկներն ու գուլպաները:
Քայլ 4. Կողպեք դուռը:
Եթե մտահոգված եք, որ ձեզ կարող են անհանգստացնել, կողպեք դուռը: Դուք կարող եք դռնից դուրս տեղադրել նշան, որը մյուսներին տեղեկացնում է, թե երբ դուք հասանելի կլինեք: Երբ դուռը կողպված է, դուք կկարողանաք ավելի հեշտ հանգստանալ, քանի որ չեք ակնկալում, որ ինչ -որ մեկը ներս կմտնի:
Քայլ 5. Լռեցրեք ձեր հեռախոսը:
Ընդմիջեք զանգերին պատասխանելուց: Դուք դեռ կկարողանաք օգտագործել ահազանգի գործառույթը հեռախոսի վրա, նույնիսկ եթե այն խլացված է կամ թրթռում է: Կարևոր է լռեցնել ձեր հեռախոսը, նույնիսկ եթե զանգի չեք սպասում, այնպես որ կարող եք մոռանալ, որ այն կարող է զանգել:
Քայլ 6. Նվազեցրեք աղմուկը և լույսը:
Լույսն ու աղմուկը նվազագույնի հասցնելը կօգնի ձեզ քնել և քնել: Եթե պատուհանի վրա չկան վարագույրներ կամ վարագույրներ, դրա վրա մի սավան դրեք, որպեսզի կարողանաք լուսավորությունը բաց թողնել: Եթե չեք կարողանում վերահսկել ձեր միջավայրը, աղմուկն ու լույսը նվազեցնելու համար օգտագործեք քնի դիմակ կամ աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ:
Քայլ 7. Մաքրել միտքը:
Մեր մտքերն ու անհանգստությունները միշտ կարծես ավելի են բարձրանում, երբ մենք պառկում ենք քնելու: Փորձեք տարբեր վարժություններ ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Այս վարժությունները կատարելու սովորություն ձեռք բերելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:.
- Օգտագործեք մանտրա ՝ կարճ կրկնվող արտահայտություն ՝ ձեր միտքը կենտրոնացնելու համար:
- Պատկերացրեք մի հանգստավայր, ինչպիսին է լողափը կամ անտառը, որը կօգնի ձեր մտքերը մաքրել:
- Հաշվեք ոչխարներին:
Քայլ 8. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Շնչեք դանդաղ և խորը `ձեր մարմնին հանգստանալու համար: Եթե զգում եք, որ ձեր մարմնում լարվածություն եք պահում, կենտրոնացեք ձգման վրա, այնուհետև հանգստացեք ձեր մկանային խմբերը մեկ առ մեկ: Քնելուց առաջ թեթև ձգումներ անելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:
