Անքուն գիշերը կարող է հեռահար հետևանքներ ունենալ. Դա կարող է ազդել ձեր աշխատանքի, կենտրոնացման և այլ մարդկանց հետ փոխազդեցության վրա: Այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի երկարաժամկետ և կարճաժամկետ լուծումներ, թե ինչպես կարելի է լավ քնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Անհապաղ լուծումներ փնտրելը
Քայլ 1. Դարձրեք սենյակը հնարավորինս մութ:
Ընտրեք լավ քնելու դիրք: Լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը, այն հորմոնը, որը ձեր ուղեղը գաղտնի է դարձնում ձեզ քնկոտ դարձնելու համար: Հնարավորինս շատ լույսը հեռացնելը կարող է խթանել մելատոնինի արտադրությունը և օգնել ձեզ քնել:
- Քաշեք վարագույրները կամ վարագույրները, որպեսզի փակեք փողոցի լույսերը:
- Եթե այն դեռ շատ պայծառ է, կարող եք կրել քնի դիմակ (կամ նույնիսկ շապիկը ծածկել ձեր աչքերով, եթե այն չունեք):
Քայլ 2. Պահեք սենյակը սառը, 16-19 ° C (60-67 ° F) սահմաններում:
Animalsիշտ այնպես, ինչպես կենդանիները ձմեռում են, մեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է քնելիս: Թույն միջավայրը կարող է օգնել ձեր մարմնին դնել քնի համար օպտիմալ վիճակի:
- Եթե դուք վերահսկում եք ձեր թերմոստատը, համոզվեք, որ գիշերը ջերմաստիճանը հարմարեցնում եք հարմարավետ, զով միջավայրի:
- Եթե դուք չունեք օդորակիչ, կամ եթե կիսում եք տուն կամ բնակարան և չեք կարողանում կարգավորել սենյակի ջերմաստիճանը, փորձեք պատուհանը ճեղքել կամ օդափոխիչներով իջեցնել ջերմաստիճանը, եթե այն շատ տաք է: Եթե շատ ցուրտ է, կարող եք օգտագործել տաք ջրի շիշ, ջեռուցման պահոց կամ լրացուցիչ ծածկոց `իրերը տաքացնելու համար:
Քայլ 3. Վերացրեք ձայնային աղտոտումը:
Երթևեկությունը, աղմկոտ հարևանները, խռմփացող գործընկերները և հաչող շները ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող մի քանի բաներ են, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել: Պայքարեք շեղող ձայները `դրանք փակելով ականջակալներով կամ խեղդելով դրանք մեկ այլ, ավելի հանգստացնող ձայնով:
- Միացրեք օդափոխիչը, միացրեք ձայնային մեքենա կամ միացրեք ձեր ռադիոն կայանների միջև `սպիտակ աղմուկ ստեղծելու համար, կայուն, միապաղաղ ձայն, որը կարող է արդյունավետորեն քողարկել մեր ուղեղը խթանող և մեր քունը խանգարող ձայները:
- Եթե դուք չունեք օդափոխիչ կամ ձայնային մեքենա, կան բազմաթիվ հեռախոսի ծրագրեր, որոնք կարող եք ներբեռնել ջրվեժի, ամպրոպի կամ օվկիանոսի ալիքների ձայներով `ձեզ քուն մտցնելու համար:
Քայլ 4. ractբաղվեք շնչառական տեխնիկայով, որը նպաստում է հանգստությանը:
Խորը շնչելը պարզ և արագ միջոց է ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և անհանգստությունը հանգստացնելու համար:
Շնչեք խորը քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քայլ 5. Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Եթե գտնում եք, որ ունեք օբսեսիվ, շրջանաձև կամ անհանգիստ մտքեր, փորձեք դրանք թղթի վրա դնել:
Քայլ 6. Կերեք մի փոքր խորտիկ, ինչպես մի կտոր հաց:
Քնելուց առաջ ուտելը կարող է տարբեր կերպ ազդել մարդկանց վրա, բայց եթե ձեզ քաղցած կրծելով արթուն եք զգում, հավանաբար ավելի լավ է նախուտեստ ուտել:
- Ածխաջրեր և տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը, հնդկահավը և բանանը, կարող են օգնել ձեզ քնել:
- Կպչեք մեղմ սնունդին: Կծու, թթու ուտելիքները կարող են մարսողության խանգարում առաջացնել: Fարպոտ, հարուստ սննդամթերքի տրոհումը ավելի երկար ժամանակ է պահանջում, և այն աշխատանքը, որը մարմինը պետք է անի դրանք մարսելու համար, կարող է կանխել քունը:
- Հեռու մնացեք շաքարով կամ կոֆեինով քաղցրավենիքից, որը կխթանի ձեր մարմինը և կպահի ձեզ արթուն:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Երկարաժամկետ լուծումներ գտնելը
Քայլ 1. Սահմանեք քնի ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան:
Պահպանելով սովորական քնելը, դուք արդյունավետ կերպով մարզում եք ձեր մարմինը և խուսափում եք նետվել և շրջվել գիշերներից:
- Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին: Նպատակ ունեցեք մի ժամանակ, երբ դուք բնականաբար սկսում եք հոգնել:
- Արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Թեև գայթակղիչ է հանգստյան օրերին ևս մի քանի ժամ փակվելը, դա կնվազեցնի ձեր քնի գրաֆիկը, և դուք կարող եք դժվարանալ ճիշտ ժամանակին քնել:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Քնի ընդամենը 20-30 րոպե ընդհանուր ֆիզիկական վարժությունների կարիք ունեք ՝ ձեր քնի սովորությունների փոփոխություն տեսնելու համար: Չնայած եռանդուն վարժություններն ամենալավն են, այն ամենը, ինչը ձեզ ոտքի կկանգնեցնի և շարժվի, հիանալի սկիզբ է:
- Chooseորավարժությունների համար ընտրեք համապատասխան ժամանակ: Եթե քնելուց անմիջապես առաջ եք վազում, հավանականությունը մեծ է, որ դուք շատ լարված կլինեք քնելու համար: Քնելուց առաջ մի քանի ժամ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
- Եթե ժամանակի պակաս ունեք, փորձեք ամբողջ օրվա ընթացքում բաժանել ձեր վարժությունները: Նույնիսկ վերելակով աստիճաններ բարձրանալը կարող է արագ մարզվել:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի կամ սեքսի համար:
Թեև հարմարավետ և զվարճալի է ձեր անկողնում անցկացնելը և նոթբուքով ֆիլմեր դիտելը, գործողությունը կարող է շփոթեցնել ձեր մարմինը: Դուք ցանկանում եք մարզել ձեր մարմինը քնելու ռեժիմի մեջ մտնելուն պես:
Եթե ցանկանում եք քնելուց առաջ զբաղվել հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ `կարդալ կամ հյուսել, փորձեք մտնել այլ սենյակ` մեղմ լույսով:
Քայլ 4. Փորձեք վերցնել առանց դեղատոմսի այնպիսի դեղամիջոց, ինչպիսին է Advil pm- ը կամ միահամուռ:
Քայլ 5. Փորձեք բուսական դեղամիջոց, ինչպիսին է Վալերիայի արմատը կամ մելատոնինը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալով, թե ինչից պետք է խուսափել
Քայլ 1. Խուսափեք պայծառ լույսից, հատկապես հեռուստատեսության, համակարգչի և հեռախոսի էկրաններից:
Թվում է, թե դա բնական լուծում է. Դուք փորձում եք լիցքաթափվել, որպեսզի թեքվեք հեռուստացույցով, կամ ձեր հեռախոսը լիցքավորվում է ձեր մահճակալի սեղանին, որպեսզի վերջին հայացքն ուղղեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք սոցիալական ցանցերում որևէ նորություն կա: Լույսը կխթանի ձեր ուղեղը և կխաթարի քնի համար հանգստանալու գործընթացը:
- Հեռախոսի փոխարեն զարթուցիչ օգտագործեք, որպեսզի առավոտյան արթնանաք և հեռախոսը անհասանելի պահեք:
- Հեռուստացույցը և համակարգիչը պահեք այլ սենյակում, այլ ոչ թե ձեր ննջասենյակում:
Քայլ 2. Թողեք կոֆեինը ժամը 2 -ից հետո:
Կոֆեինի ազդեցությունը կարող է երկարաձգվել սպառումից հետո ժամերով: Այսպիսով, վայելեք ձեր առավոտյան սուրճը, բայց փորձեք թողնել այն:
Փորձեք խմել կաթ կամ առանց կոֆեին պարունակող թեյ կեսօրին և երեկոյան սուրճի կամ սոդայի փոխարեն:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Նիկոտինը ոչ միայն խթանիչ է գործում և ձեզ արթուն է պահում, այլև քնելիս կարող եք սկսել զգալ ուժեղ, խանգարող ախտանիշներ:
