Քաշը կորցնելը կարող է դժվարություն լինել, բայց այն պահելն ավելի դժվար է: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես արագ նիհարել մի քանի ֆունտ առաջիկա խնջույքի կամ արձակուրդի համար, և ինչպես պահպանել ավելի բարակ շրջանակ, երբ հասնեք ձեր նպատակային քաշին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ արագ նիհարել
Քայլ 1. Ավելի քիչ կերեք և ավելի շատ մարզվեք:
Դա նույնքան պարզ է: Նպատակն է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառել տվյալ օրը:
- Մեկ ֆունտը հավասար է 3,500 կալորիայի, ինչը նշանակում է, որ մեկ ֆունտ կորցնելու համար ստիպված կլինեք այրել 3 500 կալորիա ավելի, քան սպառում եք:
- Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը `կտրելով մասերի չափերը: Համոզվեք, որ կարդացեք այն ամենի պիտակները, ինչ ուտում եք, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր կալորիաներին:
- Կերեք փոքր սնունդ և նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա արագ կպահի ձեր նյութափոխանակությունը և թույլ չի տա, որ ձեր մարմինը ավելորդ ճարպ կուտակի:
- Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, արշավը, լողը և հեծանիվը: Դրանք կօգնեն արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել կալորիաները:
-
Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունները կալորիաներ են այրում, բայց միայնակ չեն կարող ձեզ նիհարել: Քաշը կորցնելու համար բացարձակապես ստիպված կլինեք ավելի քիչ ուտել:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 2 Քայլ 2. Դադարեք ուտել քնելուց երկու ժամ առաջ:
Քնած ժամանակ ձեր նյութափոխանակությունը կտրուկ դանդաղում է, ուստի սննդի մարսումը ավելի երկար ժամանակ կպահանջի: Բացի այդ, օրվա սկզբին սնվելը ձեզ կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր ամենօրյա գործունեությունն իրականացնելու համար:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 3 Քայլ 3. Բաց մի թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը ձեր մարմնին կստիպի սովի ռեժիմի ՝ պատճառ դառնալով, որ նա ավելորդ ճարպ կուտակի:
- Մտածեք ձեր նյութափոխանակությունը որպես կրակ, իսկ սնունդը ՝ որպես վառելիք: Եթե ցանկանում եք կրակը ամուր պահել, ստիպված կլինեք անընդհատ դրան ավելացնել ճյուղեր, թերթեր և գերաններ: Եթե դուք դադարեք այս բաները կրակին ավելացնել, այն ի վերջո կմարի: Նմանապես, եթե ինքդ քեզ սով ես զգում, ժամանակի ընթացքում նյութափոխանակությունը կթուլանա և կթուլանա:
- Ավելի լավ է օրվա ընթացքում չորս կամ հինգ փոքր սնունդ ուտել, քան երկու կամ երեք մեծ ուտել, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ ժամանակ կունենա սնունդը մարսելու համար:
- Մտածեք ավելի փոքր կերակուրներ ուտելու մասին ՝ նախուտեստների միջև: Սա ձեր նյութափոխանակությունը կպահի ամբողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք այս առողջ նախուտեստները ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում ՝ բանանի կամ խնձորի նման մի պտուղ, մի բաժակ հունական յոգուրտ, սննդի բար, որոշ գազար և հումուս կամ մի փոքր աղցան թեթև սոուսով:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 4 Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Գիտե՞ք, որ մարդու մարմինը հաճախ շփոթում է քաղցն ու ծարավը: Եթե դուք ուտելու ցանկություն ունեք, բայց իրականում քաղցած չեք, ապա հավանականությունը մեծ է, որ ձեր մարմինը ջրազրկված է:
Ամեն օր պետք է խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 5 Քայլ 5. Կերեք մրգեր, բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ:
Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով ՝ տալով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սնունդ ՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ լրացնելու:
- Սպիտակ հացից և բրնձից անցեք ամբողջական հացահատիկի:
- Հեռացրեք դատարկ կալորիաները, որոնք գալիս են հացից, մակարոնից, ալկոհոլից և շաքարային սննդից:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պահպանեք ձեր նպատակային քաշը
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 6 Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին և մարզմանը ավելացրեք բազմազանություն:
Մեր մարմինը շատ արագ վարժվում է սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմին: Ֆիթնեսի պլանը փոխելով ՝ ձեր մարմինը կռահել, կօգնի ձեզ հաղթահարել սարահարթերը և կանխել քաշի ավելացումը:
- Փոխարինեք մեկ օր վեց փոքր սնունդ ընդունելու և հաջորդ օրը երեք ավելի մեծ սնունդ ընդունելու միջև:
- Անջատեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում սրտային և ուժային վարժությունների միջև:
- Փորձեք օգտագործել ինտերվալային մարզումներ `ձեր առօրյան հետաքրքիր պահելու համար: Օրինակ, կարող եք փորձել վազել 2-3 րոպե, նախքան 1 րոպե քայլելուն անցնելը: Սա կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 7 Քայլ 2. Կանխել բինգինգը:
Քաշի կորուստը հաճախ կարող է առաջացնել ուտելու կամ չափազանց ուտելու ցանկություն: Բինգինգից խուսափելու լավագույն միջոցը չափավոր ուտելն է, ինչին շատ ես ձգտում: Եթե դուք անընդհատ զրկեք ինքներդ ձեզ, ապա շատ ավելի հավանական է, որ բինգի դրվագներ ունենաք:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 8 Քայլ 3. Մի վերադարձեք ձեր հին սննդակարգին:
Եթե դուք նիհարել եք, ապա ձեր ստամոքսը, հավանաբար, փոքրացել է, այսինքն ՝ ավելի քիչ սնվելու կարիք ունեք, որպեսզի լիարժեք զգաք: Լսեք ձեր մարմնին և կերեք միայն այնքան, որքան անհրաժեշտ է լիարժեք զգալու համար: Եթե ձեր նպատակային քաշին հասնելուց հետո վերադառնաք ձեր հին սննդակարգին, ապա անպայման կշահեք քաշի մի մասը, եթե ոչ բոլորը:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 9 Քայլ 4. Գտեք ուտելու և վարժություններ կատարելու օրինաչափություն:
Եթե դուք անընդհատ տառապում եք, ապա ի վերջո կհրաժարվեք ձեր սննդակարգից և վարժությունների ծրագրից. Դա բնական է: Գտեք այնպիսի ապրելակերպ, որով ձեզ հարմարավետ եք զգում:
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա: Եթե դուք զվարճանում եք, ապա շատ ավելի հավանական է, որ դրան երկար մնաք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Օգտագործելով ամենօրյա ռազմավարություններ
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 10 Քայլ 1. Խմեք տաք ըմպելիքներ:
Հիշեք, որ տաք ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Եթե փորձում եք կրճատել կոֆեինի օգտագործումը, ապա ընտրեք կոֆեին պարունակող թեյեր:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 11 Քայլ 2. Գտեք ձեր ուտած սննդի առողջ այլընտրանքներ:
Եթե տառապում եք քաղցր ատամով, ապա ուտեք սև շոկոլադ, մեղր, յոգուրտ և/կամ միրգ, այլ ոչ թե պաղպաղակ, բլիթներ և տորթ: Այսպիսով, դուք կբավարարեք ձեր քաղցր ատամը ՝ առանց վնասելու ձեր իրանի գոտին:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 12 Քայլ 3. Պահպանեք դիետայի օրագիր:
Մարդիկ, ովքեր պահում են սննդի և վարժությունների ամսագրեր, ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Ձեր վարքագծին հետևելը օգնում է ձեզ նկատել նախշերը և որոշել, թե որն է ձեզ մոտ աշխատում, ինչը ՝ ոչ:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 13 Քայլ 4. Ամեն օր մի կշռվեք:
Դա ձեզ խենթացնելու և մոլորեցնելու է, քանի որ յուրաքանչյուրի քաշը օրական տատանվում է 2 -ից 3 ֆունտի միջև:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 14 Քայլ 5. Խմեք լիարժեք բաժակ ջուր և/կամ մի կտոր միրգ յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ:
Դա կօգնի ձեր ստամոքսը լցնել, որպեսզի ավելի արագ հագեցած զգաք:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 15 Քայլ 6. Գտիր քաշ կորցնելու ընկերոջը:
Կարող եք կիսվել գաղափարներով և խորհուրդներով և միմյանց մոտիվացնել, երբ ձեզանից մեկը ցանկանում է հանձնվել:
Եղիր իսկապես նիհար Քայլ 16 Քայլ 7. Վերցրեք «առաջ և հետո» նկարներ:
Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել և բավարարվածության ճնշող զգացում կպարգևի, երբ վերջապես այդ «հետո» նկարը վերցնեք:
