Դուք երբևէ բաց թողնե՞լ եք նախաճաշը ՝ հույս ունենալով, որ ավելի լավ կտեղավորվեք ձեր ջինսերի կամ կոստյումի մեջ: Դա բնական միտք է, ավելի քիչ կալորիա նշանակում է ավելի քիչ քաշ: Այնուամենայնիվ, նիհար և նիհարելու համար դուք կցանկանաք հավասարակշռված նախաճաշել և ձեր օրը սկսել շարժումով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լիցքավորեք ձեր օրվա համար
Քայլ 1. «Կոտրիր» քո «ծոմը»:
«Մինչև արթնանալը վեցից ինը ժամ կանցնի առանց սննդի: Բուռն առավոտը կարող է ձեզ ստիպել արագ բլիթ և սուրճ խմել, բայց ավելի լավ կլինի ունենալ հավասարակշռված սնունդ: օրվա սննդարար նյութեր
- Թեև դուք միշտ պետք է ձգտեք հավասարակշռված նախաճաշի, բայց երկու կամ ավելի բաժակ սուրճ, բացի սննդանյութերով հարուստ սնունդից, կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը օրվա ընթացքում: Սուրճը նաև հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր է: Խուսափեք սերուցքից և շաքարից, որպեսզի այն ավելի քիչ կալորիական լինի:
- Առավոտյան ուտելը կարող է նպաստել ձեր նյութափոխանակության շարժմանը և ձեզ պահել լիարժեք և էներգիայով լի մինչև ճաշը: Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է թվալ ձեր կալորիաները նվազեցնելու միջոց, սակայն առողջ նյութափոխանակության միջոցով ձեր նյութափոխանակությունը խթանելը կարևոր է ձեր քաշը կորցնելու նպատակները վերսկսելու համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք սպիտակուցի վրա:
Իսկապես կարևոր է առավոտյան բեռնաթափել սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերք: Օրինակ, Միսսուրիի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշ են օգտագործում 35 գրամ սպիտակուցներով, ավելի քիչ են ճարպակալում, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ են ընդունում: Սպիտակուցը մարսելու համար աշխատանք է պահանջում և կստիպի ձեր նյութափոխանակությունը շուտ աշխատել և ձեր մարմինը ավելի երկար կուշտ զգալ:
- Կաթնամթերք: Կաթնամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Կաթը, պանիրը և մածունը շիճուկի սպիտակուցով լի կավիճ են: Ընկույզով մի բաժակ հունական յոգուրտը կարող է տալ 26 գրամ սպիտակուց, իսկ մեկ բաժակ կաթ ավելացնելը կարող է հասնել ձեր 35 գրամ նպատակին: Կաթնաշոռը ևս մեկ հիանալի տարբերակ է `4 ունցիա մատուցմամբ, որը պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց: Կաթնամթերքի մեջ պարունակվող շիճուկի սպիտակուցը կօգնի ձեր արյան շաքարը կայուն պահել և օգնում է զսպել ցանկություններն ու անառողջ սննդի ընտրությունը:
- Ձու. Ձվերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Անկախ նրանից, թե ձեզ դուր են գալիս դրանք խաշած, տապակած կամ տապակած, ձվերը կարող են հիանալի միջոց լինել ձեր առավոտյան սպիտակուցը ստանալու համար ՝ մինչև 6 գրամ մեկ ձվի համար: Նրանք նաև այնքան բազմակողմանի սնունդ են, որ հավանաբար դրանք համեղ պատրաստելու նոր եղանակներ չեն սպառվի:
- Նիհար միս: Չնայած ձեզ գայթակղելու համար որոշ բեկոն վերցնելու գայթակղություն կա, ամենից լավն է ձեր սպիտակուցը ստանալ նիհար մսի միջոցով: Հավն ու սաղմոնը իդեալական տարբերակ են: Եթե ցանկանում եք երշիկ կամ բեկոն ունենալ, այն դարձրեք հնդկահավի միս ՝ ավելի նիհար, առողջ տարբերակի համար:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր ածխաջրերը:
Մինչ կարտոֆիլը, տոստը, բլիթները և բլիթները սովորական նախաճաշ են, այս բարձր ածխաջրածնային և ցածր սպիտակուցային սննդամթերքները արագ այրվելու են ձեր նյութափոխանակության արդյունքում և ձեզ սոված ու էներգիայի սպառված են զգում:
Կան լավ և վատ ածխաջրեր: Բժշկական հետազոտությունները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին ստանալ կալորիաների 45-65% -ը ածխաջրերից: Դուք կարող եք ստանալ ածխաջրերի օգուտներն առանց վատի ՝ լավ ընտրություններ կատարելով: Բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և լոբին ունեն ածխաջրեր, բայց լի են մանրաթելերով և կարևոր վիտամիններով: Ածխաջրերով հարուստ մանրաթելերը կարող են առողջության համար մեծ օգուտներ տալ, բայց դուք կցանկանաք խուսափել նուրբ «սպիտակ» ձավարեղենից (ինչպես սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը) և շաքարով մշակված սնունդը ՝ հօգուտ բուսական, ամբողջական հացահատիկի ընտրանքների:
Մեթոդ 2 3 -ից. Օրը սկսեք շարժման մեջ
Քայլ 1. Առավոտյան շարժվեք առաջին բանից:
Առավոտյան վարժությունները շատ կարևոր առավելություններ ունեն: Այն բարելավում է ձեր քունը և արագացնում է նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, նրանք, ովքեր պահպանում են առավոտյան վարժությունների ռեժիմը, ավելի հավանական է, որ նիհարեն և պահեն քաշը, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր գործունեությունը ձեր առավոտյան առօրյայի մի մասը:
Քրտնաջան արթնանալով, երբ մոտենում է աշխատանքային օրը, վարժությունը կարող է դառնալ այն վերջին բաներից մեկը, որը ցանկանում ես անել: Դա կպահանջի կարգապահություն, բայց առաջին հերթին շարժվելը կարող է առողջ սովորություն ստեղծել: Դուք կցանկանաք շաբաթական առնվազն երեք անգամ մարզվել ՝ դա առօրյայի մաս դարձնելու համար:
- Ձեր վարժությանը վերաբերվեք որպես պարտականություն: Ամեն առավոտ ժամանակ տրամադրելով դրա համար, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք դրան և այն ներառեք ձեր առօրյայում:
- Ընկեր բեր: Երբեմն կարող է դժվար լինել ինքնուրույն ուղու վրա մնալը, իսկ մարզվող ընկերը պատասխանատվություն է կրում: Եթե ցանկանում եք չեղարկել, ապա դուք ինքներդ ձեզ հուսախաբ չեք անի և կարող եք միմյանց մոտիվացիա տալ:
Քայլ 3. Օրը սկսեք սիրտով:
Անկախ նրանից, թե ձեզ դուր է գալիս արագ քայլելը կամ տեղական վազքուղով վազելը, շաբաթը երեքից չորս անգամ առավոտյան ավելացնելը հիանալի միջոց է նիհարելու և օրը սկսելու համար: Եթե սկսնակ եք սրտային վարժություններում, գուցե ցանկանաք սկսել քայլելու և վազքի համադրությամբ, մինչև կայունություն ձեռք բերելը: Սկսեք անընդհատ շարժումներով, վազքի և քայլելու խառնուրդով, առավոտյան 15 րոպե և շարժվեք դեպի վեր:
- Եթե ծնկի հետ խնդիրներ ունեք կամ ձեզ համար դժվար է վազելը, քայլելն ինքնուրույն սրտի հիանալի ձև է: Դուք կարիք չունեք վազելու ՝ արժեքավոր վարժություններ կատարելու համար:
- Որոշ բանավեճեր են ընթանում ՝ արդյոք սրտի աշխատանքը ավելի լավն է, թե վատը դատարկ ստամոքսի վրա: Հավանաբար, ավելի լավ է նախ ուտել, քանի որ առանց վառելիքի չափազանց շատ ֆիզիկական վարժությունները կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր ընդհանուր առողջության վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գտեք առավոտյան առօրյան, որը ձեզ դուր է գալիս
Քայլ 1. Պատրաստեք համեղ, առողջ ուտեստներ:
Այն, որ դուք առողջ եք սնվում, չի նշանակում, որ առավոտյան պետք է անպիտան սնունդ ուտել: Այցելեք խոհարարական կայքեր և գնեք առողջ խոհարարական գրքեր, որոնք ձեզ տալիս են նախաճաշի բազմազանություն:
Ռեստորանները երբեմն կարող են մատուցել բարձր յուղայնությամբ սնունդ, որոնք եփում են անառողջ յուղերի մեջ: Այնուամենայնիվ, որոշ նախաճաշի վայրեր առաջարկում են հիանալի առողջ տարբերակներ: Դուք կարող եք դուրս հանել կռահումները ՝ ուտելուց առաջ առցանց ուսումնասիրելով սննդային տեղեկատվությունը: Սա կարող է վերացնել ձեր սեփական ճաշը պատրաստելու դժվարությունը, ինչպես նաև փորձը մի փոքր ավելի հաճելի դարձնել, եթե դա անում եք ընկերների հետ:
Քայլ 2. Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Եթե ձեր առօրյան դառնում է ձանձրալի և ինչ -որ բանից վախենում եք, ապա հավանական է, որ ավելի քիչ հավատարիմ մնաք դրան: Կարևոր է գտնել առավոտյան գործողություններ, որոնք կսկսեն ձեր նյութափոխանակությունը, բայց նաև այն, ինչը ձեզ այնքան է դուր գալիս, որ երկարաժամկետ պարտավորություն ստանձնեք: Կան բազմաթիվ տարբերակներ ՝ ձեր օրը սկսելու համար, որոնք ավանդական վարժություններից դուրս են:
- Սպորտաձեւեր. Անկախ նրանից ՝ դա անում եք միայնակ, թե ընկերների հետ, բասկետբոլի և ռակետբոլի նման մարզաձևերը հիանալի սիրտ են: Մրցակցությունը կարող է մեծ լինել ձեզ ուղու վրա պահելու համար, իսկ չկառուցված շարժումները հիանալի են ձեր հոդերի և մկանների համար: Աշխատանքից առաջ ժամանակ հատկացրեք, որտեղ ընկերներ եք հանդիպում ձեր նախընտրած մարզաձևի համար:
- Յոգա: Յոգան կարող է շատ նստած և շնչառական տեսք ունենալ, բայց դա կարող է լինել հիանալի կալորիա այրող: Երեսուն րոպե յոգան կարող է այրել մինչեւ 180 կալորիա: Այն նաև հիանալի ձգում է ձեր մկանների համար և հիանալի միջոց ՝ մտավոր նախապատրաստվելու համար օրվան:
- Շանը ման տալ. Եթե ունեք չորս ոտանի ուղեկից, երկուսդ էլ կշահեք առավոտյան զբոսանքից: Սա ձեզ դուրս կբերի և կշարժվի և կօգնի ձեր շանը առողջ պահել այդ գործընթացում: Բացի այդ, զբոսանքի սպասող ձեր շան հուսադրող աչքերը կարող են հիանալի զարթուցիչ լինել, որոնք կարող են ձեզ հունից հանել:
Քայլ 3. Հեծանիվ վարեք:
Վազքը կամ քայլելը կարող են դժվար լինել ծնկների վրա: Եթե ունեք հեծանիվ վարելու գեղեցիկ տարածք, առավոտը զբոսանքով սկսելը կարող է օրվա հիանալի սկիզբ լինել: Սկսեք մեկ մղոնից և այնտեղից բարձրացրեք ձեր դիմացկունությունը:
Քայլ 4. Գնացեք մարզասրահ:
Եթե ձեզ դուր է գալիս ավանդական վարժությունը, աշխատավայր գնալիս ձեր մարզասրահի կողքով պտտվելը կարող է հիանալի միջոց լինել օրվա համար ձեր ուժերը ստանալու համար: Ամեն առավոտ նույն մարդկանց տեսնելը կարող է մեծ խթան հանդիսանալ արթնանալու և մարզասրահ գնալու համար:
- Էլիպսային մեքենաներ և վազքուղիներ: Տեղադրեք մեքենան ձեզ հարմար մակարդակով և շարժվեք ձեր սեփական տեմպերով: Մեքենաների մեծ մասը ձեզ կասի, թե որքան ժամանակ եք այն օգտագործում և ինչ կալորիաներ եք այրել, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին: Եթե ժամանակի պակաս ունեք, հեծանիվ վարելը 30-60 բարձր ինտենսիվությամբ, ապա ցածր ինտենսիվությունը կարող է հիանալի մարզվել:
- Ստացիոնար հեծանիվ: Սա կարող է օգնել ձեզ այրել կալորիաները և ձեր ոտքերը տոնայնացնել առանց վազքի կամ վազքի վազքի: Համոզվեք, որ ոտնակի դիմադրությունը բավականաչափ բարձր եք դարձրել ձեզ հիանալի մարզում և շարունակական շարժում պահելու համար: Եթե դուք սովոր չեք այս տեսակի վարժություններին, ապա փոքր -ինչ սկսեք տասը րոպեից և այնտեղից վեր շարժվեք:
Քայլ 5. Հարվածեք կշիռներին:
Սրտանոթը և ճիշտ սննդակարգը հիանալի են, բայց մկանները ճարպի վերածելը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը բնականաբար կալորիաներ այրելու համար: Նույնիսկ հանգստի ժամանակ նրանք, ովքեր մկանների ավելի մեծ տոկոս ունեն, քան ճարպը, այրում են կալորիաներ:
- Սկսեք փոքրից: Դա կարող է վախեցնել նոր մարզասրահ մտնելը, բայց յուրաքանչյուրը նույն նավակի մեջ է փորձում բարելավել իր առողջությունը: Մի փորձեք ավելի շատ քաշ անել, քան կարող է դիմանալ ձեր մարմինը, քանի որ վախենում եք թույլ տեսք ունենալուց:
- Բարձր կրկնություններ, ցածր քաշ: Ձեր մարմինը տոնայնացված և նիհար պահելու համար հիանալի է կրկնել 20-25 կրկնում մեկ վարժության համար: Սա նույնպես կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է թեթև քաշ ՝ կրկնումներն ավարտելու համար:
Խորհուրդներ
- Կան արագ և հեշտ նախաճաշեր, որոնք ունեն էներգիայի, կենսունակության և հարուստ, երջանիկ կյանքի բոլոր պարգևները:
- Մի հուսահատվեք: Արդյունքները տեսնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, և գուցե ավելի դժվար լինի, քան պատկերացնում էիք ՝ բարի առավոտյան ռեժիմի մեջ մտնելը: Շատ հետ մի ընկեք, եթե մեջք եք դրել, պարզապես աշխատեք հաջորդ օրը ավելի լավանալու վրա:
