Անհանգստությունից տառապող մեկի համար գիշերային ժամերը կարող են օրվա ամենալարված հատվածը լինել: Գիշերը անհանգստությունը կարող է վատթարանալ և սկսել սպառել ձեզ: Եթե գիշերը տառապում եք անհանգստությունից, կարող եք սովորել, թե ինչպես կառավարել և կանխել այն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Գործեք ձեր անհանգստության հետ, երբ դա տեղի է ունենում
Քայլ 1. Վեր կաց անկողնուց:
Եթե արթնանում եք անհանգստության կամ խուճապի պատճառով, կամ գիշերը անհանգստություն եք զգում, մի մնացեք անկողնում: Ձեր մահճակալը պետք է լինի հարմարավետ, հանգստացնող վայր, որտեղ դուք քնում եք: Եթե դուք պառկած եք անկողնում ՝ տագնապից շուռ գալով, ձեր մահճակալը կարող է դառնալ այն վայրը, որը ձեզ ավելի շատ անհանգստություն է պատճառում:
- Երբ չեք կարողանում քնել, նստեք կամ պառկեք ձեր տան այլ վայրում: Նստեք աթոռին, պառկեք ձեր բազմոցին կամ ձգվեք հատակին:
- Եթե այնտեղ պառկում եք 20-30 րոպե, վեր կացեք և գնացեք այլ տեղ: Կրկին հանգիստ լինելուց հետո կարող եք վերադառնալ քնելու:
Քայլ 2. Փորձեք արագ շեղել ուշադրությունը:
Երբեմն, շեղումը կարող է օգնել գիշերային անհանգստության դեպքում: Երբեմն, շեղումները ավելի շատ անհանգստություն են առաջացնում, քանի որ դուք գիտակցաբար մտածում եք ինքներդ ձեզ հաղթահարելու ձեր անհանգստությունը: Սկզբում կարող եք փորձել շեղել ձեզ: Հեռուստատեսություն միացրու, կարդա կամ այլ բան արա ՝ քեզ շեղելու համար:
Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ չեն շեղում հինգից տասը րոպեի ընթացքում, դադարեք ինքներդ ձեզ շեղելու փորձերից: Փոխարենը, գտեք ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու այլ միջոց:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր անհանգստությունները:
Մի բան, որը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել անհանգստությունը գիշերը, պարզելն է, թե ինչն է ձեզ անհանգստություն պատճառում: Սա օգնում է ձեզ զբաղվել դրա հետ քնելուց առաջ, կամ կարող եք գլուխը հանել մինչև առավոտ: Երբ դուք բացահայտում եք ձեր անհանգստությունները, կարող եք որոշել ՝ դա ինչ -որ բա՞ն է, որի հետ կարող եք զբաղվել այս գիշեր, թե՞ դա ձեր վերահսկողությունից դուրս է մինչև առավոտ:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստություն զգալ քնելու մասին, քանի որ տառապում եք անքնությունից:
- Դուք կարող եք պարզապես տառապել ընդհանուր անհանգստությունից, այնպես որ ձեր ուղեղը հույզերի և մտքերի բռնի պտույտ է:
Քայլ 4. Գրեք ձեր անհանգստությունները օրագրում:
Ձեր անհանգստություններին դիմակայելը և դրանք թղթի վրա դնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել դրանք: Դրանք գրելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկողություն հաստատել ՝ դրանք ձեր գլխից քաշելով թղթի վրա: Ամսագրում գրելուց հետո կարող եք փորձել նայել նրանց և ինքներդ ձեզ ասել, թե ինչպես են անհանգստություններն իռացիոնալ: Կարող եք նաև փորձել դեն նետել մտքերը ՝ դրանք թողնելով ձեր գլխի փոխարեն էջում:
- Երբ գրում եք ամսագրում, գրեք, թե ինչ եք անում, որտեղ եք և եթե միայնակ եք: Թվարկեք բոլոր ազդակները, որոնք կարող են անհանգստություն պատճառել:
- Գրեք այն մտքերը, որոնք ունեցել եք նախքան անհանգստության զգացումը սկսելը: Ինչ եք մտածում հիմա, երբ անհանգստանում եք:
- Գրեք, թե ինչ եք փորձում անել ձեզ հանգստացնելու համար:
- Բացահայտեք, թե ինչու անհանգստությունները իրատեսական կամ ռացիոնալ չեն: Նույնիսկ եթե այս պահին չեք հավատում դրան, պարզապես գրեք, թե ինչպես եք մտածում անիրատեսական, բացասական մտքերի մասին:
Քայլ 5. Հետին պլանում նվագարկեք հանգստացնող ձայներ:
Հանգստացնող ձայները կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքը և օգնել քնել: Սպիտակ աղմուկ խաղալը կարող է օգնել շեղել ձեր միտքն ու զգայարանները ձեր անհանգստություններից: Փորձեք հանգստացնող ձայներ, ինչպես անձրևը կամ օվկիանոսի ալիքները: Կարող եք նաև փորձել հանգստացնող երաժշտություն, որը չի ստիպի ձեզ վիրավորվել, կամ նույնիսկ խոսել ռադիոյով կամ փոդքաստներով:
- Դուք կարող եք գնել ձայնասկավառակներ կամ ներբեռնել mp3- ներ, որոնցում հնչում են հնչյուններ կամ երաժշտություն `պարզապես քնելու համար:
- Այս տեսակի երգերը կարող եք գտնել նաև YouTube- ում կամ առցանց այլ վայրերում:
- Համոզվեք, որ դրանք նվագում եք իսկապես ցածր ձայնով, որպեսզի չխանգարեք ինքներդ ձեզ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը `գիշերը անհանգստությունը հաղթահարելու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք ուշադրությունը:
Շատ անհանգստություն է առաջանում ապագայի կամ անցյալի մասին մտածելուց: Խելամտությունը կենտրոնացնում է ներկայի վրա: Այս տեխնիկան օգնում է ձեզ հանգստանալ ՝ օգնելով ձեզ ազատվել ձեր անհանգստություններից: Մտածողության ընթացքում դուք չեք անտեսում կամ փորձում եք հեռացնել ձեր անհանգստությունները: Փոխարենը, դուք ճանաչում եք դրանք, որպեսզի կարողանաք ազատվել դրանցից:
- Ստացեք հարմարավետ դիրք հանգիստ սենյակում: Փակիր քո աչքերը. Սկսեք ՝ բացահայտելով ձեր անհանգստությունները: Մի փորձեք դատել նրանց, պայքարել նրանց հետ և նույնիսկ արձագանքել դրանց: Փոխարենը, պարզապես մտածեք դրանց մասին: Ձևացրու, որ դու կողմնակի մարդ ես, պարզապես նայելով քո անհանգստություններին:
- Թող մտքերը անցնեն և դուրս գան ձեր գլխից: Հաճախ, երբ դուք չեք փորձում պայքարել մտքերի հետ, վերահսկել դրանք կամ ակտիվորեն անտեսել դրանք, դրանք սկսում են խրվել ձեր մտքում: Պարզապես նայելով նրանց և չզբաղվելով նրանցով, կարող եք թույլ տալ, որ դրանք ձեր գլխից դուրս թռչեն:
- Այս պահին կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես է շնչառությունը զգում քթից և բերանից ներս և դուրս գալուց: Կենտրոնացեք ձեր հինգ զգայարանների վրա: Ի՞նչ եք զգում, հոտոտում կամ լսում:
- Խելամտությունը զբաղմունք է պահանջում: Մի հուսահատվեք, եթե ձեր միտքը ամենուրեք այն փորձելուց առաջին անգամ է:
Քայլ 2. Կատարեք շնչառական վարժություններ:
Խորը շնչելը հիանալի տեխնիկա է, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել անհանգստությունը: Երբ գիշերը անհանգստություն եք զգում, կարող եք փորձել շնչառական վարժություններ կատարել ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա հարմարավետ դիրքում: Ձեռքերը դրեք կողոսկրից ներքև: Երկար, դանդաղ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ ընդլայնելով ձեր որովայնը: Ձեր մատները պետք է առանձնացվեն, ինչպես ձեր շունչը, և ձեր ձեռքերը պետք է բարձրացվեն, երբ ձեր որովայնը լայնանում է: Արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնել հինգից 10 անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք դա անել ավելի երկար:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը թուլացման ևս մեկ տեխնիկա է, որը կարող եք օգտագործել գիշերը ՝ անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Մկանների առաջադիմական թուլացման դեպքում դուք աշխատում եք ձեր ամբողջ մարմինը և, հետևաբար, ձեր միտքը հանգստացնելու վրա: Thisանկության դեպքում կարող եք դա անել անկողնում:
- Սկսեք ՝ սեղմելով մատները: Թեքեք դրանք ձեր ոտքերի տակ և պահեք հինգից 10 վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղ հանգստացեք:
- Հաջորդը, ամրացրեք ոտքերի բոլոր մկանները: Պահեք հինգից 10 վայրկյան: Դանդաղ հանգստացեք:
- Շարունակեք ձգել մկանները ՝ մարմինը բարձրանալիս: Կատարեք ձեր ոտքերը, ազդրերը, որովայնը, ձեռքերը, պարանոցը և դեմքը: Ձգեք և հանգստացրեք մկանները յուրաքանչյուր տարածքում: Համոզվեք, որ դանդաղ հանգստացեք:
Քայլ 4. Անցեք առաջնորդվող մեդիտացիայի միջոցով:
Մեդիտացիան սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելու մեծ տեխնիկա է: Մեդիտացիայի միջոցով դուք կարող եք ազատել ձեր անհանգստությունը և հասնել հանգստության վիճակի: Դուք նույնիսկ կարող եք ուղղորդված մեդիտացիաներ կատարել, որոնք օգնում են ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստել քնի համար: Ուղղորդված մեդիտացիաները տևում են տևողությամբ ՝ հինգ րոպեից մինչև մեկ ժամ, որտեղ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցում է մեդիտացիայի գործընթացով, որպեսզի կարողանաք հասնել խորը հանգստության:
Առցանց կարող եք գտնել բազմաթիվ ուղղորդված մեդիտացիաներ: Կան աուդիո ֆայլեր մեդիտացիայի ինստիտուտների և կայքերի միջոցով: Կարող եք նաև առաջնորդվող մեդիտացիաներ գտնել YouTube- ում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գիշերային անհանգստության կանխարգելում
Քայլ 1. Երեկոյան զբաղված եղեք:
Հաճախ, պատճառը, որ մարդիկ օրվա ընթացքում անհանգստություն չեն զգում, զբաղված լինելն է: Աշխատանքը օգնում է ձեզ շեղել օրվա ընթացքում ձեր մտքերից և անհանգստություններից: Գիշերը դուք կարող եք դանդաղեցնել և ոչինչ չանել, ինչը կարող է ձեզ ստիպել սկսել մտածել ձեր անհանգստության մասին: Փոխարենը, երեկոյան ինքներդ ձեզ տվեք նախագծեր կամ առաջադրանքներ `ձեր միտքը զբաղեցնելու համար:
- Այս խնդիրները չպետք է լինեն սթրեսային կամ ծանր: Կարդացեք գիրք, լվացեք սպասքը, մի շատ լվացք արեք, կարեք կամ հանելուկ հավաքեք: Thingանկացած բան, որն օգնում է ձեր միտքը կենտրոնացնել այլ բանի վրա, քան ձեր անհանգստությունը:
- Երեկոյան անելիք չունենալը կարող է հանգեցնել ձեր գլխի կորստի: Սա հանգեցնում է անհանգստության ավելացման:
Փորձագիտական խորհուրդ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Քայլ 2. Աշխատանքից հետո վարժություն:
Աշխատանքից դուրս գալուց հետո մարզվելը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը գիշերը: Exորավարժությունները տրամադրության բարձրացման բնական և ապացուցված մեթոդ են, որոնք կօգնեն նվազեցնել անհանգստությունը: Աերոբիկ վարժությունները անհանգստության արագ բուժում են: Ամեն երեկո ֆիզիկական վարժություններով կարող եք փորձել պայքարել գիշերային անհանգստության դեմ:
Եթե գիշերը անհանգստանում եք, կարող եք արագ զբոսնել, զբաղվել յոգայով կամ կատարել կարճ HIIT սիրտային ռեժիմ ձեր հյուրասենյակում: Սա կարող է օգնել կառավարել այն անհանգստությունը, որը դուք զգում եք այս պահին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլը և կոֆեինը:
Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են բացասաբար ազդել ձեր անհանգստության վրա: Նրանք կարող են բարձրացնել ձեր նյարդայնացումը ՝ պատճառելով, որ դուք նյարդայնանաք: Նրանք կարող են նաև ձեզ ավելի խուճապի մատնել: Երեկոյան սահմանափակեք կամ ամբողջությամբ բացառեք ալկոհոլի և կոֆեինի ընդունումը:
Ալկոհոլը կարող է նաև առաջացնել բացասական զգացմունքներ կամ դեպրեսիայի զգացումներ: Դա կարող է փոխել ձեր հոգեվիճակը, որը գիշերը կարող է ավելի խոցելի լինել:
Քայլ 4. Քնել պատրաստվելուց մեկ ժամ առաջ պատրաստվեք քնելու:
Երբեմն, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի ձեր մարմինը և միտքը հասկանան, որ ցանկանում եք քնել: Հեռուստացույցները, համակարգչի էկրանները և բջջային հեռախոսները կարող են միտքը պահել զգոն, մինչդեռ լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը: Սկսեք քնելուց առաջ շարժվել քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկան և իջեցրեք լույսերը: Սա օգնում է ձեր մարմնին և մտքին սկսել հանգստանալ: Ձեր մարմինը նույնպես կսկսի արտադրել մելատոնին, որը նպաստում է քուն:
- Արեք մի բան, որը գրավում է ձեր միտքը, ինչը կօգնի ձեզ շեղել քնի անհանգստությունից: Սա չի ներառում համակարգիչը կամ հեռուստատեսությունը: Փոխարենը կարդացեք, նկարեք, գրեք օրագրում կամ նույնիսկ խաղ խաղացեք: Այս բաները մարմնի և մտքի լիարժեք գործունեություն են, որոնք կարող են լիովին շեղել ձեզ և օգնել հանգստանալ, երբ պատրաստվում եք քնելու:
Քայլ 5. Ընտրեք հետևողական քուն:
Օրակարգերը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Մխիթարություն կա նույն բանն անելու մեջ: Օրակարգերը ձեզ ներկայացնում են ծանոթ գործողություններ և փորձառություններ, որոնք հետագա անհանգստություն չեն առաջացնում: Ձեր քնելու ժամը պետք է սովորական ժամանակ լինի: Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք քնել, ընտրեք հարմար քնելու ժամ, որը կարող եք հանդիպել ամեն գիշեր:
