Դուք փնտրու՞մ եք մեծ զանգված հավաքելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ngthորավարժությունների վարժությունները, որոնք աշխատում են ստորին և վերին մարմնի ընդհանուր մկանների վրա, հիանալի են ընդհանուր զանգված ձեռք բերելու համար ՝ ավելորդ ճարպ ավելացնելու փոխարեն: Խելացի եղեք, թե ինչպես եք մարզվում ՝ հավատարիմ մնալով շաբաթական գրաֆիկին, մարտահրավեր նետելով ինքներդ ձեզ և խառնելով այն, որպեսզի դուք (և ձեր մկանները) չձանձրանաք: Մենք հավաքել ենք լավագույն վարժությունների ուղեցույցը `ավելորդ քաշի դեպքում ձեռքբերումներ կատարելու և մեծանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Ստորին մարմնի զանգված կառուցելը
Քայլ 1. Կոկեր արեք ՝ ձեր չորքոտանիներին, սնձաններին և կոկորդներին ավելորդ զանգված ավելացնելու համար:
Squոկատ կատարելու համար ձեր մեջքը պահեք չեզոք (ոչ կամարաձև), բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ձեր որովայնը ներքև քաշեք դեպի ձեր ողնաշարը, մինչդեռ ինքներդ ներքև իջեք և հետ կանգնեք: Ձեր ոտքերը տնկեք ուսերի լայնությամբ և մտածեք այն շարժման մասին, կարծես նստած եք ցածր աթոռին ձեր հետույքից ներքև:
- Սկսեք ՝ 12 -ական հավաքածու կատարելով ՝ 10 -ից 20 ֆունտանոց համրեր բռնելով:
- Ձեր վերին ոտքի մկանները ձեր մարմնի ամենախոշոր մկաններն են, ուստի այդ տարածաշրջանին մկան ավելացնելու աշխատանքները քաշ ձեռք բերելու և մկանային զանգված ավելացնելու վստահ միջոց են:
Քայլ 2. Կշիռներ պահեք, մինչդեռ լանջեր եք անում `ազդրի, ազդրերի և գլուտերների աշխատանքի համար:
Կանգնեք ուղիղ և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 4 ֆունտ (4,5 կգ) կամ 15 ֆունտ (6,8 կգ) համր: Ձախ ոտքից մոտ 2 ոտնաչափ հեռու քայլեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձեր իրանը ուղղահայաց պահելով և ներքև իջնելիս ներշնչեք, մինչև ձեր առջևի ազդրն ու սրունքը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Այնուհետև, ձախ ոտքի գարշապարը հետ մղեք ձեզ դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք 3 սեթ `10 -ից 15 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները շարժվեն ձեր կոճի առջև, երբ առաջ եք շարժվում և ցած իջնում:
- Ձեր հետևի ծունկը, ազդրը և ուսը պետք է կազմեն ուղիղ գիծ:
- Քաշեք ձեր որովայնի մկանները, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և աշխատել ձեր միջուկը:
Քայլ 3. Կատարեք մահացու շարժումներ `ձեր վերին ոտքի մկանները, միջուկը և նախաբազուկները կառուցելու համար:
Սկսեք հատակին տեղադրված ձողից և ձեր միջնամատից անմիջապես ձողի տակ: Կռացեք ՝ բռնելով ձողը ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացի, մեջքը չեզոք պահելով: Այնուհետև ծնկները ծալեք այնքան, մինչև ոտքերը դիպչեն ձողին: Շունչ քաշելիս բարձրացրեք կրծքավանդակը և ուղղեք ստորին մեջքը և կանգնեք ձողով:
- Ձեր հետույքները հետ մղեք և ծունկացրեք ձեր ծնկները ՝ ձողը հետ իջեցնելու համար:
- Մի կողպեք ձեր ծնկները, երբ ձողը ամբողջությամբ բարձրացված է:
- Խուսափեք ձեր մեջքի կլորացումից կամ գերլարվելուց ցանկացած պահի մահվան ելքի ժամանակ, քանի որ դա կարող է ճնշում գործադրել ձեր ողնաշարի սկավառակների վրա և հանգեցնել վնասվածքների:
- Եթե կին եք, սկսեք ձեր մարմնի քաշի մոտ 125% -ը մահացու բարձրացնելով (օրինակ, եթե քաշը ՝ 59 ֆունտ (59 կգ), սկսեք 162 ֆունտից (73 կգ): Եթե տղամարդ եք, սկսեք մոտավորապես 150 -ով: Ձեր մարմնի քաշի % -ը (օրինակ, եթե դուք կշռում եք 180 ֆունտ (82 կգ), սկսեք 270 ֆունտից (120 կգ): Ձողերի մեծ մասը կշռում է մոտ 20 ֆունտ (20 կգ), ուստի այդ թիվը հանեք ձեր մահացու ծանրությունից և համապատասխանաբար ավելացրեք ձուլվածքներ).
Քայլ 4. Օգտագործեք ոտքի մամլիչ մեքենա `ձեր չորքոտանին, կոկորդը և սնձանները միացնելու համար:
Նստեք մեքենայի նստարանին ՝ մեջքը և գլուխը հենված բարձին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ոտնաթաթի վրա ՝ ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Այնուհետև ծալեք ձեր միջուկը և դանդաղորեն ձեր ոտքերը դուրս մղեք դեպի դուրս, մինչև ձեր ծնկները ուղիղ լինեն, բայց չփակվեն: Մի փոքր դադար վերցրեք և ծալեք ձեր ծնկները մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի աթոռի դիրքը հարմարեցնել, որպեսզի ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի ընթացքում 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:
- Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դուրս հանեք ոտնաթաթի վրա, որպեսզի ազդրի ներքին ազդրի մկանները:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի բարձր ՝ ոտնաթաթի վրա ՝ ձեր կողերն ու հենակը ամրացնելու համար:
Մեթոդ 2 5 -ից. Վերին մարմնի ուժի բարձրացում
Քայլ 1. Կատարեք նստարանային սեղմումներ անկյան տակ `մարմնի վերին զանգվածը կառուցելու համար:
Տեղադրեք նստարանը 30 կամ 45 աստիճանի անկյան տակ `շարժման ընթացքում առավելագույն մկանային խմբեր ակտիվացնելու համար: Այնուհետև պառկեք նստարանին ՝ ձեր աչքերը անմիջապես ձողի տակ: Ձեռքերը բռնել ձեր ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ձեր բութ մատները փաթաթելով ձողի շուրջը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ ձողը բացելու համար, իջեցրեք այն կրծքավանդակի կեսին, այնուհետև նորից հետ սեղմեք այն ՝ 1 անգամ կատարելու համար:
- Շնչեք, երբ ձողը իջեցնում եք կրծքավանդակին և արտաշնչում այն հետ մղելով:
- Եթե դուք սկսնակ եք նստարանային մամլիչներով, սկսեք բարձրացնել միայն ձողը կամ երկու կողմերից 5 -ից 10 ֆունտ քաշ քաշեք, որպեսզի կարողանաք ձևը իջեցնել:
- Ձողի երկու ծայրերին ավելացրեք հավասար քանակությամբ քաշ, այնքան, որ կարող եք կատարել մոտ 8-12 կրկնում և նախքան հանգստանալը:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ուսերն ու միջուկը գմբեթավոր վերևի սեղմումներով:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրեր ձեր ուսերին (ականջների ներքևից անմիջապես ներքև): Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա ՝ ընդմիջելով վերևում (առանց արմունկները կողպելու): Այնուհետև ներշնչեք, երբ կշիռները հետ եք իջեցնում: Կատարեք 3 սեթ ՝ 8 -ից 12 կրկնում:
- Համոզվեք, որ օգտագործեք վերևի բռնակ ՝ բութ մատները ներսից, իսկ բռնակները դեպի վեր:
- Ողջ շարժման համար կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ուսերը պահելով ներքև և հետ:
- Խուսափեք ձեր արմունկները ուղիղ ձեր կողմերից բռնկելուց, քանի որ դա կարող է սթրես պտտվող բռունցքի մկանները:
- Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը բավականաչափ ծանր է ձեզ մարտահրավեր նետելու համար, բայց բավական թեթև, որպեսզի կարողանաք պահպանել լավ մարզավիճակը 8 -ից 12 կրկնողությունների համար ՝ նախքան ընդմիջման կարիք ունենալը:
Քայլ 3. Օգտագործեք համրեր `երկգլուխ մկան գանգուրներ կատարելու համար:
Կանգնեք ուղղահայաց ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գայլը ձեռքի երկարությամբ: Այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն առաջ: Դանդաղ գանգրացրեք համրերը դեպի վեր ՝ ձեր վերին թևը անշարժ պահելով: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 12 կրկնում:
- Կարող եք նաև կատարել այս շարժումը նստարանին նստելիս:
- Թեքեք երկու կշիռները միաժամանակ կամ փոխարինեք ձեր աջ և ձախ թևերը ոլորելու միջև:
Քայլ 4. Կատարեք վերին գլխի ընդլայնումներ `ձեր վերին բազուկներում զանգված ստեղծելու համար:
Գլխի հետևում երկու ձեռքերով բռնեք գայլիկոն (թեքեք արմունկները և նախաբազուկները պահեք ականջների կողքին): Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ճկեք ձեր միջուկը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բարձրացրեք համրը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն: Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները, մինչ սեղմում եք ձեր եռագլուխ մկանները և իջեցրեք համրը ձեր գլխի հետևում:
Խուսափեք ձեր արմունկները կողպեքի երկարացման վերևում, քանի որ քաշի կենտրոնացումը ձեր մկաններից կտեղափոխվի դեպի հոդեր:
Քայլ 5. Ձգումներ կատարեք ՝ մարմնի ամբողջ վերին հատվածում մկան ձեռք բերելու համար:
Սկսեք ՝ ձեռքերը բռնելով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Օգտագործեք ծայրահեղ բռնակ ՝ բութ մատները դեպի ներս, իսկ մատները դեպի վեր: Կախվեք ձողից, այնուհետև քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կզակը բարից բարձր լինի: Այնուհետև մի պահ կանգ առեք, նախքան ամբողջովին հետ իջնելը:
- Եթե դեռ չեք կարող քաշքշուկ անել, ապա աթոռը տեղադրեք ձողի տակ և մի ոտքը դրեք դրա վրա, որպեսզի ձեր բեռը որոշ չափով տեղափոխի: Կարող եք նաև ծնկները ծալել, որպեսզի ձեր ոտքերը ձեր հետևից լինեն և խնդրեք ընկերոջը, որ ձեր քաշը որոշ չափով պահի ՝ ձեր ոտքերը պահելով:
- Քաշքշուկներն աշխատում են ձեր մեջքի, ձեռքերի և նույնիսկ որովայնի վրա:
- Գնեք ձգվող ձող ՝ ձեր դռան մոտ կախվելու համար, եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք այս վարժությունը ավելացնել ձեր տնային մարզումների առօրյային:
Մեթոդ 3 5 -ից
Քայլ 1. Կառուցեք ձեր հիմնական ուժը տախտակներով:
Տախտակ պատրաստելու համար սկսեք հրում դիրքով ՝ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ: Այնուհետև իջեցրեք ձեր նախաբազուկները ՝ ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ: Պահեք ձեր ողնաշարը և կոնքը ուղիղ (այսինքն ՝ դրանք ցած չգցելով կամ դրանք դեպի վեր չթեքելով): Այս դիրքը պահեք առնվազն 30 վայրկյան հանգստանալուց առաջ:
- Միայն ձեր մատները և նախաբազուկները պետք է դիպչեն գետնին: Այնուամենայնիվ, եթե դա չափազանց դժվար է անել պատշաճ ձևը պահպանելիս, ծնկները իջեցրեք գետնին և տախտակն այնպես կատարեք:
- Սա հիանալի հիմնական վարժություն է տանը, որը չի ներառում սարքավորումներ:
- Որպես տատանում, շրջվեք ձեր կողմը ՝ ձեր քաշը տեղադրելով մեկ նախաբազկի վրա և մեկ ոտքի արտաքին մասի վրա: Ոտքերը միասին պահեք և համոզվեք, որ ձեր նախաբազուկը գտնվում է ձեր ուսի տակ: Մինչև մյուս կողմը անցնելը, տախտակը պահեք առնվազն 30 վայրկյան:
Քայլ 2. Կատարեք հեծանիվների ճզմումներ `ուղղված ձեր վերին և ստորին որովայնին:
Պառկեք մեջքի վրա, մեջքը սեղմված գետնին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձախ ծունկը բերեք կրծքավանդակի մեջ ՝ աջ ուսի բերանը բարձրացնելով գետնից, կարծես ուղիղ շեղակի գիծ կազմելով ձեր իրանով: Այնուհետև ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և ուսը, մինչդեռ կրկնում եք անկյունագծային ճռճռոցը ձեր աջ ոտքով և ձախ ուսով:
- Խուսափեք ձեռքերով ճնշում գործադրել ձեր պարանոցի և գլխի վրա:
- Քաշեք ձեր պորտը ՝ ձեր խոր որովայնը աշխատեցնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք հակառակ ճռճռոցներ `ստորին որովայնը կառուցելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ ազդրերի տակ, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի ձեր գլուխը և շարժման վերջում դրանք մի փոքր վեր բարձրացրեք: Այնուհետև ոտքերը հետ իջեցրեք և կատարեք 1 կրկնություն: Կատարեք 20 կրկնության 3 հավաքածու ՝ այրվածքը զգալու համար:
- Երբ դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել 20 հավաքածու 20 հավաքածուով նվազագույն հանգստանալու ժամանակ, ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի քայլը մի փոքր ավելի դժվար լինի:
- Որպես լրացուցիչ մարտահրավեր, հակառակ աստիճանի սեղմումներ կատարեք 30 աստիճանի անկյան տակ տեղադրված նստարանին:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Օրակարգի ստեղծում
Քայլ 1. Շաբաթական 3 օր նվիրեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի ուժային վարժություններին:
Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ աշխատեք շաբաթական 3 անգամ (այսինքն ՝ մարմնի ստորին հատվածը, վերին մարմինը և միջուկը): Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր հաճախականության ուժային վարժությունները ավելի շատ մկաններ են կառուցում, քան ցածր հաճախականությունը:
- Օրինակ, երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերը կարող են լինել ձեր ուժի վերապատրաստման հատուկ օրերը ՝ միևնույն նստաշրջանում մկանների բոլոր 3 խմբերն աշխատելու համար:
- Կարող եք նաև օրերը բաժանել որոշակի մկանային խմբերի: Օրինակ, երկուշաբթի օրը կատարեք ոտքերի կառուցման վարժություններ, իսկ երեքշաբթի երեքշաբթի ՝ վերին մարմնի ամրության վարժություններ, մինչև հաջորդ օրը ձեր ստորին մարմնի ռեժիմին վերադառնալը: Եթե դուք ընտրում եք այս մեթոդը, աշխատեք ձեր միջուկը առնվազն ամեն երկրորդ օր (կամ ամեն օր `լավագույն արդյունքների համար):
Քայլ 2. Բարձրացրեք քաշը կամ կրկնությունների քանակը ՝ ամեն շաբաթ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար:
Երբ որոշակի քաշով 8 կրկնելը քամի է դառնում, կրկնությունների թիվը հասցրեք 12 -ի: Հետո, այգում զբոսնելուց հետո, ձեր օգտագործած քաշը ավելացրեք 5 կամ 10 ֆունտով (2.2 կամ 4.5 կիլոգրամ): Ամեն շաբաթ կամ 2 -ը լավ ժամանակ է ձեր բարձրացրած քաշը ավելացնելու համար: Շարունակիր մարտահրավեր նետել ինքդ քեզ:
Օրինակ, եթե դուք մահացու եք բարձրացնում ձեր մարմնի քաշի 150% -ը և չեք զգում, որ հանգստանալու կարիք ունեք հավաքածուների միջև, ավելացրեք քաշը մինչև ձեր մարմնի քաշի 155% կամ 160%: Եթե դուք կշռում եք 160 ֆունտ (73 կգ), դա նշանակում է, որ ձեր մահացու ծանրությունը 240 ֆունտից (110 կգ) հասնում է 248 ֆունտի (112 կգ) կամ 256 ֆունտի (116 կգ):
Քայլ 3. Խառնել ձեր առօրյան, որպեսզի ձեր մարմինը գուշակի:
Մկանների յուրաքանչյուր խումբ կարող է ներգրավվել մի շարք վարժությունների միջոցով, այնպես որ, եթե զգում եք, որ չափազանց հարմարավետ եք դառնում զորավարժությունների որոշակի ռոտացիայի ժամանակ, փոխեք այն: Օրինակ ՝ մեջք, կրծքավանդակ և ձեռքեր աշխատեցնելու համար քաշքշուկներ կատարելու փոխարեն, փոխարենը անցեք շարքերի և լատ քաշի:
Նաև կարող է օգնել փոխել ձեր վարժությունների կարգը: Օրինակ, ձեր բոլոր բարդ վարժությունները նախ կատարելու փոխարեն (նրանք, որոնք աշխատում են մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա, ձգումներ), փոխարենը սկսեք կատարել մեկուսացված ուժային վարժություններ (ինչպես երկգլուխ մկանների գանգուրներ):
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սրտային վարժությունների ինտենսիվությունը և տևողությունը:
Cardորավարժություններից հետո թեթև սիրտ -վարժություն կատարելը, ինչպես օրինակ ՝ 20-30 րոպե քայլելը, կօգնի ձեր մկաններին վերականգնել ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ այրելու: Եթե ձեզ դուր չի գալիս ցածր ինտենսիվության սիրտ անելու գաղափարը, որը չի բարձրացնում ձեր սրտի բաբախյունը, կենտրոնացեք ծանրաբեռնված սիրտ-վարժությունների վրա, որոնք մկաններ են կառուցում, ինչպես թեքությամբ կամ աստիճաններով բարձրանալը (պարզապես ժամանակն իջեցրեք):.
- Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դանդաղ քաշ հավաքելու համար օրական պահանջվում է 500 կալորիականությամբ ավելցուկ, ուստի դա հաշվի առեք, երբ որոշեք, թե ինչպիսի սիրտ եք ուզում անել:
- Եթե ցանկանում եք արագ քաշ հավաքել, ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական լրացուցիչ 700-1000 կալորիա, ուստի ավելի հեշտ կլինի 20-30 րոպե քայլել, որպեսզի չկորցնեք այդ լրացուցիչ կալորիաները:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Վերականգնվելու համար կերեք 0.7 -ից 1 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Կերեք նիհար սպիտակուցներ ՝ աղացած տավարի միս, թռչնամիս, ձուկ, տոֆու և լոբի յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Օրական սպիտակուցի առաջարկվող քանակը կազմում է մոտավորապես 0,4 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, բայց եթե ցանկանում եք զանգված ավելացնել, ապա պետք է այդ թիվը հասցնեք 0,7 կամ 1 գրամի:
Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 180 ֆունտ (82 կգ), օրական ուտեք մոտ 126 գրամ սպիտակուց `զանգված ձեռք բերելու և ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնելու համար:
Քայլ 2. Ձեր կալորիականության առնվազն 50% -ը նվիրեք ածխաջրերին:
Ածխաջրերը էական նշանակություն ունեն քաշ ձեռք բերելու և ձեր ուժային մարզումները խթանելու համար: Ընտրեք չզտված ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացերը և մակարոնեղենը, վարսակը, քինուան, կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, մրգերը և ձմռան օսլա ունեցող արմատային բանջարեղենը:
Օրինակ, եթե օրական 2400 կալորիա եք ուտում, այդ կալորիաներից 1200 -ը պետք է ստացվեն ածխաջրերից:
Քայլ 3. Կերեք օրական առնվազն 44 -ից 77 գրամ ճարպ `ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար:
Շատ ճարպեր ուտելը կօգնի ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա ընդունել և հասնել քաշի ձեռքբերման նպատակներին: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և ճարպոտ ձուկը:
- Fatարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց, ինչը երկու անգամ ավելի է, քան մյուս մակրոէլեմենտները:
- Ձիթապտղի կամ կոկոսի յուղի մեջ եփեք միս և բանջարեղեն ՝ ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:
- Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքի տրանս ճարպերից, ինչպիսիք են փաթեթավորված աղանդերը, միկրոալիքային ադիբուդի, սառեցված պիցցա, մարգարին և սուրճի սերուցք:
Քայլ 4. Կերեք յուրաքանչյուր 2 -ից 3 ժամը մեկ, ինչը կօգնի մեծացնել ձեր ընդունումը:
Խուսափեք օրական ընդամենը 2 կամ 3 անգամ ուտելուց և ավելացրեք նախուտեստներ կամ մինի ճաշեր `ձեր ընդունած կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Դա կարող է օգնել կազմել ամենօրյա սննդակարգ, որպեսզի կարողանաք դրան հավատարիմ մնալ:
Օրինակ, եթե դուք նախաճաշում եք առավոտյան 8: 00-ին, ճաշում ՝ 13:00, և ճաշում ՝ 20: 00-ին, նախաճաշեք առավոտյան 10: 30-ի սահմաններում, մինի-ճաշ ՝ 16: 00-ի սահմաններում, և ուշ գիշեր: խորտիկ քնելուց առաջ:
Քայլ 5. Ավելի շատ կալորիա ընդունելու համար ավելացրեք հավելյալ ուտեստներ:
Ավելացրեք այնքան համեմունքներ և համեմունքներ ձեր ճաշատեսակներին, որքան ցանկանում եք: Փորձեք ընտրել առողջ համեմունքներ ՝ պանիրներ, յուղեր և լոբի, փոխարենը կուտակել վերամշակված սնունդ և անառողջ ճարպեր:
- Ձեր սենդվիչներին ավելացրեք մայոնեզ, մանանեխ, սերուցքային պանիր, հումուս կամ ցիցիկի:
- Լրացրեք ձեր աղցանները լրացուցիչ պանիրով, լոբիով և լրացուցիչ կրուտոններով, պարզապես բաց թողեք մշակված բեկոնի կտորները:
- Միսը շաղ տալ ձիթապտղի յուղով և ավելացնել սոուսներ, ժելե, սև կամ ցանկացած հարուստ համով համեմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Գետնանուշի կամ նուշի կարագը խառնեք ձեր յոգուրտի կամ սմուզիայի մեջ:
Խորհուրդներ
- Մտածեք ներլցնելու անձնական մարզիչի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել:
- Դիտեք առցանց տեսանյութեր ՝ ձեր ձևը կատարելագործելու համար:
- Միացեք այն մարզադահլիճին, որն առաջարկում է ծանրամարտի դասեր `հաշվետու լինելու համար:
- Թույլ տվեք շաբաթական մի քանի անգամ (կամ ավելի) քաղցր ուտել:
Գուշացումներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Մարզասրահում հագեք համապատասխան կոշիկներ և միշտ հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին կշիռների և քաշի մեքենաների հետ:
- Խուսափեք անհապաղ ավելորդ քաշ բարձրացնելուց, եթե սկսնակ եք, քանի որ դա կարող է առաջացնել մկանների լարվածություն և հոդերի խնդիրներ:
